Toutes les femmes passent par cette étape de vie tôt ou tard, cela est inévitable tout comme la puberté. Par contre, la ménopause connaît de nombreux symptômes ou encore «effets secondaires»désagréables et dérangeants comme la fameuse prise de poids. Je ne dis pas que ce sont toutes les femmes ménopausées qui connaîtront une prise de poids, mais une grande majorité d’entre elles afficheront une augmentation du ventre, des hanches et des fesses, ce qui est loin d’être une partie de plaisir.
Toutefois, il est très réalisable, au même titre que la grande majorité des personnes, de perdre du poids pendant la ménopause sans trop de difficultés. Par contre, avant d’entreprendre une nouvelle alimentation et un nouveau mode de vie par le sport, il serait mieux de consulter votre médecin afin que celui-ci vous donne sa «permission», afin d’éviter les risques de complications de votre état de santé.
Comment Maigrir Pendant la Ménopause?
Objectifs Réalistes
Tout d’abord, avant de modifier votre alimentation et de faire plus de sports à tous les jours, vous devez connaitre la quantité de poids à perdre et vous mettre des objectifs hebdomadaires réalistes. Pourquoi vouloir perdre du poids trop rapidement pour ensuite tout le reprendre, car généralement, plus on perd du poids rapidement, plus les risques d’effets yoyo sont importants. Même si vous avez 25 kilos à perdre, votre perte de poids devra être de 0.5 à 1 kilo (1 à 2 libres) par semaine.
Certaines diront que cela n’est pas assez rapide, mais cela fait tout de même 52 kilos en moins par année, ce qui est une perte de poids très importante. Je sais que certaines voudront en perdre plus rapidement, mais si vous mettez vos objectifs trop élevés et que vous ne réussissez pas à tout le temps les atteindre, votre motivation et votre confiance en prendront un coup, ce qui augmente les risques de «rechute», donc de reprise de poids.
Tous les professionnels de la santé (médecins, nutritionnistes, diététiciennes, entraîneur) sont d’accord pour dire qu’une perte de poids normale et saine est de 1 à 2 livres par semaine.
Ne pas Suivre de Régimes Sévères ou Hypocaloriques
Nombreuses sont les personnes (femmes et hommes) qui vous diront que les régimes très draconiens, restrictifs, faibles en gras ou encore hypocaloriques permettent une perte de poids rapide, mais que cela ne dure pas dans le temps, au contraire, elles se retrouvent alors avec le même poids qu’avant ou encore plus, ce qui est très dévastateur chez une personne souffrante d’un surplus de poids.
Les Aliments Allégés Font Grossir
Depuis quelques années, les industries alimentaires ne cessent de créer de nouveaux produits soi-disant allégés, c’est-à-dire réduit ou sans matière grasse, sucre ou calorie. Même si cela peut sembler plus santé à la première vue, les produits allégés ne font pas nécessairement maigrir, car les personnes qui les consomment ont alors tendance à en consommer plus, donc d’ingérer plus de calories que si elles auraient pris le même produit, mais de version standard.
En consommant plus de calories, la perte de poids sera alors difficile car il faudra dépenser davantage d’énergie pour «combler» cette prise de calorie.
Diminution du Métabolisme de Base
Lors de la ménopause, le métabolisme de base, qui est la quantité d’énergie dépensée quotidiennement afin d’assurer le bon fonctionnement des organes vitaux, diminue, ce qui permet de dépenser une quantité réduite d’énergie (calories) au repos et à l’effort. De plus, nous savons que la grande majorité des régimes sont reconnus pour abaisser davantage le métabolisme basal.
Donc, si vous me suivez, votre métabolisme de base sera pratiquement nul si vous suivez des régimes hypocaloriques pendant la ménopause, ce qui ne vous aidera en rien à maigrir, car si votre métabolisme de base est à plat, cela ne sert pratiquement à rien de penser à perdre du poids.
Augmentation de l’Appétit
Il est certain qu’en consommant une quantité inférieure à vos besoins énergétiques journaliers, vous allez ressentir la faim beaucoup plus régulièrement puisque vous ne donnez pas toute l’énergie (calories) et éléments nutritifs essentiels au quotidien à votre corps pour que celui-ci fonctionne adéquatement. En ayant plus faim, vous aurez tendance à grignoter toute la journée ou encore à vous resservir plus d’une fois au moment des repas, ce qui augmente la quantité de calories, de gras et de sucre que vous ingérez quotidiennement.
Diminution de l’Énergie
Puisque vous ne consommez pas la quantité d’énergie nécessaire au quotidien que votre corps vous réclame, cela provoquera sans aucun doute une fatigue physique et mentale. Vous aurez alors moins de motivation à faire des activités physiques régulièrement, ce qui diminue du même coup votre dépense énergétique. En dépensant moins de calories, vous augmentez vos risques de prise de poids, ce qui ne vous avance en rien. De plus, la fatigue intellectuelle pourrait apporter de nombreux méfaits sur votre vie professionnelle et personnelle puisque la concentration et la performance sont diminuées.
Mangez Équilibrée
On sait qu’une saine alimentation est indispensable pour maigrir ou encore pour maintenir un poids santé et cela s’applique à toutes personnes soucieuses de sa santé mais aussi de son image corporelle. L’alimentation idéale à adopter sera très similaire à celle que propose le Guide Alimentaire Canadien,puisqu’elle néglige aucun aliment et permet une alimentation saine, équilibrée, délicieuse et variée, ce qui est très loin de l’alimentation que proposent les régimes.
Fruits et Légumes
Vous devez consommer de 5 à 10 portions de fruits et de légumes par jour, préférablement les fruits frais aux jus de fruits car ceux-ci contiennent beaucoup de sucres ajoutés et peu de fibres alimentaires. De plus, vous devez consommer un fruit/légume de couleur orangé et vert à tous les jours puisque les vitamines diffèrent beaucoup d’une couleur à l’autre comme la bêta-carotène.
Aussi, pour augmenter votre consommation de fibres alimentaires, il est mieux de consommer la pelure des fruits et des légumes car c’est surtout à cet endroit que nous les retrouvons. Nous savons de nos jours que les fibres alimentaires sont indispensables pour avoir une bonne santé digestive, puisqu’elles favorisent le transit intestinal et prévient la constipation, mais elles favorisent aussi la perte de poids puisqu’elles donnent une sensation de satiété plus rapidement et longuement, ce qui diminuera l’apport énergétique.
Finalement, évitez de les faire cuire avec des corps gras (beurre, huile, margarine, vinaigrette) ou avec des sucres simples (miel, cassonade, sucre, sirop d’érable), car tous les bienfaits de ce groupe alimentaire ne seront plus vraiment aussi importants.
Produits Céréaliers
Ce groupe est primordial pour perdre du poids malgré le mythe alimentaire qui est très bien encré dans notre esprit depuis de nombreuses années, que le pain, les pâtes alimentaires et les pommes de terre font grossir. Vous devez en consommer de 5 à 8 portions quotidiennement, dont 50% de ces portions soient de 100% grains entiers, car ils contiennent une quantité supérieure de fibres alimentaires.
Il faut veiller à ne pas ajouter une quantité excessive de matières grasses et des condiments sucrés à ces aliments comme le beurre, la margarine, l’huile, le pesto, les marmelades, les tartinades sucrés (caramel, chocolat, confitures), crème sûre, etc….
Produits Laitiers
Les produits laitiers sont un autre groupe du Guide Alimentaire Canadien. Vous devez en consommer de 2 à 4 portions quotidiennement afin d’avoir une bonne santé osseuse et musculo-squelettique et diminuer les risques d’être atteint d’ostéoporose. On pense à tort que les produits laitiers sont gras, mais il faut prendre le temps de bien les choisir en regardant la valeur nutritive de ces aliments.
Le Guide Alimentaire Canadien incite a prendre des yaourts et laitages à moins de 2% de matières grasses et sans sucres ajouté et les fromages écrémés ou encore à moins de 20% de matières grasses. Pour ce qui est des autres aliments que de nombreuses personnes considèrent comme un produit laitier (crème, yaourt glacé, crème glacée), certains ne font pas partie de ce guide puisqu’ils sont riches en matières grasses et en sucres dans certains cas.
Viandes et Substituts
Vous devez consommer de 2 à 3 portions de viandes et substituts quotidiennement afin d’augmenter votre consommation en protéines,en fer et autres éléments nutritifs. Mais, il est certain qu’il y a des choix plus sains que d’autres comme les viandes maigres (volaille sans la peau, filet de porc, poisson, fruit de mer, gibier), les oeufs, le tofu et les légumineuses (lentille, haricot,etc.) Évitez les viandes grasses et les charcuteries (pepperoni, bacon, boeuf haché, aile de poulet, poisson pané, etc.) car elles ne sont pas aussi nutritives que les viandes maigres puisqu’elles sont riches en gras, gras saturés et cholestérol.
Pour ce qui est de la cuisson de ces viandes et substituts, privilégier ceux qui ne requièrent pas de matières grasses comme la friture, sauté à la poêle, pané, etc… pour préférer à la vapeur, poché, cuit dans une poêle anti-adhésive, en papillote, sur le grill, dans le four, etc…
Bougez 30 Minutes Consécutives et plus Par Jour
La pratique régulière de sport vous aidera certainement à perdre du poids puisqu’elle permet d’augmenter votre dépense énergétique, d’augmenter votre métabolisme de base, de diminuer votre masse graisseuse et d’augmenter votre masse musculaire. Ici, je ne vous dis pas de vous inscrire immédiatement dans un gym, mais de pratiquer 30 minutes de sport par jour , au moins 5 jours par semaine, comme la marche, le vélo, la natation, la danse, la corde à sauter, la musculation, le yoga, le karaté, etc…. Il faut qu’au minimum, votre activité physique dure pendant plus de 30 minutes consécutives car ce n’est qu’après ce temps que votre corps puise son énergie dans les réserves graisseuses (ce qui vous fera maigrir) et aussi, après ces 30 minutes et plus que votre métabolisme de base augmente.
Mon Avis Personnel
Je sais que de nombreuses femmes ménopausées prennent du poids et que cela provoque de l’anxiété chez ces personnes puisqu’elles n’ont jamais connu une prise de poids aussi rapide et importante. Toutefois, il est relativement facile de perdre du poids pendant la ménopause seulement en améliorant son alimentation et en bougeant plus, sinon, même si en mettant de nombreux efforts, le poids sur votre balance ne bouge pas, il serait important de consulter votre médecin afin que celui-ci veille à ce qu’il n’y ait pas un problème plus profond comme des problèmes d’hormones ou de thyroïde.
Aussi, même si je comprends la peur, l’anxiété, la colère et l’incompréhension que ressentent les femmes ménopausées vis-à-vis de la prise de poids, cela ne sert strictement à rien de suivre des diètes très restrictives, car cela ne fera qu’empirer la situation.
Finalement, je dois aussi vous rassurer en vous disant que ce n’est pas toutes les femmes ménopausées qui engraissent, mais certaines d’entre elles, c’est comme si je vous disait que ce sont toutes les femmes ménopausées qui connaissent une grande irritabilité, une instabilité émotionnelle et des bouffées de chaleur.
Bonsoir,
Eh bien , je me suis inscrite ce soir, et il y en a des choses à lire.
Bravo pour votre travail Roxanne, c’est un travail de Titan que vous faite là.
J’ai de la lecture grâce à vous, MERCI;
Bonne fin de journée
Valy (Elisabeth)
Bonjour Elisabeth,
Comment allez-vous ?
Effectivement, il y a divers sujets traités ici 😉
Merci beaucoup pour vos encouragements. J’apprécie vraiment.
Au plaisir et n’hésitez pas au besoin.
Bon vendredi
Roxanne 🙂
je vous remerci pour vos informations elles sont fructueuses
Bonjour Gherbi,
Je suis vraiment heureuse si ces conseils vous sont utiles.
Vous ont-ils apporté des résultats jusqu’à présent?
J’aimerais bien avoir de vos nouvelles Gherbi
Passez une belle soirée
Cordialement
Roxanne