On entend parler beaucoup des fibres alimentaires depuis quelque temps, surtout lorsque les professionnels de la santé ont constaté qu’une alimentation riche en fibres alimentaires favorisait la perte de poids, la diminution du mauvais cholestérol sanguin, diminuait les risques de maladies cardio-vasculaires (hypertension, angine), diminuait les risques de diabète et j’en passe.
Par contre, ce que de nombreuses personnes ne connaissent pas, c’est qu’il n’existe pas seulement une sorte de fibres alimentaires mais bien 2 sortes complètement différentes. Il est bien beau de vouloir avoir une alimentation plus riche en fibres alimentaires, mais il faut aussi bien comprendre les aliments riches en fibres solubles et insolubles, car elles n’apportent pas les mêmes bénéfices.
De plus, comme aient les professionnels de la santé savent, la grande majorité des personnes ne consomment même pas la moitié de la quantité de fibres alimentaires recommandée au quotidien pour en connaitre entièrement les bénéfices, bref des milliers de personnes ne consomment même pas 15g de fibres alimentaires alors que le Guide Alimentaire Canadien prône une quantité de 30g et plus quotidiennement. Ce n’est pas sans raison que tant de personnes souffrent de constipation occasionnelle ou chronique.
Les Fibres Alimentaires Solubles
Qu’est-ce qu’est les Fibres Alimentaires Solubles?
Les fibres alimentaires solubles forment une substance quelque peu gélatineuse lorsqu’elles entrent en contact avec des liquides, plus particulièrement de l’eau. Ce sont ces fibres alimentaires qui permettent de diminuer le mauvais cholestérol sanguin et du même coup, diminuent les risques de maladies cardio-vasculaires, une maladie très meurtrière mondialement. De plus, les fibres alimentaires solubles permettraient de jouer un rôle de filtreur au niveau de l’intestin en diminuant l’absorption des glucides, ce qui aiderait grandement les personnes atteintes de diabète à voir leur glycémie plus stable et moins élevée.
Par contre, pour connaitre tous ces bénéfices qu’apportent les fibres alimentaires, il faut en consommer en grande quantité, selon les recommandations nutritionnelles journalières instruites par les professionnels de la santé.
Quels Aliments Sont Riches en Fibres Alimentaires Solubles?
- Légumineuses (lentille, pois chiche haricot rouge et noir)
- Produits Céréaliers (pains, céréales, pâtes alimentaires) 100% grains entiers
- Le son de maïs et d’avoine
- Les fruits (banane, raisin, bleuet, fraise, framboise, pomme, poire, prune, pruneau, datte) surtout concentrés dans la pelure des fruits.
- Les légumes (courgette, carotte, brocoli, poireau, asperge) surtout dans la pelure
- Les noix et les graines (arachide, amande, fruits séchés, graine de tournesol, de citrouille, graine de lin)
- Les céréales (son, all-bran)
- Le seigle et l’orge
- Diminue le mauvais cholestérol sanguin
- Diminue les risques de maladies cardio-vasculaires
- Favorise une glycémie dans les valeurs de la normale
- Les aliments riches en ces fibres alimentaires sont peu caloriques, pauvres en gras et riches en bons sucres, ce qui permet d’avoir un niveau d’énergie élevé plus longuement dans la journée et améliorent les humeurs.
Les Fibres Alimentaires Insolubles
Les fibres alimentaires insolubles sont des fibres alimentaires qui se «gorgent» de l’eau contenu dans notre corps, ce qui permet d’avoir une activité intestinale régulière et d’avoir plus de facilité à éliminer les selles. De plus, elles permettent d’avoir une sensation de satiété plus rapidement et longuement, ce qui aide grandement à perdre du poids sainement et naturellement et du même coup, prévenir l’obésité. De plus, puisque les aliments ingérés restent moins longtemps dans l’intestin, cela permet de diminuer l’exposition des cellules intestinales aux produits considérés comme cancérigène que nous retrouvons dans certains aliments, ce qui permet de diminuer les risques de cancer intestinal et du côlon.
Quels Sont les Aliments Riches en Fibres Alimentaires Insolubles?
- Légumineuses (lentille, pois chiche, haricot rouge et noir)
- Les fruits (banane, raisin, pomme, poire, fraise, bleuet, framboise, datte, prune, pruneau)
- Les légumes (chou, chou de Bruxelles, poireau, brocoli, certaines salades)
- Graines (de lin, de tournesol)
- Les noix (arachide, amande, noix de Grenoble, pacane)
- Les produits céréaliers de grains 100% entiers (pains, pâtes alimentaires, céréales)
- Céréales (All-Bran)
- Son de blé
Les Bénéfices des Fibres Alimentaires Insolubles
- Favorise le transit intestinal
- Prévienne la constipation et ramollissent les selles
- Sensation de satiété plus longuement et rapidement
- Favorise la perte de poids
- Diminue les risques d’obésité
- Effet protecteur contre certains cancers
- 2 tranches de pains 100% grains entiers (plus de 5g de fibres alimentaires)
- 1 c.à.soupe de beurre d’arachide (1 à 2 g de fibres alimentaires)
- 1 tasse (250 ml) de lait
- 1 banane (2g de fibres alimentaires)
- Total = 9 g de fibres alimentaires
- Une pomme ou une banane (2g de fibres alimentaires) ou
- Un muffin au son maison (plus de 2g de fibres alimentaires)
- 1/4 tasse de noix comme les amandes (4g de fibres alimentaires)
- Total = 6g de fibres alimentaires
- Salade de légumineuses, 1 tasse de pois chiches (7g de fibres alimentaires) avec cèleri, poivrons, champignon, huile d’olive, persil, ciboulette, tomate
- 1 yaourt à boire (1 à 2 g de fibres alimentaires)
- 1/2 tasse de raisin (2g et plus de fibres alimentaires)
- Total= 11g de fibres alimentaires et plus
- 1/2 tasse à 1 tasse de pâtes alimentaires de 100% grains entiers ( 4 à 8g de fibres alimentaires)
- Sauce à la tomate et fromage parmesan écrémé
- 1 tranche de pain 100% grains entiers (2g et plus de fibres alimentaires)
- 1 tasse de salade verte avec vinaigrette légère
- 1 tasse de pouding sans sucre ajouté et 1 banane (2 g de fibres alimentaires)
- Total= 12g et plus
