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Les Aliments Riches en Oméga-3 et Oméga-6, La Différence et Leurs Rôles

page22guideminceurbleupale218x290 Les Aliments Riches en Oméga 3 et Oméga 6, La Différence et Leurs Rôles
Page 22 à 27 du Guide Santé-Minceur:
 
  • 68 aliments à éviter, 35 à manger avec modération
  • 86 aliments à volonté pour maigrir sans régime
 

 fruit de mer 300x198 Les Aliments Riches en Oméga 3 et Oméga 6, La Différence et Leurs RôlesC’est quoi des Oméga?

 

Nous entendons de plus en plus parler des oméga-3 et oméga-6 dans les médias, soit à la télévision, à la radio ou encore dans les journaux. Il y a 40 ans, il était rare qu’on entendait parler de ces acides gras essentiels et nous ne connaissions pas leurs propriétés sur la santé. De nos jours, plusieurs produits alimentaires que l’on retrouve dans les supermarchés affiche leur apport en ces acides gras.

 

On dit que ces omégas sont essentiels pour notre organisme, car celui-ci ne peut en fabriquer par lui-même. Il est donc primordial d’avoir une alimentation saine et variée afin de couvrir les besoins d’oméga-3 et 6 que notre corps nous réclame quotidiennement et d’y trouver un équilibre.

 

 

La Différence Entre Oméga-3 et Oméga-6

 

 

Les Oméga-3 

 

Les oméga-3 sont essentielles pour la raison que je vous aie énumérée ci-dessus. Les sources alimentaires riches en oméga-3 sont surtout les huiles, les poissons gras et certaines plantes. Ce gras essentiels sont moins courants dans nos habitudes alimentaires, car peu de personnes encore à ce jour, consomme 3 fois par semaine du poisson.

 

 

Rôles des Oméga-3

 

De plus, les oméga-3 ont des effets sur la composition de la membrane cellulaire et sur plusieurs réactions biochimiques comme la diminution de la pression artérielle, l’augmentation de l’élasticité des vaisseaux sanguins, la diminution des maladies cardio-vasculaires, les réactions immunitaires, anti-inflammatoire et anti-plaquettaire.

 

 

Les Besoins Journaliers en Oméga-3

 

Tout dépendamment de l’acide gras.

 

AAL: 0,8 à 1,2 g par jour = 1 c.à.table d’huile de canola ou 1/4 tasse de noix (grenoble)

 

AEP+ ADH:  0,3 à 0,6 g par jour=  80g de saumon rose ou 130g de thon ou sardines

 

 

Composition des Oméga-3

 

Les oméga-3 sont faits à partir de 3 acides gras, d’où le chiffre qui lui ait accordé.

 

AAL (Acide Alpha Linolénique)

 

Celui-ci est essentiel aux autres acides gras car il permet de favoriser la synthèse de ceux-ci. On le retrouve dans les huiles de canola et de soya, les graines de lin et de chanvre.

 

 

ADH (Acide Docosahéxaénoïque)

 

Cet acide gras joue un grand rôle dans le développement normal du cerveau, de la rétine et dans la formation et le mouvement des spermatozoïdes. On trouve l’ADH dans les produits marins comme les poissons et les fruits de mer, surtout les poissons gras comme la sardine et le saumon.

 

 

AEP (Acide ecosapentaénoïque)

 

Cet acide gras peut être fabriqué à faible dose par le gras AAL. Par contre, il est important tout de même d’avoir une alimentation riche en AEP. Après des études menées, les personnes qui consomment beaucoup de poissons gras comme les Inuits et les Japonais sont moins à risque de maladies cardio-vasculaires. De plus, l’AEP joue un rôle protecteur sur les artères et est connu pour ses propriétés anti-inflammatoire et anti-allergique, qui sont forts utiles pour notre organisme.

 

 

Les Aliments Riche en Oméga-3

 

Poissons : fruits de mer, sardine, saumon, maquereau, les anchois, le flétan et hareng

 

Viandes et Substituts : noix de Grenoble et  huile de noix, graine de lin, oeufs

 

Légumes feuillus verts : laitue, chou, salade, épinard

 

Huiles : de canola, de colza, de pépins de raisins, huile de tournesol, de maïs, de chanvre

 

 

Les Oméga-6

 

Pareillement aux oméga-3, les oméga-6 sont essentielles à notre corps car il ne le synthétise pas par lui-même. Par contre, contrairement au oméga-3, les oméga-6 se retrouvent dans des aliments que nous utilisons régulièrement comme les noix, les huiles végétales, lait maternel, etc. Dans le cadre d’une saine alimentation, il faudrait consommer 1 à 4 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, mais de nos jours, en Amérique du Nord principalement, ces proportions sont de 11 à 30 fois de plus. Les méditerranéens ont plus de faciliter à trouver l’équilibre entre les oméga-3 et oméga-6 notamment parce qu’ils consomment moins de viandes, qui sont riches en oméga-6.

 

 

Besoins Journaliers en Oméga-6

 

Pour les femmes, la quantité d’oméga-6 à consommer quotidiennement est de 12 g et de 16 g pour les hommes.

 

Les Rôles de Oméga-6

 

Ces acides gras essentiels sont forts utiles dans le bon fonctionnement du système neuveux et cardio-vasculaire, pour favoriser la guérison des blessures et tout comme les oméga-3, joue un rôle anti-plaquettaire et anti-inflammatoire.

 

 

La Composition des Oméga-6

 

 

AL (Acide Linoléique)

 

Contrairement aux oméga-3, les oméga-6 contiennent de l’acide linoléique (AL) qui est essentiel pour la synthèse des autres gras qui composent l’oméga-6. On retrouve ce gras dans l’huile de tournesol, de maïs et de pépins de raisins.

 

 

AA (Acide arachidonique)

 

C’est grâce à cet acide que les oméga-6 favorisent la cicatrisation, à la guérison des blessures et jour un rôle anti-allergique. Par contre, un excès de AA, riche en ecosanoïdes peut entrainer des maladies auto-immunes, de problème de peau (eczéma, psoriasis) et de l’arthrite articulaire. Les aliments riches en AA sont les oeufs (surtout les jaunes) et le gras apparents de viandes animales.

 

 

AGL (Acide gamma-linoléique)

 

Cet acide est en grande quantité, concentré dans l’huile de bourrache, de cassis et d’onagre. Celui-ci est fabriqué à l’aide de AA, mais peut être  freiné par l’alcoolisme, une alimentation riche en mauvais gras comme les gras trans, le vieillissement et le diabète.

 

 

AGDL (Acide dihomo-gamma-linoléique)

 

Permet de protéger les artères cardiaques, d’augmenter le système immunitaire et a un effet anti-inflammatoire. La seule source de cet acide est le lait maternel. C’est aussi  pour cette raison que nous recommandons fortement aux femmes d’allaiter leur enfant.

 

 

Aliments Riches en Oméga-6

 

Lait maternel

Huiles: de bourrache, de cassis, d’onagre, de pépins de raisin, de tournesol, de cassis

 

Viandes et Substituts: oeuf (jaune), gras de viande animale

 

Poissons: sardine, anchois, saumon, fruits de mer

 

 

Les Autres Bienfaits et Avantages sur la Santé des Oméga-3 et Oméga-6

 

 

Diminution de Maladies Cardio-Vasculaire

 

Ce bienfait est surtout causé par les oméga-3 car en comparant un groupe de personnes (les Inuits), on peut clairement conclure que ceux-ci ont des risques moindres de souffrir de maladies cardio-vasculaires comme l’angine, les arythmies, l’hypertension artérielle mais aussi cela diminue les risques de psoriasis, d’arthrite rhumatoïde et de polyarthrite.

 

 

Prévention et Diminution des Douleurs causées par l’Arthrite

 

Comme mentionner ci-dessus, la présence régulière d’oméga-3 dans une alimentation diminue les risques de souffrir de différentes formes d’arthrite et d’avoir moins de sensibilité dans les articulations et les raideurs articulaires matinales que des milliers de personnes ressentent quotidiennement.

 

 

Diminution de Certains Cancers 

 

Si vous consommez les oméga-3 une à quatre fois  moins que les oméga-6, vous avez un excellent équilibre dans ces apports. Cela préviendrait le cancer du sein en freinant son évolution. D’ici quelques années, je suis certaine que ce cancer sera prévenu ou traité par une combinaison d’oméga-3 et d’autres nutriments importants.

 

 

Diabète

 

Même si les oméga-3 et oméga-6 sont des acides gras, il ne faut pas oublier que ceux-ci sont sains pour la santé et la ligne. Les personnes qui sont prises avec un diabète doivent constamment surveiller leur alimentation pour en avoir une moins riche en matière grasse et en sucre raffiné. Les diabétiques ont généralement un taux sanguin de triglycérides élevés et une faible quantité de bon cholestérol sanguin (HDL).  Le fait de consommer davantage de bons gras permet d’abaisser le taux de mauvais cholestérol sanguin (LDL) et d’augmenter le bon cholestérol. Par contre, cet effet est minime et il ne faut pas seulement miser là-dessus.

 

 

Santé Mentale (Hyperactivité, Déficit de l’Attention et Dépression)

 

Pour les enfants, plus particulièrement, les oméga-3 contiennent de l’ADH qui favorise un développement optimal du cerveau. Les enfants en carence d’oméga-3 peuvent avoir une hyperactivité et un déficit de l’attention s’ils modifient pas leur alimentation. Ils peuvent aussi démontrer des difficultés d’apprentissage, de concentration et des comportements d’excitation. Pour les parents qui doutent que les comportements de leurs enfants soient dû à une carence en oméga-3, ils devraient consulter un médecin ou pédiatre afin de savoir si un supplément en oméga leur conviendrait.

 

Saviez-vous qu’une alimentation déficiente en oméga-3 augmente les risques de souffrir d’une dépression? En fait, ce gras essentiel est très important dans les cellules nerveuses et favorise la communication entre celles-ci, ce qui préviendrait la dépression.

 

 

Mon Avis Personnel

Les nutritionnistes s’entendent pour dire que vous devriez consommer 2 à 3 fois semaine des poissons, chose que bien peu de gens font encore. Je ne vous dis pas de manger 3 filets de saumon par semaine, mais il est facile de consommer ces portions hebdomadairement. Au diner, pourquoi ne pas remplacer le jambon dans vos sandwichs par du thon, le soir, manger des pâtes aux fruits de mer et ajouter des anchois à votre pizza.

 

Il est important de consommer quotidiennement des aliments riches en oméga-3 et oméga-6. Pour ceux et celles qui craignent d’avoir une carence en cela, je vous recommande d’aller consulter un professionnel de la santé pour savoir si les suppléments alimentaires en ces acides gras essentiels vous conviennent.

 

 

 

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