Répondre à: Apprendre à manger équilibré et perdre du poids

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Katherine-Roxanne Veilleux
Katherine-Roxanne Veilleux
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Bonjour Fanny,

 

Je me sens flattée par vos premiers propos, je suis heureuse si vous sentez que ce forum est plus personnel car à mon avis, c’est le cas.

 

Concernant votre entraînement, je comprends qu’il n’est pas toujours évident d’intégrer disons 40 minutes de sport 4-5 fois/ semaine puisque nous avons tous des horaires chargés, des responsabilités et nous souhaitons aussi prendre du temps pour nous afin de nous reposer. Il n’est pas nécessaire de sortir de la maison et de vous rendre dans un lieu quelconque pour vous dépenser physiquement mais vous pourriez faire du vélo, une marche rapide, de la corde à sauter, de la musculation, du yoga ou encore du Wii fit pourquoi pas?

 

Il serait bien de continuer votre cours de step et pourquoi pas de natation. Ainsi, vous avez déjà 2 entraînements/ semaine et lors du week-end, si vous êtes en congé, vous pourrez vous entraîner avec plus d’aisance et de temps que lors de la semaine. Pour la nage, peu importe la nage, l’important c’est de prendre une nage que vous aimez et de la faire pendant au moins 40 minutes, avec quelques minutes de repos au besoin bien sûr.

 

En augmentant ainsi la fréquence et durée de vos entraînements, vous parviendrez plus facilement et rapidement à perdre ces kilos en plus d’améliorer l’état de votre santé 🙂

 

Maintenant, passons aux autres données dont vous m’avez partagé.

 

Concernant votre poids, vous n’êtes vraiment pas en surplus de poids, vous êtes mince et vous n’avez pas réellement de poids à perdre mais je peux comprendre que même les femmes minces peuvent souhaiter perdre du poids car elles ne se sentent pas bien dans leur peau. Cependant, l’image de soi ne devrait pas partir de notre extérieur (apparence physique) mais de notre intérieur. Même des femmes avec des rondeurs et un surplus de poids s’aiment plus que d’autres femmes minces et sveltes, vous me suivez?

 

Pour les aliments que vous consommez entre les repas, c’est normal de ressentir parfois la faim entre ceux-ci mais il faut alors prendre une collation santé au lieu de grignoter un petit peu de ceci ou un petit peu de cela. Ce n’est pas grand chose de manger un carré de chocolat mais il serait encore mieux de manger un fruit frais 🙂 Pensez-vous en être capable?

 

Je ne dis pas que vous devez cesser complètement de manger du chocolat mais vous pourriez vous en offrir occasionnellement, soit 1 fois/semaine pourquoi pas? Ainsi vous aurez votre dose de chocolat, sans frustration et cela augmentera votre motivation.

 

Pour votre alimentation quotidienne, tout d’abord, vous devez vous avez faite dire à plusieurs reprises qu’il faut prendre ce petit-déjeuner puisqu’il constitue le repas le plus important de la journée, ce qui est véridique 🙂

 

Je comprends que vous êtes plutôt nauséeuse le matin, je suis pareil mais on peut manger sans se sentir super rassasiée et ne pas avoir mal au ventre comme par exemple, en prenant 1 smoothie maison.

 

Si vraiment la faim n’est pas là le matin avant que vous partiez travailler, il serait bien d’apporter votre petit-déjeuner avec vous au lieu de manger ces gâteaux ou madeleines qui sont trop riches en calories, en gras, en gras trans, en sucre, etc.

 

 

Vous pourriez par exemple vous apporter:

 

  • 1 sandwich de beurre d’arachide avec des tranches de bananes à l’intérieur

OU

 

  • 1 tasse de smoothie maison

Voici des recettes

 

Smoothie aux fruits des champs

 

 

OU

 

  • 175 ml de yaourt grec
  • 30 g de céréales muesli pour mettre dans le yaourt
  • 1/2 tasse de petits fruits à mettre dans le yaourt

Midi

 

Combien (en grammes) mangez-vous de ces viandes?

 

Pour les légumes, c’est super mais vous pourriez manger 1 tasse de légumes cuits et cela équivaudrait à 2 portions de légumes, ce qui vous aidera à perdre du poids.

 

Il faut aussi que vous mangiez des produits céréaliers à tous les repas. Vous pourriez ajouter à ce repas 1 tasse de riz ou 1 pomme de terre cuite au four ou 1 tranches de 100% grains entiers. Votre repas sera alors plus complet et nutritif.

 

Pour le fromage, combien de % de matières grasses contient-il au fait? Il faut préférablement qu’il contient moins de 20% de matières grasses sans quoi, c’est trop gras et calorique.

 

Pour le yaourt, je préfère et prône le yaourt grec à 1% de matière grasse et sans sucre ajouté. Il ne contient pas d’édulcorants mais est très riche en protéines contrairement aux autres yaourts minceurs.

 

 

 

Soir

 

Pour votre dernier repas de la journée, je ne suis pas certaine de comprendre. Pourriez-vous me donner 1 repas du soir typique à vous parce que là, je ne cible pas ce que vous voulez dire, vous me donnez trop de choix et c’est difficile à évaluer.

 

 

Produits céréaliers

 

Je ne prône pas beaucoup la consommation de biscuits, surtout si ceux-ci sont commerciales. Vous pourrez vous faire des biscuits ou muffins maison et ils seraient ainsi plus nutritifs et minceurs.

 

Pour vos morceaux de pain, cela équivaut à combien en grammes? Cela n’est pas une tranche complète?

 

Est-ce du pain complet ou de 100% grains entiers?

 

Vous ne mangez pas plus régulièrement de pâtes alimentaires, de céréales ou de pommes de terre?

 

 

Corps gras

 

Il est bien d’utilisé l’huile d’olive car elle est riche en bons gras, diminue le mauvais cholestérol, bref elle a plusieurs bienfaits. Pour le beurre, si vous me dites que vous n’en utilisez qu’une petite noisette, c’est bien aussi 🙂 mais il faut se limiter par contre.

 

 

Fruits et légumes

 

Vous êtes consciente de votre pauvre consommation de fruits et de légumes, c’est déjà bien d’en prendre conscience.

 

Que pensez-vous faire pour augmenter la consommation de ces aliments?

 

 

Fibres alimentaires

 

Nous retrouvons les fibres alimentaires dans la pelure des fruits et des légumes mais aussi dans plusieurs autres aliments (pâtes complètes, pommes de terre, légumineuses, pain complet, etc.) donc il serait bien dorénavant de manger la pelure de ces aliments, cela vous aidera à perdre du poids sachant que les fibres donnent une sensation de satiété plus rapidement et de manière satisfaisante.

 

 

Viandes et substituts

 

Je trouve personnellement que vous consommez trop de viandes rouges, pas assez d’oeufs, de volailles, de légumineuses, de tofu et de poissons.

 

Généralement, il faut se limiter à 1 fois/ semaine la consommation de viandes rouges alors que vous pouvez en consommer 2 fois/ jour.

 

Je ne peux pas vous dire de changer drastiquement cette consommation de viande rouge mais si au moins vous pourriez diminuer la consommation de viandes rouges à 3-4 fois/semaine, ça serait un bon début.

 

Ainsi, vous pourrez donner plus d’emphase sur les poissons, les oeufs, le tofu et les légumineuses qui doivent être consommés 2 fois et plus /semaine.

 

Pour la volaille, vous pouvez en consommer 2 fois/semaine.

 

Les noix et graines constituent aussi une belle alternative à en ajoutant dans vos salades par exemple 🙂 Elles sont riches en gras mais ce sont de bons gras.

 

 

Produits laitiers

 

2 yaourts dans la journée donne uniquement 1 portion de produit laitier. Il faudrait miser aussi sur le lait écrémé ainsi que les fromages à moins de 20% de m.g comme le cottage, la mozzarella, le fêta, etc.

 

 

Pour une portion, cela équivaut à:

  • 175 ml de yaourt
ou
  • 50 g de fromage
ou
  • 250 ml de lait

Je suis plutôt à dire le yaourt grec comme je vous ai mentionné, c’est plus savoureux à mon avis et meilleur pour la santé. Il y en a à 1% de matière grasse et ne contiennent pas de sucre ajouté mais contrairement aux yaourts minceurs, ils ne contiennent pas d’édulcorants et sont sucrés avec du miel, des dattes ou autres fruits.

 

 

 

Week-end

 

Pour ce qui est de la consommation de boissons alcoolisées lorsque vous êtes chez des copains, il n’y a pas de problème à moins que vous excédiez 2 consommations/jour ou 10 consommations/semaine. Sinon, c’est correct mais je vous encourage à privilégier le vin rouge qui connait bien plus de bénéfices santé que les autres boissons alcoolisées.

 

 

Grossesse future

 

Je comprends qu’il est stressant de tomber enceinte car il est vrai qu’il y a une prise de poids. Cependant, si vous continuez à manger sainement et faire du sport pour femmes enceintes, la prise de poids sera normale et généralement, cela prend peu de temps pour reperdre ces kilos à moins que vous en aviez pris exagérément.

 

Il ne faut pas que votre peur de grossir vienne ruiner votre envie future d’avoir des enfants, c’est normal de grossir pour cet être après tout. Je comprends et respectes votre peur car plusieurs femmes ont ces mêmes craintes.

 

Il est vrai que vous avez beaucoup écrit mais cela m’aide vraiment à mieux vous comprendre sur le plan alimentaire, ce qui est bien 🙂

 

Que pensez-vous de ce que je vous ai suggéré?

 

Au plaisir de se parler prochainement

 

Amicalement

 

Roxanne