C’est Quoi les Fibres Alimentaires?
Les fibres alimentaires sont des constituants de source végétale qui ne sont pas dégradées par les enzymes digestives de l’homme. Depuis seulement quelques décennies, nous avons pris conscience de l’importance d’intégrer une quantité importante de fibres alimentaires dans notre alimentation quotidienne. Les besoins de fibres alimentaires ne sont pas établis, par contre, les professionnels recommandent fortement un apport en fibres entre 25 et 30 mg par jour. De nos jours, nous savons que les fibres alimentaires sont essentielles pour notre santé digestive, mais aussi pour prévenir bien d’autres problèmes de santé.
Les sortes de Fibres Alimentaires
Fibres Alimentaires Solubles
Cela forme un aspect visqueux et collant lorsqu’elles sont en contact avec de l’eau. Elles se retrouvent principalement dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), le son et le gruau d’avoine, le lin, le psyllium, les fraises, les citrons, les pamplemousses, les oranges et l’orge.
Fibres Alimentaires Insolubles
Celles-ci ne subissent pas de modification et restent intactes lorsqu’elles passent dans le tube digestif. Les produits qui contiennent des fibres alimentaires insolubles sont les produits céréaliers (pain, pâtes, muffin anglais, bagel) de blé entier, la pelure des fruits et de légumes (pomme, pomme de terre, carotte, brocoli, pruneau).
Les Rôles des Fibres Alimentaires
Favorise le Transit Intestinale
Comme nous le savons maintenant, une alimentation riche en fibres alimentaires favorise le transit intestinal. Cela se produit entre autres car les fibres alimentaires agissent comme une éponge qui absorbe tout le liquide, ce qui donne des selles plus molles, donc plus facile à déféquer. Étant donné que le transit intestinal se fait plus rapidement, cela diminue les risques de diverticulose et d’apparition hémorroïdes, souvent causé par des selles très dures. Aussi, les fibres alimentaires diminueraient les risques d’être atteint du cancer du côlon, notamment car les contacts avec les substances cancérigènes ,présentes dans nos intestins, sont diminués.
Diminution du Mauvais Cholestérol Sanguin
Étant donné que les fibres alimentaires favorisent le transit intestinal parce qu’elles absorbent les substances intestinales, les selles sont plus fréquentes et contiennent plus de matières grasses. De plus, en augmentant votre apport en fibres alimentaires, vous négligerez plus les lipides d’où une alimentation moins grasse. En éliminant plus de matières grasses et en consommant moins de gras, le mauvais cholestérol (LDL) sanguin et les triglycérides sanguins diminuent. En diminuant ainsi le mauvais cholestérol, cela diminue les risques de surplus de poids, de maladies cardio-vasculaires, d’hypertension, d’athérosclérose, etc. L’aliment permettant de ressentir davantage ces effets est le psyllium (graine de plante Asiatique), car cela contient une quantité importante de fibres alimentaires.
Diminution de L’Obésité
Les fibres alimentaires diminuent la faim étant donné qu’elles sont plus lentes à digérer, augmentent la vitesse de la sensation de satiété (car elles sont nutritives) et diminuent les risques de vous servir 2 ou 3 fois à la table. En ayant moins faim et en étant plein plus rapidement, cela vous prévient une suralimentation qui peut causer l’obésité au fil des années.
Les Aliments les Plus Riches en Fibres Alimentaires
Aliments/ Quantité de fibres (g) par 100g
Produits Céréaliers
- Son de blé= 47.5 g
- Flocons d’avoine= 7.2 g
- Pain blanc= 3.0 g et moins
- Pain Complet (brun)= 4 g et plus
- Riz blanc= 3.0 g
- Riz à grains entiers= 4.0 g et plus
- Pomme de terres (avec pelure)= 4.5 g à 5.5 g
- Céréale santé= 4.0 g et plus et moins de 10 g de sucre
Fruits et Légumes
- Chou vert ou rouge= 3.5 g
- Carotte= 3.5 g à 4.0 g
- Laitue= 2.0 g
- Pomme= 1.5 g
- Noix=5 g à 7 g
- Fraises= 2.5 g
- Amande= 14 g
- Groseille= 8 g
- Avocat= 7 g
Légumineuses
- Haricots= 25 g à 30 g
- Lentilles= 11 g
- Pois Chiches= 10 g à 12 g
- Pois= 6 g à 7.5 g
Comment Augmenter la Consommation de Fibres Alimentaires?
- Mangez toutes les portions de fruits et des légumes (5 à 10) quotidiennement, si possible avec leur pelure, car cela est riche en fibres.
- Mangez 5 à 12 portions de produits céréaliers par jour
- Boire de 6 à 8 verres d’eau par jour pour activer les effets des fibres alimentaires
- Optez pour les pâtes et les pains complets faits de 100% blé entier ou de grains entiers
- Prenez des collations riches en fibres comme les fruits : poire, pomme, pruneau, baies
- Ajouter des flocons d’avoine ou du son dans vos recettes de muffins, de pâtés, d’oeufs, de crêpes.
- Mangez plus de salade et pour y ajouter encore plus de fibres, garnir d’amande ou d’autres noix
- Les «beans» aussi appelées les fèves au lard sont très riches en fibres. Si vous mangez un bagel entier, vous avez consommé plus de la moitié des apports recommandés.
- Dans vos soupes, ajoutez davantage de légumineuses et de céréales comme l’orge pour augmenter la teneur en fibres.
Les Conséquences de Trop ou Pas assez de Fibres Alimentaires
Alimentation Déficiente en Fibres Alimentaires
Une personne qui ne consomme pas suffisamment de fibres alimentaires va probablement connaitre de la constipation, des hémorroïdes, de la fatigue, augmente les risques de cancer colorectal, risque de surplus de poids ou d’obésité et de mauvais cholestérol sanguin augmentant les risques de maladies cardio-vasculaires, de diabète et d’hypertension.
Excès de Fibres Alimentaires
Une personne mangeant trop de fibres alimentaires, qui ne boit pas assez d’eau, sédentaire ou que les intestins sont paresseux aura des risques de maux de ventre, douleur abdominale, flatulences, diarrhées, obstruction intestinale (surtout chez les personnes âgées), diminution de l’absorption de zinc et du fer.
Mon Avis Personnel
Les fibres alimentaires peuvent aider une personne à maintenir ou à perdre du poids de façon saine et naturelle. De plus, il n’existe que des bienfaits sur la santé cardiovasculaire à en consommer 25 g à 30 g par jour en diminuant le mauvais cholestérol sanguin, les maladies cardiaques, l’hypertension, le diabète, etc. Aussi, on peut pratiquement dire que les fibres alimentaires sont anticancérigènes, car elles diminuent les risques de cancers intestinaux et colorectaux en diminuant le contact avec les substances cancérigènes du corps.
Il n’est pas ardu d’augmenter sa consommation en fibres alimentaires, il suffit de faire des bons choix en préférant les produits céréaliers fait de 100% blé entier ou de grains entiers, et de manger quotidiennement 5 à 10 portions de fruits et de légumes, avec la pelure si cela est possible.
Pour avoir moi-même vécu des problèmes de surplus de poids à mon adolescence, je sais ce que c’est que de ne pas se sentir bien dans sa peau et de ne pas se trouver beau ou belle. Si vous vivez la même chose, je connais les difficultés, les peurs et l'incompréhension que vous pouvez ressentir. Entre 2005 et 2006, j’ai perdu 33 kilos sans suivre de régime mais plutôt en adoptant de saines habitudes alimentaires et un mode de vie beaucoup plus actif. J'ai depuis développé une passion pour la cuisine et c'est pourquoi, en 2010, j'ai crée mon premier site web pour venir en aide aux personnes qui désirent perdre du poids sans régime pour enfin, se retrouver peu à peu, s'aimer, s'accepter de nouveau et être mieux dans leur peau. En ayant perdu ce poids tout simplement en intégrant une saine alimentation à mon quotidien, j'ai voulu partager mes trucs personnels pour vous aider vous aussi à perdre du poids sans casse-tête afin d'avoir des résultats durables. Au fil des années, j'ai crée de nombreux recueils de recettes et programmes minceur pour venir en aide à mes lecteurs et les soutenir dans leur démarche de perte de poids.
Bonjour.Moi j’aimerais savoir après une constipation sic’est bon de continuer de prendre un verre de jus de pruneau et d’ajouter une cuillere à thé de lin dans mes recettes accompagné de légumes et de fruits à touts les jours.Merci.Michel.
Bonjour Michel
Comment allez-vous ?
Bien si vous êtes tenté à être constipé régulièrement, vous pouvez continuer de prendre un verre de jus de pruneaux régulièrement afin de favoriser un transit plus régulier 🙂
Vous pourriez par contre cesser les graines de lin lorsque vous consommez les fruits et légumes car ces aliments sont déjà de bonnes sources de fibres.
Sinon, vous pouvez aussi ajouter des graines de chia dans votre yaourt, céréales pour plus de fibres et faire différents des graines de lin.
Qu’en pensez-vous ?
Bonne journée Michel
Cordialement
Roxanne 🙂
Bonjour Nene,
Je ne suis pas certaine de comprendre ce que vous voulez dire mais si c’est de vous envoyer des nouvelles dès qu’il y a quelque chose de nouveau, j’en suis flattée 🙂
Redonnez-moi de vos nouvelles
Amicalement
Roxanne 🙂
A chaque fois qu’il y aura de nouvelles be manquer pas de m’envoyer