Mon Avis sur le Régime Okinawa

Le nom de ce régime provient d’un archipel que nous retrouvons au Japon, Okinawa, où l’on constate que l’espérance de vie est la plus élevée mondialement, soit 86 ans pour les femmes et 75 ans pour les hommes.

De plus, c’est dans cette région que nous retrouvons le plus de centenaires, soit 400 centenaires pour une population totale de 1.3 million d’habitants, soit 3 fois moins de centenaires qu’en France et 5 fois moins qu’aux État-Unis.

C’est pour cette raison que de nombreux professionnels de la santé s’intéressèrent à l’alimentation Okinawa, afin de comprendre les secrets alimentaires de cette longue longévité de ses habitants.

Mais, en plus de vivre plus longuement, ces personnes vieillissent en meilleure santé physique et mentale, ont une apparence plus jeune, ont des risques faibles de cancers et de maladies cardio-vasculaires contrairement aux Américains et aux Français.

Quels sont leurs secrets pour bien vieillir plus longtemps? Vous souhaitez vivre jusqu’à 100 ans en pleine santé, suivez les conseils du régime Okinawa.

Qu’est-ce que le régime Okinawa?

Le régime Okinawa est le résultat de nombreuses recherches effectuées par des professionnels de la santé qui tentaient de trouver les secrets alimentaires d’une si longue et belle longévité.

C’est après avoir effectué des recherches sur des «cobayes» humains de plus de 100 ans provenant de cette région qu’ils ont pu analyser les effets de leur alimentation particulière versus une meilleure santé.

Depuis, le régime Okinawa ne cesse de gagner de nouveaux adeptes car qui ne veulent pas vieillir plus longtemps et en santé?

L’alimentation du régime Okinawa

La grande base de cette alimentation réside sur une alimentation riche en aliments à très basse ou basse densité calorique, c’est-à-dire le nombre de calories par 100g de cet aliment. Les aliments à très basse densité calorique apportent moins de 75 calories par 100g et ceux qui sont à basse densité calorique apportent plus de 75 calories par 100 g.

De plus, le régime Okinawa est pratiquement considéré comme un régime végétarien, car les viandes rouges, les oeufs et les volailles sont consommés à l’occasion pour donner une grande importance aux poissons, aux légumineuses, au tofu et aux fruits de mer.

Aussi, le régime Okinawa prône une alimentation pauvre en calories et en lipides, ce qui favorise la perte de poids à un certain niveau. Par contre, je dois vous avouer tout de suite que pour suivre ce régime alimentaire, vous devez réellement avoir un surplus de poids et aussi une préparation à modifier votre alimentation.

Fruits

La consommation quotidienne de fruits est de 2 à 4 par jour et nous savons très bien que la grande majorité des fruits sont très faibles en calories et en lipides.

Par contre, il serait important de consommer occasionnellement le raisin qui a une densité calorique, ce qui est de même pour les fruits secs qui sont riches en lipides et en calories. Pour ce qui est de la pomme de terre et l’avocat, ils doivent être consommés régulièrement mais sans être consommés nécessairement au quotidien.

Légumes

La quantité de légumes que vous devez consommer quotidiennement en suivant le régime Okinawa est de 7 à 13 portions par jour, ce qui est assez important lorsque nous constatons ces portions avec ceux du Guide Alimentaire Canadien qui recommande 5 à 10 portions de fruits et de légumes par jour.

Pratiquement tous les légumes peuvent être consommés par une grande abondance car la grande majorité d’entre eux, plus particulièrement le concombre et le champignon, ont une très faible densité calorique et sont sans lipide.

Viandes et substituts

Pour ce qui est de viandes et substituts, le régime Okinawa propose une grande consommation de poissons et de fruits de mer, puisqu’ils ont une densité calorique faible, ce qui en est de même pour les légumineuses et le tofu.

La quantité de portions recommandée est de 1 à 3 portions d’aliments riche en oméga-3 et oméga-6 quotidiennement. Pour ce qui est de la volaille (sans la peau), des viandes et des oeufs, vous pouvez en consommer (choix personnel) de 0 à 7 portions par jour.

Produits laitiers

Pendant le régime Okinawa, les portions recommandées en produit laitier ou en aliments riches en calcium sont de 2 à 4 par jour. Vous n’avez qu’à penser aux brocolis, aux fromages, lait de soya, yaourt, etc…

Par contre, il serait mieux de préférer les yaourts 0% matière grasse et sans sucre ajouté afin de diminuer la densité calorique.

Produits céréaliers

Certains produits céréaliers sont à moyenne densité calorique, comme le riz, la semoule, le quinoa, les légumineuses, etc. Vous devez en consommer de 7 à 13 portions au quotidien afin d’apporter toutes les vitamines, minéraux et fibres alimentaires dont votre corps a besoin quotidiennement.

Cela vous permet d’avoir une sensation de satiété plus rapidement et longuement, ce qui vous permettra de ne pas ressentir la faim et de diminuer les risques de suralimentation et de tentations alimentaires, ce qui vous permettra de perdre du poids.

Lipides

Vous devez limiter votre consommation de corps gras comme les mayonnaises, les vinaigrettes, le beurre, la margarine, l’huile, le chocolat, etc… à 2 c.à.table par jour maximum.

Pour un choix plus santé, il serait meilleur pour votre santé et votre ligne de consommer l’huile d’olive extra-vierge car elle renferme de bons gras et des antioxydants.

Autres

Lors du régime de Okinawa, vous devez consommer de 2 à 4 portions de soya ou de chou, car ils sont à très  faible densité calorique mais apportent de nombreux minéraux, vitamines, fibres alimentaires et antioxydants.

Les principes du régime Okinawa

Rester sur votre faim ou encore Hara Hachi Bu

L’un des grands et importants principes du régime Okinawa est de manger à 80% de votre faim.

Bref, lorsque vous dégustez un repas, vous devez rester sur votre faim pour ne pas sentir la sensation de satiété. C’est ainsi que votre apport énergétique sera diminué et vous permettra de perdre du poids et d’avoir une plus grande longévité.

Même si vous restez sur votre faim légèrement, cela ne signifie pas que vous allez ressentir une grande faim et frustration par la suite car votre consommation de bonnes protéines, de glucides complexes et de fibres alimentaires vous permettront de ne pas connaitre la faim, mais plutôt de vous sentir tout de même rassasié.

Manger plus souvent de petites portions ou Kuten Gwa

Ceci signifie que vous devez manger plus souvent mais des portions plus petites aux repas et comme collations contrairement à 3 gros repas. Cela vous permet de faciliter la digestion, d’avoir de l’énergie toute la journée et de favoriser  l’augmentation de votre métabolisme de base, qui pourrait alors dépenser plus de calories au repos et à l’effort, favorisant ainsi la perte de poids.

Au repas, au lieu de manger un gros poisson, beaucoup de riz et de légumes, vous devriez manger 100 à 200g de poissons, 1 à 2 portions de riz et des légumes seulement. La collation qui sera prise par la suite sera une pomme et 1 portion de fromage.

Manger le plus possible des aliments frais

On sait que l’alimentation des Américains est beaucoup constituée d’aliments transformés ou prêts-à-manger, donc généralement très riches en lipides, en calories vides, en gras trans, en sucre, etc…

Par contre, en suivant le régime Okinawa, il est préférable de prendre vos aliments à leur état naturel comme les fruits, les légumes, les riz, les viandes, etc. Cela permet de diminuer la densité énergétique des aliments, puisque c’est vous-même qui les cuirez.

Être actif à tous les jours

On  sait que la grande majorité des personnes provenant de cette région sont très actives physiquement à tous les jours. Pour ce qui est des personnes qui sont âgés (90 à 100 ans), ce n’est pas parce qu’elles sont âgées qu’elles sont sédentaires dans leur vie de tous les jours, au contraire.

La grande majorité de ces personnes s’occupent quotidiennement de leur jardin de fruits ou légumes et le jardinage est une très bonne activité physique qui permet une dépense énergétique de plus de 250 calories à l’heure, pratiquement plus qu’une marche de 2 km/h.

Varier vos aliments

Une personne qui varie régulièrement ces fruits et ces légumes par exemple a plus de chances de combler tous ces besoins en vitamines et minéraux, car on sait que tous les fruits n’ont pas toutes les mêmes vitamines et minéraux, ce qui est de même pour les légumes.

Les modes de cuisson

Pour les personnes qui suivent le régime Okinawa, il serait préférable d’éviter la cuisson au four micro-onde, au barbecue, à la friture, etc… car en plus d’apporter des substances cancérigènes dans certains cas, certains modes de cuisson augmentent la densité énergétique de certains aliments.

De plus, il est très bien de manger des aliments crus (ceux qui n’apportent aucun risque pour la santé bien entendu) et cuits, bref, il faut varier. De plus, il est important de ne pas trop cuire les aliments, il serait mieux de les cuire à feu doux, par peur de détruire les éléments nutritifs et les vitamines.

Pensée positive ou Nuchi Gusui

Lorsque vous consommerez vos aliments, il serait important que vous pensiez aux pouvoirs magiques sur la guérison qu’apportent certains aliments reconnus comme étant antioxydants principalement.

Manger 1 aliment à la fois

Dans ce régime alimentaire, il est important de ne pas mélanger les aliments ensemble, mais il serait plus préférable de les savourer séparément.

Ajouter de la couleur à votre assiette

On sait qu’on mange non seulement avec notre bouche mais aussi avec nos yeux. Les plats colorés sont beaucoup plus appétissants visuellement que les plats contenants 1 à 2 couleurs seulement. C’est pour cette raison que les fruits et légumes doivent avoir des couleurs variées (vert, rouge, orange, jaune).

Les aliments et leur densité calorique

Très faible densité calorique à consommer à volonté

• Légumes : concombre, champignon, cèleri, haricot, oignon, soupe aux légumes, radis, courgette, laitue, choux, tomate, poivron, ail, algue,  etc… (pratiquement tous les légumes)
• Fruits: Goyave, ananas, fraise, melon, pomme, pêche, abricot, orange, etc (tous sauf la banane, le raisin et les fruits séchés)
• Boisson, Lait de soya, thé, eau
• Tofu nature et yaourt nature 0% matière grasse
• Épices et herbes

Les aliments à faibles densité calorique à manger régulièrement

• Banane
• Pâtes alimentaires (riz, spaghetti)
• Pomme de terre normale ou douce
• Sushi, poitrine de dinde, volaille, poissons maigres
• Avocat
• Légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles)

Les aliments à haute densité calorique à éviter

• Fruits séchés
• Poissons gras (saumon, thon)
• Hummus
• Pain de blé entier
• Crème glacée
• Raisins
• Pizza
• Agneau
• Boeuf plus de 5% de matières grasses

Les aliments à très haute densité calorique à bannir

• Noix et Graines
• Aliments sucrés
• Aliments frits
• Beignes
• Pâtisseries
• Croustilles
• Fromage cheddar
• Beurre
• Mayonnaise
• Margarine
• Vinaigrette
• Huile

Avantages et inconvénients du régime Okinawa

Perte de poids

Pour les personnes ayant un léger ou un surplus de poids modéré, il est certain que vous allez perdre du poids puisque vos besoins énergétiques seront diminués et que vous serez plus actif physiquement au quotidien. Cela vous permettra d’augmenter votre métabolisme de base, qui dépensera alors plus de calories au repos et à l’effort.

Diminution des maladies cardiaques

Puisque votre alimentation sera diminué en mauvais gras (saturé, trans) et que votre alimentation contient des aliments riches en bons gras, vous pourrez constater une diminution du mauvais cholestérol sanguin de même qu’une augmentation du bon cholestérol, ce qui diminue grandement les risques de maladies cardio-vasculaires comme l’angine, l’hypertension et même le diabète.

De plus, l’activité physique pratiquée régulièrement vous permettra de réduire davantage les risques de ces maladies.

Diminution des cancers et apparence plus jeune

L’alimentation du régime Okinawa est très riche en antioxydants, vous permettant ainsi de diminuer les effets néfastes des radicaux libres sur vos cellules et le vieillissement. Ainsi, les risques de nombreux cancers sont diminués de même que le vieillissement prématuré de votre peau.

Pas de faim

Puisque l’alimentation de ce régime est riche en protéines et en fibres alimentaires, cela vous permet de ne pas ressentir une grande faim, même si vous cessez de manger avant de vous sentir rassasier. Cela a comme effet de ne pas se sentir au régime forcément et ni de frustration, ce qui augmente la motivation.

Véridique?

Les études de ses recherches sont tant qu’à moi insuffisamment approfondies pour conclure que tout le monde devrait avoir une alimentation ainsi afin de vieillir jusqu’à 100 ans et en bonne santé. Avant d’entreprendre ce régime alimentaire, il serait important que vous consultiez votre médecin, car il y a tout de même des risques de carences alimentaires avec ce régime.

Mon avis personnel

Je suis tout à fait d’accord avec le principe de consommer plus de poissons à chaque semaine, au moins 2 fois par semaine, car nous consommons beaucoup trop de viandes rouges à mon avis.

Si on consommerait plus de poissons, de légumineuses, de noix et graines (avec modération) et de tofu (ou autres produits faits de soja), notre santé serait améliorée et je crois que cela aurait évidemment une incidence sur les problèmes de poids.

Un autre aspect que j’aime dans ce régime, c’est qu’il y a une mention d’écouter nos signaux de faim et de satiété plutôt que de ne manger uniquement parce que c’est l’heure de manger.

Il faut vraiment être à l’écoute de ces signaux. Cela vous aidera toujours à maintenir un poids santé.

D’autres notions de base, comme la précédente, sont très importantes à comprendre et à appliquer dans la vie de tous les jours pour perdre du poids.

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Roxanne 🙂

Katherine-Roxanne Veilleux

CYBERENTREPRENEURE ET BLOGUEUSE chez MaigrirSansFaim.com

Pour avoir moi-même vécu des problèmes de surplus de poids à mon adolescence, je sais ce que c’est que de ne pas se sentir bien dans sa peau et de ne pas se trouver beau ou belle. Si vous vivez la même chose, je connais les difficultés, les peurs et l'incompréhension que vous pouvez ressentir. Entre 2005 et 2006, j’ai perdu 33 kilos sans suivre de régime mais plutôt en adoptant de saines habitudes alimentaires et un mode de vie beaucoup plus actif. J'ai depuis développé une passion pour la cuisine et c'est pourquoi, en 2010, j'ai crée mon premier site web pour venir en aide aux personnes qui désirent perdre du poids sans régime pour enfin, se retrouver peu à peu, s'aimer, s'accepter de nouveau et être mieux dans leur peau. En ayant perdu ce poids tout simplement en intégrant une saine alimentation à mon quotidien, j'ai voulu partager mes trucs personnels pour vous aider vous aussi à perdre du poids sans casse-tête afin d'avoir des résultats durables. Au fil des années, j'ai crée de nombreux recueils de recettes et programmes minceur pour venir en aide à mes lecteurs et les soutenir dans leur démarche de perte de poids.