De plus en plus en vogue, le végétarisme est selon moi un très beau mode d’alimentation qui ne cesse de gagner du terrain auprès des personnes qui ont à coeur leur santé mais aussi leur poids. Cependant, n’étant pas végétarienne, je pourrais vous dire que je tends de plus en plus vers ce mode mais attention ici je veux dire que je mange moins de 1 fois aux 2 semaines de la viande rouge pour laisser plus de place à la volaille, aux poissons, aux fruits de mer, aux oeufs et légumineuses. Bref je ne suis pas réellement un carnivore de viandes rouges et cela ne veux pas dire que je n’aime pas le goût de certaines viandes rouges mais connaissant les effets d’une trop grande consommation en viandes rouges et préférant ses autres viandes et substituts, je pourrai m’en passer amplement.
J’ai essayé cette recette que j’ai beaucoup modifié à mon goût la semaine passé, je ne savais pas ce que cela allait donner comme texture entre 2 pains de hamburgers mais j’étais tout de même très confiante. Après avoir savoureé ce plat santé, mon conjoint et moi, cela fut une grande révélation en quelque sorte pour manger des hamburgers et hot-dog l’été sans pour autant grossir mais plutôt maigrir.
Même les plus grands fans de viandes rouges seront aveuglés par la texture, la couleur et le goût de cette galette de légumineuses qui peut être servie dans des pains hamburgers ou hot-dog mais aussi intégrée dans des sauces à spaghetti, des pâtés chinois et seulement comme viande avec patates pilées et légumes.
Recette Minceur et Santé de Hamburger Végétarien
Ingrédients
- 1 conserve (540 ml) d’haricots noirs rincés et égouttés
- 3/4 à 1 tasse de chapelure originale (ou aromatisé selon vos goûts)
- 1 oeuf
- 2 c.à.thé d’épices pour bifteck
- 1 à 2 c.à.thé de poivre
- 1 c.à.thé de poudre d’ail
- 1 c.à.thé de persil
- 1 c.à.thé d’origan
- 1/2 tasse de parmesan râpé réduit en gras
- 1/3 tasse de miettes de bacon sans sel
- 1 oignon jaune ou rouge selon vos goûts
- Luzerne, salade ou autres petites verdures
- 1/2 poivron rouge coupé en julienne
- Pains hamburgers de 100% blé ou grains entiers
- 1/2 avocat réduit en purée ou coupé en cube
Préparation
1. Rincer et égoutter vos haricots noirs et mettre dans une assiette ou un bol plat
2. Écraser vos légumineuses comme on le fait avec des pommes de terre pilées (avec une fourchette ou un pilier) jusqu’à ce qu’elles soient bien écrasées sans être pour autant en purée.
3. Ajouter l’oeuf, les épices, la chapelure, les miettes de bacon et le parmesan.
4. Bien mélanger pour que le mélange soit homogène avec vos mains si vous désirez (important de se les laver avant et après).
5. Diviser votre mélange en 4 ou 6 (tout dépendamment de la grosseur de boulette que vous désirez), faire des boules et aplatir avec les paumes de votre main et réserver dans le frigo avec une pellicule plastique pour recouvrir votre plat ou assiette.
6. Faire revenir l’oignon jusqu’à ce qu’il y ait une belle caramélisation et écraser l’avocat jusqu’à ce qu’il devienne en purée ou si vous n’aimez pas ça, cela est plutôt facultatif, utilisez de la mayonnaise faible en gras ou fait avec de l’huile d’olive ou du ketchup ou de la moutarde ou de la relish.
7. Faire cuire les galettes de légumineuses sur le barbecue ou encore dans la poêle 10 minutes de chaque côté pour avoir un petit croustillant si on veut et en même temps, faire griller les pains.
8. Assemblez votre hamburger en étalant votre purée d’avocat ou autres condiments, ajoutez les oignons caramélisés, votre boulette de légumineuse, vos juliennes de poivrons crus (vous pouvez aussi les faire cuire si vous souhaitez) et votre verdure.
9. Servir avec une salade verte et vinaigrette légère ou encore sauter de légumes variés ou des asperges grillées ou des brocolis cuits légèrement à la vapeur.
Avantages Minceurs
Riche en Fibres Alimentaires
Non seulement les légumineuses sont riches en protéines mais elles sont aussi riches en fibres alimentaires. Pour 1 tasse de légumineuses, cela vous apporte plus de 14g en fibres alimentaires alors que les recommandations nutritionnelles recommandent une consommation quotidienne de 40 g de fibres, vous constaterez que cela est plus que 25% de l’apport journalier.
En augmentant ainsi votre consommation de fibres alimentaires (les viandes, poissons, volailles et oeufs étant des viandes qui contiennent très peu de fibres), vous favoriserez la perte de poids puisque les fibres alimentaires permettent de diminuer la faim, augmenter la sensation de satiété, diminuer les fringales et grignotages, de diminuer l’apport énergétique journalier, de favoriser le transit intestinal (élimination des selles) et de diminuer la rétention d’eau . De plus, les fibres alimentaires permettent de diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires puisqu’elles contribuent à abaisser le mauvais cholestérol sanguin, sont pauvres en sodium donc diminuent les risques d’hypertension et contribuent à la réduction des risques de diabète.
Riche en Protéines
Les légumineuses qui composent la recette santé et minceur de hamburger végétarien sont riches en protéines, soit plus de 10g de protéines pour 1 tasse d’haricots noirs. Les protéines sont essentielles au quotidien pour les nombreuses réactions qui se produisent dans notre organisme mais aussi pour notre poids car tout comme les légumineuses, les protéines permettent de donner une sensation de satiété plus rapidement et longtemps, de diminuer la faim, les fringales et les tentations alimentaires, ce qui permet de diminuer l’apport énergétique ce qui contribue à la perte de poids.
Il est vrai que plusieurs autres aliments sont riches en protéines comme les oeufs, la volaille, les poissons et les viandes rouges mais les légumineuses connaissent davantage de bénéfices santé que ses autres viandes quoique le poisson est aussi très sain et nutritif.
Riche en Fer
Les aliments riches en fer sont notamment les viandes rouges, les volailles, poissons, fruits de mer, les abats et le coeur d’animal ainsi que les oeufs et les noix. Les légumineuses sont aussi riches en fer, en fait, 1 tasse de légumineuse permet de combler 20% de l’apport journalier recommandé en fer. Une personne qui consomme suffisamment de fer au quotidien verra les risques de carence en fer et du même coup d’anémie diminuer. En évitant ainsi l’anémie, cette personne ne connaissera point tous les inconvénients, effets secondaires, symptômes désagréables et des maladies que cette carence peut apporter comme la dépression, de l’insomnie ou encore une infertilité.
Riche en Bons Glucides
Les bons glucides sont ceux qui donnent une bonne quantité d’énergie mais durable dans le temps. Contrairement au chocolat ou autres aliments riches en glucides simples, l’énergie des glucides complexes dure dans le temps pendant plusieurs heures et cela ne crée pas un pic d’énergie pour ensuite connaitre une grande dépression d’énergie. Le chocolat par exemple donne de l’énergie pratiquement instantanée mais la chute est pratiquement de la même intensité de la hausse et en plus, ces mauvais sucres augmentent drastiquement la glycémie ce qui pousse notre organisme à sécréter une grande quantité d’insuline, hormone qui favorise le stockage des graisses et qui favorise la prise de poids. Toutefois, les glucides contenus dans les légumineuses sont de bons glucides et 1 tasse de légumineuses apporte 56% de l’apport recommandé journalier.
Pauvre en Calories et en Gras
Les viandes qui sont relativement assez riches en gras apportent une grande quantité de calories. Pour 1/2 tasse de boeuf haché, on peut compter plus de 280 calories et environ 23 g de gras alors que dans 1 tasse de légumineuses, on compte moins de 170 calories et moins de 1,5 g de gras. Voyez-vous à quel point il est important de bien choisir ces aliments afin de maigrir, non seulement les légumineuses sont moins riches en gras et en calories que le boeuf haché mais elles sont nettement plus santé aussi par le fait même tout en ayant une plus grande portion.
Pour ce qui est des accompagnements dans le hamburger, il est vrai que l’avocat est particulièrement riche en gras mais se sont des bons gras pour la santé qui permettent de donner une grande quantité d’énergie mais aussi de diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires par la diminution du mauvais cholestérol sanguin. Autrement, vous auriez surement utilisé de la mayonnaise, un condiment très riche en calories, en gras et en gras saturés et gras trans mais n’ayant pas vraiment de réelle valeur nutritive. Pour comparer, un hamburger traditionnel (laitue, tomate, boeuf haché, mayonnaise et fromage) contient plus de 500 calories et 35 g de gras alors que le hamburger végétarien ci-dessus contient moins de 300 calories et 10 g de gras
Pauvre en Gras Saturés
Les viandes rouges sont particulièrement riches en gras saturés tout comme la peau de la volaille alors que les légumineuses en contiennent pratiquement pas, soit moins de 0.3g par tasse alors que le boeuf haché en contient 25 g pour 1/2 tasse. Les gras saturés sont naturellement très nocifs pour la santé et le poids parce qu’ils sont riches en calories, augmentent le mauvais cholestérol sanguin, les risques de maladies cardio-vasculaires et diminuent par le fait même l’espérance de vie.
Savoureux
Ce que j’aime beaucoup de ce hamburger végétarien c’est qu’il est selon moi beaucoup plus savoureux que les hamburgers traditionnels. On découvre alors le goût des légumineuses en forme de galette de « viande » grillée et cela est tout simplement remarquable. Avec les épices que nous ajoutons à ce mélange, on croirait vraiment que cela est du steak haché mais sans tous les effets néfastes sur la santé qu’il apporte. Même les plus grands carnivores pourraient se faire prendre au jeu.
Mon Avis Personnel
J’ai fait cette recette de légumineuses il y a 1 semaine de cela et je peux vous dire que j’ai adoré ma recette minceur et santé de hamburgers végétariens avec des légumineuses. Je n’ai même pas été capable de le manger complètement (bon c’est vrai, j’avais mal divisé mon mélange et cela m’a donné des galettes énormes) parce que les légumineuses sont très rassasiantes parce qu’elles sont riches en protéines mais aussi en fibres alimentaires. C’est vraiment un succès garanti cette recette et moi qui aimais les hamburgers mais qui ne voulais pas manger de viande rouge comme le boeuf haché, je peux vous dire que j’en suis entièrement satisfaite et bien heureuse.
Pour avoir moi-même vécu des problèmes de surplus de poids à mon adolescence, je sais ce que c’est que de ne pas se sentir bien dans sa peau et de ne pas se trouver beau ou belle. Si vous vivez la même chose, je connais les difficultés, les peurs et l'incompréhension que vous pouvez ressentir. Entre 2005 et 2006, j’ai perdu 33 kilos sans suivre de régime mais plutôt en adoptant de saines habitudes alimentaires et un mode de vie beaucoup plus actif. J'ai depuis développé une passion pour la cuisine et c'est pourquoi, en 2010, j'ai crée mon premier site web pour venir en aide aux personnes qui désirent perdre du poids sans régime pour enfin, se retrouver peu à peu, s'aimer, s'accepter de nouveau et être mieux dans leur peau. En ayant perdu ce poids tout simplement en intégrant une saine alimentation à mon quotidien, j'ai voulu partager mes trucs personnels pour vous aider vous aussi à perdre du poids sans casse-tête afin d'avoir des résultats durables. Au fil des années, j'ai crée de nombreux recueils de recettes et programmes minceur pour venir en aide à mes lecteurs et les soutenir dans leur démarche de perte de poids.
Bonjour Kelyane,
Pour ce qui est du mélange à bifteck, cela est des épices à Bifteck, des épices pour attendrir la viande. C’est une épice que l’on met sur le contre-filet, le filet-mignon et autres viandes rouges principalement.
Voici une image qui pourra vous aider à comprendre en quoi cela consiste.
http://www.clubhouse.ca/fr/produits/detail.aspx?Epice_pour_bifteck_de_Montreal_Assaisonnement&id=0cfde7d7-22c9-402d-9831-d05c47b033b5
Il est vrai que c’est bien meilleur les bons hamburgers maison et qu’il est préférable de prendre du pain de 100% blé ou grain entier.
Il ne faut pas être « jalouse », vous avez de si beaux et bons produits de votre côté. Tellement que j’aimerais y faire un tour dans un futur proche pour y découvrir une autre culture culinaire 🙂
Si vous avez besoin de d’autres infos, je suis là 😉
Passez une belle soirée Kelyane
Au plaisir
Cordialement
Roxanne
Roxanne,
Pouvez-vous m’indiquer à quoi correspond le mélange pour bifteack ? je suis jalouse du nombre impression de produits que vous avez de l’autre côté de l’atlantique
Je vais tester votre recette car j’aime beaucoup les hamburger. Je les fais moi même en général c’est bien meilleur et beaucoup plus consitant. Par contre je ne fais pas le pain avec de la farine complète. (à faire pour la prochaine fois)