Bonjour Oum Hamza,
Il me fait un grand plaisir de vous lire et de répondre à vos questions et interrogations. Je vous remercie de même de me faire confiance et de partager avec moi vos soucis via ce forum.
Pour ce qui est de votre IMC (indice de masse corporelle), sachez que je l’ai calculé selon votre taille et votre poids. Il faut avouer que votre surplus de poids n’est pas effrayant, en fait, pour avoir un poids santé (disons un IMC de 24), votre poids devrait être alors de 61 kilos, donc une petite perte de poids de 7 kilos.
En ce qui concerne votre profession, il faut dire que nous, personnes qui travaillons assises une grande partie de la journée, avons une moins grande dépense énergétique que les personnes qui travaillent physiquement comme les charpentiers, les infirmières, etc.
En ce qui concerne votre alimentation, elle est généralement bonne et saine mais toutefois, il y a de petites corrections à faire. Je constate que vous consommez peu de produits laitiers, de produits céréaliers et de fruits. De plus, votre alimentation semble parfois riche en gras, gras saturés et gras trans (friture, pâte feuilletée de la tangine), gâteau sec, etc.
Pour vous aider à avoir une meilleure alimentation, je vais reprendre votre alimentation actuelle, enlever quelques éléments (aliments) pour en ajouter d’autres un peu plus sains. En adoptant cette alimentation, vous aurez plus de facilité à perdre du poids globalement et même au niveau du ventre.
Avant tout, il est important que je vous dise quelques règles de base d’une saine alimentation. Dans chaque repas, il est important que vous ayez au moins 1 portion de chaque groupe alimentaire, voire 2 portions de fruits et/ou légumes pour que vos repas soient plus équilibrés. On peut aussi représenter une assiette santé à une assiette dont le 1/4 représente la partie des viandes et substituts, un autre 1/4 qui représente les produits céréaliers, le 1/2 de votre assiette qui représente les fruits et/ou légumes et un verre de lait à côté de votre assiette.
Pour les fruits et les légumes, il est important de les varier comme vous le faites en mangeant au moins un légume ou fruit de couleur orange et vert à tous les jours. Évitez les jus et conserves de fruits qui sont parfois beaucoup trop riches en calories et en sucres contrairement aux produits frais.
Les produits laitiers sont aussi importants à consommer. Les fromages doivent contenir moins de 20 % de matières grasses et être pauvres en sodium, les yaourts et laitages doivent contenir moins de 2% de matières grasses et sans sucre ajouté, ce qui ne veut pas dire de préférer ceux qui sont sucrés à l’aspartame ou autres substituts de sucre hypocalorique. Il y a plusieurs yaourts sans sucre ajouté mais sucré naturellement par exemple avec du miel.
Pour ce qui est des viandes et substituts, pour perdre du poids et avoir une plus belle santé, il est très important de consommer 2 repas de poissons (gras et maigres) par semaine comme un repas de saumon et un repas de sole par exemple. Il faut éviter justement de consommer des poissons panés ou frits sinon les bienfaits de ceux-ci sont annulés en quelque sorte pas la panure ou friture (à moins que vous faites votre panure vous-même à l’aide de chapelure de grains entiers ou de flocons d’avoine). Les légumineuses et/ou le tofu doivent aussi prendre une grande place dans votre alimentation puisqu’ils sont moins riches en gras et gras saturés que les viandes rouges. On peut consommer les légumineuses de diverses façons et il en est de même pour le tofu. Je vous suggère donc d’en consommer 2 repas par semaine. Je peux même vous donner mes recettes personnelles si vous le souhaitez, des recettes qui sont savoureuses.
Pour ce qui est des viandes rouges ou de la volaille, je prône davantage la volaille (sans la peau) que la viande rouge. Je vous conseille de limiter votre consommation de viande rouge à 1 fois par semaine et de préférer les viandes rouges maigres comme le filet de porc, les côtelettes de porc, les rôties (porc, boeuf), le filet mignon, etc.
Finalement en ce qui a trait aux produits céréaliers, veillez à consommer au moins 50% de vos portions en produits céréaliers (5 à 6 portions par jour) de 100% grains entiers. Lisez toujours attentivement le tableau de la valeur nutritive ainsi que la liste d’ingrédient pour être certaine que ce sont des produits céréaliers 100% grains entiers.
Petit-Déjeuner
1 à 2 rôties de pain complet (100% grains entiers)
Sucrez votre café avec du miel par exemple au lieu du sucre blanc ou raffiné si c’est le cas.
L’huile d’olive comme corps gras c’est très bien à condition de se limiter à 1 c.à.soupe.
Manger 2 portions de fruits par exemple une pomme ou une orange ou une banane ou de l’ananas, etc.
Mangez 1 portion de produit laitier par exemple un verre de lait ou 2 petits yaourts ou 30g de fromage à moins de 20% de matières grasses.
Consommez une portion de viande ou substitut comme 2 oeufs ( égal à 1 portion ) ou 1 tranche de jambon maigre ou 2 c.à.soupe de beurre d’arachide.
Le Déjeuner
Si je comprends bien, vous accompagnez vos repas principaux de la salade que vous m’avez décrite, ce qui est très bien. Toutefois, je ne sais pas quelle vinaigrette vous y ajoutez si tel est le cas. Si oui, il serait préférable que cette vinaigrette soit faite maison avec du yaourt grec par exemple ou encore de l’huile d’olive avec du vinaigre balsamique.
Je trouve ici que vous ne consommez pas suffisamment de produits céréaliers. Il serait bien de consommer au moins 2 portions de produits céréaliers ici comme par exemple 1 tasse de pâtes alimentaires ou 2 tranches de pain.
Pour ce qui est de la tangine (chose que je ne connaissais pas), cela me semble sain pour la santé sauf pour ce qui a trait à la pâte feuilletée. Je ne sais pas s’il est possible pour vous de remplacer cette pâte par de la pâte phyllo ou encore un pain naan de blé entier ou encore un pain pita de blé…bref remplacer cela par un produit céréalier de 100% blé ou grains entiers plus santé car la pâte feuilletée est très riche en gras, gras trans, sodium et cholestérol et à vrai dire, elle n’a pas grand chose de nutritif.
Comme vous pouvez vous en douter, il serait préférable de consommer un poisson cuit au four, poché ou sur le grill contrairement au poisson frit. Les légumineuses par contre c’est très bien de même que la brochette de viande et ces accompagnements.
Vous consommez assez de légumes et viandes à ce repas mais comme je vous aie mentionné, il serait bien d’ajouter 1 portion de produits céréaliers pour en consommer 2 portions, finir ce repas avec un verre de lait ou 2 petits yaourts et un fruit.
Pour le diner
Il est très bien que vous consommiez une soupe aux légumes pour le diner, cela augmente votre consommation de légumes à tous les jours. Toutefois, je trouve que votre repas demeure incomplet. Il vous manque de la viande. Ce que je vous suggère alors, c’est d’ajouter par exemple des légumineuses, du tofu ou de la volaille dans votre soupe pour un repas plus complet et de terminer ce repas par un fruit frais. De plus, quelle quantité de fromage consommez-vous car pour que cela équivaut à une portion, cela doit représenter 50 g. Aussi, il faudrait que votre soupe soit assez grande pour que ce repas soit complet et que vous consommiez au moins 75 g de viande.
Finalement, pour votre collation qui est soit des dattes ou un gâteau sec, il faut dire que les dattes fraîches sont moins caloriques et riches en sucres que les dattes séchées mais ce fruit séché demeure sain pour la santé en modérant sa consommation.
Voici d’autres collations santé que vous pouvez consommer entre les repas sans craindre de prendre du poids : fruit frais, crudité, yaourt, noix, verre de lait, etc.
Finalement, en ce qui concerne votre activité physique, il est vrai que l’arthrose lombaire est quelque peu contraignante pour un entraînement. Toutefois, vous pouvez facilement pratiquer la marche à tous les jours pendant une durée de 30 minutes, ce qui vous aidera à perdre du poids et du ventre.
En plus, vous m’avez dit rester toute la journée assise, une bonne solution pour se dégourdir les jambes n’est-ce-pas ? Vous m’avez parlé de manque de temps mais pourquoi ne pas faire cette marche le matin avant le travail, sur l’heure du repas du midi, après votre journée de travail ou encore le soir avec vos enfants ?
Il est important que vous pratiquiez la marche au moins 5 fois semaine, d’un pas modéré-rapide, pendant plus de 30 minutes consécutives. Vous pouvez aussi alterner avec le footing, c’est-à-dire une journée que vous faites 30 minutes de footing et la journée suivante 30 minutes de marche.
J’espère sincèrement que ces conseils vous seront utiles dans votre vie quotidienne. Si vous avez d’autres questions, je vous invite fortement à me les poser. Il me fera un grand plaisir de vous aider et de répondre à vos questions.
Je vous souhaite une très belle journée
Amicalement
Roxanne
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Cette réponse a été modifiée le il y a 12 ans et 5 mois par
Katherine-Roxanne Veilleux.
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