Ma recette santé de sauce à la viande (sauce à spaghetti maison) faible en gras, riche en protéines et en fibres

La sauce à spaghetti maison, quel plaisir de se faire une grosse provision de cette sauce qui nous rappelle tant de souvenirs de notre enfance et avouons-le, elle est plus savoureuse et saine que celles que nous retrouvons dans les supermarchés.

Aujourd’hui, je vous donne ma recette de sauce à spaghetti santé qui pourrait très bien accompagner les lasagnes, les pâtes alimentaires, la pizza, la poutine Italienne (sur des frites préférablement cuites au four ou encore des frites maisons), les fajitas, les tortillas, les canapés (biscottes), etc.

Elle est très facile à faire, est peu dispendieuse, cette sauce est rapide à faire, très savoureuse et santé. Ainsi, vous mettez toutes les chances de votre côté pour manger plus sainement, pour maigrir mais aussi pour savourer une sauce qui saura plaire à toute votre famille.

Important, vous pouvez facilement la faire comme bon vous semble, si certains ingrédients vous déplaisent, vous pouvez les remplacer par d’autres, augmenter la quantité de ceci, diminuer la quantité de cela, etc.

Ma recette santé de sauce à spaghetti 

Donne 7000 g de sauce et plus (environ 10 gros pots de  yaourt)

Ingrédients

• 2 conserves de légumineuses (haricots rouges ou blancs et pois chiches) mais vous pouvez aussi les faire maison si vous préférez
• 1 paquet (environ 300-500 g) de poulet ou dinde hachée
• 2 conserves de tomates italiennes coupées en cubes
• 1 conserve de pâte de tomates (en prendre seulement 3 c.à.soupe)
• 2 conserves de crème de tomates
• 1 conserve de tomates broyées
• 2 tasses d’oignons hachés finement
• 1 tasse de carottes hachées
• 1 tasse de cèleris hachés finement
• 1 à 2 poivrons (jaune et orange) hachés finement
• 2 tasses de champignons coupés en 4
• Quelques feuilles d’oignons verts (ciboulette) hachés finement
• 2 courgettes hachées finement
• 2 c.à.soupe de sauce Worcestershire
• 2 à 3 c.à.soupe d’huile d’olive extra-vierge
• 1 1/2 tasses de vin rouge (facultatif)
• 1/2 tasse de jus de tomate (si sauce trop épaisse)
• 1/3 à 1/2 tasse de miel (facultatif)
• 3 feuilles de Laurier
• 2 à 3 c.à.soupe d’épices à spaghetti
• Basilic, persil, origan frais ou séché à votre goût
• Sel et poivre
• Sauce tabasco (gouttes par gouttes selon votre goût)
• 2 à 4 gousses d’ail
• Parmesan
• Fromage de chèvre

Préparation

1. Préchauffer votre four à 350°F, enlevez certaines grilles au besoin (tout dépendamment de la grosseur de votre rôtissoire).

2.  Coupés tous vos légumes à la main ou encore avec une mandoline

3. Ouvrez vos conserves, égouttez et rincez préférablement

4.  Certaines personnes font revenir la viande hachée avant de la mettre dans la rôtissoire mais je           ne le fais pas, alors c’est vraiment personnel à vous.

5. Ajouter tous les ingrédients dans votre rôtissoire (sauf le miel et le  fromage)

6. Mettre au four sans couvercle et sans papier d’aluminium, bref votre rôtissoire à découvert

7. Cuire pendant 2 1/2 heures au minimum (jusqu’à ce que vous voyiez qu’elle est cuite) et qu’ont

voit une espèce de caramélisation (noirâtre) autour de votre grande rôtissoire.

8.Sortir du four, ajoutez le miel selon votre goût, ajustez l’assaisonnement et ajoutez du fromage

parmesan à votre goût et du fromage de chèvre et si elle est trop épaisse, ajouter du

jus de tomate  ou de légumes.

9. Laissez refroidir complètement avant la mise en pot

Avantages de la Sauce à Spaghetti Maison

Riches en Fibres Alimentaires

Puisque cette sauce est riche en légumes, elle est aussi riche en fibres alimentaires car les légumes et les légumineuses sont des aliments riches en fibres.

En consommant plus de fibres alimentaires, vous faciliterez la perte de poids, votre transit intestinal, diminuerez les risques de cancer, de maladies cardio-vasculaires et de diabète. Selon les professionnels de la santé, nous devrions consommer 40g de fibres alimentaires à tous les jours pour ressentir et avoir tous les bienfaits des fibres.

De plus, elles permettent d’avoir une sensation de satiété plus rapidement et longtemps, ce qui diminue la faim, les grignotines entre les repas et les fringales, ce qui contribue à diminuer votre apport calorique et augmentent les chances de maigrir plus vite.

Pauvres en Gras

Puisque je remplace la grande quantité de boeuf hachée dans les sauces plus traditionnelles par une petite quantité de poulet ou dinde hachée (plus pauvres en gras, en gras saturés et en cholestérol) et des légumineuses (riches en protéines et pauvres en gras).

Il est alors évident que cette sauce est beaucoup moins grasse que la sauce traditionnelle est tellement meilleure au goût et pour votre santé.

Riches en Protéines Maigres 

Ce que j’aime beaucoup de cette sauce, c’est qu’elle est riche en protéines maigres car elle est constituée de légumineuses et de volaille hachée, beaucoup moins grasse que le boeuf ou le porc haché.

Selon les recommandations nutritionnelles du Guide Alimentaire Canadien, il faut consommer davantage de viandes maigres comme la volaille (sans la peau), les légumineuses, le tofu, le filet de porc, les jambons de moins de 2% matières grasses, les poissons, les fruits de mer, etc…

Les protéines sont essentielles pour notre santé, notre poids mais aussi pour de nombreuses réactions dans notre organisme.

Une personne qui consomme suffisamment de protéines à tous les jours augmente ses chances de maigrir plus vite car les protéines, tout comme les fibres alimentaires, permettent de donner une sensation de satiété plus rapidement et longuement ce qui diminue les risques de grignotages entre les repas et donc de consommer inutilement des calories, favorisant ainsi la perte de poids puisque votre apport énergétique est diminué.

Source de Bons Gras

Les gras qui proviennent des viandes sont généralement mauvais car ce sont des gras saturés, qui augmentent le mauvais cholestérol sanguin et les risques de maladies cardio-vasculaires.

Toutefois, cette sauce composée de bonnes sources de viandes maigres contient aussi de l’huile d’olive, une huile riche en bons gras, plus précisément des gras monoinsaturés qui contribuent à la diminution du mauvais cholestérol sanguin et l’augmentation du bon cholestérol, diminuant ainsi les risques de maladies cardiaques et augmentant l’espérance de vie.

Source de Calcium

La recette facile, rapide et simple de sauce à la viande contient 2 sortes de fromages (que vous pouvez varier tout dépendamment de vos goûts) soit le parmesan et le fromage de chèvre.

Il est préférable de prendre le parmesan et fromage de chèvre qui contiennent moins de 20% de matières grasses pour de plus grands bénéfices santé et comme vous le savez, les produits laitiers, ainsi que les légumes verts, contiennent une bonne quantité de calcium, un minéral essentiel pour une bonne croissance et développement de l’organisme.

De plus, en consommant suffisamment d’aliments riches en calcium au quotidien, vous diminuez vos risques d’ostéoporose, d’embonpoint ou encore d’obésité.

Vous devez augmenter votre consommation de produits laitiers(même si ceux-ci connaissent plusieurs controverses), les produits laitiers sont sains pour la santé et malheureusement, 2/3 adultes ne consomment pas 2 portions par jour, la portion minimum de ce groupe alimentaire.

En ajoutant des produits laitiers à vos sauces et repas, vous aurez plus de facilité à atteindre les portions recommandées et d’être en meilleure santé par le fait même.

Riche en Vitamines et Minéraux

Les vitamines et minéraux sont essentiels pour notre bonne santé et ont les retrouve en plus grande importance dans les aliments sains et les aliments peu transformés, comme cela est le cas de la sauce à spaghetti.

Elle contient du fer provenant des légumes, de la dinde hachée et des légumineuses, contient plusieurs vitamines variées provenant de la grande variété de légumes contenus dans la sauce à spaghetti, etc…

Pauvre en Sel

Les sauces à spaghetti du commerce sont très riches en sodium afin d’augmenter le temps de conservation de ces produits.

Toutefois, une surconsommation de sel apporte des dangers et cela est très néfaste pour votre santé car le sel, lorsqu’il est trop consommé, augmente la pression artérielle, les risques de maladies cardio-vasculaires, la rétention d’eau, etc.

Dans la recette de sauce à spaghetti maison, il y a l’ajout de sel mais ici, c’est modéré et c’est vous qui contrôlez la quantité de cet assaisonnement, c’est pourquoi il est toujours préférable d’aromatiser et assaisonner vos mets avec des herbes fraîches ou séchées plutôt que du sel, riche en sodium nécessairement.

Économique 

Les sauces que vous achetez au marché coûtent généralement plus de 2$ CAN par conserve ou pot de sauces à la viande alors que pour avoir une grande quantité de sauce faite maison et plus savoureuse, cela vous revient réellement moins dispendieux et elle est meilleure au goût, elle est plus garnie, moins transformée, une meilleure valeur nutritive, etc…

Par portion, j’estimerai que le coût de sauce à la viande est de 1,30$. Il suffit tout simplement de veiller à regarder et à vous procurer les ingrédients lorsqu’ils sont en rabais, même chose pour la viande, les légumineuses, les fromages et les légumes.

Mon Avis Personnel

J’adore préparer ma sauce à spaghetti à la maison, je trouve que cette recette est très rapide, économique, saine, facile, goûteuse, savoureuse et j’en passe.

Je l’utilise pour faire mes lasagnes à la maison, mes autres pâtes alimentaires, pour accompagner certains poissons, pour faire une poutine Italienne (avec patates frites au four et fromage mozzarella), pour mes fajitas et tacos, etc.

Il y a tellement de mets que nous pouvons ajouter facilement de la sauce à spaghetti pour rehausser la saveur et la valeur nutritive de nos plats.

Autrefois, je ne mangeais pas beaucoup de sauce à la viande, je ne la faisais pas maison et je trouvais celles des marchés trop grasses, caloriques et riches en gras mais depuis 6 mois, j’adore faire ma sauce à spaghetti, l’odeur qu’elle répand dans la maison, la joie de faire goûter aux autres, le bonheur de la changer toujours un petit peu en ajoutant plus de ceci, en mettant ce nouvel aliment, bref la sauce à spaghetti est aussi simple à faire qu’une omelette, on ajoute ce que nous avons sous la main et voilà une nouvelle sauce inventée.

Ça vaut vraiment le coût d’essayer, elle est si bonne et le fait qu’elle soit santé la rend juste encore meilleur.

Katherine-Roxanne Veilleux

CYBERENTREPRENEURE ET BLOGUEUSE chez MaigrirSansFaim.com

Pour avoir moi-même vécu des problèmes de surplus de poids à mon adolescence, je sais ce que c’est que de ne pas se sentir bien dans sa peau et de ne pas se trouver beau ou belle. Si vous vivez la même chose, je connais les difficultés, les peurs et l'incompréhension que vous pouvez ressentir. Entre 2005 et 2006, j’ai perdu 33 kilos sans suivre de régime mais plutôt en adoptant de saines habitudes alimentaires et un mode de vie beaucoup plus actif. J'ai depuis développé une passion pour la cuisine et c'est pourquoi, en 2010, j'ai crée mon premier site web pour venir en aide aux personnes qui désirent perdre du poids sans régime pour enfin, se retrouver peu à peu, s'aimer, s'accepter de nouveau et être mieux dans leur peau. En ayant perdu ce poids tout simplement en intégrant une saine alimentation à mon quotidien, j'ai voulu partager mes trucs personnels pour vous aider vous aussi à perdre du poids sans casse-tête afin d'avoir des résultats durables. Au fil des années, j'ai crée de nombreux recueils de recettes et programmes minceur pour venir en aide à mes lecteurs et les soutenir dans leur démarche de perte de poids.