Les Légumineuses Font-Elles Maigrir ou Grossir?

Depuis quelques années, les entreprises agroalimentaires qui produisaient notamment des légumineuses ont probablement constaté une grande augmentation de leur profit annuelle. En fait, depuis moins de 10 ans, les professionnels de la santé poussent encore plus la population à consommer régulièrement des légumineuses au détriment des viandes rouges, pratiquement pointées du doigt depuis plusieurs années comme étant des précurseurs des maladies cardio-vasculaires.

Par contre, de milliers de personnes craignent encore de consommer des légumineuses, car certaines d’entre-elles trouvent que cela fait granola, d’autres ne savent tout simplement pas comme les apprêter et encore il y a des personnes qui ont peur que cela ne plaisent pas à toute la petite famille.

Lorsqu’on parle de légumineuses, nous avons encore comme pensée première les haricots, les lentilles, les pois chiches, etc… mais saviez-vous qu’il existe plus de 13 000 différentes légumineuses cultivées un peu partout dans le monde.

Pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui à consommer des légumineuses pour enfin diminuer votre consommation en viandes rouges, ce qui vous permettra de diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires, de certains cancers et d’avoir une plus grande facilité à perdre du poids.

Les Avantages des Légumineuses

Riches en Protéines 

On croit que les aliments de sources végétales, comme cela est le cas des légumineuses, qu’elles sont faibles en protéines comparativement à la viande rouge. Par contre, les légumineuses sont extrêmement riches en protéines, en fait, c’est l’aliment d’origine végétale qui contient le plus de protéines. On sait que les protéines entrent dans de nombreux processus chimiques et dans le métabolisme de notre organisme, mais côté poids, les protéines permettent d’avoir une sensation de satiété plus rapidement et longuement dans le temps. Cela vous permet de diminuer les risques de suralimentation lors des repas, de diminuer la faim entre les repas, les grignotines et les rages alimentaires. Ainsi, vous consommerez moins de calories au quotidien, ce qui aide grandement à la perte de poids, surtout que l’une des causes premières d’un surplus de poids est une alimentation trop riche en calories comparativement au besoin énergétique journalier réel.

Faibles en Matières Grasses

Les légumineuses ont cet avantage d’être faibles en matières grasses. Généralement, une portion de légumineuses contient moins de 4g de matières grasses, ce qui est faible en matière grasse comparativement aux viandes rouges. Pour les personnes qui désirent ardemment perdre du poids, il est certain qu’une alimentation relativement faible en mauvais gras et riche en bons gras vous aidera à atteindre vos objectifs.  Les viandes rouges tant qu’à elles, tout dépendamment de la viande, contiennent plus de 20g de matières grasses par 1/2 tasse comme le boeuf haché que nous aimons ajouter plus particulièrement à nos pâtés chinois ou encore à nos sauces à spaghetti. Si vous optez plutôt pour les légumineuses, vous pourriez alors diminuer l’apport énergétique en matières grasses de plus de 80%, ce qui fait une réelle différence.

Bonnes Sources de Fibres Alimentaires

Les légumineuses sont très riches en fibres alimentaires solubles, qui sont des fibres alimentaires qui permettent ont comme fonctions de:

  • diminue le mauvais cholestérol sanguin
  • diminue la vitesse de l’absorption des glucides, ce qui est très utile pour les personnes qui souffrent de diabète et pour les personnes qui désirent perdre du poids
  • dans votre estomac, les fibres insolubles se lient aux sels biliaires que produisent votre foie et cela empêche du même coup leur ré-absorption
  • permet de produire des acides gras qui sont essentielles pour le métabolisme de notre organisme.
  • favorise le transit intestinal, l’évacuation des selles et prévient par le fait même la constipation.
Donc, vous comprendrez alors que les légumineuses apportent de nombreux bienfaits sur la santé digestive et générale de votre corps puisqu’elles sont riches en fibres alimentaires.
Riches en Minéraux 
Les légumineuses sont très riches en minéraux tout comme la viande, les produits laitiers, les produits céréaliers, etc. Mais en fait, les légumineuses sont plus particulièrement riches en fer, en potassium, en zinc et en magnésium.
Fer
On retrouve le fer dans les viandes rouges, les abats, la volaille, les oeufs, les poissons, les fruits de mer, les légumineuses, les légumes feuillus verts plus particulièrement et certains produits céréaliers complets. On sait que toute personne doit consommer quotidiennement du fer car c’est un minéral qui compose en majorité l’hémoglobine, ce qui permet de distribuer l’oxygène dans les cellules de notre corps. De plus, on sait qu’une personne qui ne consomme pas assez de fer ou qui en absorbe pas suffisamment peut connaitre une anémie qui est aussi une carence en fer, qui apporte bien entendu ces lots de complications.
Potassium
Le premier aliment que je pense lorsque je parle du potassium, c’est la fameuse banane. Les aliments riches en potassium sont les fruits, les avocats, la banane,  les agrumes, les fruits secs et les produits céréaliers. Le potassium est essentiel au métabolisme, permet de garder l’équilibre acido-basique des liquides organiques et joue un grand rôle dans la fonction musculaire. C’est pour cette raison que lorsque j’avais des crampes musculaires nocturnes aux jambes plus particulièrement, mon médecin m’a dit de consommer plus de bananes,  car elles sont riches en potassium et sincèrement, il est vrai que je n’ai plus du tout de crampes depuis ce temps.
Zinc
Les rôles du zinc sont de jouer un grand rôle sur les enzymes sur le métabolisme, favorise la croissance des ongles, cheveux, etc… permet de protéger votre organisme des infections bactériennes et virales en favorisant un bon système immunitaire.
Magnésium
Le magnésium permet de favoriser la croissance des os, des dents, des cheveux et des ongles et tout comme le potassium, il est nécessaire au métabolisme et à la fonction musculaire. Les aliments riches en magnésium sont les légumineuses, les légumes verts feuillus, les viandes, les poissons, les volailles, les noix, etc.
Bonne Source de Vitamine B
La vitamine B est présente dans de nombreux aliments comme les viandes, les poissons, les fruits de mer, les volailles, les noix, les légumineuses, les produits céréaliers complets, les grains entiers, les graines, les légumes verts feuillus, etc. Elle permet de favoriser le métabolisme, favorise la digestion et l’appétit, etc.
Économique et Peu Dispendieux
On sait que la grande majorité des viandes sont majoritairement assez dispendieuses, surtout lorsqu’elles ne connaissent pas de rabais. Par contre, les légumineuses sont très abordables lorsque nous les comparons à la volaille, les viandes rouges, les poissons, les fruits de mer, etc. Habituellement, une conserve de légumineuses (tout dépendamment de la sorte que vous prenez) coûte entre 2 et 4 $ CAN et avec une seule conserve, on peut la consommer longtemps. Si vous utilisez les légumineuses dans de nombreuses recettes comme la sauce à spaghetti, un pâté chinois et une lasagne, cela diminuera le coût de plats comparativement à l’utilisation de la viande hachée qui en plus de coûter plus cher, elle contient plus de 20g de matières grasses par 1/2 tasse comparativement à 4g et moins pour 1/2 tasse de légumineuses.
Pour les personnes qui désirent diminuer leur consommation de viandes rouges ou encore perdre du poids tout en ne dépensant pas une fortune, les légumineuses s’avèrent une alternative très économique et santé.
Facile et Rapide à Cuisiner
On sait à quel point il peut être long et ardu d’apprêter certaines viandes mais cela n’est pas le cas des légumineuses. Lorsqu’elles sont déjà cuites, vous pouvez les faire sauter dans un poêlon, les ajouter à vos sauces, les mijoter, etc. Toute personne saura comment cuisiner les légumineuses et cela est très rapide comparativement aux viandes rouges et à la volaille.
Les Inconvénients des Légumineuses
Provoquent Flatulences et Ballonnements
Ce n’est pas tout le monde qui éprouve ce petit malaise digestif en consommant des légumineuses, mais il est certain qu’il y a des personnes qui mangent seulement une petite quantité d’haricots ou encore de beans et qui ont des flatulences pendant un bon moment. Cela est principalement causé par une mauvaise cuisson de ces légumineuses. Afin de diminuer ces inconforts, je vous recommande de bien rincer vos légumineuses à de nombreuses reprises  et d’augmenter le temps de cuisson de ces aliments. Même si vos légumineuses en conserve sont prêtes à consommer, je vous recommande de les rincer avant la consommation ou la cuisson de celles-ci afin de diminuer les risques de flatulences et de ballonnements.
Contiennent des Substances Chimiques
Les personnes qui souffrent de la goutte devraient éviter de consommer les légumineuses car celles-ci sont riches en purine (résultat de la condensation d’un noyau pyrimidine) et la purine augmente la production d’acide urique. Donc, cela peut provoquer une crise de goutte pour les personnes ayant des antécédents de cette «maladie».
Diminution de l’Absorption de Vitamines
Les légumineuses entravent l’absorption de la bêta-carotène, de la vitamine D et B12, mais cela est le cas plus particulièrement des haricots de soja. Pour contrer cette diminution d’absorption de ces 2 vitamines, il est conseillé d’augmenter la consommation de fruits et de légumes jaunes et pour ce qui est de la vitamine B12, consommer des viandes rouges, de la volaille, des produits céréaliers complets, des noix, etc.
Les Légumineuses Font-Elles Grossir ou Maigrir?
Généralement, on peut dire que les légumineuses font maigrir si vous préférez cet aliment aux viandes rouges qui sont beaucoup plus caloriques et gras  que les légumineuses. De plus, si vous décidez de remplacer le fameux boeuf haché dans vos sauces à spaghetti ou pâté chinois par des légumineuses, il est certain que vous diminuez l’apport calorique de ce repas, ce qui favorise la perte de poids.
De plus, comme je vous aie dit, les légumineuses sont riches en fibres alimentaires, ce qui permet d’avoir une sensation de satiété plus rapidement et longuement, ce qui diminue les risques de suralimentation, de grignotines et de tentations alimentaires, donc vous diminuez votre apport énergétique journalier.
Mon Avis Personnel
Je consomme occasionnellement des légumineuses dans mes salades, dans mes sauces à spaghetti ou dans mes lasagnes. Je dois avouer que nous, les Québécois, nous n’avons pas vraiment cette habitude alimentaire dans nos styles de vie, mais je suis tout de même d’accord pour dire que si la population augmentait la consommation de légumineuses hebdomadairement, cela pourrait avoir de grands effets sur les cancers, l’obésité et les maladies cardio-vasculaires qui seraient diminués.
Pour ceux qui en consomment pratiquement jamais, je vous conseille d’augmenter votre apport en légumineuses graduellement pour que cet aliment prenne de plus en plus de place au sein de votre alimentation. Vous pouvez commencer à en ajouter à vos salades, vos soupes, comme condiment dans vos sandwichs (humus), dans vos sauces, etc. Puis petit à petit, faites 1 à 2 repas de légumineuses par semaine et vous constaterez qu’il est facile, économique et santé de manger les légumineuses.
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CYBERENTREPRENEURE ET BLOGUEUSE chez MaigrirSansFaim.com
Pour avoir moi-même vécu des problèmes de surplus de poids à mon adolescence, je sais ce que c’est que de ne pas se sentir bien dans sa peau et de ne pas se trouver beau ou belle. Si vous vivez la même chose, je connais les difficultés, les peurs et l'incompréhension que vous pouvez ressentir. Entre 2005 et 2006, j’ai perdu 33 kilos sans suivre de régime mais plutôt en adoptant de saines habitudes alimentaires et un mode de vie beaucoup plus actif. J'ai depuis développé une passion pour la cuisine et c'est pourquoi, en 2010, j'ai crée mon premier site web pour venir en aide aux personnes qui désirent perdre du poids sans régime pour enfin, se retrouver peu à peu, s'aimer, s'accepter de nouveau et être mieux dans leur peau. En ayant perdu ce poids tout simplement en intégrant une saine alimentation à mon quotidien, j'ai voulu partager mes trucs personnels pour vous aider vous aussi à perdre du poids sans casse-tête afin d'avoir des résultats durables. Au fil des années, j'ai crée de nombreux recueils de recettes et programmes minceur pour venir en aide à mes lecteurs et les soutenir dans leur démarche de perte de poids.

6 réponses sur “Les Légumineuses Font-Elles Maigrir ou Grossir?”

  1. Votre article sur les légumineuse est claire et concise…merci.Pourriez-vous me dire si il y a danger de trop se nourrir de légumineuses?Je les adore et j’en intègre partout dans mes repas.J’avais un peu de sauce à spaguetti qui me restait donc j’ai rajouté une canne de haricots rouges à la sauce,un peu de poivre de Cayenne et j’ai tranformé ce restant en un semblant de chili….merveilleux.
    Jacques.

    1. Bonjour Jacques

      Comment allez-vous ?

      Je suis heureuse de savoir que vous appréciez l’article 🙂

      Je ne crois pas qu’il y ait des dangers à “trop” se nourrir de légumineuses mais que voulez-vous dire exactement par “trop se nourrir” ?

      Car il se pourrait que de manger beaucoup de légumineuses vous occasionne des flatulences, des ballonnements, des selles plus fréquentes, etc.

      Si votre alimentation générale est variée, je ne vois pas pourquoi il serait “dangereux” d’en consommer régulièrement.

      Je vous remercie pour votre commentaire.
      Cordialement
      Roxanne 🙂

  2. mais je suis tout de même d’accord pour dire que si la population augmenterait la consommation de légumineuses: Aïe, ça fait mal à mon français! Pardonnez-moi cette petite remarque grammaticale, mais pour le reste, votre site et vos remarques sont très bien et je les apprécie beaucoup!
    cordialement

    1. Bonjour Coline

      Comment allez-vous ?

      Je vais apporter le correctif 🙂

      Merci de m’en avoir avisé.

      Je suis heureuse de savoir que malgré mes fautes d’orthographe, vous appréciez mon travail 🙂

      Je vous souhaite une belle journée
      Cordialement
      Roxanne

  3. Bonjour Roxanne,
    J’ai été hospitalisé pendant 1 mois et demi, et perdu 20 lbs que je ne suis pas capable de reprendre. Je cherche des recettes engraissantes,
    Pouvez-vous m’aider?
    Merci à l’avance
    Manon

    1. Bonjour Manon

      Comment allez-vous ?

      Je crois qu’il serait vraiment mieux d’en parler avec une nutritionniste pour qu’elle puisse vous guider vers des recettes énergétiques mais saines à la fois.

      Bien sûr, pour prendre du poids, nos apports caloriques doivent être supérieurs à nos dépenses énergétiques donc il serait peut-être intéressant d’augmenter vos portions, de boire des boissons protéinées entre les repas, de prendre des collations (ex : noix et fromage ou encore muffins aux noix) régulièrement, etc

      Je crois sincèrement que ce professionnel serait en meilleure mesure de vous aider 🙂

      Je vous souhaite une belle journée
      Cordialement
      Roxanne

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