Répondre à: 15 kg à perdre

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Katherine-Roxanne Veilleux
Katherine-Roxanne Veilleux
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Bonjour Sophie,

 

Je suis heureuse d’avoir votre nom, cela témoigne d’une belle confiance. Pour votre message de hier, ne vous inquiétez pas, j’ai compris ce que vous vouliez dire 🙂

 

Je comprends que vous avez besoin de votre aide et sachez que je serais présente pour vous autant que vous le souhaitez, vous ne devez pas vous gêner, cela me fait réellement plaisir de partager avec les internautes.

 

Je constate qu’en répondant à mes questions, vous avez fait de nombreuses prises de conscience sur votre alimentation ou encore votre activité physique ce qui est très bien Sophie. Vous voyez ce qui cloche dans votre alimentation ou mode de vie actif et c’est ainsi que vous serez prête à y apporter. Cela fait en sorte que je suis certaine que vous allez atteindre rapidement vos objectifs de perte de poids.

 

En parlant de vos objectifs, je dois être franche avec vous, peut-être serait-il mieux d’être moins exigeante envers vous-même. Ce que je veux dire, c’est que je trouve qu’il est gros comme objectif de perte 5 kilos par mois, il ne faut pas oublier que la perte de poids n’est jamais égale d’une semaine à l’autre donc je crois qu’il serait bien de mettre votre objectif sur un plus long terme comme par exemple sur 4 mois au lieu de 3 mois. Cela vous permettra d’être moins anxieuse ou stressée par rapport à la perte de poids et de plus, il arrive que la perte de poids n’est pas instantanée, le temps que votre corps réagisse à tous les changements donc cela vous donnera une marge de manoeuvre si l’on veut.

 

En ce qui a trait à votre alimentation, je vois que les problèmes majeurs sont les grignotines et que votre alimentation n’est pas stable. Ce que je veux dire, comme vous le disiez, vous pouvez passer une journée à manger des aliments sucrés et la journée suivante, avoir une alimentation restrictive.

 

Allons-y tranquillement une étape à la fois. Puisque le plus gros problème de votre alimentation selon moi se trouve dans les envies alimentaires, il faut y trouver une solution.

 

Tout d’abords, il serait apprécié que vous me dites si vous grignotez par envie, par émotion (solitude, tristesse, colère, bonheur) ou encore par faim.

 

Sinon, pour vous aider à moins grignoter ces aliments sans toutefois les éliminer, il y a plusieurs petits trucs qui vous seront utiles.

 

Tout d’abord, il faudrait augmenter votre alimentation en fibres alimentaires qui permettront alors de diminuer votre faim et vous donneront une sensation de satiété très rapidement. Bref, vous n’allez pas réellement avoir faim entre les repas en mangeant environ 40g de fibres alimentaires à tous les jours. Vous me disiez manger du pain de seigle le matin et les céréales Spécial K, cependant, ces céréales sont pauvres en fibres alimentaires (même si elles sont pauvres en gras et en calories) et riches en sucres, ce qui n’est pas un choix très santé même si cela semble être le cas contraire. Je vous suggérais alors de vous orienter davantage vers des céréales faites de 100% blé entier, qui contiennent plus de 3 g de protéines, moins de 3 g de gras et plus de 3 g de fibres par portion. En regardant la liste d’ingrédients des céréales, il faut que le premier ingrédient soit le blé entier ou encore le grain entier et que le sucre se retrouve dans les dernières ingrédients de la liste. Il peut y avoir des fruits séchés, donc la quantité de sucres sera plus importante mais il ne faut pas qu’il y a trop de sucres raffinés disons-le ainsi.

 

De plus, vous pouvez changer votre pain de seigle par du pain de 100% grains entiers, alors la teneur en fibres alimentaires (ainsi que plusieurs autres éléments nutritifs) sera plus importante ce qui vous permettra d’avoir moins faim et de diminuer significativement vos envies de grignoter des aliments riches en sucre.

 

Il est bien aussi que vous buviez des boissons saines pour la santé et pour la perte de poids comme l’eau, le thé, la tisane, le lait à moins de 2% de matières grasses, etc. Pour favoriser la perte de poids et pour votre santé, il faudrait limiter votre consommation de boisson gazeuse à un verre par semaine seulement. Il est vrai que le coca light (diète je suppose) ne contient pas de calorie mais le gaz que nous retrouvons dans cette boisson fait tout de même augmenter le volume abdominal et cela peut même paraître sur la balance.

 

Une grande consommation d’eau permet de diminuer votre appétit et d’être bien hydraté. Nous recommandons une consommation de 6 à 8 verres d’eau par jour donc il serait bien d’atteindre ces recommandations en gardant toujours à porté de main une bouteille d’eau.

 

Il se peut aussi que votre envie de grignoter provient d’un manque de protéines. Les protéines se retrouvent principalement dans la viande rouge, la volaille, les légumineuses, le poisson, les fruits de mer, le tofu ainsi que les noix. À ce que je constate, vous mangez n’importe quelle viande mais vous mangez peu de poisson et de légumineuses.

 

Nous recommandons une consommation de 2 repas par semaine de poisson et 2 repas de légumineuses par semaine minimum. La viande rouge devrait être consommée rarement, disons 1 fois semaine et celle-ci devrait être une viande maigre comme le filet de porc, le contre-filet, les rôties, l’escalope, etc. La volaille est aussi une viande saine pour la santé mais il ne faut surtout pas consommer la peau de la volaille qui est extrêmement riche en gras. Évitez de plus la consommation de viandes rouges grasses et de charcuteries qui sont trop riches en gras saturés, en sodium et en nitrites.

 

Aussi, une autre raison pour laquelle vous serez davantage tenter vers le grignotage, est-ce qu’il vous arrive parfois de sauter des repas? Le fait de sauter des repas pourrait significativement augmenter votre faim entre les repas et alors la tentation serait si grande que les aliments sucrés qui vous tombent sous la main devienne très tentants. Si vous sautez des repas, vous devez recommencer à prendre 3 repas par jour à des heures assez régulières, voilà une autre clé pour vous permettre de diminuer vos fringales alimentaires.

 

Un autre petit conseil pour diminuer vos fringales, et par le fait même favoriser la perte de poids puisque votre apport calorique sera diminué, serait de prendre régulièrement des collations ou encore avoir à porté de mains des collations saines qui peuvent avoir un goût de sucré. C’est alors que vous ne ressentiriez pas la faim mais que votre envie de sucre sera comblée. Ces collations peuvent être des fruits frais, un verre de lait au chocolat (avec 1% de matière grasse), des fruits séchés, un petit biscuit de blé entier et chocolat noir, une poignée de céréales de blé entier, etc.

 

Pour votre alimentation, je vais vous dire à quoi ressemble une alimentation idéale.

 

Tout d’abord, il faut que vous consommiez les 4 groupes alimentaires soit les fruits et les légumes, les produits céréaliers, les viandes et substituts et les produits laitiers. Commençons par ceux que nous devons consommer en plus grande importance.

 

 

Les fruits et les légumes

 

Vous devez consommer 5 à 10 portions de fruits et de légumes à tous les jours. Il est important de consommer au moins 1 fruit ou légume de couleur verte ou orangé quotidiennement puisque l’apport en vitamine diffère d’une couleur à l’autre. Il faut que vous consommiez la pelure de ces fruits ou légumes (ceux qui sont comestibles bien sûr) car c’est là que nous retrouvons les fibres alimentaires, un élément nutritif qui vous aidera beaucoup à perdre du poids. Vous devez préférer les fruits et légumes frais ou surgelés contrairement à ceux en conserves (huile, sucre, sel) ou encore les jus et préférer des modes de cuissons qui ne demandent pas de corps gras.

 

Je sais que vous aimez bien le pamplemousse comme fruit, vous pouvez en consommer en plus qu’un pamplemousse complet représente 2 portions de fruits mais il est important aussi que vous variez les fruits et légumes consommés pour en retirer le plus de bénéfices.

 

 

Les produits céréaliers

 

Les produits céréaliers (5 à 8 portions par jour), même si ce groupe alimentaire fait encore peur à plusieurs personnes, est très important pour perdre du poids sainement et durablement. Il est important ici qu’au moins 50% des produits céréaliers que vous consommez quotidiennement soient de grains entiers, voire même 100% préférablement.

 

Les produits céréaliers (pain, pâtes alimentaires, céréales) à 100% grains ou blé entier sont beaucoup plus riches en fibres alimentaires ce qui vous aidera à perdre du poids puisque les fibres permettent de diminuer la faim rapidement et longuement. Pour les choisir, il suffit de bien lire la liste d’ingrédients donc le premier doit être de la farine de blé entier, contenir plus de 4 g de fibres par portion et que sur l’emballage, vous voyez bien 100% grains ou blé entier. Pas question de choisir des produits céréaliers parce qu’ils sont bruns (souvent les industries ajoutent seulement de la mélasse pour donner cette couleur) ou les autres appellations du genre 12 céréales, de grains entiers, multigrain, etc.

 

Éviter d’ajouter des corps gras ou du sucre au produit céréalier comme la crème, la crème fouettée, les confiture, la tartinades, les sauces commerciales, le sucre blanc, la cassonade, les muffins, les croissants, les beignes, les biscuits, les barres tendres, etc.

 

 

Les produits laitiers

 

Les produits laitiers sont très importants dans le cadre d’une saine alimentation. Vous devez en manger 2 à 4 portions quotidiennement. Ici, ce n’est pas compliqué, vous devez préférer des produits laitiers écrémés à moins de 2% de matières grasses et sans sucre ajouté. Ceci étant dit, cela ne signifie pas pour autant de consommer les produits laitiers qui sont sucrés à l’aspartame et autres produits chimiques mais sucré naturellement comme les yaourts grecs à 0% de matières grasses mais au miel par exemple. Il faut que vous évitiez la crème glacée, le yaourt glacé commercial, la crème, la crème sûre, la crème fouetté, le laitage entier ou au chocolat, etc.

 

 

Les viandes et substituts

 

Vous devez consommer 2 à 3 portions de viandes et substituts par jour. Mangez préférablement les substituts de viandes (légumineuses, tofu), les poissons, les volailles et les viandes rouges maigres (porc, boeuf, gibiers).

 

Vous devez bannir la peau de la volaille (très riche en gras), les viandes rouges et les coupes de viandes grasses, les charcuteries, les viandes prêtes-à-manger, les viandes frites ou panées, etc.

 

De plus, le mode de cuisson est très important ici, préférez les cuissons maigres comme au four, dans la mijoteuse, dans une poêle antiadhésive, sur le barbecue, sur la grill, en papillote et poché.

 

 

Boissons

 

Les boissons sont aussi très importantes dans le cadre d’une perte de poids. Vous devez éviter les boissons alcoolisées (surtout pour la grossesse), les boissons gazeuses (même les diètes), les jus de fruits, les cafés spécialisés (moka…), le café, les liqueurs et les smoothies commerciaux. Vous devez plutôt préférez l’eau, les tisanes, les thés et les jus 100% vrais fruits.

 

 

Aliments Plaisirs

 

Puisque vous semblez être une jeune femme qui a la dent sucrée vous pouvez vous permettre un petit écart alimentaire de manière hebdomadaire mais ici, je dit bien un petit écart. Cela pourrait être par exemple, le dimanche matin, de manger un rôtie de 100% grains entiers mais avec la confiture de votre goût en vous limitant à 1 c.à.soupe ou encore 2 petits bonbons, 2 carreaux de chocolat, 2 biscuits, etc.

 

En ce qui a trait à votre activité physique, je suis bien heureuse de voir que vous êtes déjà active en marchant 30 minutes à tous les jours en plus, si je ne me trompe pas, vous allez commencer prochainement un entraînement spécifique dans un gym. Il serait bien, en plus de vos 30 minutes de marche quotidienne, d’aller vous entraîner dans le gym 3-4 fois par semaine et de varier les entraînements comme par exemple du vélo, du tapis de course, un vélo elliptique, de la musculation, des poids, des exercices de flexibilité, du yoga, de la corde à sauter, etc. Il est important de faire 30 minutes minimum de sport à tous les jours mais pour perdre du poids, il serait bien d’augmenter cela à 1 heure par jour 3-4 fois par semaine comme cela sera le cas lors de votre abonnement à votre gym.

 

Pour ce qui est de la «mauvaise» influence conjugale que vous avez, est-ce que vous en avez discuté ensemble? Celui-ci souffre t-il de problèmes de santé reliés à une mauvaise alimentation (cholestérol, hypertension, constipation, problème érectile) ou encore de problème de poids? Sait-il que vous essayer de vous reprendre en main et de perdre du poids? Pourriez-vous ensemble prendre plus de temps de couple à faire des repas sains que de se tourner vers la solution rapide? Qu’est-ce qui fait en sorte que votre compagnon mange ces aliments disons malsains (temps, énergie, responsabilité)? Pensez-vous qu’en changeant et améliorant votre alimentation en vous faisant des repas équilibrés, cela le motiverait à manger plus sainement et à manger la même chose que vous au lieu de la pizza?

 

Je vous comprends Sophie, lors de mon adolescence, quelques membres de ma famille avait une alimentation déséquilibrée alors que je mangeais des plats sains. Le résultat fut surprenant, ils ont commencé à prendre des choix alimentaires plus judicieux et à manger plus sainement. Il en serait peut-être de même pour votre compagnon et en plus, si c’est vous qui cuisinez à la maison, il n’aura guère le choix de manger les aliments et plats sains que vous prépariez, c’est un petit truc de femme si l’on veut mais le gardez pas pour vous uniquement 😉

 

J’ai hâte de vous relire moi aussi.

 

J’aimerais que vous me disiez ce que vous pensez de ma réponse. Il y a des principes qui sont de bases mais nous pourrions facilement les adapter à vous uniquement. Comme par exemple, si vous avez de la difficulté à manger plus de poissons à toutes les semaines, je vous donnerais mes petits trucs personnels pour augmenter cette consommation et autres choses du genre.

 

Je vous souhaite une agréable soirée ma chère.

 

N’hésitez pas à me réécrire, c’est un immense plaisir

 

Bien à vous

 

Roxanne