Répondre à: régime pour pre ménopause

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Katherine-Roxanne Veilleux
Katherine-Roxanne Veilleux
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Bonjour Maryse,

 

J’ai lu attentivement votre message et regardé votre menu type d’une journée.

 

Je trouve personnellement que votre alimentation n’est pas suffisante mais avant même de parler de votre alimentation, il me manque quelques informations qui pourraient m’aider connaître votre mode de vie en générale et vous aider ainsi à perdre du poids. Vous êtes libre d’y répondre ou pas.

  • Quelle est votre taille?
  • Quelle est votre poids?
  • Où se situe votre surplus de poids?
  • Quand est-ce que vous avez commencé à prendre du poids?
  • Avez-vous suivie des régimes ou produits minceurs?
  • Outre que la ménopause, souffrez-vous de d’autres problèmes de santé?
  • Combien de coupes de vin prenez-vous par semaine ou par jour?
  • Est-ce que c’est vous qui cuisinez vos repas?
  • Quels sont vos objectifs de perte de poids?
  • Faites-vous de l’activité physique?
  • Si oui, combien de fois par semaine?
  • Quelle est la durée de votre activité physique?

Pour votre alimentation, elle est trop restrictive et je crois que c’est la cause principale de votre difficulté à perdre du poids.

 

Je vais vous dire à quoi devrait ressembler de manière optimale votre régime alimentaire pour qu’il soit équilibré mais aussi pour perdre du poids sainement.

 

 

Les fruits et les légumes

Vous devez manger 7 portions de fruits et de légumes à tous les jours, ce que vous faites je crois bien car vous semblez manger souvent des légumes à volonté. Je ne dis pas que cela n’est pas bien de manger des légumes à volonté mais il y a d’autres groupes alimentaires, que vous ne mangez pas ou très peu, que vous devez intégrer dans votre alimentation. Vous devriez manger 3 portions de fruits à tous les jours ainsi que 4 portions de légumes, dont 2 le midi et le soir car il est rare que nous mangeons des légumes pour le petit-déjeuner. N’oubliez pas de manger 1 fruit ou légume vert ou rouge à tous les jours et de manger la pelure car nous y retrouvons les fibres alimentaires, ce qui vous aidera à perdre du poids.

 

 

Les produits céréaliers

Vous ne mangez pratiquement pas de produits céréaliers et il faudra en manger désormais. Vous devez manger 6 portions de produits céréaliers. Les pains doivent être en de 100% grains entiers (lire la liste d’ingrédients et le premier doit être les grains entiers, ne vous fiez pas uniquement à l’emballage du produit, souvent c’est du marketing plus qu’autre chose), les pâtes alimentaires doivent être de 100% blé entier, les céréales à déjeuner doivent être aussi de grains entiers (il n’y en a pas beaucoup donc, soyez vigilente), les autres céréales (avoine, millet, orge, quinoa, etc. Excellent dans les soupes) et les pommes de terre.

 

Il serait préférable que vous consommiez 2 portions de produits céréaliers à tous les repas pour justement, atteindre vos 6 portions quotidiennes.

 

 

Les produits laitiers

Les produits laitiers sont importants car en plus d’être nutritif, ils veillent à notre santé osseuse (diminution des risques d’ostéoporose), dentaire et de notre développement. Pour les yaourts, je vous suggère le yaourt grec à 1% de matières grasses et sans sucre ajouté (sucré au miel, dattes, etc.). Ce yaourt contient 3 à 4 fois plus de protéines que les yaourts minceurs surcrés à l’aspartame. Le lait doit contenir moins de 1% de m.g et éviter les laitages aromatisés. Pour le fromage, préférez ceux à moins de 20% de matières grasses comme la mozzarella, le ricotta, le cottage, etc.

 

 

Les viandes et substituts

Pour les viandes, vous en consommez aussi peu je trouve personnellement. Il est important d’en consommer 2 portions à tous les jours dont 1 le matin et 1 le soir par exemple. Les bonnes viandes et substituts à manger sont le poisson (2-3 repas par semaine), les légumineuses (2-3 repas/semaine, le tofu (2-3 repas/ semaine), les oeufs (2-3 repas/ semaine), la volaille (2 repas/ semaine) et la viande rouge (1 repas/semaine).

 

Pour les modes de cuisson de vos aliments, préférez cuit à la vapeur, en papilotte, sur la grille, au four, sur le BBQ, cuit dans l’eau et cuit dans une poêle antiadhésive avec un petit filet d’huile d’olive.

 

Parlant de corps gras, préférez l’huile d’olive extra-vierge. Pour le beurre, la margarine, le shortening, le lard, le saindoux, les autres huiles commerciales, les repas prêts-à-manger, les sauces commerciales….évitez tout simplement. Vous me disiez manger une rôtie beurrée, il serait beaucoup plus profitable de prendre du beurre d’arachide contrairement au beurre, qui ne contient que des calories et des matières grasses tandis que le beurre d’arachide contient des protéines et des bons gras.

 

Pour les sucres, éviter les confitures commerciales, les tartinades, les gâteaux, biscuits, pâtisseries, viennoiseries, les sucres raffinés (sucre blanc, cassonade, sirop de maïs, etc.), le chocolat, les boisson gazeuses, etc.

 

Pour votre hydratation, buvez pratiquement que de l’eau, en boire 6 à 8 verres d’eau par jour, évitez les jus aux fruits, préférez le thé et tisane, limitez votre consommation de café à 2 tasses/jour, évitez les boissons gazeuses et pour les boissons alcoolisées, limitez vous à 2 verres par jour ou 10 par semaine :).

 

Maintenant, reprenons vos repas et je vais y ajouter des éléments pour que cela soit plus sain et équilibré.

 

 

Petit-déjeuner

  • 2 rôties de 100% grains entier
  • 1 c.à.soupe de beurre d’arachide
  • 1 banane
  • 1 verre de lait

Déjeuner

  • 1 tasse de soupes aux légumes
  • 1 filet de saumon
  • 1 tasse de riz complet
  • 1 tasse d’asperges et de poivrons rôtis au four
  • 1 pomme
  • 175 ml de yaourt grec

Diner

  • 1 poitrine de poulet cuite au four sans la peau
  • 1 pomme de terre gratinée avec de la mozzarella (50g)
  • 1 tasse de salade (avec tomate, concombre, carotte en julienne, etc.) avec un filet d’huile d’olive
  • 1/2 tasse de raisin frais

Collation

  • 1 tasse de maïs soufflé ou 1 petit bol de céréales de grains entiers avec un peu de lait

J’aimerais aussi avoir comme information d’où vous provenez car dans certains pays, nous ne retrouvons pas les mêmes produits qu’ici, au Québec. Cela m’aide à trouver des solutions et des alternatives.

 

J’attends de vos nouvelles Maryse

 

Je vous souhaite une agréable journée

 

Au plaisir

 

Cordialement

 

Roxanne 🙂