Comment puis-je Bien Manger au Travail et Maigrir si je Travaille de Nuit?

Ce n’est pas tout le monde qui a l’opportunité de travailler de jour, de 8h00 à 16h00, 5 jours semaine, du lundi au vendredi. Au contraire, des milliers de personnes au Québec, mais pas seulement dans notre province, mais partout dans le monde, il y a des millions de personnes qui travaillent de nuit.

Dernièrement, j’ai eu un commentaire en ce qui concerne une personne qui travaillait de nuit et qui souhaitait perdre du poids, mais il n’est pas évidemment de savoir quoi et quand manger lorsque nous ne sommes pas sur le même rythme de vie que la plupart des personnes.

Le fait de travailler de nuit constitue un défi supplémentaire pour les personnes qui désirent maigrir ou du moins, maintenir un poids santé, puisque tout est chamboulé, car vous vous couchez le matin, vous êtes debout toute la nuit, les heures de vos repas changent, votre appétit n’est plus la même qu’auparavant, etc… mais quelques lignes directrices vous aideront à manger équilibré afin de perdre du poids sans trop de difficultés.

Comment Manger quand On Travaille de Nuit?

Il est difficile de savoir quoi manger et quand manger lorsque nous travaillons de nuit, je sais, j’ai travaillé pendant quelques années de nuit dans le domaine de la santé, mais l’alimentation de nuit n’est pas sans solution.

Mangez avant Votre Quart de Travail

Avant de quitter le domicile pour aller travailler, il serait important que vous preniez un repas ressemblant à celui que nous prenons le matin comme petit-déjeuner. Comme tout les autres repas, vous devez vous assurer d’avoir au minimum, 1 portion de chaque groupe alimentaire, c’est-à-dire 1 portion de fruit, 1 portion de légume, 1 portion de viande, 1 portion de produit céréalier et 1 portion de produit laitier.

Vous devez aussi veiller à consommer assez de protéine, soit environ 75 g de protéinespar repas, car celles-ci vous permettront de ne pas ressentir la faim jusqu’au prochain repas, réduisant ainsi les risques de grignotines et de suralimentation au moment des repas. De plus, vous devez consommer des produits céréaliers à 100% grains entiers puisqu’ils contiennent plus de fibres alimentaires, ce qui vous permettra d’être énergétique et réveillé toute la nuit, sans ressentir nécessairement de panne d’énergie et d’une grande fatigue.

Exemple de Repas

2 rôties de grains entiers + 1 c.à.soupe de beurre d’arachide + 175 ml de yaourt + 1 pomme
Omelette (2 oeufs) avec poivrons, champignons, brocolis et oignons avec 1 ou 2 rôties de grains entiers + 50g fromage écrémé
1 bol de céréale + 1 tasse de lait 1% m.g + 1 tasse de petits fruits + 1 oeuf cuit dur

Mangez à Votre Pause

Pratiquement toutes les personnes qui travaillent de nuit ont une pause repas pendant son quart de travail, habituellement pour faire une petite sieste ou encore pour manger. Par contre, si vous avez la possibilité de manger 1 à 2 heures avant votre sieste, cela serait fort préférable puisque vous aurez le temps de digérer plus facilement que si vous mangiez et vous couchiez tout de suite après, ce qui rendrait la digestion et le sommeil très difficile.

À ce moment, le repas que vous prendrez sera un peu plus léger, mais quand même assez consistant pour qu’il puisse vous procurer l’énergie nécessaire pour le reste de votre journée de travail. Vous devez, dans ce repas, avoir 1 à 2 portions de produits céréaliers de 100% grains entiers, 1 fruit, 1 portion de légumes et 1 portion de viande ou substituts vous donnant au moins 15 grammes de protéines.

Évitez à tout prix les repas lourds, riches en gras, en calories ou en sucres, car ils favorisent l’éveil, puisqu’ils sont très énergétiques, difficiles à digérer, alourdissent et endorment.

Exemple de Repas

1 sandwichs (2 pains de grains entiers, salade, poivron, mayonnaise légère, etc…) au poulet, thon, jambon ou oeufs + 1 banane + 50 g de fromage.
1 soupe minestrone (pâte alimentaire et légume) + poulet + 1 pomme + 175 g de yaourt
1 salade au thon ou légumineuses + 1 tasse de fromage cottage + raisins
1 fajitas de grains entiers + poivron, oignon, champignon, salade + poulet, porc, boeuf ou fruit de mer + 50 g de fromage râpé + 1 tasse de lait + fraises

Collation avant le Coucher

Lorsque vous revenez de la maison, il serait important de prendre une collation légère avant de vous mettre au lit, afin que la faim ne vous laisse réveillée et vous empêche d’avoir un bon sommeil pour la nuit suivante. Cette collation devra contenir des glucides complexes (sains pour la santé), comme ceux que nous retrouvons dans les produits céréaliers de grains entiers car ceux-ci permettent l’endormissent puisqu’ils sécrètent la sérotonine, une hormone qui favorise la détente et diminue le stress. De plus, il serait bien de combiner ce produit céréalier à un fruit ou un yaourt pour avoir un peu plus d’élément nutritif et de protéines afin de tenir le coup jusqu’au prochain repas.

Exemple de Collations

Smoothies maison avec des céréales complètes
175 g de yaourt + céréales
1 rôties + 1 c.à.soupe de beurre d’amande
1 rôties + 1 banane
125 ml de jus de fruits + 1 verre de lait

Collation ou Repas en Vous Levant

À la suite de votre sommeil, bien sûr, tout dépendamment de l’heure à laquelle vous vous êtes levée et à laquelle vous commencez votre journée de travail, vous devez prendre un repas très léger, mais qui contient tout de même des légumes, des produits céréaliers de grains entiers et des protéines. Cela vous permettra de ne pas ressentir la faim jusqu’au repas prochain, soit celui avant que vous partiez pour votre travail. Par contre, si vous tenez à manger votre repas du soir entre famille, il serait alors important de prendre seulement un fruit ou des crudités afin d’avoir faim au repas en famille.

Exemple de Collations

Soupe aux légumes
Crudités (carottes, concombres, champignons, brocoli, fromage)
Sushis
Sandwichs à la dinde
Salade aux pois chiches

Comment Maigrir quand on Travaille de Nuit?

Difficile de savoir comment perdre du poids lorsque notre rythme de vie est tout chamboulé lorsque nous travaillons de nuit, mais cela n’est pas sans solution. Comme tout autre personne, vous devez manger sainement et de manière équilibrée en plus d’être plus actif dans la vie de tout les jours en pratiquant des sports.

Alimentation du Guide Alimentaire Canadien

Ce guide est une très bonne ligne directrice en ce qui concerne une saine alimentation dans le but de perdre du poids ou encore de maintenir un poids santé.

Fruits et Légumes

Vous devez consommer de 5 à 10 portions de fruits et de légumes par jour, préférablement les fruits frais aux jus de fruits car ceux-ci contiennent beaucoup de sucres ajoutés et peu de fibres alimentaires. De plus, vous devez consommer un fruit/légume de couleur orangé et vert à tout les jours puisque les vitamines diffèrent beaucoup d’une couleur à l’autre comme la bêta-carotène.

Aussi, pour augmenter votre consommation de fibres alimentaires, il est mieux de consommer la pelure des fruits et des légumes car c’est surtout à cet endroit que nous les retrouvons. Nous savons de nos jours que les fibres alimentaires sont indispensables pour avoir une bonne santé digestive, puisqu’elles favorisent le transit intestinal et prévient la constipation, mais elles favorisent aussi la perte de poids puisqu’elles donnent une sensation de satiété plus rapidement et longuement, ce qui diminuera l’apport énergétique.

Finalement, évitez de les faire cuire avec des corps gras (beurre, huile, margarine, vinaigrette) ou avec des sucres simples (miel, cassonade, sucre, sirop d’érable), car tout les bienfaits de ce groupe alimentaire ne sera plus vraiment aussi important.

Produits Céréaliers

Ce groupe est primordial pour perdre du poids malgré le mythe alimentaire qui est très bien encré dans notre esprit depuis de nombreuses années, que le pain, les pâtes alimentaires et les pommes de terres font grossir. Vous devez en consommer de 5 à 8 portions quotidiennement, dont 50% de ces portions soient de 100% grains entiers, car ils contiennent une quantité supérieur de fibres alimentaires.

Il faut veillez à ne pas ajouter une quantité excessive de matières grasses et des condiments sucrés à ces aliments comme le beurre, la margarine, l’huile, le pesto, les marmelades, les tartinades sucrés (caramel, chocolat, confitures), crème sûre, etc….

Produits Laitiers

Les produits laitiers sont un autre groupe du Guide Alimentaire Canadien. Vous devez en consommer de 2 à 4 portions quotidiennement afin d’avoir une bonne santé osseuse et musculo-squelettique et diminuer les risques d’être atteint d’ostéoporose. On pense à tort que les produits laitiers sont gras, mais il faut prendre le temps de bien les choisir en regardant la valeur nutritive de ces aliments.

Le Guide Alimentaire Canadien incite de prendre des yaourts et laitages à moins de 2% de matières grasses et sans sucres ajouté et les fromages écrémés ou encore à moins de 20% de matières grasses. Pour ce qui est des autres aliments que de nombreuses personnes considèrent comme des produits laitiers (crème, yaourt glacé, crème glacée), certains ne font pas partie de ce guide puisqu’ils sont riches en matières grasses et en sucres dans certains cas.

Viandes et Substituts

Vous devez consommer de 2 à 3 portions de viandes et substituts quotidiennement afin d’augmenter votre consommation en protéines,en fer et autres éléments nutritifs. Mais, il est certain qu’il y a des choix plus sains que d’autres comme les viandes maigres (volaille sans la peau, filet de porc, poisson, fruit de mer, gibier), les oeufs, le tofu et les légumineuses (lentille, haricot,etc…) Évitez les viandes grasses et les charcuteries (pepperonni, bacon, boeuf haché, aile de poulet, poisson pané, etc….) car elles ne sont pas aussi nutritives que les viandes maigres puisqu’elles sont riches en gras, gras saturés et cholestérol.

Pour ce qui est de la cuisson de ces viandes et substituts, privilégier ceux qui ne requiert pas de matières grasses comme la friture, sauté à la poêle, pané, etc… pour préférer à la vapeur, poché, cuit dans une poêle anti-adhésive, en papillote, sur le grill, dans le four, etc…

Évitez le Café

Même si le café s’avère un très bon allier lorsque nous travaillons de nuit, celui-ci peut freiner la perte de poids en quelque sorte puisqu’il augmente l’appétit. Vous aurez alors tendance à grignoter toute la nuit ou encore de consommer une quantité excessive d’aliments au moment des repas, ce qui ne vous aidera en rien à perdre du poids. De plus, nous savons qu’une consommation supérieure à 3 cafés par jour est néfaste pour la santé, car on sait que le café est riche en caféine, un stimulant que vous empêcherait d’avoir un bon sommeil, mais aussi augmente les risques d’infertilité, de cancer, etc…

Ne Mangez pas des Aliments Gras et Sucré

Même si les distributrices sont très attirantes lorsque nous travaillons de nuit, habituellement, elles sont bondées d’aliments riches en calories vides, en gras ou en sucres et pauvres en éléments nutritives comme les beignes, les biscuits, les croustilles, les craquelins, etc…

Il faut éviter à tout prix ces aliments, qui vous empêcheront d’avoir un bon sommeil et encore moins de perdre du poids puisqu’ils augmentent considérablement votre apport énergétique journalier.

Bougez 30 Minutes à Tout les Jours

Je sais qu’il devient beaucoup plus difficile d’être actif à tout les jours lorsque nous travaillons de nuit, car nous arrivons à la maison exténué, nous dormons au cours de la journée et le soir venu, difficile de faire des sports lorsque nous avons nos responsabilités à effectuer. Par contre, mon petit conseil à moi que je faisais lorsque je travaillais de nuit était de faire mon activité physique avant le coucher le matin ou encore à mon réveil, tout dépendamment de mon niveau de fatigue. Si vous vous en sentez amplement capable, je vous recommande de faire votre entraînement avant de vous coucher, car cela facilitera grandement le sommeil qui sera alors plus profond et plus récupérateur. Sinon, si en arrivant à la maison, vous vous sentez vidé, il serait alors plus sage de faire vos 30 minutes de sport à votre réveil, sans quoi, vos performances seront moindres.

L’important est de bouger 30 minutes consécutives et plus par jour, à tout les jours ou du moins 5 fois par semaine. Cela permettra d’augmenter votre dépense énergétique, de diminuer votre masse graisseuse, d’augmenter votre masse musculaire et d’augmenter votre métabolisme de base. Par contre, pour connaitre tout ces bénéfices, il faut que ces 30 minutes soient consécutives et même, que vous devriez en faire 40-60 minutes pour maigrir plus rapidement car vous diminuerez encore plus votre masse graisseuse tout en augmentant votre métabolisme de base.

Vous n’êtes pas obligé de vous inscrire dans un gym, mais il faut que les sports que vous pratiquez permettent une dépense énergétique modérée à élevée comme le jogging, le vélo, la corde à sauter, la natation, le ski de fond, la danse, etc….

Mon Avis Personnel

Je vous comprends ceux qui travaillent de nuit car moi-même, j’ai travaillé de nuit pendant plus de 3 ans et je sais à quel point il est difficile d’avoir une alimentation saine et équilibrée lorsque nous ne vivons pas sur le même rythme de vie que la grande majorité de la population.

Par contre, comme vous pouvez le constater, il existe bien plus d’un truc pour réussir à adopter une saine alimentation, de savoir comment manger et maigrir quand vous travaillez de nuit. Il faut simplement savoir comment s’y prendre et par la suite, tout se fait naturellement.

Votre perte de poids sera alors santé, saine et durable, comme quoi, les travailleurs de nuit peuvent eux aussi, comme tout le monde, perdent du poids.

Anonyme dit :

3 avril 2011 à 14:04

Bonjour, moi aussi je travaille de nuit. Je suis serveuse dans un MacDo jusqu'à 2h du matin, en parallèle de mes études de sociologie à l'université…

Est-ce que vous voudriez bien m'aider pour mon projet de fin d'étude? (ça m'aidera à avoir mon diplôme donc c'est importan)!
Pour m'aider il vous suffit de cocher "oui" ou "non" à ce questionnaire, ça prend 1 minute top chrono, pas plus! Promis, aucune pub, aucune obligation de s'inscrire à une newsletter, rien!.. C'est juste pour m'aider, voilà.

Merci d'avance !

Le lien du questionnaire en ligne ==> https://www.surveymonkey.com/s/PARISLANUIT

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