Comment arrêter de fumer sans grossir? Voici 3 conseils pour y arriver + les 5 causes d’une prise de poids après l’arrêt du tabac

Encore aujourd’hui, des milliers d’adultes et de jeunes adolescents ont une dépendance physique, psychologique et chimique envers le tabagisme. Même si ce nombre a diminué de beaucoup depuis quelques années puisque les risques d’être atteint du cancer du poumon est proportionnel à la quantité de cigarettes fumées, au nombres d’années que vous avez cette dépendance et bien d’autres facteurs. Le cancer du poumon est maintenant un grand fléau mondial qui tue plus de 37 000 Canadiens par annéej, majoritairement des hommes. Alors, pourquoi dépenser des centaines et des milliers de dollars dans une substance cancérigène non seulement pour vous, mais aussi pour votre entourage?

Le tabagisme est une toxicomanie au même titre que la drogue. Une personne devient plus rapidement dépendant physique, psychologique et chimique à la cigarette et autres produits contenant du tabac que l’héroïne, les alcools et la marijuana. Cela est principalement causé par un taux important de nicotine dans la cigarette, une substance chimique cancérigène mais aussi qui cause une grande dépendance, d’où la grande difficulté à se départir de la cigarette contrairement aux drogues. 

Cela concerne beaucoup plus les adolescents de plus de 15 ans, qui ont un besoin de sentiment d’appartenance important. Lorsqu’ils constatent que les élèves populaires fument, ils comprennent alors inconsciemment que pour être «cool», ils doivent commencer eux aussi à fumer et pourront alors faire partie de ce groupe d’amis. D’autres enfants encore se font constamment taquiner parce qu’ils sont non-fumeurs ou encore se font extrêmement influencer par leurs amis. Un enfant qui commence à fumer à cet âge connaîtra de grandes accoutumances lors de l’âge adulte.
 
 

 
On sait que les adolescents sont des personnes très curieuses qui ont une soif d’apprendre et d’essayer de nouvelles choses, ce qui en est de même pour le tabagisme. Certains l’essayeront, mais lors de la première bouffée, ils s’étoufferont et n’auront point envie de réessayer. D’autres encore parviennent à prendre une bouffée sans difficulté, fumeront 1 à 2 cigarettes par jour, mais le problème, c’est que le nombre de cigarettes ne cessera d’augmenter. 

• 50% des fumeurs décèdent prématurément avant l’âge de 65 ans
• 100 milliards de cigarettes sont fumées annuellement
• 1/2 personne entre 18 et 35 ans fument
• Près de 5000 personnes NON fumeurs meurent à chaque année à cause de la fumée secondaire. 
• Le tabagisme est la première cause de mortalité
• Le tabac est le principal facteur précipitant les cancers
• 90% des cancers de poumon sont causés par le tabac
• Plus de 35% des enfants de 11 à 15 ans sont fumeurs et dépendants 
• D’ici 20 ans environ, plus de 8 millions de personnes pourraient mourir à cause du tabac
• 70% des personnes qui cessent le tabagisme prennent seulement de 3 à 5 kilos et 10% prennent plus de 13 kg à la suite de l’arrêt du tabac. 
• 37 000 et plus de canadiens décèdent annuellement au Canada du cancer du poumon

Les Causes de Prise de Poids Après l’Arrêt du Tabac

La nicotine que contient les cigarettes influence l’équilibre pondéral. Les effets que l’arrêt du tabac aura sur votre organisme sont :

Augmentation de la Glycémie et Sécrétion d’Insuline

Votre glycémie (taux de sucre dans le sang) diminue légèrement, ce qui bloque la sensation «coupe-faim» entraîné par une glycémie plus élevée. Votre appétit augmentera donc et votre apport énergétique de même. Puisque votre glycémie augmente, cela augmente la sécrétion d’insuline, afin de rétablir la glycémie dans les valeurs de la normal. L’insuline est une hormone qui favorise le stockage des graisses, ce qui favorise la prise de poids.  

Notre corps est moins stimulé pour utiliser nos réserves de graisses au repos et à l’activité physique. Cela augmente les risques de prendre du poids. 

Dépense Énergétique

Chaque cigarette a une dépense énergétique supplémentaire de 8 à 10 calories, ce qui signifie plus de 250 calories par jour et 1750 calories par semaine de moins. Cela peut paraître peu, mais il est certain que le fumeur, qui consomme généralement moins de calories que le non-fumeur, le prédispose à perdre du poids. Lorsque cette personne cesse de fumer, elle cesse de dépenser ces calories et si elle ne fait rien pour combler cette perte en faisant de l’activité physique, la prise de poids la guette. 

Augmentation du Goût et Appétit

La cigarette diminue la stimulation de nos papilles gustatives et olfactives, c’est-à-dire que le goût des aliments et leurs odeurs sont diminués pour les fumeurs. La personne qui cesse de fumer aura plus de plaisir à savourer la nourriture, qui est bien meilleure. Les fumeurs tant qu’à eux ont un goût diminué des aliments, ce qui le plaisir et l’envie de manger. Lorsque cette personne cesse le tabagisme, elle retrouve le plaisir en savourant à pleine saveur les aliments, ce qui augmente ces envies de manger et non sa réelle faim, ce qui augmente les calories ingérées. 

Augmentation des Grignotages et Occupation de la Bouche

Plusieurs fumeurs doivent garder leur bouche occupée, ils ont tendance à beaucoup plus grignoter entre les repas, ce qui a pour effet d’augmenter leur apport énergétique quotidien. Certains grignotages sont des aliments absents dans le cadre d’une saine alimentation. De plus,  la cigarette procure un effet coupe-faim, cela permet aux fumeurs de diminuer leur envie de grignotage, donc de consommer des aliments riches en gras et en sucre, les personnes qui cessent de fumer auront envie de compenser par des aliments sucrés ou salés. 

Augmentation du Métabolisme de Base

La cigarette permet d’augmenter légèrement le métabolisme de base, c’est-à-dire les dépenses journalières afin que les organes de notre corps fonctionnent adéquatement. Donc, une personne qui fume dépensera plus de calories qu’un non-fumeur et lorsque cette personne cesse de fumeur, cela a comme effet d’abaisser son métabolisme de base, donc l’énergie (calories) dépensée au repos et à l’effort est abaissée, donc favorise la prise de poids. 

Comment Cesser de Fumer Sans Prendre de Poids?

Voici 3 conseils pour arrêter de fumer sans grossir:

Alimentation

Cela peut paraître banal, mais tout est dans l’alimentation si vous ne voulez pas prendre du poids lorsque vous cesserez le tabagisme, car comme mentionné ci-dessus, les causes de la prise de poids à la suite de l’arrêt du tabac sont l’augmentation de l’appétit, du goût et l’occupation de la bouche constante. Malheureusement, des nombreuses personnes grignotent sans cesse avant de tenir leur bouche occupée et diminuer l’envie de fumer ou éviter d’y penser tout simplement. Mais le problème, c’est que les aliments que ces personnes consommeront sont généralement des aliments sucrés ou riches en gras comme les bonbons, les muffins, les craquelins, etc. 

Pour tenir votre bouche un peu occupée sans devoir prendre du poids, je vous conseille de toujours traîner avec vous des branches de cèleris, très pauvres en calories, sans gras et nutritives ou encore de la gomme à mâcher. Après tout, on estime que l’envie de fumer dure à peine plus de 5 minutes, alors si vous pouvez vous changer les idées pendant cette période de temps, sans tomber dans le réfrigérateur, vous allez réussir à cesser de fumer sans prendre de poids. 

Aussi, pour votre alimentation en général, vous devrez prendre 3 repas par jour et le plus important, celui du matin, car de nombreux fumeurs ne mangent jamais au petit-déjeuner pour donner la place à la cigarette et aux cafés. Vous devez manger 7 à 8 portions de fruits et de légumes par jour en évitant d’ajouter des matières grasses ou encore du sucre, opter pour des viandes maigres (volaille, poisson), manger plus de 2 repas par semaine du poisson ou fruits de mer et manger davantage de substituts de viande comme les légumineuses et le tofu. Pour ce qui est des produits laitiers, préférez ceux écrémés ou encore contenant moins de 2% de matières grasses. Finalement, les produits céréaliers, soit de 5 à 7 portions devraient être des pains et pâtes alimentaires faits 100% de grains entiers, sans sucre, sel et gras ajouté. 

Pour ce qui est des boissons, je vous demanderai d’éviter le plus possible les boissons alcoolisées car de nombreux fumeurs affirment avoir recommencé à fumer après avoir bu relativement beaucoup et on sait à quel point les fumeurs trouvent la cigarette bonne lorsqu’ils boivent un verre ou 2. Remplacez ces boissons par l’eau, qui en plus de diminuer l’appétit permet de favoriser l’élimination des déchets (selles), ce qui favorisent une perte de poids. 

Activités Physiques, Soyez plus Actif!

La cigarette, puisqu’elle est très riche en substances chimiques, permet de brûler plus de 8 calories par cigarette. Lorsqu’une personne a toujours fumé 25 cigarettes par jour, vous êtes d’accord avec moi pour dire qu’elle brûlait plus de 250 calories par jour seulement en fumant. Lorsque celle-ci cesse de fumer, elle doit compenser cette perte par la pratique d’activités physiques. Ici, je ne vous dis pas de vous inscrire immédiatement dans un gym, mais vous pouvez facilement faire du sport à la maison ou dans le quartier sans débourser des sous.

Vous pouvez aller marcher seul, entre copains ou encore en famille pendant 30 minutes à parler et admirer le paysage. Encore, faire du vélo entre amis ou encore faire de la musculation à la maison à l’aide de poids, un tapis et un ballon exerciseur vous feront le plus grand bien pour oublier la cigarette, diminuer vos envies et les risques de prendre du poids. L’important est que vous soyez actif au minimum 4 à 5 jours semaine à raison de 30 minutes et plus par activité physique. 

De plus, l’activité physique vous permettra de retrouver l’endurance cardio-vasculaire que de nombreux fumeurs ont perdu par l’usage quotidien de la cigarette. Ceux-ci avaient un essoufflement plus rapide, ce qui diminuait la motivation face à l’activité physique. En allant faire de la course à pied, non seulement vous dépensez des calories, vous augmentez votre masse musculaire, vous raffermissez vos muscles, vous augmentez votre métabolisme de base, mais vous purifiez vous poumons et en débarrasser les déchets. 

Finalement, l’activité physique augmente le niveau d’énergie, ce qui est motivant pour faire du sport, diminue votre stress que peut engendre l’arrêt du tabagisme mais aussi permet d’avoir des humeurs plus stables et sentir un sentiment de sérénité et de bonheur. 

Occupez vos Mains

Au lieu de toujours prendre des cigarettes popeyes (friandises), traînez avez-vous des branches de cèleris, des fruits frais, des petits yaourts et une bouteille d’eau. Lorsque vous aurez envie de fumer, prenez une bonne gorgée d’eau et une gomme à mâcher et votre envie diminuera. De plus, les aliments que je viens de vous citer ne vous fera point engraisser, donc vous ne devez pas craindre d’en consommer.  Lorsque vous croyez avoir faim, prenez de l’eau et si la faim persiste, c’est que votre corps réclame réellement de la nourriture, si votre faim disparaît, cela n’était qu’une envie de manger et non un besoin réel. 

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Katherine-Roxanne Veilleux

CYBERENTREPRENEURE ET BLOGUEUSE chez MaigrirSansFaim.com

Pour avoir moi-même vécu des problèmes de surplus de poids à mon adolescence, je sais ce que c’est que de ne pas se sentir bien dans sa peau et de ne pas se trouver beau ou belle. Si vous vivez la même chose, je connais les difficultés, les peurs et l'incompréhension que vous pouvez ressentir. Entre 2005 et 2006, j’ai perdu 33 kilos sans suivre de régime mais plutôt en adoptant de saines habitudes alimentaires et un mode de vie beaucoup plus actif. J'ai depuis développé une passion pour la cuisine et c'est pourquoi, en 2010, j'ai crée mon premier site web pour venir en aide aux personnes qui désirent perdre du poids sans régime pour enfin, se retrouver peu à peu, s'aimer, s'accepter de nouveau et être mieux dans leur peau. En ayant perdu ce poids tout simplement en intégrant une saine alimentation à mon quotidien, j'ai voulu partager mes trucs personnels pour vous aider vous aussi à perdre du poids sans casse-tête afin d'avoir des résultats durables. Au fil des années, j'ai crée de nombreux recueils de recettes et programmes minceur pour venir en aide à mes lecteurs et les soutenir dans leur démarche de perte de poids.