Les Aliments les Plus Riches en Calcium et Leurs Rôles sur Votre Santé

Qu’est ce que le Calcium?

Le calcium est le minéral le plus abondant dans tout l’organisme. Il est surtout concentré dans nos os, mais aussi dans les dents et à la santé de ceux-ci. Mais le calcium ne sert pas uniquement à entretenir notre masse osseuse, mais joue aussi plusieurs rôles dans notre corps, surtout au niveau sanguin et cardiaque. Ce n’est pas tout le monde qui absorbe la même quantité de calcium, qui varie  beaucoup de l’alimentation, le style de vie, l’âge, la race et le sexe.

Si vous ne consommez pas assez de calcium vous courez de graves dangers pour votre santé peu importe votre sexe ou votre âge et souvent, ces problèmes sont irréversibles. Cela est le cas de l’ostéoporose qui est une maladie osseuse causée par une alimentation pauvre en calcium, minéral qui ne se retrouve pas seulement dans les produits laitiers mais plusieurs autres aliments que nous avons l’habitude de consommer quotidiennement comme cela est le cas des noix et de certains légumes. Lorsque nous savons que 2/3 adultes ne consomment pas assez de produits laitiers et d’autres aliments riches en calcium cela est assez effrayant.

Les Rôles du Calcium 
Os Forts et Dents en Santé

Près de 99% du calcium est localisé dans les os et les dents pour assurer le entretien et leur force. Une personne ne consommant pas suffisamment de calcium aura les os et les dents plus fragiles, ce qui la prédispose aux fractures et à la perte plus facile des dents. De plus, surtout pour les femmes, si la consommation de calcium ou que son absorption est faible, les risques de souffrir d’ostéoporose sont très élevés, ce qui amène à de multiples complications.

Il ne faut pas croire que seulement une saine alimentation riche en calcium maintiendra votre masse osseuse, il est prouvé qu’un apport adéquat en calcium et la pratique régulière d’activité physique empêchent la déminéralisation osseuse. Ce que je veux dire, c’est qu’une personne mangeant beaucoup de calcium n’aura pas une densité osseuse supérieure qu’une personne mangeant normalement du calcium et étant active quotidiennement.

Diminution de la Pression Artérielle

On croit à tort que  toute la quantité de calcium va directement dans nos os et nos dents, mais 1% du calcium que vous ingérez est transporté dans votre organisme. Ce 1% est petit, mais joue un rôle important dans la prévention de l’hypertension artérielle. Par contre, n’allez pas croire que cela diminue énormément la pression artérielle en consommant seulement du calcium. Les personnes qui adoptent un régime alimentaire sain, riche en fruits et en légumes, pauvres en graisses et en sel et active physiquement connaîtra un plus grand résultat.

Diminution des Risques D’Obésité

Malgré ce que certains régimes rapportent, la consommation régulière de produits laitiers permet de contrer l’obésité, en autant que ces produits sont faits partiellement ou entièrement de lait écrémé ou encore faibles en matière grasse. En fait, une consommation adéquate ( 2 à 4 portions) de produits laitiers diminuerait la sécrétion de l’insuline, qui favorise le stockage des graisses et peut amener à l’obésité. Aussi, cette personne qui adoptera une alimentation riche en calcium aura, inconsciemment, tendance à négliger les lipides, étant donné que les produits laitiers sont rassasiants et faibles en gras dans certains cas (lait 1%, yaourt 0% matière grasse).

Bon Fonctionnement des Nerfs et Muscles

Les muscles et les nerfs qui s’y rattachent représentent les muscles squelettiques. Une personne ne consommant pas assez de calcium aura un squelette moins dense, ce qui peut amener à des troubles musculo-squelettiques et à des douleurs musculaires.

Diminution du SPM (Syndrome Prémenstruel) et des Reflux Œsophagiens

Des études ont démontré que les femmes qui prennent de 1g à 1.5g de calcium pendant leur cycle menstruel diminuaient les symptômes liés au SPM, soit la dépression, la fatigue, la rétention d’eau, l’irritabilité et les douleurs abdominales. Les SPM seraient (hypothèse) la cause d’une carence en calcium.

Pour ce qui est des reflux œsophagiens (brûlements d’estomac), les personnes qui en souffrent ont souvent recours à des antiacides qui sont composés de carbonate de calcium. Ce carbonate permet de diminuer l’acidité gastrique et ainsi diminuer les douleurs œsophagiennes. Ces antiacides sont vendus en vente libre dans toutes les bonnes pharmacies un peu partout dans le monde. Si vous souffrez de ces problèmes digestifs, vous pouvez aussi prendre un verre de lait ou encore du yaourt pour diminuer cet inconfort.

Diminution des Risques de Fractures (personnes âgées)

Il est vrai que les personnes âgées qui ont une alimentation riche en calcium et en vitamine D courent moins de risques de souffrir d’une fracture au cours de leur vie, contrairement à une personne ne consommant que du calcium qui diminue faiblement ces dangers. La vitamine D est primordiale et essentielle à l’absorption du calcium, si souvent éliminé dans les urines.

Prévention de cancer colorectal 

Que ce soit en ayant une alimentation riche en calcium (les produits laitiers) ou en prenant régulièrement des suppléments alimentaires de calcium, les risques d’être atteint d’un cancer colorectal sont diminués. Aussi, la vitamine D pourrait en effet diminuer de même ces risques, car cela augmente l’effet protecteur qu’apporte le calcium.

Les Aliments Riche en Calcium

Nous avons comme première pensée que ce sont seulement les produits laitiers (lait, fromage, yaourt) qui fournissent du calcium, mais n’oubliez pas que certains fruits et légumes en contiennent également et ce calcium est plus absorbé par l’organisme, étant donné que les légumes et fruits ont une quantité importante de vitamine D.  Malheureusement de nos jours, 75% des Américains trouvent leur apport en calcium surtout dans les produits laitiers. Si seulement ceux-ci mangeraient de 5 à 10 portions de fruits et de légumes, ils auraient davantage de calcium dans ces aliments, qu’exclusivement dans les produits laitiers.

Les aliments ci-dessous représentent des sources de calcium (mg) par portion de 100g.

Produits Laitiers
  • Lait de vache= 115 mg
  • Lait de soya= 40 mg
  • Fromage ferme ou mou comme l’emmental, le parmesan, le mozarella, le fromage à la crème, le fromage cottage, le cheddar, le gruyère = 1100mg et plus
  • Les yaourts à boire, en tubes, plus consistants= 110mg et plus
  • Les soupes à base de lait ou de crème= 100 à 115mg
  • Les desserts faits de lait (pouding, tapioca, blanc-manger)= 30 à 50mg
  • Les smoothies= 30 à 40 mg
Viandes et Substituts
  • Oeuf = 35mg
  • Fruit de mer (crevette, moule, palourde)
  • Poisson (saumon, filet de sole, sardine)= 380mg pour la sardine
  • Noix (arachide, amande, noisette) = 60mg
  • Graines (tournesol, sésame) = 975mg (sésame)
  • Fruits séchés (canneberges, figues)= 60mg
  • Tofu
Fruits et Légumes
  • Brocolis= 50mg
  • Épinards= 100mg
  • Cresson= 160mg
  • Persil
  • Orange= 40 mg
  • Chou cru
  • Cassis
Symptômes Carence en Calcium (Hypocalcémie)

Les carences en calcium sont très fréquentes de nos jours, étant donné que la majorité (65% et plus) de la population ne consomment pas assez de fruits, de légumes et de produits laitiers, mais donnent une plus grande place aux produits avec des calories vides (boissons gazeuses) et des repas riches en matières grasses.

Il est très dangereux d’avoir une carence en calcium, surtout à la puberté. Si ces jeunes adolescents ne consomment pas suffisamment de calcium, leur croissance, leur développement et leur densité osseuse peuvent être perturbés et anormaux.

  • Anomalies cardiaques
  • Problèmes de dentition et des gencives
  • Dépression et humeur instable
  • Crampes musculaires
  • Nervosité et agitation
  • Insomnie ou difficulté à s’endormir
  • Rachitisme (maladie déformant le squelette)
  • Tétanie (hyperexcitation neuromusculaire)
  • Caries
  • Eczéma
  • Ongles fragiles et cassants
  • Fractures anormales et fréquentes
Traitements de l’Hypocalcémie

Cela dépend de la sévérité de votre carence. Si celle-ci est faible, votre médecin vous «prescrira» une alimentation riche en calcium et en vitamine D pour augmenter la quantité de calcium dans votre sang. Si cela est sévère, vous devrez être hospitalisé et avoir des médicaments visant à augmenter votre quantité de calcium sanguin.

Symptômes d’un Excès en Calcium  (Hypercalcémie)

Il peut arriver qu’une personne a trop de calcium dans son sang, soit à cause d’une alimentation extrêmement riche en calcium et en vitamine D ou encore par la prise de supplément alimentaire.

  • Soif excessive
  • Envie d’uriner très fréquente
  • Faiblesse généralisée (surtout musculaire)
  • Nausées et vomissements
  • Asthénie (affaiblissement de l’organisme et grande fatigue physique)
  • Rythme cardiaque irrégulier
  • Perte d’appétit et anorexie
  • Confusion mentale
Traitements de L’Hypercalcémie

Tout dépendamment de vos résultats de prise de sang, si cet excès en calcium est faible, il vous suffira que boire une grande quantité d’eau (1.5 à 2 litres d’eau par jour et plus) et d’être actif physiquement tous les jours. Si l’hypercalcémie est sévère, une hospitalisation sera requise afin d’éliminer ce surplus de calcium en ayant des perfusions intraveineuses et des médicaments visant à supprimer ce calcium supplémentaire.

Mon Avis Personnel 

Le calcium est un élément important que vous devez introduire régulièrement dans votre alimentation si vous ne voulez pas connaitre les maladies et les effets indésirables que cela apporte en cas de carence ou d’excès en calcium. Plusieurs aliments, et non seulement les produits laitiers, apportent une quantité importante de calcium, que ce soit les fruits et les légumes, les légumineuses, les viandes et les substituts ou encore les produits de soya.

Je comprends que certaines personnes ont des intolérances au lactose, mais il existe dans les réfrigérateurs de nos supermarchés des laits sans lactose, au soya ou encore, il existe des médicaments dans les pharmacies, vendus en vente libre, qui permet de diminuer les effets du lactose sur vous.

Pour avoir des os et des dents en santé, un verre de lait c’est bien, mais deux c’est mieux.

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Katherine-Roxanne Veilleux
CYBERENTREPRENEURE ET BLOGUEUSE chez MaigrirSansFaim.com
Pour avoir moi-même vécu des problèmes de surplus de poids à mon adolescence, je sais ce que c’est que de ne pas se sentir bien dans sa peau et de ne pas se trouver beau ou belle. Si vous vivez la même chose, je connais les difficultés, les peurs et l'incompréhension que vous pouvez ressentir. Entre 2005 et 2006, j’ai perdu 33 kilos sans suivre de régime mais plutôt en adoptant de saines habitudes alimentaires et un mode de vie beaucoup plus actif. J'ai depuis développé une passion pour la cuisine et c'est pourquoi, en 2010, j'ai crée mon premier site web pour venir en aide aux personnes qui désirent perdre du poids sans régime pour enfin, se retrouver peu à peu, s'aimer, s'accepter de nouveau et être mieux dans leur peau. En ayant perdu ce poids tout simplement en intégrant une saine alimentation à mon quotidien, j'ai voulu partager mes trucs personnels pour vous aider vous aussi à perdre du poids sans casse-tête afin d'avoir des résultats durables. Au fil des années, j'ai crée de nombreux recueils de recettes et programmes minceur pour venir en aide à mes lecteurs et les soutenir dans leur démarche de perte de poids.

8 réponses sur “Les Aliments les Plus Riches en Calcium et Leurs Rôles sur Votre Santé”

  1. mon fils est alergique au lait de la vache…pour lui remplacer le lait je lui donne beaucoup de legumes secs mais c’est toujour insuffisant..suretout qu’il n’aime pas le jaune d’oeuf ni le poisson..

  2. Bonjour Mounia,

    Ça va bien?

    Pour ce qui est des aliments riches en calcium, puisque votre fils est allergique au lait de vache, avez-vous essayé le lait de soja, le lait d’amande ou encore les fromages sans lactose que nous retrouvons dans nos supermarchés?

    Si votre fils mange entre 2 et 4 portions de produits céréaliers à tous les jours, il n’en a pas besoin de davantage.

    Il pourrait par exemple boire du lait de soja aromatisé s’il n’aime pas le goût du lait de soja nature (vanille, chocolat) pourvu qu’ils sont sans sucre ajouté. Il pourrait en boire 2 tasses ce qui équivaut à 2 portions.

    Pour le reste, il pourrait prendre du fromage ou yaourt sans lactose si son allergie provient du lactose, qui est le sucre naturel que nous retrouvons dans les produits laitiers.

    Il est vrai qu’il y a pleins d’autres fruits et légumes riches en calcium comme les légumes verts et les amandes mais cela ne constitue pas un produit laitier comme le lait, le yaourt et le fromage.

    Je vous conseillerais sinon de consulter son médecin pour savoir s’il serait possible pour lui de prendre des compléments en calcium étant donné son allergie.

    Si vous avez besoin, je suis là 🙂

    Passez une belle journée

    Cordialement

    Roxanne 🙂

    1. bonjour Roxanne;
      je vous remercie pour votre message…ça me fait toujours du bien d’en savoir plus sur l’allergie de mon fils.
      pour le lait de soja j’ai deja essaye mais il refuse de le boire..je l’ai goute moi meme , mais il a un gout desagreable.
      le medecin lui a prescrit un complement en calcium..mais j’hesite entre lui le donner ou pas!!!
      heureusement pour mon fils qu’il est de bonne sante ;il a meme un poids et une taille superieur a son age.il a 26 mois il pese 15 kg et a 97cm..m’ais je m’inquiette tjs pour sa croissance et ses besoins en calcium..je lui donne chaque jour 5 a 7 a amandes et un jaune d’oeuf..mais je sais que c’est peu.
      j’ai pas essaye les fraomages sans lactos..je vais essayer.

      je vous remercie encore une fois de partager se soucie avec moi.
      je vous souhaite une excellente journee.

      mounia

      1. Bonjour Mounia,

        Ça me fait plaisir de vous avoir répondu.

        Cependant, il est toujours mieux de demander l’avis du médecin ou pédiatre qui suit votre fils car celui-ci est plus “qualifié” si on veut et connait davantage votre fils que moi.

        Il est vrai que la première fois que nous buvons du lait de soja, c’est un goût dont nous ne sommes pas habitués et oui, cela peut repousser bien des gens. Cependant, avez-vous essayé de lui donner le lait de soja au chocolat, fraise ou vanille? Ainsi, il y a un petit goût sucré que les enfants adorent.

        Pour ce qui est du supplément de calcium, sachez que j’ai déjà eu recours à cette médication car mon niveau de calcium était bas étant plus jeune et j’ai une intolérance (faible cependant) au lactose (sucre du lait) et cela m’a permis d’avoir une croissance “normale” et optimale sans effet secondaire. J’étais en bonne santé aussi mais j’avais besoin de cela pour ne pas souffrir d’hypocalcémie, ce qui pourrait alors nuire à la santé de votre enfant.

        C’est bien pour les aliments que vous lui donniez mais ce n’est pas comme les produits laitiers sans lactose car dans les amandes ou encore le jaune d’oeuf, la quantité de vitamine D n’est pas aussi présente. Or, cette vitamine permet d’augmenter et maximiser l’absorption du calcium donc on en a plus dans notre corps en quelque sorte. Vous pourriez, en plus de lui donner d’autres aliments (différents des produits laitiers), il serait bien de lui donner en même temps (sans les manger en même temps mais plutôt complémentaire) des aliments riches en vitamines D (poissons, oeufs, abats (foie), germe de blé, germe de soja, etc.)

        Je vous incite aussi à essayer les fromages sont lactose. Ils sont délicieux 🙂

        J’attends donc de vos nouvelles

        Ça me fait plaisir d’être là pour vous et n’hésitez pas d’accord 🙂

        Passez une belle journée

        Cordialement

        Roxanne 🙂

    1. Bonjour Gissa,

      Comment allez-vous?

      Vous me dites que vous avez un problème de manque de calcium mais ce problème a t-il été détecté par votre médecin?

      Si oui, je crois qu’il serait préférable de lui demander directement à lui quelles seraient les solutions qui s’appliquent à votre cas.

      Il y a bien sûr comme solution de consommer 3 à 4 portions de produits laitiers/jour si vous ne le faites pas. Une portion de produit laitier équivaut à:

      – 250 ml de lait à moins de 2% de matières grasses
      – 50g de fromage à moins de 20% de matières grasses
      – 175 ml de yaourt à moins de 2% de matières grasses, sans sucre ajouté et sans édulcorant comme les édulcorants par exemple.

      Donc je vous conseille de parler à votre médecin pour voir les solutions qui s’offrent à vous.

      J’attends donc de vos nouvelles

      Je vous souhaite une belle journée

      Cordialement

      Roxanne 🙂

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