Qu’est-ce que le Cholestérol?
Le cholestérol est un stérol d’origine alimentaire ou fabriqué par le corps, constituants des cellules et intervenant dans la synthèse d’hormones stéroïdes. Le cholestérol est transporté dans le sang et étant lié à des protéines dites lipoprotéines. Selon leur densité, elles déposent le cholestérol sur les parois des artères ( mauvais cholestérol) ou enlèvent le bon cholestérol. Lorsqu’on dit que l’on fait du cholestérol, cela veut dire une forte concentration de mauvais cholestérol. On le retrouve principalement dans le foie, le cerveau et la moelle épinière.
Quels Sont les Rôles du Cholestérol?
Le cholestérol est un composant important des membranes cellulaires qui aident à leur stabilité et au maintien de leur structure. De plus, il est une aide complémentaire pour certaines molécules comme:
- la vitamine D3 qui a comme rôle la calcification des os
- les hormones sexuelles: œstrogène, testostérone et la progestérone
- les hormones stéroïdes: cortisol, cortisone et aldostérone
Toute personne, même les personnes maigres et minces, ont du cholestérol dans le sang. Par contre, lorsqu’on a trop de cholestérol sanguin, cela augmente vos risques de souffrir de :
- crise cardiaque ( crise angine, infarctus)
- accident vasculaire cérébrale (AVC)
- hypertension
Une trop grande quantité de cholestérol formera des plaques dans vos artères et la lumière de celles-ci deviendra alors plus petites. Votre coeur devra alors travailler davantage pour assurer son équilibre entre les besoins et les apports en nutriments et en oxygène. De plus, cela peut provoquer une baisse de votre débit sanguin ce qui augmente vos risques d’un arrêt cardiaque temporaire (angine) ou totale (infarctus).
Aussi, si le cholestérol continue de s’accumuler dans vos artères, il peut complètement bloquer et crée une crise cardiaque. Si c’est une artère de votre cerveau qui est bloquée, cela en résulte un accident vasculaire-cérébrale.
Le Mauvais Cholestérol ou LDL : Low Density Lipoprotein (Lipoprotéine à Basse Densité)
- Emmène le cholestérol où il est secrété vers les cellules du corps.
- Un taux élevé en mauvais cholestérol crée un dépôt sur les parois artérielles. On appelle cela des plaques artérioscléreuses. Celles-ci diminuent le diamètre de la lumière de votre artère, ce qui fait une baisse de débit sanguin et cela peut mener à une angine ou un infarctus. Cliquez ici pour de plus amples renseignements sur les maladies cardiaques. Votre coeur devra alors travailler doublement pour faire circuler la même quantité de sang dans ces artères rétrécies et peuvent alors créer des maladies cardio-vasculaires.
- 60% et plus du cholestérol que nous retrouvons dans le sang est le mauvais cholestérol
Le Bon Cholestérol ou HDL : High Density Lipoprotein(Lipoprotéine à Haute Densité)
- Débarrasse les artères et les tissus du foie du cholestérol et le transporte au foie où il sera dégradé et éliminé.
- 20% et plus de cholestérol contenu dans le sang est le bon cholestérol
- Ce cholestérol permet de diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires en éliminant les dépôts que provoque le mauvais cholestérol.
Les Aliments Riches en Mauvais Cholestérol
On retrouve le mauvais cholestérol principalement dans l’alimentation. Les sources les plus importantes en cholestérol sont de sources animales telles que:
- les viandes rouges (boeuf, porc, veau, agneau)
- les produits laitiers (fromage, lait et yaourt 2% et plus, crème, crème sûre)
- certains poissons et fruits de mer : sardines, crevettes, homard, pétoncles etc…
- l’huile tropicale, huile de coco, huile de palme, l’huile végétale hydrogénée
- shortening, margarine et beurre
- le jaune d’oeuf
- les charcuteries
- les pâtisseries
- les repas prêts-à-manger
- les repas de restaurants (encore plus la restauration rapide)
- les biscuits
- les barres tendres
- les muffins du commerce
- les vinaigrettes
- les pâtisseries
- les croustilles et pop-corn
- les craquelins
- les noix
Une personne qui a un taux sanguin de cholestérol élevé pendant de nombreuses années et souffre en plus d’autres problèmes cardio-vasculaires comme une l’hypertension augmente considérablement ces risques de maladies cardiovasculaires et même la mort. Certaines personnes, même lorsqu’ils ont la nouvelle qu’ils ont un taux élevé de mauvais cholestérol, ne font rien pour le diminuer, risques fort bien d’avoir des problèmes de santé graves et irréversibles pouvant causer des décès prématurés. Ce n’est pas sans raison que les maladies cardiovasculaires figurent dans les maladies les plus meurtrières de nos jours.
Les risques pour votre santé d’un mauvais cholestérol sanguin élevé sont:
- l’hypertension artérielle (supérieur à 120/80)
- les coronaropathies comme l’angine de poitrine et l’infarctus
- les maladies artério sclérosantes comme les arythmies
- les insuffisance cardiaque congestive aiguë et chronique
- blocage des artères
- l’athérosclérose
- décès Prématuré
Il est certain que l’alimentation est à la base normalement d’un taux élevé de mauvais cholestérol et c’est pour cette raison que nombreux professionnels de la santé établissent un nouveau régime alimentaire pour les personnes qui en souffrent. Par contre, en suivant mes petites recommandations santé, très simples, vous pourriez éviter de connaitre ce problème de santé ou même diminuer votre taux de mauvais cholestérol sanguin.
Certains produits laitiers peuvent être très riches en mauvais cholestérol, en gras trans et gras saturés. C’est pour cette raison que je vous recommande de lire attentivement le tableau de valeur nutritive du yaourt, fromage, crème glacée, lait, etc. Il serait préférable pour le lait, les boissons de soya et les yaourts d’opter pour ceux qui contiennent moins de 2% de matières grasses, d’éviter la crème fraîche et la crème fouettée.
Pour ce qui est de ce groupe alimentaire, je vous recommande d’éviter le plus possible la consommation de viandes grasses comme le boeuf, le veau, le porc (côtes levées), le bacon,le jaune d’oeuf, les charcuteries, certains fruits de mer et les abats. Même si les fruits de mer et les abats (foie) sont pauvres en gras, ils demeurent riches en cholestérol. Vous devriez préférer les viandes maigres comme la volaille (sans la peau), le porc (filet), les poissons, les légumineuses et le tofu. Pour ce qui est des noix, diminuer la consommation de celles-ci qui sont riches en gras, cholestérol et en sodium.
Éviter les pains qui contiennent des shortenings, de l’huile ou de la graisse. Préférez les produits céréaliers (pains, pâtes alimentaires, céréales, tortillas, muffin anglais) 100% blé ou grains entiers. Ceux-ci contiennent plus de fibres alimentaires, ce qui permet de diminuer le mauvais cholestérol sanguin. Par contre, n’ajoutez pas de corps gras (beurre, huile, pesto) ou des sauces commerciales à vos pains et pâtes alimentaires, car cela annulera l’effet des fibres alimentaires.
Il y a dans mon esprit, un seul fruit que vous devriez éviter, l’avocat. Celui-ci contient beaucoup de gras, de cholestérol et il est riche en calories. Par contre, pour ce qui est des nombreux fruits et légumes qui sont présents dans les marchés, vous pouvez pratiquement en manger à volonté, puisqu’ils sont très nourrissants, sains, pauvres en calories et riches en fibres alimentaires. N’oubliez pas de ne pas ajouter trop de corps gras lors de la cuisson de ceux-ci. De plus, il serait préférable de manger les fruits et les légumes avec leur pelure lorsque cela est possible, car c’est à cet endroit que renferment toutes les fibres alimentaires.
Afin de diminuer votre mauvais cholestérol sanguin, il est certain qu’il faut éviter les aliments frits ou panés, car ceux-ci sont cuits dans des huiles hydrogénées, donc riches en gras saturés, trans, en lipides et en cholestérol.
Au lieu de poêler vos aliments dans le beurre, pourquoi ne pas utiliser les vaporisateurs à saveur de beurre, mais sans gras ni cholestérol, de type «Pam». Cuire à vapeur, poché ou en papillote au four contiennent généralement peu de gras et de cholestérol et s’avèrent des choix plus sains.
Il est certain qu’il est difficile de connaitre la valeur nutritive d’un repas au restaurant, par contre, certains restaurants affichent ces tableaux de valeurs nutritives sur le net ou encore sur place directement. Il sera alors plus facile pour vous de faire des choix santé. Pour ce qui est des restaurations rapides, on se doute bien que ces aliments sont cuits dans l’huile, faites de viandes grasses de mauvaise qualité , les sodas sont bourrées de sucre et les portions sont gigantesques. Pour les personnes qui souffrent d’un taux élevé de mauvais cholestérol sanguin, je vous dirai de limiter votre consommation de repas de fast-food à 1 fois par mois seulement ou complètement les bannir de votre régime alimentaire.
Ici, lorsque je parle des corps gras, je parle de la crème, du beurre, de la crème sûre, des huiles, des margarines, des vinaigrettes, etc… Pour les personnes qui ont un taux élevé de mauvais cholestérol sanguin, je leur recommande de diminuer ou limiter la consommation de ces corps gras lors de la cuisson des aliments, pour assaisonner les repas ou encore pour leurs salades. Cela étant dit, il est certain que certains corps gras apportent davantage de bénéfices sur votre santé comme l’huile d’olive extra-vierge, l’huile de pépins de raisins, etc.
Afin de diminuer la consommation de corps gras, modifier vos méthodes de cuisson, celles qui ne demandent pas ou très peu de corps gras. Encore, vous pouvez utiliser les vaporisateurs d’huile ou de goût de beurre qui apportent très peu de calories et de gras.
Il est certain que si une personne qui fait du mauvais cholestérol élevé, il serait important qu’elle pratique régulièrement des activités physiques (5 fois /semaine) à raison de 30 minutes minimums par entrainement. Cela ne signifie pas pour autant de s’inscrire dans un gym, mais d’aller prendre une marche en famille, de faire du vélo entre copains, de faire des jeux d’équipes (badminton, volley-ball), etc. Cela permettra à cette personne de perdre du poids, de diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires et bien plus de bénéfices encore.
Malgré une saine alimentation et la pratique régulière d’activité physique, certaines personnes devront avoir recours à des hypolipémiants, qui sont des médicaments pour traiter l’hyperlipémie et l’hypertriglycéridémie, l’hypercholestérolémie. Ces médicaments agissent en augmentant la dégradation des lipoprotéines à très basse densité, riches en triglycérides et des lipoprotéines à basse densité riches en cholestérol. C’est votre médecin qui décidera si vous avez besoin de cette médicamenteuse ou non.
J’ai connu de nombreuses personnes dans mon entourage souffrir d’un taux élevé de mauvais cholestérol sanguin mais seulement en modifiant leur alimentation et en étant plus actif tous les jours, ils ont réussi à avoir un taux de mauvais cholestérol dans les valeurs de la normale. Par contre, si votre médecin vous prescrit un médicament, vous devez le prendre quotidiennement, car le professionnel à de bonnes raisons pour vous donner ce médicament. Par contre, ce n’est pas parce que vous prenez un hypolipémiant que vous pouvez continuer à adopter une alimentation malsaine, riche en gras et en calories vides et un mode de vie inactif.
C’est très important pour votre santé cardio-vasculaire de veiller à avoir une saine alimentation saine, pauvre en graisses saturées, trans et en cholestérol et de faire un minimum de sports. Votre santé et votre vie en dépendent car si vous continuez ainsi, les malades coronariennes vous guettent et diminuent ainsi votre qualité et espérance de vie.
