On se souvient que des milliers de personnes dans le monde sont plus prédisposés à présenter un taux élevé de mauvais cholestérol que d’autres parce qu’elles auraient un gène spécifique qui ferait en sorte que ces personnes produisent plus de mauvais cholestérol.
Toutefois, cela ne veut pas dire que toutes les personnes qui souffrent d’un taux élevé de mauvais cholestérol ont ce gène, comme cela est le cas pour les personnes ayant une hypothyroïdie qui souffrent d’un surplus de poids, le mauvais cholestérol sanguin est principalement causé par une sédentarité, une alimentation déséquilibrée, une alimentation riches en calories vides, en gras, en gras trans et en gras saturés.
Malheureusement, le cholestérol entraîne d’autres problèmes de santé graves, voir mortels comme l’angine, l’infarctus, l’hypertension, etc…
Les personnes ayant le diagnostic d’un taux élevé de mauvais cholestérol sanguin doivent agir sans quoi, les risques de maladies cardio-vasculaires sont très grands et l’espérance de vie est diminuée. Tout dépendamment des résultats, ces personnes peuvent diminuer le taux de cholestérol par la médication entre autre, un traitement efficace et trop souvent, donné en premier recours.
Toutefois, il existe de nombreux autres traitements naturels qui permettront à ces personnes de diminuer leur mauvais cholestérol sanguin, sans devoir débourser de l’argent dans la médication, sans devoir avoir des produits chimiques dans leur organisme, sans effet secondaire contrairement à la médication. Il arrive aussi souvent que les BONS médecins préfèrent commencer à traiter l’hypercholestérolémie par des méthodes et conseils plus naturels et doux mais malheureusement, ce n’est pas tous les médecins qui font cette pratique, d’autres préfèrent commencer tout de suite en prescrivant des médicaments (chose que j’ai quelques réticences à savoir s’ils n’ont pas de commissions lorsqu’ils vendent des pilules).
Il est très important d’augmenter votre consommation de fibres alimentaires à tous les jours et selon les professionnels de la santé, une consommation adéquate de fibres alimentaires est de 40g par jour. On retrouve les fibres alimentaires dans les fruits, les légumes, certains produits laitiers, le pain, les pâtes alimentaires, les céréales à déjeuner, les céréales (avoine, millet), le riz et les légumineuses.
Il est aussi primordial de connaître la différence entre les 2 types de fibres alimentaires, soit les fibres alimentaires solubles et les fibres alimentaires insolubles. C’est grâce à ses premières notamment que vous pourrez constater une diminution de votre mauvais cholestérol sanguin.
Les fibres alimentaires solubles forment une substance quelque peu gélatineuse lorsqu’elles entrent en contact avec des liquides, plus particulièrement de l’eau. Ce sont ces fibres alimentaires qui permettent de diminuer le mauvais cholestérol sanguin et du même coup, diminuent les risques de maladies cardio-vasculaires, une maladie très meurtrière mondialement. De plus, les fibres alimentaires solubles permettraient de jouer un rôle de filtreur au niveau de l’intestin en diminuant l’absorption des glucides, ce qui aiderait grandement les personnes atteintes de diabète à voir leur glycémie plus stable et moins élevée.
Les aliments riches en fibres solubles sont:
- légumineuses (lentille, pois chiche haricot rouge et noir)
- produits Céréaliers (pains, céréales, pâtes alimentaires) 100% grains entiers
- le son de maïs et d’avoine
- les fruits (banane, raisin, bleuet, fraise, framboise, pomme, poire, prune, pruneau, datte) surtout concentrés dans la pelure des fruits.
- les légumes (courgette, carotte, brocoli, poireau, asperge) surtout dans la pelure
- les noix et les graines (arachide, amande, fruits séchés, graine de tournesol, de citrouille, graine de lin)
- les céréales (son, all-bran)
- le seigle et l’orge
Les gras trans sont des gras qui ne sont pas essentiels comme cela est le cas des oméga-3 et oméga-6, qui ne sont pas fabriqués par notre organisme, donc nous devons les puiser dans l’alimentation, notamment dans les bonnes huiles saines et les poissons gras. Les gras trans sont plutôt des gras d’origine industrielle qui permettent de donner une plus grande consistance aux huiles insaturées (des huiles aux départx bonnes pour la santé puisqu’elles ne contiennent pas de gras saturés) et aussi pour augmenter la durée de vie des produits contenant de ces gras (gras trans).
Les gras trans, comme les gras saturés, sont à l’origine de l’augmentation incessante d’un taux d’obésité dans le monde, de la diminution de l’espérance de vie, de l’apparition du mauvais cholestérol sanguin élevé et l’augmentation des risques de maladies cardio-vasculaires.
Les aliments riches en gras trans sont:
- repas de restauration rapide et de restaurant (pizza, frites, poulet frit, croquettes, etc.)
- tout aliment frit, pané ou cuit dans l’huile
- les croissants, beignets, muffins, chocolatines, gâteaux, pâtisseries, etc…
- certains fromages
- les tortillas frites, les tacos, les pains au chocolat
- le beurre, la margarine, la crème, la crème sûre, la crème fouettée, certains yaourts et laits
- les biscuits, les barres tendres, certaines céréales
- les poissons surgelés prêts-à-manger (panés, frits)
- certaines huiles, certaines conserves, les sauces commerciales, les condiments (mayonnaise), les vinaigrettes, les croûtons, les mélanges de pâtes alimentaires prêts-à-manger ou à cuire
- les croustilles, le maïs soufflé au beurre et autres aromates, les craquelins, la crème glacée, les gâteaux surgelés, la crème pâtissière, les garnitures à gâteau, les friandises et bonbons
- les mets surgelés et prêts-à-manger (pizza, croquette, aile de poulet, cuisse de poulet, pâtes alimentaires surgelés, repas surgelés, frites, poulet, «poutine», hamburger, poulet général Tao, les pâtes alimentaires (avec sauce commerciale), oignons français, les hot-dogs, etc.)
- les pâtes à pizza, les pâtes à tarte, les confiseries et les viennoiseries
- le saindoux, la graisse et le shortening
Les gras saturés sont naturellement des graisses malsaines pour la santé et la ligne puisque ce sont des mauvais gras. On le considère comme étant un acide gras non-essentiel à la santé de l’humain, ayant des atomes de carbone très saturés en hydrogène, c’est aussi un lipide (gras) et des triglycérides. On distingue 2 types de gras saturés soit les acides gras insaturés et les acides gras saturés. C’est les acides gras saturés que vous devez éviter le plus possible de consommer car c’est à cause d’eux si plusieurs personnes ont un taux élevé de mauvais cholestérol sanguin, qui ont des risques accrus de maladies cardio-vasculaires, que leur espérance de vie diminue, etc…
Ces derniers gras proviennent plus principalement des animaux ou d’ordre végétal. Contrairement aux acides gras insaturés, les acides gras saturés sont solides à la température pièce. Puisqu’ils sont considérés comme des mauvais gras, les acides gras saturés augmentent les risques de maladies cardio-vasculaires, de surplus de poids ou d’obésité et diminuent l’espérance de vie lorsqu’ils sont consommés régulièrement. Mais même si ces gras ne sont pas sains pour la santé, ils sont tout de même essentiel à la santé humaine, mais en faible quantité, chose que plusieurs personnes ne savent pas contrôler vraiment.
Contrairement aux gras monoinsaturés et polyinsaturés, les gras saturés supportent très bien la chaleur et les températures très élevées et les risques qu’ils s’oxydent sont très faibles, d’où la grande utilisation de ces lipides dans les restaurants et lors de la friture.
Les aliments riches en gras saturés sont:
- gras de viandes animales
- beurre
- margarine
- saindoux
- lard
- shortening
- graisse
- lait et yaourt entier
- fromage
- crème, crème sûre, crème fouettée, crème glacée
- repas surgelés
- repas prêts-à-manger
Malgré les nombreuses controverses que nous connaissons avec le lait, selon moi, les produits laitiers sont sains pour la santé et ils aident grandement une personne à maigrir plus vite si elle fait les bons choix bien entendu. Pour tout le monde, hommes, femmes, enfants, adolescents et personnes ayant des problèmes de santé, il est préférable d’un point de vue nutritionnel que ces personnes optent pour des laitages et yaourts (faibles en gras) à moins de 2% de matières grasses et sans sucre ajouté et pour les fromages, ils doivent contenir moins de 20% de matières grasses, doivent être réduits en sel préférablement et contiennent pas ou peu de gras saturés.
Ce que je trouve triste, c’est de constater au quotidien à quel point la population en général ne consomme pratiquement pas de fruits et de légumes à tous les jours tandis qu’autrefois, les fruits et les légumes (surtout lorsqu’ils étaient produits à la maison dans le jardin) étaient de mise dans de nombreuses recettes que ces personnes cocotaient avec amour. De nos jours, c’est comme si on ne se force plus pour en produire dans notre jardin et pour les cuisiner. C’est d’autant plus évident quand qu’on voit que les enfants de nos jours en consomment pratiquement jamais (sauf ceux sur la pizza) alors qu’autrefois, ces enfants n’avaient pas le choix d’en manger.
Bref, en consommant 5 à 10 portions de fruits et de légumes par jour, vous contribuerez à diminuer votre mauvais cholestérol sanguin, favoriser la perte de poids, augmenter votre espérance de vie, diminuer les risques de nombreuses maladies comme le cancer grâce aux antioxydants. Il est important de consommer la pelure des fruits et des légumes car c’est là que nous retrouvons les fibres alimentaires. Aussi, variez les légumes et les fruits que vous consommez, les couleurs ainsi que la forme. Il est aussi très bien de consommer un fruit et/ou légume vert et orange à tous les jours (pour les vitamines et minéraux) et en ce qui concerne le mode de cuisson, évitez ceux qui requièrent des matières grasses (friture, panure, sautés, etc…).
Contrairement à ce que l’on croit, quoique que les noix soient riches en lipides, elles contiennent des fibres solubles qui favorisent la diminution du mauvais cholestérol. Il en est de même pour les graines, notamment les graines de tournesol et de citrouilles, qui contiennent elles aussi ces fibres alimentaires. Par contre, il est certain qu’il faut diminuer la consommation de ces substituts de viandes même si elles sont santé, elles contiennent tout de même une quantité non négligeable de lipides et de cholestérol.
Pour ce qui est des autres viandes, il est certain qu’il est fort préférable d’opter pour des viandes maigres comme la volaille, les poissons, les viandes sauvages (chevreuil, original), le porc, l’oeuf, certains jambons, etc. Par contre, afin de vieller à diminuer votre consommation en cholestérol, il serait important de modifier votre mode de cuisson pour adopter ceux qui ne requirent pas ou peu de matières grasses comme en papillote, sur le grill, à la vapeur, au four, dans un poêle antiadhésif, etc.
Pour ce qui est des viandes à éviter lorsque vous faites un régime hypocholestérolémiant, il faut tout d’abord éviter toutes charcuteries car elles sont non seulement riches en lipides et en cholestérol, mais aussi en sodium et en nitrites.
Voici les viandes que vous devez vraiment éviter de consommer lorsque vous souffrez d’un taux élevé de mauvais cholestérol sanguin.
- Oeufs de saumon
- Rognon (foie, coeur), cervelle, ris de veau
- Pâté de campagne et de foie gras
- Boudin
- Cretons
- Boeuf haché mi-maigre
- Langue de Porc
- Porc séché (oreille de Christ au Québec)
- Quiche Lorraine
- Viandes frites ou panées
Les viandes à consommer lorsque vous avez du mauvais cholestérol sont:
- oeufs à la coque, cuits dans une poêle antiadhésive ou dans le four
- volaille (poulet, dinde, caille, perdrix) sans la peau
- poissons (saumon, truite, sardine dans l’eau, thon, hareng, maquereau…)
- filet de porc
- rosbeef
- jambon moins de 2% m.g
- pois chiche
- lentille
- haricot
- humus
- fromage à moins de 20% mg
- noix
- beurre d’arachide ou autres noix
- filet mignon
- contre-filet
Les bons gras, contrairement aux mauvais gras (saturés, trans) permettent d’abaisser le mauvais cholestérol sanguin et d’augmenter le bon cholestérol sanguin.
Gras Monoinsaturés
Pour ce qui est des gras monoinsaturés que nous connaissons beaucoup plus sous le nom d’oméga-9, sont surtout présents dans l’huile d’olive, un corps gras que nous devrions privilégier aux beurres, margarines, autres huiles, graisses, shortening, etc. mais il y a aussi les noix et arachides ( amandes, noix du Brésil, noix d’acajou, macadam, etc…), les graines et les avocats. Bref, on peut considérer ce gras étant comme bon pour la santé, mais il faut toujours prendre en considération qu’il faut en consommer avec modération puisqu’ils sont riches en gras, donc en calories, surtout pour les personnes qui souhaitent maigrir.
À la température pièce, ces gras sont liquides et supportent généralement bien la chaleur, mais veiller à savoir si l’huile d’olive par exemple, soit pressé à froid ou chaud, car sans quoi, lorsque celle-ci est chauffée à des températures élevées, créer de la fumée qui est considérée comme cancérigène.
Donc, les aliments riches en gras monoinsaturés sont:
- l’huile d’olive (extra-vierge de préférence)
- les avocats
- les noix (pécane, amande, cajous, Grenoble, Brésil)
- les arachides
- les graines (citrouille, tournesol)
Finalement, ces bons gras sont reconnus pour apporter de nombreux bénéfices pour la santé cardio-vasculaire, notamment en diminuant la quantité de mauvais cholestérol sanguin et en augmentant le bon cholestérol sanguin, sachant qu’un taux élevé de mauvais cholestérol augmente considérablement les risques de ces maladies (angine, infarctus, hypertension, etc…) Donc, vous pouvez en consommer sans craindre que cela augmente les risques des maladies et cancers et non, ces gras ne font pas réellement grossir, mais il est certain que si vous en consommez exagérément, cela pourrait favoriser la prise de poids, car même si ils sont des bons gras, ils sont très énergétiques, soit 9 calories par gramme.
Gras Polyinsaturés
Les gras polyinsaturés sont des gras qui constituent les acides gras insaturés. Ils sont très présents dans les huiles végétales. Tout comme les gras monoinsaturés, à la température pièce ils sont liquides mais ils sont beaucoup plus oxydables que les gras monoinsaturés. On les appelle aussi les oméga-3 et malheureusement, nous ne pouvons pas les exposer à la température élevée car ils sont très fragiles et instables, donc cela provoquerait des fumées cancérigènes.
Les aliments riches en oméga-3:
- les huiles végétales
- les graines (lin)
- les noix
Mais aussi, dans cette catégorie, nous retrouvons les oméga-6 qui sont ici encore fragiles mais beaucoup moins que les oméga-3 mais ne sont pas appropriés pour la cuisson à des températures élevées, sans quoi, cela devient cancérigène, chose que personne ne souhaite. Si vous souhaitez les faire chauffer, il est préférable de mettre les aliments/repas qui en contiennent dans le four, où la température est généralement moins élevée que dans les poêles antiadhésives.
Les aliments riches en oméga-6 sont:
- l’huile de tournesol
- l’huile de maïs
- l’huile de soya
Même si ce gras est sain pour la santé, trop de personnes en consomment trop au détriment des oméga-3 alors tous les bienfaits de ces bons gras sont comme éliminés en quelque sorte. Lorsqu’une personne consomme trop d’oméga-6 comparativement aux oméga-3, cela empêche l’utilisation maximale des oméga-3 par notre organisme, donc vous ne puiser tout les bienfaits de ces omégas, soit la diminution des risques de maladies cardio-vasculaires.
Une étude faite à l’Université de Munich en Allemagne a démontré que l’ail permet de jouer un rôle de réducteur de graisses. Bref, en prenant 2 comprimés d’ail à tous les jours, vous pourrez constater une nette amélioration dans votre taux de mauvais cholestérol sanguin mais vous pouvez aussi facilement inclure de l’ail frais ou en purée dans de nombreuses recettes comme la sauce à spaghetti, les fruits de mer, la volaille, les viandes rouges, etc…
La vitamine C et E sont des vitamines qui jouent des effets protecteurs contre un excédent de mauvais cholestérol sanguin. Même que des chercheurs ont démontré que lorsqu’une personne prend des suppléments en vitamine C de 2000 mg à tous les jours, cela permettrait de diminuer de plus de 10% le mauvais cholestérol sanguin. Cette vitamine permet aussi de prévenir l’oxydation du mauvais cholestérol, ce qui diminue les risques d’athérosclérose et de l’encrassement des artères.
La vitamine E elle permet de diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires car elle agit sensiblement de la même manière que la vitamine C sur le mauvais cholestérol. Elle contribue aussi à augmenter le bon cholestérol tout en diminuant le mauvais.
Les vitamines du complexe B permettent de diminuer le taux d’homocystéine dans le sang ( acide aminé soufré) car l’athérosclérose est provoquée par un haut taux de ces acides aminés. Toutefois, en ayant de bonnes réserves de vitamines B6, B12 et d’acide folique, vous préviendrez ces maladies.
En étant actif à tous les jours pendant plus de 30 minutes consécutives (ou du moins 5 fois par semaine), vous mettez toutes les chances de votre côté pour avoir une meilleure qualité de vie. Comme vous le savez, l’exercice physique connaît de nombreux bénéfices santé comme la diminution du mauvais cholestérol sanguin et donc, la diminution des risques de maladies cardio-vasculaires, ce qui augmente nécessairement votre espérance de vie.
L’activité physique que vous pratiquerez doit être un sport que vous aimez, qui vous apporte des bienfaits physiques et mentaux, qui requiert la sollicitation de plusieurs muscles, etc. pendant un minimum de 30 minutes pas jour.
Je connais des personnes proches de mon entourage ayant souffert d’un taux élevé de mauvais cholestérol sanguin mais avant d’en arriver à devoir prendre de la médication pour traiter ce problème de santé, elles ont tenté de suivre ces conseils professionnels et la grande majorité d’entre eux ont constaté que leur taux de mauvais cholestérol sanguin était dans les valeurs de la normale.
Il est préférable de suivre ces 10 conseils pour diminuer votre mauvais cholestérol sanguin sans prendre de médicament, en fait, même dans les télés réalités portant sur la perte de poids, les participants ayant un taux élevé de cholestérol constatent les bienfaits d’un mode de vie sain, d’une alimentation saine, variée et équilibrée sur leur santé cardio-vasculaire et physique.
Si vous croyez que vous avez un haut taux de mauvais cholestérol, il serait important de consulter votre médecin le plus rapidement possible pour que celui-ci vous fasse passer des prises de sang qui pourront alors détecter si vous êtes à risque de ce facteur de risque important dans les maladies cardio-vasculaires, la première cause de mortalité dans le monde de nos jours.
