Combien de fois nous creusons nous la tête afin d’offrir à nous-même et aux enfants une boite à lunch santé, sans que cela coût trop cher et nous prenne trop de temps?
Je sais à quel point, un parent peut se culpabiliser à l’idée de donner simplement de l’argent à son enfant afin que celui-ci se procure la nourriture à laquelle il aura de besoin lors de cette journée à l’école. Bien que cela prenne peu de temps et que vous savez que votre enfant aimera la nourriture qu’il consommera, encore de nos jours, ce ne sont pas toutes les écoles qui ont des cafétérias santé dans lesquelles, les repas de type fast-food et les distributrices comportant seulement des «cochonneries». Heureusement, il existe de multitudes de collations et de repas santé que vous pouvez mettre dans la boîte à lunch de vos petits et de vous-même sans que cela nuise à votre santé et votre poids et cela ne vous prendra que très peu de temps.
Ces quelques petits conseils que je vais vous présenter aujourd’hui vous permettront de sauver temps et argent sans sentir toute cette grande culpabilité qui vous hante lorsque vous donnez de l’argent à vos enfants afin qu’il se nourrisse comme bon leur semble.
Trucs et Recettes d’une Boîte à Lunch Santé
La Planification des Repas et Aliments
Les Menus
Cela peut paraître bien banal, mais il est extrêmement important de planifier vos repas de semaine ou encore les repas du midi au moment que vous jugerez opportun. Il serait tout aussi primordial que les membres de votre famille (si vous planifiez les repas du soir ou les boîtes à lunch) soient présents lorsque vous déciderez des repas des différents jours de la semaine. Ces décisions doivent être préférablement prises en famille, puisque ce n’est pas tout le monde qui a les mêmes goûts alimentaires.
Tout dépendamment du nombre de personnes dans votre famille, pourquoi ne pas choisir à tour de rôle un repas préférez dans la semaine. Ainsi, personne ne vivra de frustration ou de jalousie et fini les bagarres en ce qui concerne l’alimentation.
Les Courses
Avant d’aller faire vos courses, prenez le temps de vous assoir en famille pour connaitre les goûts et les envies de chacun afin de répondre à leurs besoins propres. Prévoyez les menus en avance vous fera gagner du temps et de l’argent. De plus, j’aime feuilleter les circulaires dans lesquels nous retrouvons les aliments à bas prix de la semaine, car cela nous donne de très bonnes idées de repas ou de lunch, sans que cela ne vous coût les yeux de la tête, tout en économisant.
De plus, si vous faites vos courses avec toute la famille (plus particulièrement si vous avez de jeunes enfants), il serait essentiel que ceux-ci, ainsi que vous-même, preniez une petite collation avant de faire vos emplettes, car on sait à quel point tout aliment semble bon lorsque nous faisons l’épicerie et il n’est pas rare que la facture s’élève plus rapidement lorsque notre ventre est vide. Ainsi, vous n’entendrez pas vos enfants dirent qu’ils veulent une multitude d’aliments, qui vous harcèlent ou pleurent lorsque vous ne le mettrez pas dans votre panier.
La Préparation des Aliments
Fruits et Légumes
Je sais à quel point, il est difficile de tout faire nos devoirs lors de nos soirées de la semaine, surtout lorsqu’il y a la présence d’enfants dans la maison. Des milliers de parents ne prennent plus de temps pour cuisiner ou faire des boîtes à lunchs pour leurs enfants, en leur donnant tout simplement de l’argent ou en mangeant des aliments prêts-à-manger ou surgelés au repas du soir. Vous comprendrez tout comme moi que ces aliments prêts-à-manger sont généralement pauvres en éléments nutritifs, riches en sodium, en calories vides, en lipides, en glucides, en gras trans et en gras saturés, ce qui favorisent la prise de poids.
Par contre, si vous faites ce que je vais vous dire, je vous promets que vous retrouverez le plaisir de cuisiner, sans que cela prenne une éternité. Si vous achetez une grande quantité de fruits et ou de légumes, vous pouvez facilement tout les couper lors d’une journée de congé et de le mettre dans des plats hermétiques dans le réfrigérateur. Ce que je veux dire, c’est que si vous prenez l’habitude de manger une grande variété de légumes aux repas ou de fruits comme collation ou dessert, vous pouvez tous les couper, comme des champignons, du brocoli, des carottes, du cèleri, des courgettes, des poivrons, des choux-fleurs, etc… et tous les placer dans un plat. On fait la même chose pour les fruits et si vous êtes des personnes qui aiment la salade tout comme moi, vous pouvez laver et déchiqueter votre salade à l’avance et la mettre dans un plat hermétique.
Lorsque viendra le moment du repas, vous n’avez qu’à mettre les légumes dans un poêlon, à la vapeur ou encore en papillote et les faire cuire. Pour ce qui est des fruits, il ne vous reste qu’à les mettre dans un petit contenant ou sac refermable et les ajouter aux boites à lunchs.
Les Éléments Importants d’une Boîte à Lunch Sécuritaire
- Lors de l’achat d’une boîte à lunch, il est important que celle-ci soit spacieuse résistante, facile à laver et qui est munie d’une ganse pour un transport plus facile.
- Optez pour des contenants hermétiques et qui peuvent être chauffés dans un four micro-onde sans apporter de risques pour votre santé, contrairement aux plats vides de yaourts, de margarine et de fromage cottage, car lorsque vos aliments entrent en contact avec ce plastique, il peut y avoir une libération de substances toxiques.
- Vous devez toujours avoir une pochette de glace de type «Ice Pack» dans vos boîtes à lunch afin de prévenir la multiplication bactérienne.
- Lavez quotidiennement votre boîte à lunch à l’eau savonneuse et laissez-la sécher à l’air libre pour enlever les mauvaises odeurs.
- Une fois par mois, nettoyer votre boîte à lunch avec du bicarbonate de soude (soda) avec de l’eau pour éliminer les odeurs qui résistent à l’eau savonneuse. Vous pouvez faire de même avec vos contenants hermétiques.
Les 4 Choses à Éviter avec Votre Boîte à Lunch
- Ne pas choisir une boîte à lunch non lavable, car au fil du temps, cela entrainera une accumulation de bactéries, ce qui pourrait être nuisible à votre santé.
- Ne pas utiliser un plat ou un breuvage congelé pour garder votre repas frais.
- Ne pas amener de plat congeler sans de sac de glace ou «Ice Pack»
- Ne pas mettre votre boîte à lunch sur le bord d’une fenêtre pour garder vos aliments au frais
Des Sandwichs Délicieux et Hors de l’Ordinaire
Nous avons tous l’habitude de toujours faire les mêmes sandwichs à nos enfants et à nous-même. Mais en changeant de pains, de viandes et de garnitures, si vous sauriez la grande variété que vous pourriez inventer tout en satisfaisant l’appétit et les goûts des grands et petits. Au lieu de toujours faire des sandwichs avec du pain blanc traditionnel, du jambon, de la salade et de la mayonnaise, vous devriez essayer de nouveaux pains, légumes, condiments et viandes, ce qui rendra votre repas plus appétissant.
Les Pains
Il n’existe plus que le pain blanc traditionnel ou encore le pain de 100% blé ou de grains entiers, mais des milliers d’autres pains comme le pain ciabatta, le pain naan, le pita, le muffin anglais, le bagel, le pain Européen, le pain multigrains, le pain aux raisins et pommes, le pain aux olives, le pain au fromage, la fougasse, le pain Français,etc…. Voyez-vous, seulement en modifiant votre pain lorsque vous ferez des sandwichs, cela changera automatiquement le goût et vous ne serez plus lasser par votre fameux sandwich traditionnel.
Par contre, point de vue nutritionnel, il est certain qu’il serait préférable que vos pains soient de 100% blé ou grains entiers, sans sucre, sans sel et sans gras ajouté, contenant au moins 4g de fibres alimentaires par portions, moins de 140 calories par portions et moins de 2g de lipides.
Les Viandes et Substituts
Je sais que de nombreuses personnes se limitent au jambon, à la bologne ou encore au peperonni lors de la préparation de sandwichs, mais il n’existe pas seulement des charcuteries très riches en sel, en gras, en gras saturée et en calories vides. Si vous faites cuire un poulet ou une dinde, pourquoi ne pas en mettre dans votre sandwich comme dans votre salade?
Les viandes que vous pourrez facilement intégrer dans vos sandwichs sont le poulet, la dinde, le boeuf (fondue chinoise), le thon, la sardine, le saumon, le smooke-meet, le tofu, les beurres de noix, les légumineuses (humus), les oeufs, etc.
Il serait préférable d’éviter les charcuteries qui sont habituellement riches en nitrites, en sodium, en lipides, en gras saturés et pauvres en éléments nutritifs. Pour ce qui est du jambon, de nombreux contiennent moins de 2% de matières grasses, faibles en sodium et sans nitrite.
Condiment
La grande majorité des personnes ajoutent de la mayonnaise ou encore des corps gras (beurre ou margarine) à leurs sandwichs afin que ceux-ci sont plus savoureux et moins ternes, mais ces condiments apportent beaucoup de calories vides et de gras généralement. Il serait plus sain de choisir la moutarde, l’humus, les mayonnaises légères,une purée d’avocat, etc.
Les Légumes
Au lieu de simplement mettre une feuille de salade, vous pouvez mettre dans vos sandwichs des tranches de concombres, des poivrons rôtis, la salade frisée, romaine, iceberg, des oignons, de la ciboulette, etc.
Exemples de Sandwichs et Repas santé
- Pain ciabatta à la dinde, garnie d’une tranche de fromage écrémé et de légumes de votre choix. On y ajoute un fruit et un yaourt comme dessert.
- Tortillas de blé entier avec lanières de porc, avocat, mayonnaise légère ou vinaigrette légère, des lanières de poivron vert et rouge, de la laitue, des tomates, des tranches de champignons et du fromage léger rappé. Comme dessert, on sert du pouding instantané sans sucre ajouté, accompagné d’une conserve de fruits dans l’eau.
- Pain de blé entier farcit aux œufs avec fromage et les légumes de votre choix. On finit le repas avec un smoothie.
- Bruschettas Minceurs aux Olives et Origan
3 Idées-Repas Santé
- Changer régulièrement vos salades pour varier vos repas : salade romaine, laitue, salade boston, salade en pomme, salade césar, fèves germées, pâtes alimentaires variées, les pois et haricots
- Vous pouvez intégrer pratiquement n’importe quelle viande dans vos salades ou vos soupes pour un repas plus complet et plus rassasiant : le poulet, le bœuf, le porc, les fruits de mer, les mijotés etc.
Exemples de Salades Repas Santé
- Haricots rouges et blanches avec champignons, poulet, maïs, tomates en dés
- Laitue romaine avec lanière de boeuf, poivrons sautés, brocolis vapeur, fromage râpé, oranges coupés finement.
- Salade césar, lanière de poulet, croutons maison, fromage cottage, agrumes coupés en petits cubes.
6 Bonnes Idées de Repas Chaud et Délicieux
- Pâté chinois fait à base de purée de navet, de steak haché maigre, d’haricots rouges et de maïs en grains et en crème.
- Sauté de crevettes ou volaille et légumes cuits à la vapeur
- Mijoté de boeuf ou de porc avec patate, carotte, navet, brocoli et chou-fleur.
- Soupe au poulet avec nouilles et champignons.
- Lasagne végétarienne ou à la viande (steak haché maigre).
- Fajitas de poisson, volaille ou porc avec oignon rouge, laitue, tomate, brocoli et asperge
Les Meilleurs Collations Santé pour vous Aider à Atteindre ou à Maintenir un Poids Santé
Les Fruits
Tous les fruits sont bons à consommer peu importe le moment de la journée car ils sont une bonne source de glucides complexes, sains pour la santé et la ligne. Il serait préférable de manger au minimum un fruit de couleur jaune ou orangé par jour, puisqu’ils contiennent de la bêta-carotène.
Depuis quelque temps, les nutritionnistes ont enlevé la fausse croyance que les fruits frais étaient plus nutritifs que les fruits congelés, ce qui est complètement faux. Par contre, personnellement, je n’aime pas le goût et la texture des fruits congelés.
Mais, côté budgétaire, il est certain que les fruits en conserve et congelés peuvent s’avérer plus économiques que certains fruits frais. Ne craignez pas d’en manger, mais il est préférable pour les fruits en conserve de prendre ceux qui sont dans leur jus, dans un sirop léger ou tout simplement dans l’eau, car ils apportent moins de sucres raffinés et de calories que les fruits en conserve dans un sirop.
Vous pouvez les consommer au naturelle, en brochette ou encore comme trempette avec du yaourt nature faible en gras.
Les Légumes
Peu importe les légumes que vous préférez, ceux-ci sont riches en vitamines, minéraux et en fibres alimentaires. Il serait aussi important de consommer au moins 1 légume par jour de couleur jaune ou orangé.
Vous pouvez les manger sous forme de crudités, de salades, sautés à la poêle avec un peu d’huile d’olive extra-vierge, à la vapeur, etc.
Les Produits Laitiers
De nombreuses personnes croient encore que les produits laitiers ne sont pas sains pour la santé car ils freinent la perte de poids, alors que c’est tout le contraire. Il suffit tout simplement de faire les bons choix en préférant les yaourts, les laits et les fromages écrémés, moins de 2% de matières grasses, sans sucre ajouté pour ce qui est du lait et des yaourts.
Vous pouvez en manger comme collation, pour compléter un repas ou encore comme dessert.
Les Noix et Fruits Séchés
L’arachide, l’amande, la noix de cajou, la graine de citrouille, la pistache, la pacane, la noix de grenoble et l’abricot, la banane, le raisin sec, la canneberge sont des exemples de fruits que nous retrouvons sous formes sèches. Par contre, il faut en consommer avec modération car elles contiennent du gras, du sucre ajouté et du cholestérol. On recommande d’en manger 1/2 tasse ou la grosseur de votre paume de main.
N’oubliez pas les 4 groupes alimentaire
Le plus important lors de la préparation de votre boîte à lunch est qu’ils soient complets, c’est-à-dire qu’il renferme au moins une portion de chaque groupe alimentaire tout dépendamment de vos besoins énergétiques selon le Guide Alimentaire Canadien.
Viandes et substituts : volaille, bœuf, porc, fruits de la mer, poisson, noix, œuf etc.
Produits laitiers : yaourt, lait, fromage, lait de soya etc.
Les fruits et légumes: fraise, ananas, raisins secs, brocoli, salade etc.
Produits céréaliers : pain, pita, pomme de terre, riz, pâtes etc.
