Les personnes soucieuses de leur poids, de leur apparence physique et de leur santé combattent constamment une guerre contre les gras, car selon eux, tous les gras sont malsains pour la santé et le poids. Cet «élément» nutritif est un vrai démon alimentaire qui a pris une grande place sur le marché de l’alimentation seulement pour gratifier davantage les profits des compagnies offrant leurs produits allégés, faibles en gras ou tout simplement sans gras.
Mais à vrai dire, une consommation normale de gras au quotidien n’est pas malsain pour la santé, au contraire, il est essentiel de consommer des aliments «gras» à tous les jours pour avoir une bonne santé et une plus grande facilité de gérer son poids. Difficile à croire mais cela est bien véridique, toutefois il est certain qu’il y a des gras qui sont beaucoup plus sains car ils sont considérés comme des bons gras, qui apportent de nombreux bienfaits sur la santé et le poids comparativement aux mauvais gras apportant seulement des inconvénients à tous les points de vue.
Qu’est-ce que le Gras?
Le gras aussi connu sous le nom de lipide, de graisses, d’huiles, de stérols, de cholestérol, de triglycérides, est une substance qui ne se dissout pas dans l’eau tout comme les fameuses expériences en sciences à l’école où l’on tentait de mélanger l’eau et de l’huile, mais l’huile flottait sur l’eau.
Il ne faut pas oublier que tous ces gras contiennent la même quantité de calories pour le même volume, soit 9 calories par gramme, beaucoup plus énergétique que les protéines et les glucides. C’est pour cette raison que les personnes ayant une alimentation riche en gras prennent plus facilement et rapidement du poids qu’une personne ayant une alimentation riche en hydrates de carbone ou en protéines. En plus, il est cliniquement démontré que le gras est plus facilement susceptible d’être emmagasiné sous forme de réserves graisseuses, qui sont alors plus difficiles à éliminer.
Finalement, selon les recommandations nutritionnelles, 30% de notre apport calorique devrait provenir des gras, soit 60 g de gras par jour, mais il est certain que vous n’êtes pas obligé de vous rendre à 60 g par jour, l’important c’est de ne pas excéder cette quantité.
Les Rôles du Gras
Donner du Goût
Il est certain qu’en cuisine, ajouter du gras à nos aliments donnent du goût et de la texture. Faire cuire un oeuf dans un vaporisateur (sans gras) versus une noisette de beurre change le goût du tout au tout. En faisant de la pâtisserie ou autres recettes, le gras donnent de la texture et du moelleux aux aliments. Nous aurons beau dire que le beurre et les autres gras ne sont pas sains pour la santé, mais c’est tellement bon une tranche de pain maison avec une bonne noisette de beurre.
Donne Rapidement de l’Énergie
Puisque le gras est celui qui procure une plus grande quantité de calories (énergie) au même volume que les glucides et protéines, il procure une sensation de regain d’énergie plus rapidement. Donc, en consommant quotidiennement des gras avec modération bien sûr, vous allez pouvoir avoir un niveau d’énergie constant, donc diminuer les risques de panne d’énergie en fin de journée.
Favorise la Perte de Poids
Il paraît très contradictoire de dire que les gras nous aident à perdre du poids mais cela est véridique. En fait, les personnes qui se procurent que des aliments allégés, faibles en gras ou sans gras ont généralement un poids supérieur aux personnes consommant 30% de leur apport calorique sous forme de gras.Néanmoins, il est certain qu’il serait préférable d’opter pour les bons gras que les mauvais gras qui n’apportent rien de bénéfique pour la santé et la ligne.
Diminution de l’Appétit
Un gramme de gras apporte 9 calories, ce qui signifie qu’il procure une quantité importante d’énergie et cela paraît beaucoup sur la sensation de satiété puisqu’il est plus long avant d’être digéré contrairement aux glucides et protéines. On peut comparer l’effet du gras aux fibres alimentaires, qui donnent une sensation de satiété rapidement et longuement, ce qui diminue les risques de grignotages, de fringales et de suralimentation au moment des repas.
Au bout d’une journée, une personne ayant absorbée une quantité raisonnable de bons gras aura un apport calorique inférieur à une personne ayant consommé que des aliments faibles en gras, allégés ou sans gras puisque cette première personne aura tendance à moins manger entre les repas et au moment des repas, ce qui contribue à perdre du poids. Sachant que la perte de poids se résume normalement en un apport calorique inférieur aux dépenses énergétiques.
Finalement, le gras, lorsqu’il est consommé en quantité normale, favorise la sécrétion de cholécystokinine, une hormone qui régularise la faim et permet automatiquement de couper la faim rapidement.
Augmentation du Métabolisme de Base
Une personne adoptant une alimentation équilibrée comprenant des glucides, des lipides, des protéines, des vitamines, des minéraux, etc…. a un métabolisme de base plus élevé qu’une personne ayant une alimentation contraignante, pauvre en calories, gras ou glucides. En ayant un métabolisme de base plus élevé, cette personne dépense une plus grande quantité d’énergie (calories) au repos et à l’effort, donc en augmentant ainsi ces dépenses caloriques, elle a beaucoup plus de chances de maintenir ou perdre du poids.
Diminution des Réserves Graisseuses
La personne qui consomme peu de gras dans l’espoir de maigrir très vite connaissera les effets négatifs d’une telle alimentation. En fait, ces personnes, puisqu’elles consomment peu ou pas de matière grasse, donnent un signal de «famine» à leur corps, puisque celui-ci ne reçoit pas toute la quantité de gras quotidienne dont il a de besoin pour fonctionner adéquatement, alors une grande partie de l’énergie (calories) que vous consommez se transforme plus facilement sous réserves graisseuses. Aussi, si cette personne à la «malchance» de tricher de son régime en mangeant des aliments riches en gras, cela ne prend pas de temps pour que ce gras soit stocké dans votre corps en réserves graisseuses, qui font grossir et qui sont très difficiles à éliminer par la suite.
Fournisseur d’Acides Gras Essentiels
Lorsque nous parlons d’acides gras essentiels, nous pensons automatiquement aux oméga-3 et oméga-6, des acides gras que notre organisme de synthétise par lui-même, donc nous devons les puiser dans notre alimentation grâce aux bonnes huiles, aux poissons gras, aux noix, aux oeufs, etc.
Ces acides gras sont essentiels pour une croissance et un développement optimal chez l’enfant, pour favoriser la production d’hormones sexuelles et des prostaglandines. De plus, il paraîtrait qu’un apport normal en ces acides gras diminuerait les risques de trouble d’apprentissage et de comportement chez l’enfant. Bref, il faut en consommer à tous les jours pour être en santé et avoir plus de facilité à maigrir.
Diminution du Mauvais Cholestérol Sanguin
Ici, il est important de spécifier que ce sont les bons gras, c’est-à-dire les gras monoinsaturés, polyinsaturés, les gras insaturés, les oméga-3 et oméga-6 qui permettent de diminuer le mauvais cholestérol sanguin ou du moins n’exercent aucune action dessus, contrairement aux gras saturés et trans qui augmentent le mauvais cholestérol sanguin. En fait, les gras saturés et trans empêchent l’évacuation naturelle du mauvais cholestérol (LDL) surtout par les selles.
Diminution des Risques de Maladies Cardio-Vasculaires
Généralement, les personnes ayant une alimentation riche en mauvais gras (trans et saturés) ont une pression artérielle élevée de même qu’un taux élevé de mauvais cholestérol sanguin. Ces 2 problèmes de santé sont des facteurs de risques très importants dans l’apparition de maladies cardio-vasculaires comme l’angine, l’hypertension, l’ACV, les infarctus, etc.
Toutefois, les bons gras, puisqu’ils permettent de diminuer le mauvais cholestérol (LDL)sanguin, ils diminuent du même coup les risques d’avoir des maladies cardio-vasculaires, la maladie la plus mortelle de nos jours au Canada et dans nombreux autres pays.
Les Aliments Sans Gras, Faibles en Gras ou Allégés Font-Ils Grossir ou Maigrir?
En analysant les rôles et bienfaits du gras sur notre santé, il faut comprendre que notre corps en a de besoin quotidiennement pour que celui-ci fonctionne bien, soit en santé et que vous réussissez à perdre du poids.
Même si les produits sans gras, faibles en gras ou allégés semblent toujours plus santé sur un point de vue nutritionnel, il ne faut tout de même pas exagérer car je vois souvent de nombreuses personnes mettent que des produits faibles en gras et allégés dans leur panier de course, mais malheureusement, elles ne savent pas que leur difficulté à perdre du poids peut être le résultat d’une alimentation pas assez riche en gras. Ce n’est pas sans raison que les personnes qui en consomment très régulièrement souffrent généralement plus de problèmes de poids qu’une personne qui veille à consommer 30% de son apport calorique sous forme de lipides, mais d’un autre côté, il est préférable que ces gras soient bons pour la santé pour en retirer tous les bénéfices.
Selon moi, il ne faut pas avoir cette peur ,véhiculée par les industries agroalimentaires de produits allégés, (surtout aux États-Unis où il y a une plus grande abondance de produits allégés, sans gras ou pauvres en gras alors que ce pays est reconnu comme étant un endroit où l’obésité et le surplus de poids sont très importants) de consommer du bon gras car les avantages sont tellement précieux, non seulement sur le poids mais aussi la santé.
Si vous craignez qu’au contraire, qu’en consommant ces bons gras vous preniez du poids, je vous conseille donc d’y aller graduellement au lieu de drastiquement en commençant par manger 2-3 repas de poissons gras par semaine (thon, saumon, truite) et petit à petit, ajouter d’autres aliments riches en bons gras. Vous allez constater que contrairement à ce que l’on a pensé depuis des années, les bons gras vont vous aider à perdre du poids et être en plus grande santé, après tout, ce n’est pas sans raison que les professionnels de la nutrition ont tous la même opinion à ce sujet.
Comment Diminuer sa Consommation de Mauvais Gras?
- Éviter de consommer des aliments transformés (repas prêts-à-manger, croustilles, craquelins, biscuits, bonbons, friandises, vinaigrettes, mayonnaises, aliments frits ou panés, pâtisseries, gâteaux, sauces commerciales, crème glacée, aliments surgelés, etc.
- Consommer le moins souvent possible des viandes rouges (1 fois par semaine suffit)
- Préférez les viandes maigres (filet de porc, gibiers, jambons, boeuf, filet-mignon)
- Enlever le gras apparent de la viande rouge et de la volaille
- Éviter de faire cuire vos aliments dans du beurre, margarine hydrogénés, huile commerciale, etc.
- Limiter votre quantité de corps gras lors de la cuisson
- Préférez les modes de cuisson qui ne demande pas de gras (four, grill, poché, papillote, mijoteuse)
- Retirez la peau de la volaille avant la cuisson ou ne pas la consommer
- Évitez les repas de restauration rapide, les aliments frits ou panés
- Préférez le lait et les yaourts à moins de 2% de matières grasses
- Préférez les fromages à moins de 20% de matières grasses, écrémés ou encore à pâtes molles
- Au lieu de prendre de la mayonnaise régulière, prenez celle réduite en matière grasse ou faite d’huile d’olive ou encore mieux, préférez des substituts sans gras (moutarde, relish).
- Tartiner vos sandwichs de tartinade d’avocats faite maison (riche en bon gras)
- Mesurer l’huile que vous ajoutez à vos plats ou salades au lieu d’y aller à l’oeil car souvent, on croit qu’on en ajoute peu alors que nous venons d’ajouter 400 calories à ce repas
- Pour les vinaigrettes, préférez celles sans gras ou encore faites les vous-même à la maison avec seulement de l’huile d’olive, du vinaigre balsamique, du jus de citron et des herbes
- Pour aromatiser les pâtes, ne mettez pas de beurre, d’huile ou de sauces commerciales mais ajouter des fines herbes, des légumes frais ou surgelés et des sauces maison
- Pour les bouillons, ragouts et soupes faits maison, il est préférable de les faire congeler et le gras se figera sur le dessus et il sera alors plus facile de l’éliminer (ce qui diminuera l’apport énergétique de votre plat)
- Dans vos recettes de gâteaux ou pâtisseries, préférez de l’huile d’olive extra-vierge au beurre, saindoux ou shortening ou encore pour du lait évaporé ou du babeurre contrairement à la crème.
- Remplacer les croissants, les beignets, les muffins, les brioches, etc… par du pains de 100% grains entiers, des pains pita, des bagels ou des muffins anglais.
- Préférez le lait 2% et moins dans vos cafés au lieu de la crème et crème fouettée
- Comme dessert, préférez les fruits frais, les yaourts à moins de 2% m.g, les céréales complètes, les yaourts glacés sans sucre ajouté ou un mélange de noix et des fruits séchés comparativement aux beignes, gâteaux, pâtisseries, chocolat, crème glacée, etc….
- Optez pour les margarines et beurres non hydrogénés
- Au lieu d’utiliser le beurre, la margarine hydrogénée, les huiles de coco, de palmiste, de palme, d’arachide, de coton, le beurre de cacao, la graisse, le shortening, le saindoux, le lard, le suif, la peau de volaille et autres matières grasses dans vos recettes, gâteaux, mijotés, soupes, sauces, etc… préférez les bonnes huiles saines et riches en bons gras soit l’huile d’olive extra-vierge, l’huile de canola, l’huile de tournel, l’huile de maïs, l’huile de sésame ou l’huile de soja. Personnellement, je préfère l’huile d’olive.
- Utiliser une tartinade maison d’avocats frais comparativement à la mayonnaise et autres condiments riches en gras dans vos sandwichs, vos salades et vos sauces.
- Pour les salades, préférez les vinaigrettes faites maison à partir d’huile d’olive extra-vierge seulement, de vinaigre balsamique, de jus de citron et d’herbes fraîches ou séchées.
- Consommez plus de 2-3 repas de poissons par semaine, ceux-ci sont naturellement riches en bons gras (oméga-3 et 6) en plus d’être riche en protéines comme le saumon, le maquereau, la truite, le thon, le filet de sole, la goberge, le crabe, etc.
- Augmentez votre consommation de noix au lieu des viandes rouges, elles sont très riches en protéines, en bons gras, en fibres alimentaires, en vitamines et plusieurs autres éléments nutritifs.
- Au petit-déjeuner, remplacer le fromage ou creton par du beurre d’arachide ou autres noix.
- Ajoutez des noix à vos smoothies maison
- Préférez les margarines non hydrogénées, car elles contiennent moins de gras saturés (mauvais gras) que les margarines hydrogénées.
- Optez pour les huiles pressées à froid sans quoi, la valeur nutritive des huiles saines non pressés à froid est diminuée.
- Consommez plus de graines qui sont riches en bons gras comme les graines de lin, de citrouilles, etc.
Mon Avis Personnel
Bonjour Pingouin,
Avant de répondre à votre commentaire, je tiens à préciser une valeur que je souhaite plus que tout au niveau des commentaires des lecteurs ainsi qu’au niveau du forum. Je tiens à ce que nous soyons tous respectueux et polis dans nos propos, nos avis, nos commentaires, nos échanges et nos discussions.
Je suis d’accord avec vous sur plusieurs éléments dont les rôles rassasiant des protéines et fibres alimentaires. Il est vrai que les aliments riches en fibres alimentaires et ceux riches en protéines permettent ou favorisent la perte de poids puisqu’ils diminuent rapidement et longuement la faim.
Toutefois, il est aussi vrai que les gras permettent ces mêmes effets. Je suis d’accord avec vous que la malbouffe prend beaucoup trop de place dans l’alimentation de la grande majorité des personnes mais ici, il n’est pas réellement de malbouffe mais bien du gras.
Plusieurs autres professionnels savent que les gras permettent aussi une sensation de satiété plus rapidement, ce qui contribue à la perte de poids. Ici, la modération a encore bien meilleur goût, cela ne veut pas dire que la personne qui souhaite maigrir doit consommer une grande quantité de gras puisqu’ils diminuent l’appétit, on recommande plutôt de diminuer sa consommation de gras à l’équivalent de 2 c.à.soupe (huile d’olive par exemple).
Il est vrai que les protéines et les fibres alimentaires provoquent une plus grande sensation de satiété mais les gras aussi provoquent cet effet.
Voici un professionnel de la santé qui a le même avis.
http://blogue.passeportsante.net/helenebaribeau/2009/06/faible_en_gras_mefiez_vous_des_aliments_alleges.html
Je vous souhaite une agréable journée
Amicalement
Roxanne
Cet article est truffé de faussetés!!!!! Les gras, même les bons gras, ne procurent pas la sensation de satiété! Les fibres font cela et les protéines également, mais pas les gras, c’est d’ailleurs tout le problème de la malbouffe, qui contient du gras, du sucre et du sel en majorité et qui ne rassasient pas du tout!!
Les fibres sont les aliments qui nous procurent le mieux le sentiment de satiété. Parce qu’elle se gorgent d’eau et que le corps ne peut les assimiler, elles «remplissent» l’estomac et comme notre corps prend du temps pour les éliminer, le sentiment de satiété perdure plus longtemps. Et comme les fibres sont excellentes pour garder le transit intestinal en santé, elles sont doublement intéressantes. On les trouve dans les grains entiers, les légumineuses et dans les fruits et les légumes, en fait dans les végétaux.
Vérifier vos informations avant de les diffuser mademoiselle svp!
Bonjour Mau,
Pour les vinaigrettes, je te conseillerai de préférez celles sans gras pour ce qui est des vinaigrettes commerciales mais si tu préfères les faire à la maison, je te conseille de les faire à base d'huile d'olive extra-vierge, l'huile de noisette ou de canola avec des herbes fraîches ou séchées, du vinaigre balsamique ou de vin rouge, bref, tu l'as fait à ton goût, mais il est important que tu préfères les huiles végétales non-hydrogénées et sans gras trans.
Pour ce qui est des vinaigrettes faites à base de yaourt nature habituellement, c'est une très bonne alternative aux vinaigrettes commerciales mais il serait mieux de prendre des yaourts à moins de 2% de matières grasses, sans quoi, ils sont riches en gras.
J'espère avoir répondu à tes questionnements.
Merci de cette question pertinente
Bonne continuation Mau 🙂
Roxanne
Salut!
Suite à ton article je voulais savoir s'il était bon ou non de faire des vinaigrettes à base de yaourt, c'est-à-dire en supprimant l'huile qui est contenue habituellement dans la vinaigrette car tu dis que cette huile n'est pas bonne mais est-il bon de la supprimer totalement pour une vinaigrette?