Avec l’augmentation incessante du taux de personnes qui souffrent de problèmes de poids tels que le surplus de poids, l’embonpoint et l’obésité, les professionnels de la santé et experts en nutrition se sont très inquiets de l’état de santé de la population mondiale. Selon moi, il n’est vraiment pas du tout «normal» qu’il y a une plus grand pourcentage de personnes qui ont un surplus de poids ou d’obésité que de personnes ayant un poids santé ou de type minces. Il faut vraiment que cette situation change et s’améliore sans quoi, nous pourrions inévitablement observer une grande diminution de l’espérance de vie, celle qui a pris plusieurs années avant d’être augmentée. Soyons honnête et directe, je crois fermement qui souhaite mourir «prématurément» c’est-à-dire à 65 ans! Si notre population continue ainsi, c’est cela qui va arriver et personne ne souhaite voir mourir ses proches à cause qu’ils ont adopté une alimentation malsaine pendant plusieurs années de leur vie.
Ce n’est pas sans raison que les nutritionnistes, médecins et diététiciennes tiennent à donner toutes les informations requises et nécessaires afin que la population soit davantage sensibilisée à adopter une saine alimentation afin de diminuer toutes les maladies qui sont reliées à une mauvaise alimentation, ce qui diminuerait les morts prématurés, les cancers, les maladies cardio-vasculaires, etc.
Mais malgré toute leur bonne volonté, il y a trop d’informations qui nous sont poussées de part et d’autre et les personnes deviennent alors très confuse en ce qui a trait à la saine alimentation, ce qui est le cas des bons gras. Ces gras qui sont sains pour la santé le sont-ils aussi pour la ligne? Mais avant, tout, nous devons savoir ce que sont les bons gras.
Qu’est-ce que les Bons Gras?
Les bons gras sont des gras indispensables à notre santé et notre poids et certains d’entres eux ne peuvent être fabriqués par notre organisme comme cela est le cas des oméga-3, oméga-6 et oméga-9, qui sont des gras essentiels que nous devons puiser dans notre alimentation. Contrairement aux mauvais gras, les bons gras permettent d’augmenter le bon cholestérol sanguin, de diminuer le mauvais cholestérol, de diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires (angine, ACV, infarctus, hypertension), d’augmenter nécessairement l’espérance de vie, de diminuer les risques de cancers et de favoriser une bonne gestion du poids.
Nous connaissons les bons gras sous le nom des gras monoinsaturés, les gras polyinsaturés, les oméga-3, les oméga-6, les oméga-9 et les gras insaturés. Voyons la différence entre tous ces bons gras.
Gras Monoinsaturés
Ces gras que nous connaissons beaucoup plus sous le nom d’oméga-9 sont surtout très présents dans l’huile d’olive, un corps gras que nous devrions privilégier aux beurres, margarines, autres huiles, graisses, shortening, etc… mais il y a aussi les noix et arachides ( amandes, noix du Brésil, noix d’acajous, macadam, etc.), les graines et les avocats. Bref, on peut considérer ce gras étant comme bon pour la santé, mais il faut toujours prendre en considération qu’il faut en consommer avec modération puisqu’ils sont riches en gras, donc en calories, surtout pour les personnes qui souhaitent maigrir.
À la température pièce, ces gras sont liquides et supportent généralement bien la chaleur, mais veiller à savoir si l’huile d’olive par exemple, soit pressé à froid ou chaud, car sans quoi, lorsque celle-ci est chauffée à des températures élevées, créer de la fumée qui est considérée comme cancérigène.
Finalement, ces bons gras sont reconnus pour apporter de nombreux bénéfices pour la santé cardio-vasculaire, notamment en diminuant la quantité de mauvais cholestérol sanguin et en augmentant le bon cholestérol sanguin, sachant qu’un taux élevé de mauvais cholestérol augmente considérablement les risques de ces maladies (angine, infarctus, hypertension, etc…) Donc, vous pouvez en consommer sans craindre que cela augmente les risques des maladies et cancers et non, ces gras ne font pas réellement grossir, mais il est certain que si vous en consommez exagérément, cela pourrait favoriser la prise de poids, car même si ils sont des bons gras, ils sont très énergétiques, soit 9 calories par gramme.
Donc, les aliments riches en gras monoinsaturés sont l’huile d’olive, les avocats, les noix, les arachides et les graines.
Gras Polyinsaturés
Oméga-3
Ce second gras qui constitue les acides gras insaturés sont très présents dans les huiles végétales. Tout comme les gras monoinsaturés, à la température pièce ils sont liquides mais ils sont beaucoup plus oxydables que les gras monoinsaturés. On les appelle aussi les oméga-3 et malheureusement, nous ne pouvons pas les exposer à la température élevée car ils sont très fragiles et instables, donc cela provoquerait des fumées cancérigènes.
Les aliments riches en oméga-3 sont les huiles végétales, les graines (lin) et les noix.
Oméga-6
Mais aussi, dans cette catégorie, nous retrouvons les oméga-6 qui sont ici encore fragiles mais beaucoup moins que les oméga-3 mais ne sont pas appropriés pour la cuisson à des températures élevées, sans quoi, cela devient cancérigène, chose que personne ne souhaite. Si vous souhaitez les faire chauffer, il est préférable de mettre les aliments/repas qui en contiennent dans le four, où la température est généralement moins élevée que dans les poêles antiadhésives.
Les aliments riches en oméga-6 sont l’huile de tournesol, l’huile de maïs et l’huile de soya.
Même si ce gras est sain pour la santé, trop de personnes en consomment trop au détriment des oméga-3 alors tous les bienfaits de ces bons gras sont comme éliminés en quelque sorte. Lorsqu’une personne consomme trop d’oméga-6 comparativement aux oméga-3, cela empêche l’utilisation maximale des oméga-3 par notre organisme, donc vous ne puiser tout les bienfaits de ces omégas, soit la diminution des risques de maladies cardio-vasculaires.
Oméga-9
Les oméga-9 sont des acides gras mono-insaturés dont il est principalement tiré de l’acide oléique et contrairement aux oméga-3 et oméga-6, ils ne sont pas essentiels ce qui veut dire que notre organisme est capable de le synthétiser par lui-même à l’aide d’autres acides gras insaturés.
Les Aliments Riches en Bons Gras Font-Ils Grossir?
Plusieurs personnes sont très confuses en ce qui concerne la consommation d’aliments riches en bons gras car même si ils sont sains pour la santé, ces gras sont tout de même des gras, donc ils sont riches en calories. Mais à savoir si les aliments riches en bons gras font grossir, il serait bien d’approfondir le sujet.
Riches en Calories
Même si ces gras sont sains pour la santé, comme tous les autres gras, ils apportent 9 calories par gramme, ce qui est nettement supérieur aux glucides ou protéines.
Une des raisons pour laquelle les personnes souffrent de surplus de poids, c’est quelles consomment une quantité supérieur de calories comparativement à leurs réels besoins énergétiques, donc le surplus d’énergie qui n’est pas dépensé sera emmagasiné sous forme de réserves graisseuses qui sont assez difficiles à éliminer par la suite, ce qui vous fera grossir.
Ce que je recommande souvent aux personnes souhaitant maigrir c’est de consommer avec modération les aliments riches en bons gras car si vous en utilisez exagérément, cela prend peu de temps pour augmenter considérablement la valeur énergétique de votre repas. Autre petit truc, c’est de prendre le temps de mesurer la quantité d’huile d’olive par exemple, que vous ajoutez à vos légumes et/ ou viandes pour la cuisson. Parfois à l’oeil on pense en ajouter peut mais lorsque nous prenons le temps de mesurer, nous nous rendons compte de la grande quantité que nous utilisions et nous pouvons ainsi nous améliorer sur ce point.
Diminution des Réserves Graisseuses
Les bons gras comme cela est le cas des oméga-3 contenus dans le saumon et autres poissons gras, sont considérés comme étant des brûleurs de graisses naturels qui diminuent le stockage des graisses, chose qui arrive lorsque nous consommons trop de calories, de gras, de sucres ou que notre corps sécrète trop d’insuline.
En diminuant le stockage des graisses, vous allez connaître une plus grande facilité et rapidité à maigrir puisque les réserves de graisses sont difficiles à éliminer et paraissent nécessairement au niveau de la balance, mais en les diminuant, votre perte de poids sera plus facile et rapide.
Augmentation du Métabolisme de Base
Une personne qui adopte une saine alimentation a généralement un métabolisme basal plus élevé qu’une personne ayant une alimentation malsaine et déséquilibrée. Le métabolisme de base est la quantité d’énergie dépensée à tous les jours pour que les organes vitaux fonctionnent normalement comme la thermorégulation (chaleur-froid), la circulation sanguine, le rythme cardiaque, etc.
De plus, lorsqu’une personne a un métabolisme de base élevé, celle-ci dépense plus de calories au repos et à l’effort (sport, activité physique, entraînement) ce qui contribue à augmenter les dépenses énergétiques journalières, ce qui favorise nécessairement la perte de poids. Celle-ci se résume globalement et majoritairement en ayant un apport énergétique (alimentation) inférieur aux dépenses énergétiques (sport, métabolisme de base).
Même si les bons gras sont riches en calories, ils sont sains pour la santé et aident grandement à augmenter le métabolisme de base, donc de maigrir plus vite.
Diminution de la Faim et des Fringales
Un grand autre avantage des bons gras, c’est qu’ils permettent, tout comme les bons gras mais en moins grande importance, de diminuer la faim en donnant une sensation de satiété plus rapidement et longuement dans le temps, ce qui vous évite de tomber dans les tentations alimentaires, d’avoir des fringales, de vous suralimenter au moment des repas, de grignoter toute la soirée devant la télévision, etc.
Vous comprendrez tout comme moi que cela vous aidera énormément à maigrir plus rapidement puisque cela vous évitera de consommer inutilement des calories non essentielles qui auraient été probablement transformées sous forme de réserves graisseuses, qui font grossir et sont difficiles à perdre par la suite. De plus, si vous auriez succombé vers ces grignotines (généralement des aliments malsains, riches en gras, sucres et calories vides), vous auriez augmenté votre apport énergétique journalier, ce qui contribue de même à maigrir plus vite car l’une des raisons pour laquelle les personnes souffrent de problèmes de poids, c’est une alimentation trop riche en calories, supérieure à leurs réels besoins énergétiques.
Favorisent le Transit Intestinal
Cet avantage ne s’applique malheureusement pas à tout le monde, mais il y a certaines personnes qui constatent une augmentation de leur transit intestinal lorsqu’elles consomment des aliments riches en gras (bons et mauvais gras). Le transit intestinal permet d’évacuer plus régulièrement, facilement et en plus grandes quantités les selles ainsi que diminuer la rétention d’eau. Or, une personne n’allant pas souvent à la toilette pour évacuer ces déchets, les personnes constipées et les personnes qui font beaucoup de rétention d’eau ont généralement un abdomen plus gonflé et une augmentation du poids au niveau de la balance.
Vous comprendrez que lorsque vous allez à la selle et que votre rétention d’eau diminue, cela cause une diminution de votre poids sur la balance, mais cela n’est pas nécessairement de la graisse, mais bien une perte de déchets et d’eau.
Les Aliments Riches en Bons Gras
Il y a plusieurs aliments riches en bons gras que nous consommons à tous les jours sans réellement nous en rendre compte comme:
- beurre d’arachide ou autres noix
- noix et arachides
- graines (lin, tournesol, citrouille)
- huile d’olive
- poissons gras (saumon, thon, maquereau, truite)
Mon Avis Personnel
Personnellement, je consomme des bons gras à tous les jours que je puise notamment dans l’huile d’olive, les avocats ou encore les poissons gras et je peux vous affirmer que je n’ai pris aucun poids, au contraire, cela a comment dire, «booster» mon métabolisme de base et il est plus facile pour moi de perte de poids. Donc, je vous dirai qu’il n’y a pas de problème de consommer des aliments riches en bons gras dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré, même que je suis certaine que d’ici quelques années, le Guide Alimentaire Canadien sera plus «réaliste» et à jour en ce qui concerne la consommation de bons gras au quotidien. Ceux-ci parlent beaucoup des mauvais gras (produits laitiers faibles en gras, viandes maigres, petites quantités d’huile soit 2 c.à.soupe par jour maximum) mais je suis convaincue qu’il mentionnera les bons gras et la quantité à consommer quotidiennement.
Toutefois, ce n’est pas parce que ces gras sont bons pour la santé et qu’ils aident à maigrir qu’il faut en consommer exagérément. Ce que je vous dirai donc à ce moment-ci, c’est d’en consommer à tous les jours, mais raisonnablement, comme disons 2 c.à.soupe d’huile d’olive par jour lors de la cuisson ou faire vos vinaigrettes maison à partir d’huile d’olive ou de noisette (selon vos goûts), d’herbes fraîches ou séchées, de vinaigre balsamique, etc…si vous mangez régulièrement de la salade, de consommer un avocat comme collation ou ajouter à vos recettes, d’ajouter du beurre d’arachides à vos rôties le matin, etc.
Bref, vous ne devez pas craindre de consommer des aliments riches en bons gras car même si ils apportent la même quantité de calories, 9 calories par gramme, que les mauvais gras, ils sont toutefois beaucoup plus avantageux pour la santé et la ligne puisqu’ils diminuent le mauvais cholestérol sanguin, augmentent le bon cholestérol, diminuent les risques de maladies cardio-vasculaires et même certains cancers, sont ESSENTIELS pour notre organisme à tous les jours et contribuent largement à maigrir plus vite et facilement.
Je trouve fort dommage de voir des personnes ne pas en consommer parce que la peur de prendre du poids les paralyse mais si vous êtes l’une de ces personnes, je vous dirai d’augmenter graduellement votre consommation de bons gras (noix, huile d’olive, olive, huile de noisette, avocat, etc…) dans votre alimentation, comme cela, vous verrez tout comme moi qu’ils ne vous feront pas grossir et qu’ils sont sains pour la santé.
Bonjour, merci pour ces explications et la différenciation des diverses sources de gras. Merci aussi pour l’assurance que vous nous donner afin de ne pas avoir peur de les consommer à bon escient. Je vais essayer.
Bonjour Lyse
Comment allez-vous ?
Tout le plaisir est pour moi 🙂
Bonne journée
Roxanne