Faire des choix santé, ce n’est pas une chose toujours facile à faire. 
Que ça soit en préparant des repas, en choisissant un menu ou restaurant ou encore en faisant les courses, avec toutes les informations que nous recevons de part et d’autre, il est difficile de s’y retrouver.
On a beau écouter les recommandations des uns et des autres, lorsque nous nous retrouvons au supermarché, avec toutes les panoplies, sortes, saveurs et marques d’aliments, c’est assez pour nous rendre fou!
C’est pourquoi, une fois pour toute, je trouvais important de démystifier avec vous le « comment lire le tableau de la valeur nutritive » afin d’avoir plus de facilité à faire des choix santé afin d’avoir une meilleure santé générale, pour donner de saines habitudes alimentaires à toute la famille ou encore pour favoriser une saine perte de poids durable.
Comment lire le tableau de la valeur énergétique ou nutritive?
Premièrement, je vous conseille d’aller chercher un aliment quelconque dans votre garde-manger ou réfrigérateur, un aliment qui affiche un tableau de valeur nutritive ainsi que la liste d’ingrédients.
Une fois que cela est fait, lire une catégorie à la fois et comparer mes propos avec le produit que vous avez entre les mains.
Tout d’abord, sachez que les entreprises alimentaires doivent fournir le tableau de la valeur nutritive ainsi que la liste d’ingrédients selon Santé Canada afin que les consommateurs puisque connaître davantage leur produit.
Tous les tableaux de la valeur énergétique sont définis en fonction d’un régime alimentaire « normal » de 2000 calories.
Si vous suivez une diète ou régime quelconque de moins de 2000 calories, les % changeront pour vous. Il faudra alors faire une règle de 3 comme par exemple:
5% des lipides X = 5 x 1200/ 2000 = 3% des lipides
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2000 calories 1200 calories
Le tableau de la valeur nutritive doit et généralement énumère les 13 principaux éléments nutritifs qui sont calculés selon une portion donnée selon la compagnie bien sûr. Un piège à éviter car même si pour nous, 1 portion de lait équivaut à 250 ml ou 1/2 tasse, certaines compagnies réduisent la taille de la portion et c’est alors que nous trouvons que ce lait est moins calorique, plus santé et fini dans notre panier.
La liste d’ingrédients
La liste d’ingrédients doit impérativement être présente sur les produits que vous achetez non seulement pour vous aider à faire des choix plus santé mais aussi pour « avertir » le consommateur ayant des allergies que ce produit contient des allergènes en particulier comme les oeufs, les noix et les arachides.
La liste d’ingrédients permet de nous énumérer tous les aliments, ingrédients et additifs que nous retrouvons dans l’aliment que nous achetons comme par exemple un simple jus d’orange. Lorsque vous regarder la liste d’ingrédients, le premier ingrédient énoncé signifie que c’est celui que nous retrouvons en plus grande importance. Le dernier signifie que c’est l’ingrédient que nous retrouvons en moins grande proportion dans cet aliment. Bref, c’est en ordre décroissant.
De plus, une chose très importante à savoir lorsque vous prenez un produit quelconque en lien avec la liste d’ingrédients c’est que moins la liste d’ingrédients est longue, plus le produit est moins transformé et généralement plus santé. On veut habituellement qu’un aliment ou produit contiennent moins de 6-7 ingrédients. Bref, prêtez attention à ce que la liste soit la plus courte possible.
La taille des portions = Par 250 ml (260g)
La taille des portions permet de vous indiquer la quantité utilisée par la compagnie pour calculer le reste du tableau de la valeur nutritive en énumérant les calories et les 13 éléments nutritifs. Prenons par exemple une boîte de biscuits qui contient 30 biscuits mais la taille des portions indique 2 biscuits et non la boîte complète. Si par exemple vous prenez 6 biscuits au lieu de 2 biscuits (taille des portions), il faudra alors tripler le nombre de calories ainsi que des éléments nutritifs pour connaître la valeur énergétique de ce que vous venez de manger.
C’est pourquoi il est important de ne pas tomber dans le panneau en prenant pour acquis qu’une portion de lait = 250 ml car certaines entreprises peuvent jouer là-dessus.
N’oubliez pas non plus de comparer les produits pour connaître la taille des portions car 2 aliments différents (disons 2 sortes de craquelins) peuvent avoir un tableau de la valeur énergétique très similaire mais la taille des portions est différente donc celui qui vous en offre plus pour le même tableau est plus santé car moins calorique généralement.
Le pourcentage de la valeur quotidienne (teneur % valeur quotidienne)
Le pourcentage de la valeur quotidienne vous indique si l’aliment est riche ou pauvre en éléments nutritifs. Si par exemple un produit contient 0% de calcium, c’est que cet aliment n’est pas riche en ce minéral donc s’avère un moins bon choix comparativement à un produit similaire qui offre 12% de calcium.
En général, il faut veiller à ce que les % des oméga-3, oméga-6, oméga-9, glucides, fibres, protéines, vitamine A, vitamine C, calcium et fer soient les plus élevés possible alors que les pourcentages des lipides, des gras trans, des gras saturés, du cholestérol et du sodium soient les plus faibles possibles.
Ces pourcentages correspondent à vos besoins quotidiens en ces éléments nutritifs pour vous aider à augmenter ou diminuer la consommation de certains éléments nutritifs comme je vous ai expliqué précédemment.
Il ne faut pas omettre que ces % sont établis selon un régime alimentaire de 2000 calories. Il se pourrait fort bien que vos besoins énergétiques soient plus ou moins importants. Une personne qui s’entraîne à tous les jours de manière modérée intense aura des besoins énergétiques plus grands alors qu’une personne âgée et sédentaire aura des besoins énergétiques plus petits que 2000 calories/jour.
Les calories
La calorie est une unité d’énergie que nous avons dans un aliment donné selon la taille des portions. Pour les personnes qui désirent maintenir leur poids, il faut que les dépenses énergétiques soient équivalents à l’apport calorique (ex: 2000 calories/jour). Pour une personne qui désire perdre du poids, il doit alors avoir un déficit donc les dépenses énergétiques doivent être supérieures à l’apport calorique.
Je sais que lorsque nous regardons le tableau de la valeur nutritive, nous avons tendance en premier lieu à regarder la quantité de calories qu’apporte une portion de cet aliment, ce qui n’est pas mal en soi. Par contre, n’oubliez pas que ce n’est pas que cette « catégorie » que vous devez porter attention mais aussi aux 12 autres éléments nutritifs.
Une tranche de pain peut apporter 120 calories mais peut aussi fournir 3g de fibres alimentaires et 3g de protéines ce qui regarde généralement bien, surtout si ce pain est de 100% grains entiers.
Ne tombez pas dans le panneau des aliments ou repas à 100 calories. C’est surtout une stratégie marketing d’attirer les personnes qui font attention à leur ligne ou désirent maigrir car 100 calories, ce n’est pas très effroyable comme chiffre. Cela permet ainsi de déculpabiliser la personne mais cette personne peut aussi inconsciemment se dire que si ce produit contient seulement 100 calories, elle peut se permettre 2 portions sans problème. On retombe alors dans le même panneau.
Les lipides, les gras trans et saturés (g)
Les lipides ou encore les gras sont souvent perçus comme les pires ennemis aux personnes qui tentent de conserver leur poids ou qui souhaitent maigrir. Elles regardent sur le tableau de la valeur nutritive les calories et les lipides pour ensuite prendre une décision baser sur ces 2 éléments. Ce n’est pas ainsi que ça marche par contre.
Les lipides constituent le total de tous les gras (gras trans et saturés) que nous retrouvons dans un aliment X.
Comme vous le savez sans doute, les gras saturés et trans sont nocifs pour la santé et la perte de poids puisqu’il augmente le mauvais cholestérol sanguin ce qui a à longue peut obstruer les artères et provoquer des maladies cardiovasculaires ainsi que la mort. Drastique mais véridique.
Selon la Fondation des maladies du coeur, il faut que notre apport (%) en gras trans se limite à 5%. Si vous voyez donc un produit qui « offre » 10% de gras trans, ne le prenez surtout pas à moins que cela soit très occasionnel ou si vous n’êtes pas sensible à développer des problèmes cardiaques.
Les apports journaliers en lipides ne devraient pas dépasser 45 à 75g pour les femmes et 60 à 105g pour les hommes.
Veillez donc à ce que vos aliments ou produits contiennent le plus faible % de lipides possibles sans toutefois aller vers les produits sans gras qui sont souvent plus riches en sucres ou édulcorants.
Le cholestérol (mg)
Plusieurs personnes ont de la difficulté à faire la distinction entre le cholestérol et les lipides.
Le cholestérol est un stérol d’origine alimentaire ou fabriquée par le corps, constituants des cellules et intervenant dans la synthèse d’hormones stéroïdes. Le cholestérol est transporté dans le sang et étant lié à des protéines dites lipoprotéines. Selon leur densité, elles déposent le cholestérol sur les parois des artères ( mauvais cholestérol) ou enlèvent le bon cholestérol. Lorsqu’on dit que l’on fait du cholestérol, cela veut dire une forte concentration de mauvais cholestérol. On le retrouve principalement dans le foie, le cerveau et la moelle épinière.
On retrouve le cholestérol dans les viandes, les volailles, les produits laitiers, l’huile de noix de coco et de palme, les aliments surgelés, transformés, prêts-à-manger et de restaurants, etc.
Pour faire des choix plus judicieux, veiller à comparer les aliments et à choisir celui qui apporte la plus petite quantité de cholestérol.
Le sodium (mg)
Le sodium est rendu un grand ennemi au niveau de la nutrition car on sait qu’une surconsommation de sodium augmente considérablement les risques de maladies cardiovasculaires principalement parce que le sodium (sel) augmente la pression artérielle.
Les professionnels de la santé limitent la consommation journalière en sodium à 2400 mg/jour ce qui ne veut pas dire que vous êtes obligé de manger 2400 mg de sodium mais bien d’en absorber le moins possible.
Déjà, si vous évitez les plats surgelés, de restauration, prêts-à-manger, les croustilles, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes et le sel à la table, vous mettez toutes les chances de votre côté pour diminuer votre consommation de sodium.
Il faut préférablement, lorsque vous êtes au supermarché, veiller à choisir les produits réduits, faibles ou sans sodium.
Saviez-vous que l’apport maximal en sodium (2400mg) représente seulement 1 c.à.thé de sel de table?
Pensez à tous les repas et accompagnements sur lesquels vous ajoutez du sodium?
Au lieu de rehausser la saveur de vos mets par l’ajout de sodium, préférez le poivre, les herbes fraîches, les agrumes et les épices (cari, curcuma, cumin, paprika, etc.)
Les glucides (g)
Les glucides sont vus comme étant la cause des problèmes de poids de nos jours car nous avons encore comme mentalité que les 3 P (pomme de terre, pâte et pain), ces féculents, empêchent ou freinent la perte de poids. Même si ce mythe alimentaire est faux, plusieurs personnes croient encore que les glucides, les sucres et les féculents dont grossir.
Nous retrouvons les glucides dans les pains, les pâtes, le riz, les céréales, les fruits et légumes, les pommes de terre et les céréales.
Lorsque vous regardez le tableau de la valeur nutritive, vous pouvez constater que cela regroupe les glucides, les fibres alimentaires et les sucres. Il faut donc regarder attentivement (et comparer) à ce que le produit ou aliment en question contiennent le plus de fibres alimentaires possibles.
Les fibres alimentaires favorisent la gestion et perte de poids car ils connaissent comme effet de diminuer l’appétit ce qui fait en sorte que vous mangiez moins entre et pendant les repas. Ainsi, votre apport calorique est diminué au quotidien. Il faut manger quotidiennement 20 à 40g de fibres alimentaires et c’est pourquoi de nombreuses nutritionnistes recommandent de manger plus de la 1/2 de vos produits céréaliers sous forme de grains ou blé entier.
Veillez à ce que vos aliments (vos produits céréaliers entre autres) contiennent plus de 2g de fibres alimentaires par la taille des portions et moins de 6g de sucre par portion comme les céréales à déjeuner par exemple.
Les protéines (g)
Les personnes qui s’entraînent beaucoup et désir développer davantage leur masse musculaire portent réellement attention à la teneur en protéines des aliments qu’ils consomment.
Les protéines sont indispensables pour notre organisme mais aussi pour favoriser la perte de poids.
On retrouve les protéines dans les viandes rouges, les volailles, les poissons, les fruits de mer, le tofu, les légumineuses et les noix. Généralement, il est facile pour nous de manger nos besoins en protéines et c’est pour cette raison que nous ne voyons pas la valeur quotidienne (%) au niveau des protéines mais bien les grammes.
Pour votre santé, il est important de limiter sa consommation de viandes rouges maigres à 1 fois/semaine et de retirer le gras apparent avant de le faire cuire avec un mode de cuisson avec peu d’ajout de matières grasses (même chose pour le poisson et volaille). Pour la volaille, il est important de retirer et de ne pas consommer la peau de la volaille très riche en gras. On recommande de manger 2 à 3 repas/semaine de poissons, légumineuses et/ou soja.
Vitamine A (%)
La vitamine A contribue à une bonne croissance osseuse et une bonne vision.
On retrouve cette vitamine dans le foie, la patate douce, les fines herbes, la carotte et plusieurs fruits et légumes
Vitamine C (%)
La vitamine C agit comme un puissant antioxydant ce qui permet de diminuer les risques de cancer et de vieillissement prématuré principalement. On en retrouve dans une grande panoplie de fruits et de légumes comme les agrumes, les poivrons, les carottes, etc.
Le calcium (%)
On parle beaucoup du calcium, ce minéral indispensable pour la santé des os et des dents. Lorsqu’une personne consomme assez de calcium et vitamine D, elle diminue les risques de souffrir d’ostéoporose.
Malheureusement, 2/3 des adultes ne consomment pas suffisamment de calcium et de produits laitiers. Veillez à manger 3 portions de produits laitiers écrémés comme le lait, le lait de soja, le lait au chocolat, les fromages et les yaourts.
Le fer (%)
Le fer joue un grand rôle dans le transport de l’oxygène au niveau des cellules de notre corps et permet aussi de diminuer les risques d’anémie. Les aliments riches en fer sont les viandes rouges maigres, les volailles, les produits céréaliers entiers, le foie et autres abats, les légumineuses et les légumes verts feuillus.
Mon avis personnel
J’espère sincèrement que cet article vous aura aidé à faciliter vos achats et diminuer le temps de faire vos courses.
Au début, ce n’est pas toujours évident mais une fois que vous aurez comparé et respecté ces informations, vous saurez alors quels sont les produits bons et mauvais pour votre santé et votre quête de perte de poids.
Il m’arrive souvent par plaisir de comparer les produits. Encore hier, pour mon dîner (souper) de ce soir, je voulais acheter des craquelins, chose que je n’achète pas normalement. J’ai pris peut-être 4-5 minutes à comparer les produits en regardant bien sûr la valeur nutritive et la liste d’ingrédients. J’ai finalement fait mon choix avec des craquelins de grains entiers au seigle avec seulement 3 ingrédients et une belle quantité de fibres alimentaires.
Maintenant, il est temps de serrer votre aliment (que vous avez sorti au début pour une meilleure compréhension) dans votre frigo ou garde-manger.
