Conseils Pour Manger Moins le Soir ou Éviter le Grignotage Avant le Coucher
Qui n’aime pas manger le soir devant le téléviseur, en lisant un bon livre, en écoutant un film ou un match de sport entre amis ou encore en allant chez la parenté des croustilles, des friandises, du chocolat, du maïs soufflé, des noix, des graines, des biscuits, des biscottes, des barres tendres, des céréales, des craquelins, des ailes de poulet, des bâtonnets de fromage, etc.
Soyons honnête, il me semble que ces moments en bonne compagnie ou seul et avec la bonne nourriture sont réconfortants, apportent de la détente, augmentent la bonne humeur, bref nous font sentir bien. Toutefois, je sais qu’il y a beaucoup de personnes qui craignent de manger le soir, car d’après ce que nous nous sommes toujours fait dire, manger le soir fait grossir puisque les calories ingérées se transforment en graisses pendant la nuit.
Toutefois, il n’est pas entièrement vrai de dire que manger le soir fait grossir, mais pour les personnes qui désirent manger moins le soir pour avoir une meilleure santé digestive, un meilleur sommeil, diminuer les risques de prendre du poids et se sentir tout simplement mieux.
Comment Moins Manger le Soir?
Le problème n’est pas tellement la quantité d’aliments que vous mangez le soir mais plutôt la qualité des aliments que vous consommez. Ce que je veux dire, c’est qu’il n’y a rien de mal de manger 2 pommes mais si vous décidez de manger 1 petit sac de croustilles alors là, vous pouvez constater que le dernier choix, même s’il est en plus petite quantité, est beaucoup moins santé, plus riches en calories vides, en sodium, en cholestérol et en gras.
Alors pour savoir comment moins manger le soir, je trouve qu’il est mieux de savoir les aliments que vous pouvez manger le soir, tout en ayant une bonne digestion et favoriser la perte de poids.
Les Fruits et les Légumes
Vous pouvez manger des fruits et des légumes sans problème comme collation du soir. Certains craignent que ce groupe alimentaire soit sans intérêt à manger mais en y mettant un peu d’imagination et en essayant de nouvelles combinaisons, vous allez constater qu’il n’y a rien d’ennuyant de manger des fruits et des légumes. De plus, sachant que la grande majorité des adultes n’atteignent pas les portions quotidiennes recommandées par le Guide Alimentaire, il serait préférable de préférer ce groupe alimentaire comme collation du soir afin d’atteindre vos portions (5 à 10 par jour) et de maintenir ou perdre du poids.
L’important est de préférer les fruits et légumes frais que les jus puisque les jus sont beaucoup plus riches en calories, en sucres, en sodium et pauvres en fibres alimentaires que ces aliments frais. Pour ce qui est de ce groupe alimentaire en conserve, il faut les prendre sans sodium, dans leur jus ou de l’eau contrairement aux sirops sucrés et aux huiles salées et grasses.
De plus, manger la pelure des fruits et des légumes car c’est à cet endroit que nous retrouvons les fibres alimentaires, qui vous aideront à perdre du poids puisqu’elles donnent une sensation de satiété plus rapidement et longuement, vous permettant ainsi de ne plus avoir faim et de diminuer les envies de grignoter.
Pour ajouter du plaisir à consommer les fruits et les légumes, vous pouvez en faire des trempettes avec du yaourt nature moins de 2% de matières grasses, faire vos salades de fruits maison et l’accompagnée de 2 biscottes de 100% blé entier, faire des smoothies ou des boissons frappées maisons, en ajouter à vos céréales, votre gruau, vos sandwichs, votre yaourt, etc.
Je trouve que c’est le groupe alimentaire le plus polyvalent, c’est-à-dire que nous pouvons en ajouter partout, avoir plus de goûts, de couleurs, de textures et d’éléments nutritifs.
Les collations santé riches en vitamines, minéraux, fibres alimentaires et bons glucides
Fruits frais (pomme, raison ananas, fraise, framboise, poire, melon, orange)
Salades de fruits maison ou du commerces dans l’eau ou leur jus
1 verre de smoothie maison
1 verre de jus de fruits 100% vrais fruits
1 verre de jus de légumes faibles en sodium
1 salade verte avec vinaigrette légère ou sans gras
trempette de fruits et/ou de légumes avec yaourt nature
Yaourt 2% m.g et moins avec des fruits frais ou congelés des champs
1 soupe maison aux légumes
1 sandwich à la dinde avec laitue, tomate, poivron, concombre, lamelle de carottes
Il est démontré que lorsque nous consommons des produits céréaliers, notre organisme sécrète une hormone appelée sérotonine, qui favorise la bonne humeur, favorise le sommeil, la détente, la diminution du stress, diminue les sautes d’humeur et l’irritabilité et augmente le désir sexuel. Nous devons consommer de 5 à 8 portions de produits céréaliers à tous les jours et au moins 50% de ces portions devons être de 100% grains entiers afin d’augmenter l’apport quotidien en fibres alimentaires.
Il est important de limiter ou encore de ne pas utiliser de sucres (confiture, caramel, chocolat) et de gras (beurre, margarine, huile, crème, crème sûre, crème fouetté) à vos produits créaliers (pains, pâtes alimentaires, céréales, muffins maison).
Les collations santé riches en fibres, minéraux, vitamines et bons glucides
Muffin maison
Barres tendres granola maison
1 sandwich au jambon, tartinade d’avocat et plusieurs légumes
1 bol de céréales (plus de 4 g de fibres et moins de 10 g de sucres) avec lait
2-3 biscuits de farine de blé
4 biscuits soda de 100% blé entier
4 tasses de maïs soufflé nature (sans beurre et sans sel)
Croustilles maison (pain pita ou tortillas enduits d’huile d’olive et cuites au four jusqu’à ce que croustillants) accompagnées de salsa maison.
Les Viandes et Substituts
Lorsqu’une personne ressent la faim en fin de soirée, puisque la recommandation est de 2 à 3 portions de viandes et substituts par jour, il est préférable de préférer les autres groupes alimentaires à consommer en plus grande abondance. Toutefois, vous pouvez ajouter une petite quantité de protéines à vos fruits et vos légumes, mais ces protéines ne proviennent pas des viandes et substituts, mais d’autres aliments reconnus comme étant assez riches en protéines comme le lait, les yaourts, les fromages, les noix, les céréales et les graines pour avoir une collation plus saine et ne pas ressentir la faim 2 heures plus tard.
Si vous aimez consommer des noix et/ou des graines, puisqu’elles sont riches en calories, en gras et en sel (même si elles sont considérées comme santé), il faut se limiter à 1/4 tasse ou encore 1 poignée.
Collations riches en protéines, minéraux, vitamines, oligo-éléments
Raisin et Fromage
Raisin et Noix
Lait au chocolat et fraises
1 verre de smoothie maison
Yaourt et céréales muesli
Fromage cottage et avocat ou ananas
Produits Laitiers
Les produits laitiers sont des choix santé lorsque nous souhaitons grignoter le soir sans que cela nuise à votre santé et votre poids. Par contre, il faut prendre les produits laitiers contenant moins de 2% de matières grasses et sans sucre ajouté.
Augmenter votre Consommation en Fibres Alimentaires
En augmentant votre consommation de fibres alimentaires à chaque repas et collations de la journée, vous allez constater une diminution de votre faim au prochain repas et surtout le soir. Pour augmenter votre apport quotidien en fibres alimentaires, vous devez consommer des produits céréaliers (pain, pâtes alimentaires, céréales, muffins maison) de 100% grains entiers, consommer la pelure des fruits et des légumes et manger plus de 3 repas par semaine en légumineuses.
Les fibres alimentaires ont ce bénéfice de donner une sensation de satiété ou de plénitude plus rapidement et longuement dans le temps, ce qui a pour effet de diminuer la faim au prochain repas, de consommer moins de calories par le même coup et de diminuer les envies de grignoter. De plus, elles connaissent d’autres bienfaits sur la santé et le poids comme de favoriser le transit intestinal, de diminuer le taux de mauvais cholestérol sanguin, de diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires (angine, hypertension, infarctus), de diminuer les risques de surplus de poids ou d’obésité, etc.
Boire de 6 à 8 Verres d’eau par Jour
Cela peut paraître bien banal mais boire de 6 à 8 verres d’eau par jour vous aidera à savoir si la faim que vous ressentez le soir est réelle ou fausse. Il arrive plusieurs fois dans la journée que nous croyons avoir faim et que nous mangeons alors qu’en buvant 2 grands verres d’eau, cette faim aurait disparu puisque cette faim était fausse et probablement causée par une légère déshydratation, ce qui aurait évité de consommer des calories inutilement.
Bref, lorsque vous ressentez la faim le soir, il serait bien de prendre 2 grands verres avant de manger afin de savoir si vous avez réellement faim. Si la faim disparaît, c’est qu’elle était fausse mais si celle-ci persiste, c’est que votre organisme vous réclame de l’énergie et vous devez alors manger une collation légère.
De plus, on sait que l’eau favorise le transit intestinal, ce qui permet d’avoir une évacuation des selles régulière, de prévenir la constipation, de diminuer la rétention d’eau et d’apporter des minéraux essentiels, ce qui au bout du compte, peut faire descendre votre poids sur la balance puisque la rétention d’eau et la constipation augmentent votre poids. Toutefois, cela ne signifie pas pour autant que vous avez perdu de la graisse, mais bien de l’eau.
Ne pas Sauter de Repas
Contrairement à ce que des milliers de personnes pensent, le fait de jeûner ou sauter des repas ne fait pas maigrir du tout, au contraire, la prise de poids demeure inévitable. Il faut vraiment que vous mangiez 3 repas par jour et des collations au besoin si vous ressentez la faim entre les repas. Si vous sautez des repas, il est certain que le soir venu, vous allez avoir une grande envie de vider votre réfrigérateur parce que vous n’aurez pas donné toute l’énergie (calories) et éléments nutritifs essentiels que votre organisme vous demande quotidiennement. Donc, ne sautez jamais de repas ou si vous n’avez pas faim au moment d’un repas, vous pouvez vous prendre un repas ou collation plus légere seulement pour avoir quelque chose dans votre estomac et prévenir les rages alimentaires en fin de soirée.
Aussi, le fait de sauter des repas diminue votre métabolisme de base, ce qui fera en sorte que votre corps dépense moins de calories au repos et à l’effort, ce qui contribue à grossir. Aussi, en sautant des repas, vous allez avoir doublement plus faim au prochain repas ou en fin de soirée et alors, vous allez tomber sous les nombreuses tentations alimentaires souvent riches en gras, en sucres et en calories, ce qui pourrait augmenter votre apport énergétique, qui sera alors plus grand que vos dépenses énergétiques, vous faisant prendre du poids.
Manger des Collations
Je sais qu’il y a plusieurs personnes qui craignent de manger 2 à 3 petites collations par jour, car elles craignent que cela nuit à leur perte de poids ou encore que ces encas font grossir. Toutefois, les personnes qui mangent des collations quotidiennement ou mangent à tous les 3 heures ont tendance à avoir un poids plus stable et santé puisqu’elles contrôlent mieux leur faim au moment des repas, évitant ainsi une suralimentation qui apporterait alors des calories supplémentaires, ce qui augmenterait significativement l’apport énergétique, ce qui n’aiderait à rien à perdre du poids.
Aussi, les personnes qui mangent des collations maintiennent leur métabolisme de base plus élevé que les personnes ne mangeant que 2-3 repas par jour. Ainsi, ces personnes dépensent une quantité supérieure de calories au repos et à l’effort, ce qui est un atout majeur dans le processus de perte de poids.
Finalement, en mangeant 3 repas équilibrés ainsi que des collations au besoin, vous allez constater que la faim le soir ne sera plus présent ou encore qu’elle sera diminuée, vous évitant ainsi de consommer exagérément des calories que vous auriez pu vous passer.
Choisisser des Protéines de Qualité
Tout comme les fibres alimentaires, les protéines favorisent une sensation de satiété plus rapidement et longuement, ce qui diminue les risques de grignotages, de fringales et de suralimentation vous apportant calories, gras et sucres, qui vous feront grossir.
Il faut avoir une portion de viande ou substituts à tous les repas mais il faut que ces aliments riches en protéines soient de qualité, c’est-à-dire qu’elles soient riches en protéines, en éléments nutritifs, pauvres en gras et gras saturés. Cela est le cas de la volaille sans la peau, les légumineuses, les oeufs, le tofu, le filet de porc, le contre-filet, le filet mignon, les gibiers (chevreuil, orignal, lièvre, perdrix), les poissons, les fruits de mer, le jambon de moins de 2% de matières grasses, etc… On dit que ces viandes sont maigres, ce qui est une très bonne chose pour perdre du poids et moins manger le soir.
Mon Avis Personnel
J’adore prendre une bonne petite collation légère et santé le soir car je trouve que cela me réconforte, me détend et me rend plus joyeuse tout simplement, mais il faut dire que je ressens la faim. Autrefois, lorsque j’avais des problèmes de poids, je mangeais beaucoup le soir seulement parce que les tentations étaient grandes, les aliments étaient bons, par ennuie et j’en passe.
Mais si vous mangez le soir seulement par habitude, il faut casser cette mauvaise habitude qui à la longue, pourrait vous faire prendre du poids assez rapidement. Mais si vous avez réellement faim, il ne faut pas vous priver de manger par peur de grossir grâce au fameux mythe qui veut que lorsque nous mangeons le soir, on engraisse plus rapidement car les calories se transforment en graisses, ce n’est pas vrai, ce n’est pas la quantité d’aliments que vous mangez qui fait engraisser mais bien la qualité des aliments consommés.
Il serait alors préférable pour la gestion de votre poids et votre santé de manger des aliments nutritifs comme les fruits, les légumes, les produits céréaliers de 100% grains entiers et les produits laitiers faibles en gras et sans sucre ajouté.
Pour avoir moi-même vécu des problèmes de surplus de poids à mon adolescence, je sais ce que c’est que de ne pas se sentir bien dans sa peau et de ne pas se trouver beau ou belle. Si vous vivez la même chose, je connais les difficultés, les peurs et l'incompréhension que vous pouvez ressentir. Entre 2005 et 2006, j’ai perdu 33 kilos sans suivre de régime mais plutôt en adoptant de saines habitudes alimentaires et un mode de vie beaucoup plus actif. J'ai depuis développé une passion pour la cuisine et c'est pourquoi, en 2010, j'ai crée mon premier site web pour venir en aide aux personnes qui désirent perdre du poids sans régime pour enfin, se retrouver peu à peu, s'aimer, s'accepter de nouveau et être mieux dans leur peau. En ayant perdu ce poids tout simplement en intégrant une saine alimentation à mon quotidien, j'ai voulu partager mes trucs personnels pour vous aider vous aussi à perdre du poids sans casse-tête afin d'avoir des résultats durables. Au fil des années, j'ai crée de nombreux recueils de recettes et programmes minceur pour venir en aide à mes lecteurs et les soutenir dans leur démarche de perte de poids.
Une réponse sur “Conseils Pour Manger Moins le Soir ou Éviter le Grignotage Avant le Coucher”
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