Ménopause et Prise de Poids

• la baisse d’oestrogène (hormone féminine)
• diminution de la dépense énergétique (calorie)
• nouvelle alimentation (augmentation de gras, d’alcool)
• diminution du métabolisme basal (dû aux tissus musculaires)

Lors de la ménopause, les femmes dépensent 100 à 200 calories de moins par jour, ce qui au bout d’une semaine équivaut à 700 à 1400 calories. Pour les femmes qui utilisent l’hormonothérapie, cela influence la répartition du tissus adipeux (gras) et peut avoir une influence sur le poids.

Comment ne pas Prendre du Poids ou en Perdre Durant la Ménopause?

Ne pas suivre de régime sévère ou hypocalorique (faible en calories)

• Les aliments dits «allégés» peuvent freiner votre perte de poids, car vous aurez tendance à en consommer davantage.
• Lors de la périménopause, votre métabolisme de base diminue. Vous devriez manger plus souvent mais de plus petits repas de même que pratiquer une activité physique pour stimuler votre métabolisme de base.
• Jeûner ou sauter un repas ne vous aidera pas à perdre plus rapidement du poids. Sinon, tôt ou tard, vous ressentirez une crise de faim et mangerez deux fois plus, ce qui vous fera prendre du poids.
• Prendre 2 à 3 collations par jour contenant une source de protéine diminuera votre appétit lors de vos repas et évitera ainsi de vous resservir une seconde fois.
• Écoutez vos signaux de faim et de satiété vous aidera à perdre du poids, car une personne qui mange sans avoir réellement faim consomme davantage de calories, ce qui est de même pour une personne qui mange une grande quantité de nourriture lors des repas sans se demander si elle a encore faim ou est-ce seulement la gourmandise.

L’Alimentation par Excellence Pendant la Ménopause pour ne pas Grossir

Les fibres alimentaires pour perdre du poids

Consommer beaucoup de fibres favorisera la perte de poids, car elles ont comme fonction de diminuer la glycémie (taux de sucre dans le sang) en plus de diminuer le taux de ghréline, l’hormone responsable de la faim. Les femmes en ménopause ou en périménopause devraient consommer plus de 30g de fibres par jour. On en retrouve dans les légumes, les noix et les arachides, les légumineuses, les fruits avec leur pelure et les pains et céréales à grains entiers.

Les Protéines à Privilégier et Celles à Éviter

À privilégier

• Les oeufs
• Les poissons non panés et les fruits de mer (crevettes, pétoncles, homard)
• La volaille (poulet,dinde, perdrix) sans la peau
• Les viandes rouges dégraissées et maigres
• Le tofu et autres charcuterie végétariennes (creton, saucisson)
• Les légumineuses (haricots, lentilles)
• Le beurre d’arachide ou d’amande sans huile hydrogénée et sucre ajouté
• Les fromages ayant moins de 20% de matière grasse (cottage ou ricotta)

À éviter

• Les poissons panés
• La volaille avec la peau
• Les viandes rouges grasses (boeuf haché, steak )
• Les charcuteries (bologne, simili-poulet, pepperonni)
• Le beurre d’arachide ou d’amande avec huile hydrogénée et avec sucre raffiné
• Les fromages ayant plus de 20% de matière grasse

Peut-on Manger du Dessert à la Ménopause sans Prendre de Poids?

Toute personne à droit de savourer un dessert après un repas. Par contre, dessert ne signifie pas seulement des gâteaux, des tartes, des biscuits etc. 

À privilégier

• Dessert sans sucre ajouté, sauf s’il y a des fruits (compote de pomme, pouding, barre tendre)
• Lait de vache ou de chèvre nature, lait de soya nature, yaourt nature
• Muffins de caroube sans sucre ajouté
• Fruits frais, surgelés ou séchés

À éviter

• Desserts transformés : tartes, muffins commercial, gâteau, barre chocolatée
• Crème glacée ou yaourt glacé, yaourt aux fruits ou à la vanille, lait de vache ou lait de soya à la vanille ou au chocolat, lait de riz etc. 
• Desserts composés de sucre blanc, cannelle, de mélasse, de canne, brut, cassonade, miel, sirop d’érable etc…

Quelques Idées de Collations Santé et non Engraissantes

Prendre régulièrement des collations aide au maintien du poids. En plus de maintenir le poids, les collations préviennent les hypoglycémies (diminution du sucre dans le sang) ce qui vous évitera des bouffées de chaleur supplémentaire et des sautes d’humeur. Pour qu’une collation soit santé et complète, elle soit comporté une source de glucide, et peut-être combiner avec un aliment riche en fibres ou une protéines.

Exemples de collations pour la femme ménopausée

• Une pomme et une barre tendre faite de céréale entière
• Une muffin maison et 3/4 tasse de yaourt
• 1 gobelet de lait et 1 orange
• 1/4 tasse de noix et 1 jus de 100% fruit
• 30 g de fromage maigre ( moins de 20% de matière grasse) avec une pomme
• 1/2 tasse de fromage cottage avec fruits des champs
• 2 galettes de riz et 30 g de fromage maigre et ferme
• 4 biscuits soda et 20 g de saumon fumé avec 1 c.à.table de fromage de chèvre

Mon Avis Personnel

Il est important de comprendre que ce ne sont pas toutes les femmes qui prennent du poids lors de la ménopause, mais que les risques d’en prendre plus rapidement et facilement sont augmentée lors de cette période. L’important est d’écouter les signaux que notre corps nous envoie et de les satisfaire. De plus, pour ne pas craindre la ménopause et la prise de poids associée à celle-ci, il suffit de suivre les portions recommandées par le guide alimentaire et de pratiquer une activité physique d’une durée de 30 minutes par jour. Ainsi, vous pourrez vivre pleinement cette nouvelle étape de vie de femme sans être obligée d’en subir les effets secondaires.

Katherine-Roxanne Veilleux

CYBERENTREPRENEURE ET BLOGUEUSE chez MaigrirSansFaim.com

Pour avoir moi-même vécu des problèmes de surplus de poids à mon adolescence, je sais ce que c’est que de ne pas se sentir bien dans sa peau et de ne pas se trouver beau ou belle. Si vous vivez la même chose, je connais les difficultés, les peurs et l'incompréhension que vous pouvez ressentir. Entre 2005 et 2006, j’ai perdu 33 kilos sans suivre de régime mais plutôt en adoptant de saines habitudes alimentaires et un mode de vie beaucoup plus actif. J'ai depuis développé une passion pour la cuisine et c'est pourquoi, en 2010, j'ai crée mon premier site web pour venir en aide aux personnes qui désirent perdre du poids sans régime pour enfin, se retrouver peu à peu, s'aimer, s'accepter de nouveau et être mieux dans leur peau. En ayant perdu ce poids tout simplement en intégrant une saine alimentation à mon quotidien, j'ai voulu partager mes trucs personnels pour vous aider vous aussi à perdre du poids sans casse-tête afin d'avoir des résultats durables. Au fil des années, j'ai crée de nombreux recueils de recettes et programmes minceur pour venir en aide à mes lecteurs et les soutenir dans leur démarche de perte de poids.