Recette de Poisson Pané sans Friture : Santé et Rapide + Sauce Tartare Santé

Voici un autre partage d’une recette personnelle que je fais ce soir en guise de dîner (souper) .

Vous pouvez facilement accompagner ce repas de pâtes alimentaires de 100% blé entier avec 1 c.à.soupe de pesto et d’une salade verte. C’est excellent avec ce repas.

De plus, ce qui est agréable de cette recette, c’est que cela se conserve super bien dans un plat hermétique au congélateur et que la cuisson est rapide.

Ingrédients

Filet de poisson “pané” 

  • 1.36 kilos (3 lbs)  de poisson surgelé et décongelé de votre choix (pangasius, sole, saumon, etc.)
  • 1 boîte de céréales Bran Flakes ou All-Bran
  • 2 c.à.soupe d’épices à poisson
  • 1 c.à.soupe de persil séché
  • 1 c.à.soupe d’aneth
  • 5 oeufs entiers (mais prévoyez plus)
  • 1 1/2 tasse de farine de 100% blé entier
  • Poivre

Sauce tartare

  • 1/3 tasse de mayonnaise légère à l’huile d’olive
  • 1 c.à.soupe de fromage à la crème aux fines herbes et ail sans gras ou léger
  • 1/2 tasse de crème sûre à 5% matières grasses
  • 2 c.à.soupe de câpres
  • le jus de 1/2 citron
  • 1 c.à.thé de persil frais haché
  • 1 c.à.thé d’aneth fraîche hachée
  • 1 c.à.thé de sirop d’érable (facultatif si vous ne l’a voulez pas sucré)
  • poivre
Préparation

Pour le poisson 

1. Préchauffer le four à 375 ° F

2. Mettre la farine dans un grand bol

3. Casser et fouetter les oeufs entiers dans un autre grand bol

4. Ouvrir le sac de céréales et le refermer avec un élastique en laissant le moins d’air possible dans le sac

5. À l’aide d’un rouleau à pâte ou d’une bouteille de vin vide, écraser les céréales jusqu’à ce qu’elles soient comme une chapelure grossière.

6. Mettre la chapelure de céréales dans un grand bol et ajouter les fines herbes séchées, le poivron et l’épice à poisson. Bien mélanger.

7. Prendre un filet de poisson à la fois. Passer le filet de poisson dans la farine en remuant pour bien l’enrober. Le tremper ensuite dans les oeufs battus, puis les enrober du mélange de chapelure. Ne pas secouer l’excédent. Répéter les mêmes étapes pour les autres filets de poissons.

8. Étendre dans une grande plaque de cuisson et couler un petit filet d’huile d’olive sur l’ensemble des filets de poisson (2 c.à.soupe)

9. À cette étape, vous pouvez conserver les filets au congélateur ou encore les faire cuire pour les manger la journée même. Si tel est le cas, faire cuire au four 20 à 25 minutes. Jusqu’à ce que les filets soient dorés.

Sauce tartare

1. Mélanger tous les ingrédients ensemble.

Si la sauce tartare est trop liquide, ajouter du fromage à la crème petit à petit.

Si la sauce est trop épaisse, ajouter de la crème sûre et/ou mayonnaise.

Bon appétit !

Recette de Poisson Pané sans Friture : Santé et Rapide + Sauce Tartare Santé
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Katherine-Roxanne Veilleux
CYBERENTREPRENEURE ET BLOGUEUSE chez MaigrirSansFaim.com
Pour avoir moi-même vécu des problèmes de surplus de poids à mon adolescence, je sais ce que c’est que de ne pas se sentir bien dans sa peau et de ne pas se trouver beau ou belle. Si vous vivez la même chose, je connais les difficultés, les peurs et l'incompréhension que vous pouvez ressentir. Entre 2005 et 2006, j’ai perdu 33 kilos sans suivre de régime mais plutôt en adoptant de saines habitudes alimentaires et un mode de vie beaucoup plus actif. J'ai depuis développé une passion pour la cuisine et c'est pourquoi, en 2010, j'ai crée mon premier site web pour venir en aide aux personnes qui désirent perdre du poids sans régime pour enfin, se retrouver peu à peu, s'aimer, s'accepter de nouveau et être mieux dans leur peau. En ayant perdu ce poids tout simplement en intégrant une saine alimentation à mon quotidien, j'ai voulu partager mes trucs personnels pour vous aider vous aussi à perdre du poids sans casse-tête afin d'avoir des résultats durables. Au fil des années, j'ai crée de nombreux recueils de recettes et programmes minceur pour venir en aide à mes lecteurs et les soutenir dans leur démarche de perte de poids.

2 réponses sur “Recette de Poisson Pané sans Friture : Santé et Rapide + Sauce Tartare Santé”

  1. Bonjour Roxanne,

    Ces recettes sont succulentes et mon mari a bien aimé également. Elles sont simples et très santé.
    J’ai utilisé 1 tasse de All-Bran et j’ai resté surprise du bon goût que ça donne.

    Pour la sauce, j’ai utilisé du yogourt grec, moi qui disait qui n’aimait pas ça. C’est très bon dans cette recette. J’ai remplacé l’aneth par 1/2 cu à thé de poudre d’ail et de poudre d’oignon parce que je n’aime pas cette épice, ni le câpre. J’utiliserai cette sauce également pour les trempettes de cruditées à l’avenir pour faire différent.

    Merci Roxanne 🙂

    1. Bonjour Papillon,

      Ça va bien?

      C’est agréable de voir que vous aimez aussi cette recette.

      Personnellement, j’en consomme au moins 1 fois par semaine.

      C’est un de mes repas préféré en fait 🙂

      Manger ce poisson avec des pâtes au pesto ou des frites maison au four pour faire un fish n chips, c’est réconfortant.

      C’est vrai que vous pouvez remplacer la crème sûre par le yaourt. Je vais essayer prochainement. Merci pour le petit conseil 😉

      Pour la sauce, vous avez bien fait d’effectuer des changements si vous n’aimez pas ces ingrédients. C’est ce qui est agréable je trouve de plusieurs recettes. On peut changer des ingrédients sans que cela nuise au goût de la recette.

      J’utilise cette sauce également pour les crudités mais aussi pour les salades et les viandes grillées. Frais et rafraîchissant en été.

      Je vous souhaite une excellente après-midi.

      Cordialement

      Roxanne 🙂

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