L’index glycémique gagne en popularité pour les adeptes de régimes, qui prônent qu’une alimentation avec des aliments à faible index glycémique (IG) permettrait une perte de poids naturelle et durable.
Par contre, ce sujet est encore très vague dans l’esprit des gens et pour les professionnels de la santé, il en reste un sujet controversé.
La méthode employée dans les régimes consiste à établir les aliments à faible IG et ceux à IG élevé, pour analyser ce qu’il se produit dans le corps de la personne qui les consomme.
Pour être sûr de bien comprendre le principe, vous devez savoir ce qu’est l’IG et la glycémie.
Qu’est ce que l’Index Glycémique?
L’index glycémique permet de mesurer la capacité d’un glucide à augmenter le sucre dans le sang (glycémie) après un repas en relation avec un standard qu’est le glucose pur.
Qu’est ce que la Glycémie?
La glycémie est la concentration de glucose (sucre) dans le sang ou plus précisément dans le plasma. Les valeurs normales de la glycémie à jeun est (approximatif) 3.9 mmol/L et après un repas, celle-ci devrait se situer entre 3.9mmol/L à 6.1 mmol/L.
Une personne diabétique aura une glycémie supérieure à 6.1 mmol/L (sans insuline), mais lorsqu’elle prend de la médication pour remédier à cette situation, celle-ci se situe dans les valeurs normales de glycémie.
Pour une personne qui fait des hypoglycémies, sa glycémie sera inférieur à 3.9mmol/L.
Pour les 2 cas, un risque de complications, voire le coma et la mort ne sont pas négligeables. C’est pour ces raisons qu’il faut diagnostiquer ce problème de santé et prendre les mesurer pour stabiliser la glycémie. Seul une prise de sang ou un test à l’aide d’un glucomètre permettrait au professionnel de la santé de poser le diagnostic.
Quel est la Différence Entre un IG Élevé et un IG Faible?
Un IG élevé est un aliment qui a vite été absorbé et digéré par l’organisme, car celui-ci a pour effet d’augmenter rapidement la glycémie.
L’IG élevé des aliments est de plus de 70.
Un IG faible tant qu’à lui est un aliment qui prend plusieurs heures avant d’être complètement absorbé et digéré par le corps et son effet sur la glycémie est minime.
Les aliments à IG faible doivent avoir une valeur de 55 et moins.
Les Effets des IG sur la Perte de Poids et la Santé
On a souvent eu comme croyance que les aliments sucrés comme les fruits, les produits céréaliers (pain, pomme de terre, pâte) et les pâtisseries étaient des aliments à éviter pour les personnes diabétiques, car ces aliments se digèrent rapidement et conséquemment augmente la glycémie en flèche.
Par contre, pour ce qui est des glucides complexes comme le pain, les pâtes et les pommes de terre, l’augmentation de la glycémie se faisait plus progressivement que les autres glucides simples.
Lorsque je travaillais auprès des personnes âgées souffrantes de diabète, ils n’avaient pas vraiment le droit de manger de dessert que les autres personnes âgées mangeaient. Il est normal d’en vouloir et ils peuvent en introduire dans leur régime alimentaire, la seule chose est qu’ils doivent en consommer en plus petite portion et pas à tous les repas.
On n’empêchera pas une personne âgée de manger des féculents, qui eux aussi, influencent la glycémie, il en devrait être de même pour des desserts, mais avec modération bien sur. Ainsi, cela évite qu’ils soient privés pendant une longue période, ce qui provoque de la frustration, et qu’ils compensent à un moment ou à un autre en n’en consommant de façon exagérée.
Selon les recherches effectuées, une personne qui adopte une alimentation faible en IG diminue ses risques d’être atteint de diabète, étant donné que son pancréas ne travaille pas ardemment pour rétablir la glycémie lorsque cette personne mange des aliments à IG élevé.
De plus, cela diminue les risques de maladies cardiaques, car les personnes ayant ce mode d’alimentation perdent du poids, ce qui diminue les facteurs de risques pour ces maladies en diminuant le mauvais (HDL) cholestérol et les triglycérides et en augmentant le bon (LDL) cholestérol.
En ce qui concerne les personnes qui sont actives physiquement, il est important que ceux-ci consomment des aliments à index glycémique élevé ou des glucides simples (fruit, boisson sucrée) avant et après la pratique d’un sport de courte durée.
Cela permet de garder un niveau d’énergie optimale et d’améliorer la performance de ceux-ci tout au long de leur activité sportive en ayant une source d’énergie rapide dans leur corps.
Pour les sports d’endurance (natation, marathon), ces athlètes doivent consommer des glucides complexes (pain, barre granola), car leur digestion est plus longue, donc l’énergie est constante pendant toute la durée de ce sport.
Plusieurs régimes affirment qu’une alimentation à IG faible, comme le régime Montignac permettrait une perte de poids rapide.
Cela est causé parce que le pancréas sécrète moins d’insuline pour rétablir la glycémie étant donné que l’alimentation est faible en glucides. L’insuline est une hormone qui favorise l’entreposage des graisses, sous forme de réserves graisseuses, qui ne peut pas être métabolisée pour servir d’énergie.
Une personne mangeant beaucoup de pâtisseries, de bonbons et de chocolat fait travailler davantage son pancréas afin de sécréter une quantité importante d’insuline pour rétablir la glycémie.
En produisant cette quantité d’insuline, cela provoque une plus grande quantité des réserves graisseuses, donc un gain de poids dans le moment futur.
Une Alimentation à Index Glycémique Faible est-il Meilleur pour la Santé?
L’Organisation mondial de la santé recommande aux diabétiques de manger des aliments à IG faible et des aliments à IG élevé.
Il est important de dire que bien des aliments qui sont reconnus «bon» pour la santé ont un IG élevé. Pensez aux produits céréaliers, aux pommes de terre et aux carottes qui ont un IG supérieur à du sucre blanc! Au goût, je suis certaine que la majorité d’entre-vous auriez dit que le sucre devrait avoir un IG plus élevé, mais ce n’est pas au goût des aliments que nous pouvons déterminer son IG.
Les Aliments à Faible Index Glycémique (moins de 55)
- 30 g de céréales All-Bran
- 150 g d’orge mondé
- 30 g de pain entier pumpernickel
- 180 g de spaghetti fait de farine blanche
- 1 tasse de lait écrémé
- 200 ml de yaourt
- 150 g haricots rouges, de pois chiches et de lentilles
- 120 g banane
- 1 tasse de jus de pomme non sucré
- 120 g pomme
- 120 g raisin
- 150 g patate douce
- 250 ml de coca-cola
Les Aliments à Index Glycémique élevé (plus de 70)
- 70 g bagel nature
- 30 g céréale, flocons de maïs
- 30 g pain blanc
- 80 g de carottes
- 150 g patate en purée ou 1 pomme de terre au four
- 250 ml de Gatorade
- Bière
- Pâtisserie
- Sirop de maïs
- Sirop d’érable
- 1 pain hamburger
Comment Diminuer l’Index Glycémique d’un Aliment?
Certains aliments diminuent ou augmentent en index glycémique selon le mode de cuisson ou assaisonnement qui vous lui ajouté.
Le spaghetti, le riz, le couscous, le macaroni et le cannelloni ont des index glycémiques plus faibles lorsqu’ils sont cuits al dente, contrairement que s’ils sont trop cuites. Lorsque vous faites peu cuire vos pâtes, il y a une modification dans la structure de l’amidon, ces granules gonflent ce qui rend vos pâtes plus «gélatineuses» ou collantes. Plus vos pâtes seront gélatineuses, plus l’IG sera faible.
Contiennent du sucre empêche la gélification des amidons, donc les flocons givrés ont un IG plus faible que toutes autres sortes de céréales.
Permet de ralentir la réaction qui se produit entre l’amidon et les enzymes. C’est pourquoi les pommes, les lentilles, les haricots rouges et les pois chiches, qui sont des sources excellentes en fibres, ont un IG plus faible.
Ralentisse la digestion des glucides, c’est pourquoi le lait, les viandes et les légumineuses contenant du gras ont un index glycémique faible.
(vinaigre, jus de citron, agrumes) ou assaisonnée avec ces produits auront un IG faible car cela diminue la vitesse de la digestion et de l’absorption des aliments.
Mon Avis Personnel sur l’index glycémique
Je suis d’accord avec le fait que les aliments à index glycémique élevé facilitent l’emmagasinage des graisses et que cela peut freiner une perte de poids. Souvent, les aliments à IG élevé sont des aliments riches en calories et en sucre comme les sirops, les sortes de sucres, la bière, le vin, les pâtisseries, les bonbons, le chocolat et les beignets.
Il est certain que si vous diminuez la consommation de ces aliments, vous allez prendre une grande quantité de poids.
Par contre, plusieurs aliments considérés comme «santé» ont un IG élevé comme la pomme de terre, les carottes, les betteraves, le fromage à pâte dure, l’ananas, le melon d’eau et les pâtes.
Les régimes qui font appel aux index glycémiques interdissent leur consommation, mais il est tout à fait illogique de ne plus manger de pommes de terre pilées ou au four, des carottes et du melon parce qu’ils ont un IG élevé!
Ce ne sont pas ces aliments qui vont vous faire prendre du poids ou vous en faire perdre plus rapidement.
Le corps a besoin de glucides pour bien fonctionner. C’est la première source d’énergie qu’il utilise pour faire fonctionner votre cerveau, vos muscles et vos organes vitaux. Il s’avère dangereux de ne pas manger de glucides, voire mortelle.
Je ne vous recommande pas de faire un régime ou d’adopter une alimentation faible en index glycémique dans le seul but de perdre du poids. Seulement en modérant votre consommation en aliments «mauvais» pour la santé qui ont un IG élevé vous ferez fondre des kilos.
Ne mettez pas ainsi votre santé en danger. Consultez votre médecin avant d’effectuer un tel régime.
