C’est plus particulièrement dans les années 50 et 60 que des professionnels de la santé ont constaté les nombreux bienfaits du régime Méditerranéen.
Depuis, de nombreuses personnes ont adopté ce régime alimentaire, pas uniquement dans le but de perdre ou de maintenir un poids santé, mais aussi pour augmenter leur espérance de vie, diminuer les risques de cancers et de maladies cardio-vasculaires.
Qu’est-ce que le régime Méditerranéen?
Le régime Méditerranéen provient essentiellement de la Grèce, de la Crête et de l’Italie du Sud.
Après de nombreuses recherchent effectuées, après qu’on est constaté que ces personnes sont ceux qui ont les risques moindres de cancers et de maladies cardio-vasculaires, les professionnels de la santé ont déduit que le régime Méditerranéen est une alimentation typique de ces régions qui permettrait d’augmenter l’espérance de vie et d’avoir une meilleure santé physique et mentale.
Depuis cette «découverte», de nombreuses personnes ont adopté ce régime alimentaire afin d’être mieux dans leur peau et de vieillir plus «facilement».
L’alimentation du régime Méditerranéen
Même si l’alimentation Méditerranéen est relativement très riche en matière grasse, cela n’enlève en rien tous les bénéfices que ce régime apporte sur la santé physique, mentale et cardio-vasculaire de ceux qui le suivent quotidiennement.
L’alimentation Méditerranéen est très différente de l’alimentation moyenne des Américains, en fait, elle connaît de grandes similarités au végétarisme, mais tout en ayant la possibilité de manger du poisson, des oeufs, de la volaille et des viandes rouges.
Repas
Pour ce qui est des repas, vous devez consommer 3 repas par jour et si vous ressentez une faim entre les repas, vous avez entièrement le droit de prendre une collation santé comme un fruit, du yaourt, des crudités, etc…
Donc, vous ne devez pas sauter de repas ou encore jeûner lors de ce régime alimentaire, car on sait tous que cela n’est vraiment pas sain pour la santé mais aussi pour la gestion du poids.
Fruits et légumes
Ce que j’aime particulièrement de ce régime alimentaire, c’est qu’il donne une grande place aux fruits et aux légumes, comparativement à l’alimentation générale des Américains.
En fait, lorsque vous suivez un régime Méditerranéen, vous devez consommer 1 à 2 portions de fruits et/ou de légumes à chaque repas et en collation lorsque vous avez faim.
Viandes et substituts
Dans le régime Méditerranéen, les aliments que vous consommez afin de puiser les protéines nécessaires sont surtout les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots de plus que 2 repas minimum de poisson par semaine comme la truite, le maquereau, le saumon, la sardine, la sole, le hareng, etc.
Les oeufset la volaille sont consommés à chaque semaine en petite quantité. Pour ce qui est des viandes rouges, elles sont consommées quelques fois (2 ou 3) par mois seulement, car on sait que la grande majorité des viandes rouges sont riches en gras saturés, en cholestérol et en lipides.
Produits céréaliers
Les produits céréaliers sont permis lors du régime Méditerranéen, mais ceux-ci sont généralement complets, c’est-à-dire de 100% grains ou blé entier, ce qui permet d’avoir un apport beaucoup plus important en fibres alimentaires, ce qui favorise la perte ou la maintien du poids, de même qu’une diminution du mauvais cholestérol sanguin et une prévention de la constipation.
Les pains, les pâtes alimentaires et les céréales complètes sont tous consommés, mais toujours avec modération, comme le recommande le Guide Alimentaire Canadien.
Produits laitiers
Les produits laitiers sont eux aussi permis lors du régime Méditerranéen comme le yaourt, le fromage et le lait. Par contre, il serait préférable pour votre santé et votre ligne de préférer les produits laitiers qui contiennent moins de 2% de matières grasses et sans sucre ajouté.
Lipides
Les personnes qui adoptent ce régime alimentaire ont une alimentation relativement riche en lipides, mais il ne faut pas oublier que ces lipides sont saines pour la santé car elles sont essentiellement des gras monoinsaturés, qui sont des gras qui augmentent le bon cholestérol sanguin, qui diminuent le mauvais cholestérol, ce qui permet pas le fait même de diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires.
Les aliments consommés qui contiennent ces lipides lors du régime Méditerranéen sont l’olive, l’huile d’olive, la sardine, le saumon, les noix, etc.
Aliments plaisirs
Les aliments plaisirs comme les croustilles, les friandises, les pâtisseries, les aliments frits, les repas de restaurations rapides, etc… doivent être consommés avec modération et à l’occasion aussi, soit moins de 1 fois aux 2 semaines.
Besoins Énergétiques Journaliers
Les besoins journaliers moyens lors du régime Méditerranéen tournent entre 1800 et 2500 calories, ce qui est très raisonnable, de plus que cette population est active physiquement à tous les jours, ce qui explique la raison pour laquelle le besoin est plus important comparativement à une personne sédentaire.
Les Grands Principes du Régime Méditerranéen
- Des légumes variés en abondance à chaque repas
- Des fruits en collation ou comme dessert
- De l’huile d’olive utilisée comme corps gras ou vinaigrette
- Manger du poisson 2 fois semaine
- Les oeufs et la volaille sont consommés 1 fois par semaine
- Les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots) sont consommés quotidiennement
- Les viandes rouges doivent être consommés moins de 2 fois par mois
- Une grande consommation des produits céréaliers complets
- Des nombreuses épices et aromates sont utilisés
- Une grande utilisation de l’ail et de l’oignon
- Consommation quotidienne de noix et de graines
- Consommation quotidienne de yaourt et de fromage
- 1 petit verre de vin rouge à chaque repas
- Les aliments sucrés ou salés (les aliments plaisirs) sont consommés à l’occasion
- Consommez le moins possible des aliments transformés, mais consommer les aliments à son naturel
Les avantages du régime Méditerranéen
Perte ou maintien d’un poids santé
Certains croient que le régime Méditerranéen ne fait pas perdre du poids, mais je suis tout à fait contre cette affirmation. Une personne qui a toujours adoptée une alimentation très riche en calories vides, en sucres et en matières grasses et en ayant un régime alimentaire pauvre en fruits et légumes connaîtra une perte de poids, cela est certain.
Elle diminuera son apport calorique, ce qui l’aidera à perdre du poids. De plus, les personnes qui proviennent de ces régions (Grèce, Crête, Italie du Sud) sont actives à tous les jours, alors en adoptant ce nouveau mode de vie, vous apprendrez à être plus actif dans le quotidien.
Aussi, le fait d’avoir une alimentation plus équilibrée et saine et de faire plus d’activités physiques à tous les jours, cela vous permet d’augmenter votre métabolisme de base, donc vous dépenserez plus de calories au repos et à l’effort, ce qui contribue à la perte de poids.
Finalement, l’apport en fibres alimentaires est augmenté et on sait que les fibres permettent de ressentir la satiété plus rapidement et longuement et que ces fibres favorisent le transit intestinal, ce qui pourrait se traduire par une perte de poids.
Amélioration de votre endurance cardio-vasculaire et musculaire
Les personnes de ces régions sont des personnes qui sont actives physiquement au quotidien et je trouve cela très intéressant, car la grande majorité des Américains mènent une vie sédentaire, ce qui prédispose à l’embonpoint et à l’obésité. Bref, en bougeant plus, votre dépense énergétique sera plus grande, ce qui vous aidera à perdre ou à stabiliser votre poids.
Mais le sport ne sert pas seulement à maigrir, mais aussi à améliorer votre endurance cardio-vasculaire, car votre corps travaille alors davantage et se «renforce» si l’on veut, donc vous serez essoufflé moins rapidement qu’auparavant.
À de multiples reprises, j’ai entendu des personnes dirent qu’ils éprouvaient de la difficulté à monter les escaliers sans être complètement fatigué, alors qu’en commençant à être plus actif, votre endurance sera plus grande.
De plus, en pratiquant régulièrement de l’activité physique, vous augmentez votre masse et endurance musculaire puisque vous travaillez de nombreux muscles lors des entraînements, ce qui permet aussi d’augmenter votre métabolisme de base et facilite ainsi la perte de poids.
Diminution des maladies cardio-vasculaire et des cancers
Le fait que le régime Méditerranéen est riche en bons gras monoinsaturés, cela permet de diminuer le mauvais cholestérol sanguin et d’augmenter le bon cholestérol, ce qui permet de diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires comme l’angine, l’hypertension, l’infarctus, etc.
Mais aussi, le sport pratiqué régulièrement et l’adoption du régime alimentaire sain et équilibré permettent de diminuer ces maladies du même coup.
Pour ce qui est de la diminution des risques des cancers, cela est principalement causé par une alimentation riche en bons gras mais aussi en antioxydants. Les antioxydants permettent de diminuer les impacts néfastes que produisent les radicaux libres dans notre organisme et qui peuvent être à l’origine de certains cancers.
Ce n’est pas sans raison que les personnes qui proviennent des régions où le régime Méditerranéen est adopté, qu’elles sont celles qui affichent le taux de mortalité liée aux maladies cardio-vasculaires le plus faible mondialement.
Diminution du vieillissement
Le régime Méditerranéen est riche en antioxydants, notamment parce que les consommations de poissons, de fruits, de légumes, de produits céréaliers complets et de bons gras sont importantes.
Donc, on sait aussi que les radicaux libres dans notre organisme favorisent un vieillissement prématuré de la peau, alors en augmentant votre apport en antioxydants quotidiennement, vous vous aiderez à avoir une peau d’apparence plus jeune pendant plus d’années.
Prévention de la constipation
Le fait que l’apport en fibres alimentaires est important, cela vous permet non seulement de perdre du poids mais aussi de favoriser votre transit intestinal et de régulariser votre système digestif.
Meilleure humeur
Les personnes qui ont une alimentation riche en calories, en gras et en sucre ont habituellement plus de risques de souffrir de sautes d’humeur importantes et cela est plus marqué si ces personnes sont sédentaires.
Par contre, en adoptant le régime alimentaire et le style de vie actif du régime Méditerranéen, vous augmentez votre sécrétion de sérotonine et d’endorphine, ce qui vous permet d’avoir une meilleure humeur, de favoriser et améliorer votre sommeil et de diminuer votre stress au quotidien.
Mon avis personnel
Pour ce qui est des inconvénients, il n’y en a pas réellement. Il est certain que le régime Méditerranéen peut vous aider à perdre du poids, mais pour cela, vous devez veiller à diminuer votre apport calorique et à être plus actif à tous les jours.
Ce que j’aime de ce «régime» c’est que cela n’est pas vraiment un régime selon moi, car il n’y a pas réellement d’aliments interdits. Ce régime est très complet et sain pour la santé et je ne vois que des bénéfices à suivre l’alimentation Méditerranéen.
L’alimentation des Américains, plus particulièrement, est très riche en viandes rouges alors que nous savons qu’on devrait en consommer que quelques fois par semaine seulement.
Si tout le monde consommerait 1 à 2 fois la viande rouge par mois et augmenterait son apport en légumineuses, on pourrait constater une nette amélioration des maladies cardio-vasculaires.
Si vous n’êtes pas certain de ce régime, essayez:
« Mes 4 semaines de menus équilibrés et minceur ».
Ça va un peu dans le même sens que le régime Crétois.
Ce programme suit les recommandations du Guide Alimentaire Canadien, donc est sain et sans danger pour la santé.
De plus, vous n’êtes pas laissé(e) à vous même comme ce régime par exemple où vous devez tout faire tout seul(e).
Non, mon programme minceur que je vous offre à un prix plus que abordable comprends 4 semaines de menus comme son nom l’indique avec plus de 80 recettes, une garantie de remboursement et une présence continuelle de moi pour un suivi et des conseils personnalisés.
Beaucoup mieux à mon avis, et c’est sans prétention, que le régime Crétois que vous devrez faire seul(e).
Roxanne 🙂
