Les Fibres Alimentaires Solubles et Insolubles

On entend parler  beaucoup des fibres alimentaires depuis quelque temps, surtout lorsque les professionnels de la santé ont constaté qu’une alimentation riche en fibres alimentaires favorisait la perte de poids, la diminution du mauvais cholestérol sanguin, diminuait les risques de maladies cardio-vasculaires (hypertension, angine), diminuait les risques de diabète et j’en passe.

Par contre, ce que de nombreuses personnes ne connaissent pas, c’est qu’il n’existe pas seulement une sorte de fibres alimentaires mais bien 2 sortes complètement différentes. Il est bien beau de vouloir avoir une alimentation plus riche en fibres alimentaires, mais il faut aussi bien comprendre les aliments riches en fibres solubles et insolubles, car elles n’apportent pas les mêmes bénéfices.

De plus, comme aient les professionnels de la santé savent, la grande majorité des personnes ne consomment même pas la moitié de la quantité de fibres alimentaires recommandée au quotidien pour en connaitre entièrement les bénéfices, bref des milliers de personnes ne consomment même pas 15g de fibres alimentaires alors que le Guide Alimentaire Canadien prône une quantité de 30g et plus quotidiennement. Ce n’est pas sans raison que tant de personnes souffrent de constipation occasionnelle ou chronique.

Les Fibres Alimentaires Solubles

Qu’est-ce qu’est les Fibres Alimentaires Solubles?

Les fibres alimentaires solubles forment une substance quelque peu gélatineuse lorsqu’elles entrent en contact avec des liquides, plus particulièrement de l’eau. Ce sont ces fibres alimentaires qui permettent de diminuer le mauvais cholestérol sanguin et du même coup, diminuent les risques de maladies cardio-vasculaires, une maladie très meurtrière mondialement. De plus, les fibres alimentaires solubles permettraient de jouer un rôle de filtreur au niveau de l’intestin en diminuant l’absorption des glucides, ce qui aiderait grandement les personnes atteintes de diabète à voir leur glycémie plus stable et moins élevée.

Par contre, pour connaitre tous ces bénéfices qu’apportent les fibres alimentaires, il faut en consommer en grande quantité, selon les recommandations nutritionnelles journalières instruites par les professionnels de la santé.

Quels Aliments Sont Riches en Fibres Alimentaires Solubles?

  • Légumineuses (lentille, pois chiche haricot rouge et noir)
  • Produits Céréaliers (pains, céréales, pâtes alimentaires) 100% grains entiers
  • Le son de maïs et d’avoine
  • Les fruits (banane, raisin, bleuet, fraise, framboise, pomme, poire, prune, pruneau, datte) surtout concentrés dans la pelure des fruits.
  • Les légumes (courgette, carotte, brocoli, poireau, asperge) surtout dans la pelure
  • Les noix et les graines (arachide, amande, fruits séchés, graine de tournesol, de citrouille, graine de lin)
  • Les céréales (son, all-bran)
  • Le seigle et l’orge
Les Avantages de Fibres Alimentaires Solubles
  • Diminue le mauvais cholestérol sanguin
  • Diminue les risques de maladies cardio-vasculaires
  • Favorise une glycémie dans les valeurs de la normale
  • Les aliments riches en ces fibres alimentaires sont peu caloriques, pauvres en gras et riches en bons sucres, ce qui permet d’avoir un niveau d’énergie élevé plus longuement dans la journée et améliorent les humeurs.

Les Fibres Alimentaires Insolubles

Les fibres alimentaires insolubles sont des fibres alimentaires qui se «gorgent» de l’eau contenu dans notre corps, ce qui permet d’avoir une activité intestinale régulière et d’avoir plus de facilité à éliminer les selles. De plus, elles permettent d’avoir une sensation de satiété plus rapidement et longuement, ce qui aide grandement à perdre du poids sainement et naturellement et du même coup, prévenir l’obésité. De plus, puisque les aliments ingérés restent moins longtemps dans l’intestin, cela permet de diminuer l’exposition des cellules intestinales aux produits considérés comme cancérigène que nous retrouvons dans certains aliments, ce qui permet de diminuer les risques de cancer intestinal et du côlon.

Quels Sont les Aliments Riches en Fibres Alimentaires Insolubles?

  • Légumineuses (lentille, pois chiche, haricot rouge et noir)
  • Les fruits (banane, raisin, pomme, poire, fraise, bleuet, framboise, datte, prune, pruneau)
  • Les légumes (chou, chou de Bruxelles, poireau, brocoli, certaines salades)
  • Graines (de lin, de tournesol)
  • Les noix (arachide, amande, noix de Grenoble, pacane)
  • Les produits céréaliers de grains 100% entiers (pains, pâtes alimentaires, céréales)
  • Céréales (All-Bran)
  • Son de blé



Les Bénéfices des Fibres Alimentaires Insolubles

  • Favorise le transit intestinal
  • Prévienne la constipation et ramollissent les selles
  • Sensation de satiété plus longuement et rapidement
  • Favorise la perte de poids
  • Diminue les risques d’obésité
  • Effet protecteur contre certains cancers
Quelle Quantité de Fibres Alimentaires Doit-on Consommer Quotidiennement?
Selon les recommandations des professionnels de la santé (médecin et nutritionniste), on devrait consommer plus de 30g de fibres alimentaires quotidiennement afin de connaitre tous les bénéfices que nous leur attribuons. Ceci étant dit, lorsque nous savons que la grande majorité des personnes ne consomment même pas 15g de fibres alimentaires quotidiennement, on comprend pourquoi plus de 75% des personnes vivent un épisode de constipation au cours de leur vie.
Cela semble énorme 30g de fibres alimentaires à tous les jours, mais en regardant une alimentation type d’une journée, il n’est vraiment pas difficile de combler ce besoin.
Le Matin
  • 2 tranches de pains 100% grains entiers (plus de 5g de fibres alimentaires)
  • 1 c.à.soupe de beurre d’arachide (1 à 2 g de fibres alimentaires)
  • 1 tasse (250 ml) de lait
  • 1 banane (2g de fibres alimentaires)
  • Total = 9 g de fibres alimentaires
Collation Avant-Midi et Après-Midi
  • Une pomme ou une banane (2g de fibres alimentaires) ou
  • Un muffin au son maison (plus de 2g de fibres alimentaires)
  • 1/4 tasse de noix comme les amandes (4g de fibres alimentaires)
  • Total = 6g de fibres alimentaires
Le Midi
  • Salade de légumineuses, 1 tasse de pois chiches (7g de fibres alimentaires) avec cèleri, poivrons, champignon, huile d’olive, persil, ciboulette, tomate
  • 1 yaourt à boire (1 à 2 g de fibres alimentaires)
  • 1/2 tasse de raisin (2g et plus de fibres alimentaires)
  • Total= 11g de fibres alimentaires et plus
Le Soir
  • 1/2 tasse à 1 tasse de pâtes alimentaires de 100% grains entiers ( 4 à 8g de fibres alimentaires)
  • Sauce à la tomate et fromage parmesan écrémé
  • 1 tranche de pain 100% grains entiers (2g et plus de fibres alimentaires)
  • 1 tasse de salade verte avec vinaigrette légère
  • 1 tasse de pouding sans sucre ajouté et 1 banane (2 g de fibres alimentaires)
  • Total= 12g et plus
Total d’une Journée= 38 g de fibres alimentaires.
Il n’est pas mauvais ou malsain de consommer plus de 30g de fibres alimentaires, au contraire.
Les Fibres Alimentaires Font-Elles Maigrir?
De nombreuses personnes se demandent si les fibres alimentaires favorisent une perte de poids, ce qu’affirme haut et fort la grande majorité des professionnels de la santé. En effet, il est démontré que les personnes qui ont une alimentation riche en fibres alimentaires ont généralement un poids inférieur aux personnes qui ne consomment pas la recommandation nutritionnelle journalière, soit plus de 30g de fibres alimentaires à tous les jours.
En fait, les fibres alimentaires permettent d’avoir une sensation de satiété plus rapidement et longuement, ce qui vous permet de ne pas vous resservir une seconde assiette, donc des calories supplémentaires et le fait que vous vous sentiez plein pendant plus longtemps, les risques de grignotines pendant toute la journée. Ainsi, en ingérant moins de calories, votre apport énergétique est diminué, ce qui favorise à perdre du poids.
De plus, les personnes qui sont constipées ont une plus grande rétention d’eau et on sait que la rétention d’eau paraît sur une balance par une prise de poids. Or, les fibres alimentaires favorisent le transit intestinal et favorisent l’élimination des selles, ce qui permet de diminuer le poids sur votre balance, mais cela est beaucoup plus de l’eau et des selles que vous perdez et non pas de la graisse.
Finalement, les fibres alimentaires permettent de diminuer l’élévation de la glycémie (sucres dans le sang). Une personne qui connaît une grande hausse de la glycémie, son corps, afin de stabiliser la glycémie dans les valeurs de la normal, provoquera une sécrétion d’insuline, une hormone reconnue pour favoriser les réserves  graisseuses, ce qui favorise le gain de poids et la difficulté à en perdre. Or, les fibres alimentaires permettent de contrôler plus facilement la glycémie, afin d’éviter son élévation, donc vous produirez moins d’insuline, ce qui vous empêchera d’avoir davantage des réserves graisseuses.
Mon Avis Personnel 
J’essaie le plus possible de consommer des aliments riches en fibres alimentaires, en mangeant beaucoup de fruits et de légumes et en préférant les produits céréaliers de 100% grains entiers. Je trouve cela triste de savoir que plus de 50% des personnes ne consomment pas la recommandation nutritionnelle émise par les professionnels de la santé au quotidien. Certaines personnes ont l’impression que pour augmenter leur apport en fibres alimentaires, elles devront manger des boîtes de carton, mais cela est très simple et facile de combler cet apport à tous les jours. En regardant l’alimentation d’une journée que je vous ai fait part, vous constaterez qu’il ne faut pas grand-chose pour atteindre la quantité requise, il faut tout simplement faire les bons choix.
Vous pourrez alors vous sentir mieux dans votre peau en consommant plus de fibres alimentaires et votre santé digestive vous en remerciera.
Les Fibres Alimentaires Solubles et Insolubles
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Katherine-Roxanne Veilleux
CYBERENTREPRENEURE ET BLOGUEUSE chez MaigrirSansFaim.com
Pour avoir moi-même vécu des problèmes de surplus de poids à mon adolescence, je sais ce que c’est que de ne pas se sentir bien dans sa peau et de ne pas se trouver beau ou belle. Si vous vivez la même chose, je connais les difficultés, les peurs et l'incompréhension que vous pouvez ressentir. Entre 2005 et 2006, j’ai perdu 33 kilos sans suivre de régime mais plutôt en adoptant de saines habitudes alimentaires et un mode de vie beaucoup plus actif. J'ai depuis développé une passion pour la cuisine et c'est pourquoi, en 2010, j'ai crée mon premier site web pour venir en aide aux personnes qui désirent perdre du poids sans régime pour enfin, se retrouver peu à peu, s'aimer, s'accepter de nouveau et être mieux dans leur peau. En ayant perdu ce poids tout simplement en intégrant une saine alimentation à mon quotidien, j'ai voulu partager mes trucs personnels pour vous aider vous aussi à perdre du poids sans casse-tête afin d'avoir des résultats durables. Au fil des années, j'ai crée de nombreux recueils de recettes et programmes minceur pour venir en aide à mes lecteurs et les soutenir dans leur démarche de perte de poids.

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