Dans notre temps d’aujourd’hui, il faut se l’avouer, le mode de vie que nous avons au quotidien est un grand (voir le plus grand) facteur de stress, d’angoisse et d’anxiété que vit la très grande majorité d’entre-nous. Les responsabilités autant sur le plan personnel que professionnel ne cessent de s’agrandir et de s’intensifier, les horaires de travail ne sont plus ce qu’ils étaient, plusieurs personnes travaillent de jour, soir, nuit et fin de semaine, les problèmes économiques touchent de milliard de personnes, le rythme de vie que nous avons est complètement fou et tout cela provoque nécessairement une grande augmentation des risques de maladies (une jeune femme et mère de 28 ans fut attaqué par une crise de coeur, c’est épouvantable, 28 ans !) mais aussi de problèmes de sommeil comme l’insomnie.
Si vous êtes une personne qui éprouve des difficultés à trouver le sommeil(cela vous prends-tu temps avant de vous endormir), que vous êtes si fatigué mentalement que vous ne pouvez vous endormir, qu’on dirait que vous ne cessez de penser avant de vous endormir, rendant le sommeil difficile, que vous vous levez de nombreuses fois la nuit et qu’il est difficile de vous endormir par la suite ou encore que vous vous levez quelques heures à l’avance de l’heure habituelle que vous deviez vous lever, cet article sera d’une très grande aide pour vous.
Et malheureusement, contrairement à ce que l’on peut penser, ce n’est pas seulement les adultes et les personnes âgées qui souffrent de problèmes de sommeil mais aussi les enfants, les adolescents et les jeunes adultes. Les conseils qui suivent sont faciles, simples et pas dispendieux et ils vous permettront de dormir mieux et vous endormir plus vite, donc vous serez plus énergétique et il est prouvé que de bonnes nuits de sommeil favorisent la perte de poids en plus des autres bénéfices santé et psychologiques.-
Plusieurs personnes éprouvent de la difficulté à bien dormir, à rester endormi ou encore à s’endormir parce qu’elles ressentent constamment un stress, une pression sur leurs épaules et de l’angoisse. Lorsque vient le temps de se mettre au lit, ces personnes ne cessent de penser à leurs problèmes et leurs tracas, ce qui les reste éveillé jusqu’à ce qu’elles cessent de penser à cette situation stressante.
Pour être moins stressé lorsqu’il est le temps de vous mettre au lit, il serait très important de vous trouver une activité que vous affectionnez particulièrement et qui vous permet de vous vider l’esprit, de faire un ménage temporaire dans vos idées, qui vous calme, vous détend et qui vous endort en quelque sorte. Celle-ci peut être la peinture, la lecture, l’écriture, écouter de la musique douce, recevoir un massage de votre partenaire, aller dehors (voir vos fleurs, votre jardin), etc.
Un élément important que nous disions à nos patients ayant de la difficulté avec leur sommeil en soins infirmiers était d’établir une routine du sommeil que vous ferez à tous les jours préférablement. Cela ne veut pas dire d’avoir des rituels ou quelque chose comme cela, mais de faire la même chose, au même moment, à la même heure à tous les soirs. Cela peut être par exemple de prendre un bain, d’écouter de la musique, de faire votre toilette (démaquillant, brossage de dents), de mettre votre pyjama et de vous coucher.
Parfois, nous écoutons des films ou des émissions télévisées qui sont plus violents, qu’on entend des cris, qu’il y a des scènes de batailles et de guerre, qu’on entend de grands coups de fusil, etc. Ses films et émissions, tout comme les films de suspense et d’horreur, créent du stress, de la peur et de l’angoisse en nous, souvent de manière inconsciente. Cela n’aide guère à avoir un endormissement rapide car notre organisme est stimulé. C’est pour cette raison qu’il est préférable d’écouter des films et émissions légers (amour, comique) plutôt que ses autres films.
Contrairement à une douche, le fait de prendre un bon bain chaud, avec des chandelles autour, de la mousse au lilas et de la musique douce (dans le meilleur des mondes) nous permet de nous détendre non seulement physiquement mais aussi psychologiquement en diminuant la focalisation sur les problèmes. En étant détendu avant de vous mettre au lit et au moment que vous allez le faire, cela augmente grandement les chances de vous endormir rapidement. N’oubliez pas que votre bain ne doit pas être bouillant (ce qui augmente la pression artérielle et la fréquence cardiaque) car cela stimule le corps, la température de l’eau doit ni être froide, ni être trop chaude.
Si vous êtes une personne qui aime écouter de la musique, dans tous les genres et les styles, il serait bien d’écouter de la musique douce avant d’aller dans votre lit car la musique douce favorise la détente, l’endormissement et favorise un bon sommeil. Oubliez le métal ou le hip-hop (ses chansons stimulent généralement), il serait plus de mise d’écouter de la musique classique, des ballades, etc…
On sait tous que l’activité physique apporte de nombreux bienfaits sur la santé mentale et physique de la personne mais en ce qui concerne un bon sommeil, il n’est nullement recommandé de faire des activités physiques et des entraînements intensifs 2 heures avant le coucher. Ces activités physiques exigeantes stimulent l’organisme et notre mental, ce qui ne vous aidera point à vous endormir et avoir un bon sommeil.
La grande majorité d’entre-nous, après avoir mangé le dernier repas de la journée, nous avons tendance à nous écraser devant la télévision jusqu’au coucher ou encore préparer des choses pour la journée suivante (faire les repas, faire du ménage, donner le bain, etc…). Toutefois, en allant vous assoir pour quelques heures après votre repas, vous n’aidez pas vraiment à votre organisme à avoir une bonne digestion, ce qui diminue les chances d’un bon sommeil. Toutefois, si vous bougez après votre dernier repas en marchant avec la famille ou des amis, faites du jardinage ou arroser vos fleurs et votre jardin, vous bougez calmement et légèrement, ce qui favorise une bonne digestion et par le fait même un bon sommeil.
Certaines personnes éprouvent de la difficulté à trouver le sommeil le soir venu car elles sont inconfortables, ce que je veux dire, c’est qu’elles se sentent remplies, bourrées, trop rassasiées en fait. Lorsqu’elles se couchent, elles ont mal au ventre, ont des reflux gastro-oesophagiens, des sueurs et transpirations, des crampes abdominales, des diarrhées ou constipation, etc. C’est pour cette raison qu’il est important de prendre un repas disons plus léger le soir, surtout si vous avez tendance à manger tard.
Cela ne signifie pas de vous contenter d’une salade au poulet sans intérêt mais plutôt d’éviter de manger des aliments et des repas très riches en calories, gras, gras trans, gras saturés, sucres et sodium, comme cela est le cas des ailes de poulet, de la pizza commerciale, des aliments frits ou panés, des vinaigrettes et sauces commerciales, des pâtés, etc…
Manger léger n’est pas (contrairement à ce que l’on croit) sans intérêt et plate, il suffit de privilégier certains aliments plutôt que d’autres et de veiller à combler ces besoins énergétiques. Cela peut être par exemple, une poitrine de poulet cuite au four accompagnée de légumes sautés (avec un peu d’huile d’olive), d’une salade verte avec olives, de petites rondelles de pain baguette 100% grains entiers, d’un verre de lait et d’une pomme comme dessert.
En mangeant ainsi plus léger, vous aiderez grandement votre organisme à digérer adéquatement et de diminuer les risques de RGO, de ballonnements, de douleurs abdominales, de flatulences et de transpiration, des choses qui peuvent nuire à votre sommeil.
On sait à quel point il est agréable et détendant de recevoir et même de donner un massage à notre partenaire. Si tel est le cas, vous pouvez facilement demander à votre compagne de vous en faire un, même si cela ne dure que 10 minutes, cela vous permettra de vous détendre et de trouver plus rapidement l’endormissement et avoir un sommeil plus profond. Il serait préférable que le massage soit fait dans une pièce sans bruit, avec un faible éclairage, de la musique douce et 10 minutes avant le coucher.
Il est prouvé que les personnes qui sont actives physiquement à tous les jours souffrent moins de troubles et problème du sommeil que les personnes sédentaires. L’important est de bouger aux minimums 30 minutes consécutives à tous les jours (ou du moins 5 fois par semaine) que cela soit la marche, le jogging, le vélo, la natation, la musculation, etc.
En faisant du sport, notre organisme (plus précisément notre hypothalamus) sécrète une hormone, l’endorphine, qui favorise la détente, la bonne humeur et le sommeil, c’est pour cette raison que les personnes sportives au quotidien ont un meilleur sommeil globalement.
Vous devez augmenter votre consommation d’hydrates de carbone au repas du soir (tout en respectant le nombre de portions recommandé quotidiennement par le Guide Alimentaire Canadien) car en mangeant plus d’hydrates de carbone vous aurez un meilleur sommeil. Il est vrai que lorsque nous savons que nous allons en manger, notre corps augmente sa sécrétion de sérotonine, une hormone qui favorise la stabilisation des humeurs, des meilleures humeurs, une diminution du stress et favorise la détente. Les aliments riches en hydrates de carbone (pains, pâtes alimentaires, pomme de terre, céréales) jouent en quelque sorte un rôle sédatif.
Il m’arrive quelques fois et je sais que je ne suis pas la seule, de me réveiller en pleine nuit et de me sentir tout simplement affamée (cela étant particulièrement causé par un manque de protéines, fibres alimentaires, un apport énergétique pauvre ou encore une grande dépense énergétique). Je me lève alors pour manger ou boire un petit quelque chose mais il m’est difficile de retrouver le sommeil par la suite. Toutefois, en prenant une collation légère 30 minutes avant le coucher, cela vous évitera de vous lever dans la nuit pour manger, cela peut être une pomme, une banane, des fruits séchés, une poignée de noix, un verre de lait, un bol de céréale, une rôtie au beurre d’arachide, une trempette de légumes, 2 petits yaourts, etc.
Un conseil que nous disions souvent en soins infirmiers pour les personnes ayant de la difficulté à s’endormir était de boire un verre de lait chaud avant le coucher. Je ne connais pas la raison pour laquelle un verre de lait chaud permet de dormir mais cela fonctionne réellement (peut-être parce que cette boisson calme la faim et détend l’organisme). Je trouve ce conseil naturel, simple et facile à appliquer à tout le monde y compris les jeunes enfants.
Il faut éviter de jouer ou travailler sur votre ordinateur avant de vous mettre au lit car l’écran étant fortement lumineuse stimule notre organisme et en plus, lorsque nous travaillons sur l’ordinateur, cela peut être une source de stress. Il en est de même pour vos enfants, il faut éviter que ceux-ci jouent sur l’ordinateur 1 heure avant le coucher, mettez des limites claires et précises qui devront être respectées.
Si votre partenaire ou encore vos animaux de compagnie (cela arrive souvent) sont des ronfleurs et que malheureusement, malgré lui donner des coups de coude, il se remet à ronfler par la suite, au lieu de nuire au sommeil de cette personne, il serait préférable de vous mettre des bouchons dans les oreilles. Ainsi, ces 2 personnes se lèveront plus reposées et énergétiques que si l’une aurait toujours réveillé l’autre en donnant des coups de coudes pour qu’elle cesse de ronfler pour que cette première personne réussisse à dormir.
Même si parfois, on trouve cela agréable de dormir avec notre animal de compagnie car nous trouvons sa présence rassurante en quelque sorte, cela peut nous empêcher de bien dormir. Celui-ci n’a pas nécessairement le même rythme de sommeil pour vous, peut se réveiller plusieurs fois dans la nuit, ce qui vous réveillera par le fait même. Il est préférable de lui acheter un lit pour chiens et de le mettre dans une autre pièce que votre chambre à coucher.
Si vous trouvez que votre matelas est inconfortable, que vous sentez les ressorts, qu’il est dur et n’épouse pas les formes de votre corps, il serait peut-être sage de songer à vous en procurer un nouveau. Il en est de même pour les personnes ayant un matelas trop petit, surtout lorsque nous sommes 2, ces personnes se sentent mutuellement pendant la nuit et lorsqu’une de ces personnes se lève pour une raison quelconque, elle peut non intentionnellement réveiller l’autre personne et vice-versa.
Il est très important que votre chambre soit sombre et que vous ne pussiez entendre de bruits lorsque vous vous couchez car c’est une des nombreuses raisons pour laquelle plusieurs personnes éprouvent des problèmes d’endormissement et de sommeil. Vous devez fermer complètement vos rideaux, si ceux-ci laissent passer la lumière, il faudrait alors penser à vous procurer des rideaux opaques, ne pas mettre de veilleuse, fermer les portes et fenêtres de votre chambre pour diminuer les bruits, etc.
Il est important que votre tenue de nuit soit confortable pour un bon sommeil, les hommes dormant généralement en boxer et sous-vêtement, il faut que ceux-ci ne coupent pas la circulation sanguine et qu’il soit plus grand que petit. Pour les femmes, il en est de même, ,un pyjamas ou tenue de nuit confortable, plus ample que petit et des vêtements plus légers que chauds car lorsque nous avons chaud, cela nuit au bon sommeil.
Plusieurs thés et les cafés sont riches en caféine, un stimulant qui augmente l’éveil, l’énergie et nuit au bon sommeil. Il serait alors préférable de boire du thé et café sans caféine ni théine (mais même psychologiquement, notre cerveau peut percevoir cela comme du café et thé avec caféine) ou encore, le meilleur choix sera de boire des tisanes relaxantes comme la tisane de camomille ou encore un verre de lait chaud.
Tout comme la caféine, les cigarettes contiennent des substances stimulantes, comme cela est le cas de la nicotine. C’est pour cette raison que je conseille fortement aux personnes ayant de la difficulté à dormir de ne pas fumer juste avant d’aller au lit ou pire encore, de fumer dans le lit (danger de feu). Il serait alors plus sage de fumer votre dernière cigarette au moins 10 minutes avant le sommeil ou encore mieux, de cesser de fumer.
Pour avoir un meilleur sommeil, il est important que la température de votre chambre à coucher soit plus froide que chaude car lorsque nous avons chaud, il est difficile de trouver le sommeil et de se rafraîchir alors que lorsque nous avons froid, il est facile de se réchauffer. Vous pouvez aussi (préférablement) dormir la fenêtre ouverte à moins qu’il y ai trop de bruit, car une bonne oxygénation favorise aussi un bon sommeil.
24. Dormir et se Lever aux Mêmes Heures
Pour bien dormir, s’endormir rapidement et dormir suffisamment, il est important que vous vous couchiez à la même heure à tous les soirs (sauf parfois le week-end) et que votre levé soit aussi à la même heure, cela favorise la régularité dans votre sommeil. Aussi, vous n’avez jamais constaté que, lors du week-end, vous vous levez plus tard, vous êtes aussi fatigué plus tard et vous couchez donc plus tard etc….
Cela peut sembler quelque peu farfelu mais étant des adultes, on ne se cachera pas qu’après avoir eu des relations sexuelles, on s’endort plus facilement et rapidement et notre sommeil est plus récupérateur. Cela touche davantage les hommes, qui s’endorment assez rapidement après avoir fait l’amour et cela est en partie causé parce qu’en ayant ce plaisir sexuel, notre corps sécrète de l’endorphine, ce qui favorise davantage le sommeil. Finalement, il est démontré que lorsque les hommes et femmes ont des orgasmes, cela stimule davantage un très bon sommeil.
Autrefois, pendant 1 an, j’ai souffert de problèmes de sommeil, plus particulièrement d’insomnie. C’est alors que je suis allée consulter mon médecin de famille qui me donnant de nombreux petits trucs simples, faciles et naturels pour m’aider à m’endormir plus vite, à avoir un sommeil plus profond, plus récupérateur pour ensuite être plus énergétique le lendemain. Cela s’est avéré très utile dans mon cas mais malheureusement, je sais que plusieurs personnes, lorsqu’elles éprouvent ce problème, cherchent immédiatement à prendre de la médication pour dormir, des antidépresseurs ou anxiolytiques la grande majorité du temps. Elles font cela pour bien dormir sur-le-champ, pas le temps ni l’énergie d’appliquer l’un de ces 25 conseils, toutefois, ces médicaments créent une certaine dépendance et cette personne pourra alors se retrouver dépendante de ceux-ci pendant une longue période de temps.
Aussi, personnellement, depuis 3 mois, j’ai constaté une nette amélioration dans mon sommeil. J’y pense à la raison pour laquelle je dormais mieux, je me réveillais moins et je m’endormais plus rapidement, c’est alors que mon partenaire m’a fait réaliser que cela devait être causé par l’achat de nouveaux rideaux opaques, ne laissant pas pénétrer la lumière et cela fut véridique car autrefois, mes rideaux étaient très transparents et la lumière traversait rapidement ces rideaux.
Voyez-vous, c’est simplement en appliquant quelques petits trucs comme ceux-ci qu’on se donne le droit de bien dormir, ce qui rend nécessairement notre vie meilleure.
