Répondre à: soucis d’estime de soi liés au poids

#8500 Répondre
Katherine-Roxanne Veilleux
Katherine-Roxanne Veilleux
Admin bbPress
  • Sujets créés: 7
  • Réponses: 2532

Bonjour à tous et à toutes,

 

Je crois perdue quelque peu le fil de la discussion mais comme c’est très agréable à mes yeux et à mon coeur de vous voir échanger vos histoires et de vous entraider, vous soutenir et vous encourager. Ça me touche sincèrement et je vous remercie de votre grand coeur les uns envers les autres.

 

Je tiens tout d’abord à répondre à LopezL pour votre demande concernant l’intégration des aliments plaisirs dans certains repas pour éviter la compulsion alimentaire sans non plus se sentir frustré.

 

Vous ne m’avez pas fait mention des aliments plaisirs qui vous font craquer mais vous m’avez donné un exemple avec le fromage de chèvre. Tout d’abord, ce fromage est sain pour la santé puisqu’il contient moins de 20% de matières grasses. Une portion de fromage équivaut à 50 g. Vous pourriez par exemple vous préparer un repas complet avec 50 g de fromage de chèvre allégé si possible, des endives, 1/4 tasse de noix de Brésil, un filament de miel ou de sirop d’érable, 35 à 70 g de croûton de pain maison avec du pain de 100% grains ou blé entier. Vous pourriez prendre votre 50g de fromage de chèvre, ajouter les noix sur le dessus en guise de viandes et substituts, couler un peu de miel et ajouter de ce mélange dans les endives et sur les croûtons de pain. Accompagner ce repas avec 1 portion de légumes supplémentaire et 1 fruit frais en guise de dessert.

 

J’aime aussi beaucoup ce repas et ce que je fais assez régulièrement, c’est d’en ajouter dans mes pains de viande aux légumineuses, ma lasagne, mes pâtes, les pizzas et les farces pour farcir la viande par exemple.

 

Pour les desserts santé, je ne connais pas beaucoup de recette pour portion individuelle mais ce que je fais, c’est que je fais la recette complète (ou 1/2). Je coupe ou sépare le dessert individuellement ou pour 2 personnes et je congèle le reste. Lorsque j’ai envie d’en manger, je le laisse décongeler et je savoure le moment 🙂 Voici des recettes de desserts santé d’une nutritionniste bien connue ici au Canada. J’aimerais bien, si vous en faites, que vous m’en redonniez des nouvelles 🙂

 

http://tva.canoe.ca/emissions/toutsimplementclodine/recettes/fiche.php?source=0&type=1&article=66786

 

http://tva.canoe.ca/emissions/toutsimplementclodine/recettes/fiche.php?source=0&type=1&article=69571

 

http://tva.canoe.ca/emissions/toutsimplementclodine/recettes/fiche.php?source=0&type=1&article=69566

 

http://tva.canoe.ca/emissions/toutsimplementclodine/recettes/fiche.php?source=0&type=1&article=98886

 

http://tva.canoe.ca/emissions/toutsimplementclodine/recettes/fiche.php?source=0&type=1&article=60891

 

http://tva.canoe.ca/emissions/toutsimplementclodine/recettes/fiche.php?source=0&type=1&article=57271

 

http://tva.canoe.ca/emissions/toutsimplementclodine/recettes/fiche.php?source=0&type=1&article=66046

 

http://tva.canoe.ca/emissions/toutsimplementclodine/recettes/fiche.php?source=0&type=1&article=66041

 

http://tva.canoe.ca/emissions/toutsimplementclodine/recettes/fiche.php?source=0&type=1&article=59401

 

En ce qui a trait à la parmigiana d’aubergine, cela n’est pas une recette malsaine 🙂 Il faudrait par exemple, pour l’allégé, diminuer la quantité de corps gras ajouté (comme par exemple 1 c.à.soupe d’huile d’olive au lieu de 4 c.à.soupe) et remplacer le fromage mozzarella standard pour du fromage mozzarella écrémé.

 

Maintenant, je décèle des “problèmes” ou plutôt des difficultés similaires chez chacun d’entre-vous.

 

Ontheblock, vous disiez ne pas savoir comment vous y prendre pour vous limiter c’est-à-dire vous offrir un aliment plaisir quelconque mais vous limiter et contenter de cette petite quantité. Comme vous le disiez, je crois qu’il serait fort intéressant que vous fassiez un petit ménage non seulement dans votre garde-manger mais aussi votre frigidaire. Déjà là, la tentation sera beaucoup moins grande mais il ne faut pas non plus tout jeter les aliments plaisirs car il serait “irréaliste” de ne plus en manger du tout alors que cela fait des années que vous êtes pris dans ce cercle vicieux. Ce que LopezL m’a demandé, des portions individuelles, pourrait être une solution intéressante dans votre cas. Je ne connais pas vos aliments plaisirs mais ils sont sucrés il me semble n’est-ce pas? Disons par exemple du chocolat, vous pourriez par exemple vous acheter une petite barre de chocolat au lieu de prendre celle qui est de format géant. Ce que je fais, c’est que j’en mange un carré lorsque j’en une envie de chocolat. Je me limite à cela mais avec ce carré de chocolat, je termine ma collation (ou plutôt je commence en mangeant…) par une pomme ou 1/2 tasse d’ananas, 125 ml de lait écrémé et je termine en savourant mon carreau de chocolat en prenant le temps de le laisser fondre dans ma bouche. Il faut dire aussi que vous avouer vous-même que votre alimentation est faible et que cela inquiète votre copain, ce qui est tout à fait normal et “cute” 😉 Il semble tenir beaucoup à vous, à votre santé et votre bien-être. Si vous, vous le verrez manger avec un appétit d’oiseau, que vous le verriez avoir une mauvaise relation avec la nourriture, le voir perdre du poids, être très soucieux de son poids et apparence physique, je crois que vous ne seriez pas laissé indifférent.

 

Maintenant, je parle à tout le monde.

 

Il est important de faire une rétrospection.

 

À quel moment dans votre vie cette “compulsion alimentaire” est-elle arrivée? Cela peut être à la suite d’une perte de poids, de la mort d’une personne importante dans votre vie, d’une séparation, d’une enfance avec de la violence ou encore de la pauvreté, des antécédents dans votre famille de compulsivité alimentaire, la solitude, un sentiment de vide, une non-expression des sentiments, manger ces émotions pour fuir votre monde émotionnel, etc.

 

Sinon, nous savons que nous avons faim et sommes plus tentés à grignoter un peu de ceci ou de cela toute la journée. Or, la faim et la sensation de satiété sont étroitement influencés par votre alimentation. Si votre alimentation est déficiente en protéines et fibres alimentaires, il se peut fort bien que les tentations alimentaires soient plus présentes et fortes. Si vous ne ressentez pas la faim, nous n’avons pas vraiment le goût généralement de manger.

 

C’est comme si, lorsque vous êtes rassasié, vous n’avez pas en tête l’idée d’un aliment quelconque car vous n’avez pas faim mais en ayant faim, tout nous semble bon et alléchant alors là = danger aux compulsions alimentaires.

 

Pour cela, il serait bien de savoir combien de grammes de viandes et substituts ainsi que la quantité de fibres alimentaires vous mangez à tous les jours. Pour être certain que vous mangez suffisamment de protéines et de fibres alimentaires, ce qui diminuerait fortement les tentations alimentaires et les compulsions, il faut que:

 

– Vous mangiez 3 portions de viandes et substituts par jour soit 1 portion par repas. Une portion de viandes et substituts constitue 75g de viande rouge, de volaille, de poisson ou de fruits de mer, 2 oeufs entiers, 3/4 tasse de légumineuses, 175 g de tofu, 1/4 tasse de noix ou encore 2 c.à.soupe de beurre de noix.

 

– Vous mangiez au moins 2 portions de légumes à tous les repas. Une portion de légumes équivaut à 1 tasse de salade (feuillus), 1/2 tasse de légumes cuits, 1 tasse de légumes crus et 250 ml de jus de légumes. Il ne faut pas oublier de consommer la pelure des légumes car c’est là que nous retrouvons les fibres alimentaires en plus grande quantité.

 

– Vous mangiez 1 portion de fruit à tous les repas en guise de dessert par exemple. Il est important de les préférer frais et de consommer la pelure de ces fruits.

 

– Vous mangiez environ 5 portions de produits céréaliers de 100% grains entiers ou blé entier ou complet à tous les jours. C’est à vous de répartir les portions mais généralement, cela pourrait ressembler à 2-2-1 soit 2 le matin et le midi et 1 portion le soir.

 
Une portion de produit céréalier équivaut à 1 tranche de pain (35 g), 1/2 tasse de pâte alimentaire, 1 pomme de terre de taille “normale”, 30 g de céréales froides, 3/4 tasse (175 g ) de céréales chaudes, 1/2 pain hot-dog, hamburger, pain pita, tortilla, muffin anglais, bagel, etc. Il vaut mieux manger les produits céréaliers de 100% grains entiers car ces produits contiennent beaucoup plus de fibres alimentaires que les autres produits céréaliers faits de farine blanche ou farine enrichie.

 

Ainsi, en mangeant des protéines de qualités et une quantité généreuse de fibres alimentaires, vous ne devriez pas ressentir la faim d’une manière aussi importante et cela contribuera à la diminution des compulsions alimentaires.

 

Il faudrait aussi savoir désamorcer la compulsion alimentaire. Lorsque vous sentez que vous allez tomber dans ce cercle vicieux, il serait très bénéfique pour vous de prendre 10 grandes respirations profondes en prenant une inspiration de 5 secondes et une expiration de 5 secondes en mettant votre main sur votre abdomen car vous devez respirer par l’abdomen et non par le thorax.

 

Par la suite, pour désamorcer la compulsion, le fait d’écrire ce que vous ressentez, ce que vous craignez, l’intensité de cette compulsion (1 étant faible et 10 étant intense), les moyens que vous pourriez utiliser pour supprimer cette compulsion, le moyen utiliser, les aliments consommés ainsi que la quantité. Ça pourrait être comme un journal de bord pour vos compulsions alimentaires et même si cela paraît “ringard”, ça marche vraiment pour plusieurs autres aspects dans notre vie comme nos chicanes conjugales lorsque nous sentons que nos paroles vont dépasser nos pensées.

 

Pour ces compulsions, c’est, à mon avis, un réel cercle vicieux et nous pouvons le constater en lisant vos commentaires. Vous vous restreignez pour compenser votre ancienne compulsion alimentaire et afin d’éviter la prise de poids. Cependant, il vient un temps où la frustration augmente et augmente puisque vous vous restreignez sur le plan alimentaire. La frustration prenant le dessus, vous vous laissez aller en mangeant des aliments ou repas que vous vous étiez alors interdits. Vous mangez ces aliments mais après, lorsque vous constatez ce que vous venez de faire, la peur de grossir revient, la culpabilité et la déception face à vous même. C’est alors que pour compenser ces écarts alimentaires, vous recommencer à vous restreindre et c’est alors que ….on connaît la suite.

 

Pour éviter d’être sous l’emprise de ce cercle vicieux, il est important de s’offrir des aliments plaisirs en petites quantités mais de manière régulière. Si une personne craque pour des croustilles, elle pourrait par exemple se procurer des sacs de croustilles à 100 calories (bon d’accord, généralement je n’aime pas les aliments en portion à 100 calories mais de ce cas-là, ça serait préférable car la personne devra alors se limiter à manger ce petit sac) et en manger à tous les jours ou 2 jours préférablement. Si vous sentez que ce n’est qu’une mauvaise habitude et que ce n’est pas nécessairement par “rage” ou envie alimentaire, il faudra regarder plus loin.

 

Dans mon cas, mon aliment plaisir #1 est le chocolat. Autrefois, je m’empêchais d’en manger (lorsque j’étais plus “ronde”) mais j’étais tellement frustrée que j’en rêvais par moment…ouf! Un jour, j’ai compris que l’alimentation doit être un plaisir, non pas de manger tout ce que nous voulons mais de manger sainement, d’y trouver un réel et sincère plaisir et de se permettre de petits écarts alimentaires contrôlés. Pour certaines personnes, elles ne peuvent pas se passer d’un aliment plaisir pendant une journée alors que d’autre, cela peut aller à 1 fois/semaine. Dans mon cas, au début, c’était une fois aux 2 jours et maintenant, cela peut arriver 1 fois/ semaines. Je ne laisse pas cette envie grandir et grandir, je donne à mon corps de cet aliment et après, je suis bonne pour m’en passer pour 2 semaines sans ressentir l’envie d’en manger.

 

J’aime vraiment votre dernier commentaire LopezL, c’est tout à fait véridique. On voit déjà un cheminement dans chacun de vos histoires à tout le monde. Patsyjo apporte des éléments forts intéressants et Justemoi1 commence déjà a faire des améliorations et je tiens à tous vous féliciter.

 

Si vous avez besoin d’aide personnalisé, puisque nous sommes quelques-uns à discuter ici, ce qui est très bien, je vous invite simplement à citer mon nom et alors, je saurais que vous souhaitez savoir ceci ou cela.

 

Je vous souhaite une très belle soirée à vous tous

 

Je suis certaine que les améliorations seront incroyables pour chacun d’entre-vous.

 

Il ne faut pas trop se mettre des objectifs irréalistes mais bien d’y aller graduellement. C’est la clé du succès.

 

J’attends de vos nouvelles

 

Cordialement

 

Roxanne 🙂