J’ai souvent mentionné que l’alimentation idéale d’une personne devrait se résumer aux recommandations du Guide Alimentaire Canadien. Par contre, il y a encore beaucoup de confusions et d’incompréhension en ce qui concerne ce guide alimentaire, car ce n’est pas tout le monde qui sait interpréter les éléments énoncés.
Toutes personnes qui désirent perdre du poids sainement devrait réellement se fier aux recommandations nutritionnelles du Guide Alimentaire Canadien et pratiquer une activité physique régulière afin de perdre du poids sainement et graduellement. Même si certains régimes alimentaires sont très attirants, puisqu’ils permettent une perte de poids très rapide en un court laps de temps, les risques de reprise de poids perdu ou encore avoir plus de poids qu’avant le régime sont très grands. Plus vous perdrez rapidement du poids, plus les risques de reprendre tout ce poids perdu sont grands.
C’est pour cette raison que les professionnels de la santé en ce qui concerne l’alimentation, l’activité physique et la perte de poids comme les médecins, les nutritionnistes, les diététiciennes et les entraîneurs prônent une perte de poids de livres ou 0.5 kilo par semaine seulement. Certaines personnes seront découragées par cette perte de poids lente comparativement à celle que promettent les régimes, mais vous serez certain de ne pas le reprendre. Après tout au bout d’un an, vous pourrez perdre 25 kilos et plus, ce qui est assez important comme perte de poids et vous serez beaucoup plus certain de ne pas reprendre tous ces kilos.
Qu’est-ce que le Guide Alimentaire Canadien?
Le Guide Alimentaire Canadien est comme son nom l’indique, un guide alimentaire gratuit afin de faire des choix alimentaires plus judicieux et sains pour la santé. En fait, cette alimentation est basée sur des principes forts simples, soit de consommer toutes les vitamines, minéraux et autres éléments nutritifs afin d’avoir une bonne santé globalement, adopter de saines habitudes alimentaires et favoriser ainsi une perte de poids sainement comparativement aux régimes très restrictifs.
Dans ce guide alimentaire, celui-ci regroupe principalement 4 groupes alimentaires primordiaux pour une bonne santé et à consommer quotidiennement.
- Produits Laitiers
- Produits Céréaliers
- Fruits et Légumes
- Viandes et Substituts
- Manger 4 à 10 portions de fruits et de légumes par jour
- Manger un fruit et/ou légume de couleur orangé et vert foncé par jour.
- Manger 3 à 8 portions de produits céréaliers
- Manger 2 à 4 portions de produits laitiers par jour
- Manger 1 à 3 portions de viandes et substituts par jour comme des viandes maigres.
- Pratiquer 30 minutes d’activité physique quotidiennement
- Les portions des différents groupes alimentaires à consommer au quotidien diffèrent d’une personne à l’autre selon son âge, son sexe, sa taille, son niveau d’activité physique, la grossesse et l’allaitement.
- Consommer des fruits et des légumes frais préférablement aux jus.
- Consommer des fruits et des légumes qui ne contiennent pas ou très peu de matières grasses et sucres ajoutés.
- Il faut consommer plus de 50% des produits céréaliers sous forme d’aliments à grains 100% entiers.
- Préférer les produits céréaliers sans sucre, sans gras et sans sel ajouté.
- Préférer les produits laitiers à 1 ou 2% de matières grasses et les fromages écrémés.
- Manger 2 repas par semaine du poisson
- Préférer les légumineuses et le tofu comme substituts de viandes
- Préférer des viandes maigres ou des viandes qui ont peu ou pas de matières grasses et de sel ajouté.
- Boire 6 à 8 verres d’eau par jour
- Utiliser de petites quantités d’huile, de margarine molle pauvre en gras trans et saturée, de vinaigrettes, de mayonnaise, etc…. soit 2 à 3 c.à.soupe quotidiennement.
- Éviter de consommer des huiles riches en gras saturés et trans, du shortening, du saindoux et de la graisse.
La consommation de fruits et de légumes est importante au quotidien afin de diminuer les risques de nombreuses maladies comme les maladies cardio-vasculaires, le diabète, certains cancers, l’obésité, etc… Ils sont riches en vitamines, en minéraux, en bons glucides, en antioxydants et en fibres alimentaires notamment.
Ma mission d’une saine alimentation
Je prône beaucoup une saine alimentation pour que vous puissiez atteindre votre objectif de perte de poids de manière saine.
C’est pourquoi, dans «Mes 4 semaines de menus équilibrés et minceurs», les repas, recettes et conseils alimentaires respectent les recommandations nutritionnelles du Guide Alimentaire Canadien.
Ainsi, vous perdrez plus de 1 kilo/semaine sans danger pour votre santé, sans frustration et sans ressentir la faim
En plus d’avoir plus de 80 recettes minceurs, vous aurez 4 semaines de menus pré-établis donc vous saurez quoi et en quelle quantité manger.
C’est le plus grand besoin constaté chez les personnes qui me demandent mon aide (et il y en a eu des dizaines de dizaines de milliers à ce jour) et c’est pourquoi, j’ai créé «Mes 4 semaines de menus équilibrés et minceurs».
Pour savoir tout ce qu’inclut ce programme (car je vous en donne plus encore), cliquez sur l’adresse qui suit:
http://www.maigrirsansfaim.net
- En conserve = 1/2 tasse ou 125 ml
- Surgelé = 1/2 tasse ou 125 ml
- Jus = 1/2 tasse ou 125 ml
- Frais = 1 fruit de grosseur moyenne (pomme, orange, poire)
- Gros fruit (pamplemousse, ananas, melons, raisins) = 1/2 tasse ou 125 ml de fruits tranchés
- Fruits frits ou cuits avec des matières grasses ou du sucre
- Les accompagnements riches en gras (mayonnaise, beurre) et en sucre (chocolat, sucre, crème)
- Frais = 1/2 tasse ou 125 ml
- Cuit = 1/2 tasse ou 125 ml
- Cru = 1 tasse
- Feuillus = 1 tasse
- Jus = 1/2 tasse ou 125 ml
- Les légumes frits ou cuits dans une quantité importante de gras ou de sucre
- Ceux qui sont accompagnés de matières grasses (crème sûre, beurre à l’ail) et de sucre
- Pâtes Alimentaires = 1/2 tasse ou 125 ml
- Pains = 35 g ou une tranche moyenne
- Pomme de Terre = 1 de taille moyenne
- Céréales Froides = 30 g
- Céréales Chaudes= 3/4 tasse ou 175 g
- Bagel, Pain Pita, Tortillas, Pains Hot-dog et Hamburger = 1/2 pain
- Croissants
- Chocolatines
- Muffins Commerciaux
- Barres tendre au chocolat, aux fruits, etc…
- Crêpes
- Gaufres
- Pâte feuilletée
- Biscuits (il faut qui contient moins de 5 g par portion pour être consommés avec modération)
- Lait de soya, lait en poudre, lait de chocolat, lait de chèvre, lait de poule = 1 tasse ou 250 ml
- Lait en conserve ou évaporé = 1/2 tasse ou 125 ml
- Yaourt Frais ou Surgelés = 3/4 tasse ou 175g ou 2 petits yaourts
- Kéfir = 3/4 tasse ou 175 g
- Fromage = 50 g
- Fromage cottage = 1 tasse ou 250 ml
- Yaourt glacé = 3/4 tasse ou 175 g
- Lait à plus de 2% de matières grasses
- Crème fouetté
- Yaourt contenant plus de 2% de matières grasses
- Yaourts avec sucre ajouté
- Fromages non écrémés et plus de 20% de matières grasses
- Crème sûre
- Crème glacée
- Légumineuses = 3/4 tasse ou 175 ml
- Oeufs = 2 oeufs moyens
- Volaille, viande rouge, poisson et fruits de mer = 75g ou 125 ml
- Tofu = 150g ou 175 ml
- Beurre d’Arachide = 2 c.à.soupe
- Noix et Graines = 1/4 tasse ou 60 ml
- Limiter votre consommation de noix à une poignée
- Les charcuteries sauf le jambon maigre, la poitrine de dinde ou de rôti de porc, les cretons maison
- Les abats (foie, coeur et rognon car ils sont riches en cholestérol)
- 2 à 3 c.à.soupe d’huile d’olive, d’huile de canola, d’huile de soya, de beurre, de margarine sans gras trans et non hydrogénée préférablement, de mayonnaise, de vinaigrettes, etc…. mais c’est seulement 30 ml d’un de ces corps gras.
- Margarine molle et hydrogénée, mayonnaise, vinaigrette
- Huile de palmiste, de coco, de colza, de palme
- La graisse, le saindoux, le gras de viande
Exemples de Repas Santé et Équilibrés
Suite à une demande forte pertinente, je vais maintenant vous donner des exemples de repas santé et équilibrés qui suivent les lignes directrices du Guide Alimentaire Canadien pour adopter une saine alimentation, avoir une meilleure santé, une meilleure espérance de vie, diminuer les risques de certaines maladies, favoriser la perte de poids ou encore le maintien du poids.
Jour 1
Matin
– 2 tranches de pain (70g) de 100% blé ou grains entiers ou complet
– 2 oeufs
– 1 banane
– 1 à 2 cafés avec lait et sucre naturel au besoin (miel, sirop d’érable)
– 175 ml de yaourt grec à 1% de matière grasse au miel, nature, aux bleuets ou autres , sans sucre ajouté et sans édulcorant (aspartame par exemple)
Midi
– 1 tasse de pâtes de 100% blé entier
– 2 c.à.soupe de pesto maison préférablement ou du commerce
– 1 filet de poisson (75g) cuit au four, sur le grill ou en papillote
– 1 tasse de salade (laitue, romaine, frisée, épinard)
– 1 tasse de légumes crus coupés finement (oignon, carotte, tomate, cèleri, concombre, chou rouge, etc.)
– 1 c.à.soupe d’huile d’olive et 1 c.à.thé de vinaigre de votre choix (vinaigre balsamique, vinaigre de riz, vinaigre de vin blanc ou rouge, etc.) en guise de vinaigrette à la salade ou 1 c.à.soupe de vinaigrette allégée
– 50 g de fromage à moins de 20% de matières grasse (chèvre, gouda, fêta, boccocini, cottage, ricotta, etc.) pour ajouter à votre salade ou dans vos pâtes.
– 1 fruit frais ou 1/2 tasse de fruits coupés rouges et/ou orange (fraise, pomme, cerise)
Collation au besoin
– 1 tasse de crudité ou 1 fruit frais
– 1 tasse de lait à 1% de matière grasse
Soir
– 1 pomme de terre cuite au four ou pilée avec peu de matière grasse et de sel ou rôtie dans une poêle avec peu de matière grasse
– 75 g de volaille sans la peau
– 1 tasse de légumes cuits avec 1 c.à.soupe d’huile d’olive (haricots, oignons, champignons, poivrons, etc.)
– 1/2 tasse de salade verte
Dessert ou collation en soirée
– 175 ml de yaourt grec à 1% de matière grasse au miel, nature, aux bleuets ou autres , sans sucre ajouté et sans édulcorant (aspartame par exemple)
– 1/2 tasse de petits fruits variés
– 30g de céréales de grains entiers style granola
Jour 2
– 1 bagel de 100% blé ou grains entiers
– 1 c.à.soupe de mayonnaise légère faite à base d’huile d’olive si possible
– 75 g de jambon maigre à moins de 2% de matières grasses
– 50 g de fromage cottage à 1% de matières grasses
– 1/2 tasse de laitue et/ou de tomate pour mettre dans votre bagel
– 1 à 2 cafés avec lait et sucres naturels au besoin (miel, sirop d’érable)
– 1 orange
Midi
– 3/4 tasse de chili maison
https://maigrirsansfaim.com/recette-de-chili-aux-7-legumes-sante-et-minceur/
– 1 pain pita de 100% blé entier coupé en triangles et badigeonnés d’un peu d’huile d’olive. Cuire au four jusqu’à ce que cela soit croustillant comme des croustilles
– 1 tasse de légumes crus en crudités (poivron, carotte, brocoli, tomate, etc.)
– 50 g de fromage mozzarella ou autres à moins de 20% de matières grasses pour ajouter sur votre chili à la dernière minute
– 1/2 tasse de fruits en brochettes
– 1 thé ou 1 tisane
Collation au besoin
– 1/4 tasse de noix naturel (sans sel)
– 1/4 tasse de fruits séchés
Soir
– 175 g de tofu
– 1 tasse de légumes coupés en juliennes lorsque cela est nécessaire (courgettes, carottes, fèves germés, poivron, champignon, etc.)
– 1 tasse de pâtes alimentaires de 100% blé entier
– 1 tasse de sauce tomate maison ou du commerce faible en sodium ou encore 1/2 tasse de sauce soya légère et réduite en sodium
* Tout cela pour faire un sauté maison
– 1 fruit frais
– 175 ml de yaourt grec à 1% de matière grasse au miel, nature, aux bleuets ou autres , sans sucre ajouté et sans édulcorant (aspartame par exemple) ou 1 verre de lait au chocolat à 1% de m.g
Jour 3
Matin
– 175 ml de gruau (avoine) à cuisson lente cuit selon le mode de cuisson (préférablement dans le lait pour une meilleure valeur nutritive)
– 1/2 tasse de petits fruits frais (bleuets, fraises, framboises) que vous ajouterez sur le yaourt
– 175 ml de yaourt grec à 1% de matière grasse au miel, nature, aux bleuets ou autres , sans sucre ajouté et sans édulcorant (aspartame par exemple) pour ajouter sur le gruau
– 1/4 tasse de noix naturels pour parsemer sur votre gruau
– 1 c.à.soupe de sirop d’érable ou de miel
– 1 à 2 cafés avec lait et sucres naturels au besoin
Midi
– 75 g de viande rouge maigre grillée (filet de porc, côtelette de porc, rôti de porc ou de boeuf dégraissé, filet mignon, contre-filet, steak d’aloyau, etc.)
– 1 tasse de quinoa
– 1 tasse de légumes cuits à la vapeur (chou-fleur, brocoli, haricot, carotte, navet)
– 1/2 à 1 tasse de fruits frais tranchés mélangé à 175 ml de yaourt grec à 1% de matière grasse au miel, nature, aux bleuets ou autres , sans sucre ajouté et sans édulcorant (aspartame par exemple) et 30 g de céréales de type granola
Soir
– 1 tasse de sauce à spaghetti aux légumineuses
– 1 tasse de pâtes alimentaires de 100% blé entier
– 50 g de fromage mozzarella pour gratiner le tout
– 1 tasse de salade
– 1 tasse de légumes crus variés pour ajouter à votre salade (tomate, cèleri, concombre, chou rouge…)
– 1 c.à.soupe d’huile d’olive pour ajouter à votre salade comme vinaigrette avec vinaigre et herbes fraîches ou séchées de votre choix
– 1/2 à 1 tasse de petits fruits coupés et 1/4 tasse de chocolat fondue à 70% de cacao pour faire une petite « fondue » de chocolat.
Ceci ne sont que des exemples mais vous pouvez vous en inspirer pour avoir des repas équilibrés. L’important c’est de manger 1 portion de tous les groupes alimentaires à tous les repas, de préférer des viandes et substituts maigres en privilégiant les poissons- les légumineuses-le tofu- les oeufs ( 2 repas/semaine), la volaille sans la peau, la viande rouge (1 fois/semaine) et les noix, de prendre des produits laitiers écrémés, de varier les fruits et légumes consommés, de préférer des modes de cuisson qui ne demandent pas ou peu de matières grasses, de limiter l’ajout de sel et de changer de menu en s’ouvrant sur un monde alimentaire équilibré épanouissant.
Bonjour,
J’ai 61 ans, je pèse 56 kgs pour 1m53, depuis la ménopause j’ai grossi de 8 kgs que je n’arrive pas à perdre, j’ai beaucoup d’appétit, j’ai arrêté de faire du sport depuis 15 mois car j’ai un souci de santé lié à ma colonne vertébrale.
Que puis-je faire pour arriver à perdre au moins 5 à 6 kgs car je me sens très mal dans ma peau. Je voudrais surtout perdre du poids au niveau des hanches et de la taille.
Bonjour Michèle,
Comment allez-vous?
Premièrement, je tiens à ce que vous sachiez que votre indice de masse corporelle est de 23.93 ce qui signifie que vous avez votre poids santé 🙂
Pour ce qui est de votre problème de santé qui nuit à vos entraînements, au fait, qu’est-ce que vous ne pouvez pas faire? Ni a t-il pas d’activité physique que vous ne pouvez faire comme la marche par exemple?
Pour ce qui est de votre alimentation, vous me dites que votre appétit a augmenter. Pourriez-vous me décrire davantage votre alimentation présente en me parlant des aliments que vous mangez, des quantités, des corps gras utilisés, des modes de cuisson, des sucres ajoutés, etc. ?
J’attends donc de vos nouvelles Michèle
Je vous souhaite une agréable journée
Cordialement
Roxanne 🙂
Bonjour,
quelques exemples de menus svp seraient les bienvenus!!!
Merci d’abance.
Bonjour Babeth,
Merci pour ce commentaire pertinent. Je ferais des menus type prochainement sur ce même article.
Au plaisir de vous reparler
Passez un beau week-end
Cordialement
Roxanne 🙂
Bonjour Clara,
Cette approche est bonne mais je trouve personnellement qu’il manque un peu de précision, d’informations et de profondeur.
Merci beaucoup pour cette information
Cordialement
Roxanne