Que Devriez-Vous Manger au Petit-Déjeuner Pour Vous Aider à Maigrir Plus Rapidement?

On sait que le petit-déjeuner est un repas très important au cours de la journée, pour ne pas dire le plus important. En effet, il permet de donner l’énergie nécessaire pour commencer sa journée du bon pied, que ce soit pour les enfants, les adolescents, les étudiants, les adultes, les femmes enceintes et les personnes retraitées. Comme disait si bien ma grand-mère lorsque j’étais jeune «prendre un petit-déjeuner de Roi, un déjeuner de mendiant et un dîner de pauvre», cette affirmation assez imagée exprime assez bien l’importance des 3 principaux repas de la journée.

Or, avec le mode de vie très rapide dans lequel nous vivons et subissons au quotidien, pas étonnant que plus de 60% de la population ne prenne pas le temps de manger ce premier repas de la journée par manque de temps (50%) ou manque d’appétit (27%), mais selon moi, ce n’est pas une question de temps, mais une question d’organisation. Ce que je veux dire, même si vous avez un travail exigeant et tôt, des repas à faire et des enfants à préparer pour l’école, rien de vous empêche de faire les lunchs le soir et de vous lever 20 minutes plus tôt pour avoir le temps de prendre le petit-déjeuner.  

Saviez-vous que 60% des Canadiens de 18 ans et plus affirment prendre ce premier repas mais que 40% d’entres eux ne le font pas à tous les jours. De plus, contrairement à ce que nous pourrions penser (les femmes étant plus soucieuses de leur apparence et leur poids), ce sont les femmes qui sont plus nombreuses à manger le matin (68%) que les hommes (53%)

Ce n’est pas sans raison que la population mondiale souffre de plus en plus de problèmes de poids de l’embonpoint à l’obésité morbide. Je crois fermement que le fait de ne pas prendre ce premier repas n’aide guère à cette situation qui inquiète de nombreux professionnels de la santé et famille. 

Quoi Manger au Petit-Déjeuner pour Maigrir?

Je suis compréhensive du fait que je comprends que ce n’est pas tout le monde le matin qui a le temps de se faire un bon déjeuner sain et équilibré le matin ou encore que vous ne ressentez pas la faim en vous levant ou encore que lorsque vous mangez le matin, les nausées vous guettent tout l’avant-midi. Toutefois, si vous souhaitez être plus énergétique, mieux performer au travail, avoir plus de facilité dans vos études en augmentant votre concentration, maintenir un poids santé ou encore favoriser la perte de poids, il faudra alors trouver des astuces pour manger sainement le matin.

Pour avoir un bon petit déjeuner simple, facile, rapide, délicieux et minceur, vous devez suivre quelques petites recommandations nutritionnelles afin d’avoir un repas équilibré et complet. 

Fruits et Légumes

Le Guide Alimentaire Canadien incite à consommer de 5 à 10 portions de fruits et de légumes par jour pour les adultes. Cela peut vraisemblablement en effrayer plus d’un, mais en tentant de consommer 1 à 2 portions de fruits et de légumes à chaque repas ainsi 1 portion aux collations, vous verrez que vous atteindrez plus facilement ces portions que cela peut sembler. 

Peu  importe le repas, il faut toujours que votre assiette soir la moitié de votre assiette soit composée de fruits et/ou de légumes frais, crus, cuits à la vapeur, sautés dans une poêle antiadhésive, en papilotte, sur le grill ou dans le four (mode de cuisson sans ou avec peu de gras). 

Il en est de même pour le petit-déjeuner, il faut que ce repas compte au moins 1 à 2 portions de fruits et de légumes. Je sais aussi qu’il est plus difficile de consommer des légumes au petit-déjeuner, mais vous pouvez sinon mordre à pleines dents dans les fruits. De plus, il est fortement conseillé de manger la pelure des fruits lorsque cela est possible car c’est à cet endroit que nous retrouvions les fibres alimentaires, qui permettent d’avoir une sensation de satiété plus rapidement et longuement, évitant ainsi les fringales et les grignotines, elles favorisent aussi le transit intestinal et contribuent à diminuer le mauvais cholestérol sanguin. 

Finalement, il vaut mieux miser sur les fruits frais, crus, surgelés ou en conserves (dans l’eau, leur jus ou sirop léger) comparativement aux jus beaucoup plus riches en calories, en sucres et pauvres en fibres alimentaires. 

Exemple pour 2 portions de fruits pour le petit-déjeuner

  • 1/2 tasse de jus de fruits (oranges, pommes, raisins, pamplemousses, ananas) de 100% vrais fruits +banane
  • 1 tasse de fruits frais (bleuets, fraises, framboises, raisins)
  • 1 tasse de smoothies maison faits avec fruits frais ou surgelés
  • 1 pomme et 1 orange
  • 2 tomates
  • 1 pomme de terre en cube (cuit dans une poêle) et 1 tomate
  • 1/2 tasse d’ananas tranché et 1/2 tasse de melon miel
Éviter de Consommer les Légumes
  • Les légumes frits ou cuits dans une quantité importante de gras ou de sucre
  • Ceux qui sont accompagnés de matières grasses (crème sûre, beurre à l’ail) et de sucre
Éviter de Consommer les Fruits
  • Les accompagnements riches en gras (mayonnaise, beurre) et en sucre (chocolat, sucre, crème)
  • Fruits frits ou cuits avec des matières grasses ou du sucre
Produits Laitiers
Nous devons en consommer de 2 à 4 portions quotidiennement afin de veiller à avoir une bonne santé osseuse, dentaire, musculaire, de la peau, des cheveux, des ongles, de diminuer la pression artérielle, favoriser la coagulation et le métabolisme (qui dépensera alors plus de calories au repos et à l’effort). 
Vous devez en consommer 1 portion à tous les repas ainsi qu’une portion supplémentaire en collation (tout dépendamment des recommandations nutritionnelles du Guide Alimentaire selon votre âge et votre sexe) pour arriver à vos portions quotidiennes. 
Pour une question de santé et de perte de poids, il est plus avantageux de prendre les yaourts et les laits à moins de 2% de matières grasses et sans sucre ajouté. Pour les fromages, vaut mieux prendre ceux écrémés ou ayant moins de 20% de matières grasses, faibles en gras, réduits en gras et en sel comme le fromage cottage, ricotta et mozzarella. 
Exemples 1 portion de produits laitiers au petit-déjeuner

  • 1 tasse de lait ou lait au chocolat
  • 1 tasse de chocolat chaud (sans sucre)
  • 1/2 tasse de lait dans vos céréales ou gruau et 1 petit yaourt
  • 175 g de yaourt ou 2 petits yaourts
  • 1 tasse de smoothie maison = 1 portion produit laitier et 1 à 2 portions fruits
  • 50 g de fromage en cube
  • 1 tasse de fromage cottage
Évitez de Consommer les Produits Laitiers
  • Crème fouetté
  • Yaourt contenant plus de 2% de matières grasses
  • Yaourts avec sucre ajouté
  • Fromages non écrémés et plus de 20% de matières grasses
  • Crème sûre
  • Crème glacée
  • Lait a  plus de 2% de matières grasses
Produits Céréaliers
Après le groupe alimentaire des fruits et des légumes, le groupe alimentaire des produits céréaliers est celui à consommer en 2e plus grande abondance, soit 5 à 8 portions par jour, dont 50% de ces portions doivent être de 100% grains entiers pour un apport journalier plus riche en fibres alimentaires (favorise la perte de poids). 
Vous pouvez en consommer 1 à 2 portions lors des 3 repas principaux et  1 à 4 portions lors des collations. L’important des produits céréaliers, c’est qu’il soit de 100% grains entiers car ils sont beaucoup plus nutritifs et sains et de ne pas ajouter de gras (beurre, margarine, huile, fromage gras, sauce, foie gras) ou de sucres (marmelade, confiture, tartinade de chocolat ou caramel) à ce groupe alimentaire, sans quoi, les avantages de perte de poids sont annulées. 
Exemple de 1 à 2  portions de produits céréaliers au petit-déjeuner

  • 1/2 à 1 bagel (1 bagel=2 portions)
  • 1 tortilla = 2 portions
  • 1 à 2 rôties de grains entiers
  • 1 pomme de terre en coupée en cubes et cuits dans une poêle antiadhésive = 1 portion
  • 1 muffin anglais
  • 1 muffin maison fait avec de la farine 100% blé
  • 30 g de céréales froides faibles en sucres, en calories mais riches en fibres alimentaires
  • 3/4 tasse ou 175 g de céréales chaudes (gruau avec grains entiers)
Évitez de Consommer des Produits Céréaliers
  • Chocolatines
  • Muffins Commerciaux
  • Barres tendre au chocolat, aux fruits, etc…
  • Crêpes
  • Gaufres
  • Pâte feuilletée
  • Biscuits (il faut qui contient moins de 5g par portion pour être consommés avec modération)
  • Croissants
Viandes et Substituts 
Le G.A.C recommande une consommation de 2 à 3 portions de viandes et substituts par jour. Pour les viandes, il faut privilégier celles qui sont maigres comme le jambon à moins de 2% de m.g, le poulet, le filet de porc, les poissons, les fruits de mer, les oeufs, la volaille et les gibiers et pour les légumineuses, il faudrait en consommer plus de 2-3 repas par semaine (lentilles, haricots, pois chiches, tofu). 
Il faut éviter de prendre des modes de cuisson qui demandent une quantité importante de corps gras (friture, panure, sautés à la poêle avec de l’huile, cuit dans le beurre) mais plutôt par des modes de cuisson qui ne demandent pas de gras comme au four, en papillote, sur le grill, poché, à la vapeur, dans une mijoteuse, etc…  

Exemple de 1 portion de viandes et substituts le matin

  • Légumineuses (lentille, haricot, pois chiches) = 3/4 tasse
  • Oeufs = 2 oeufs moyens
  • Volaille, viande rouge ou poissons = 75 g ou 125 ml
  • Tofu = 150 g ou 175 ml
  • Beurre d’arachide et d’autres noix = 2 c.à.soupe
  • Noix et Graines = 1/4 tasse
  • Cretons maison = 2 c.à.soupe
Éviter de Consommer les Viandes et Substituts
  • Limitez votre consommation de noix à une poignée
  • Les charcuteries sauf le jambon maigre, la poitrine de dinde ou de rôti de porc, les cretons maison
  • Les abats (foie, coeur et rognon car ils sont riches en cholestérol)
Au Restaurant
J’adore aller occasionnellement au restaurant un matin du week-end pour aller prendre mon petit-déjeuner et je sais à quel point il est difficile de choisir son repas puisque de nombreux plats semblent très alléchants, mais peu nutritifs car ils sont riches en gras, en sucre, en calories vides et pauvres en éléments nutritifs. Toutefois, depuis quelques années, nous avons droit à une section Petit-Déjeuner Santé dans la grande majorité des restaurants et ici, je parle de «vrais» restaurants et non les restaurants de restauration rapide comme les grandes chaînes Américaines. 
Il y a des plats qui sont nutritifs complets et sains pour la santé et en les consommant, vous ne risquez pas de prendre du poids. Toutefois, il y a quelques petites notions que vous devez mettre en pratique et demander à votre serveur comme:
  • prendre du pain de 100% grains ou blé entier
  • prendre vos rôties non beurrées
  • préférer les patates cuites sur la plaque
  • demander vos oeufs pochés ou cuits à la coque (vapeur)
  • demander que votre jambon soit cuit sur le grill ou la plaque ou encore froid (sans quoi, beaucoup de gras)
  • remplacer la saucisse ou le bacon par du jambon 
  • demander une assiette de fruits frais ou plus d’accompagnements (tomate, laitue, orange)
  • prenez du lait 2% dans votre café au lieu de la crème
  • préférez le beurre d’arachide aux confitures et fromage à la crème
  • au lieu du fromage en bloque, demandez du fromage cottage
  • préférez les jus de fruits 100% aux boissons de fruits ou chocolat chaud
  • demander une 1/2 portion de patates cuites sur la plaque (elles sont quand même riches en gras)
  • n’ajoutez pas de sucre à votre café ou sinon, prendre 1 édulcorant
  • demandez d’ajouter une banane à vos rôties au lieu de la viande (bacon, saucisse)
Sinon, les assiettes les plus santé sont:
  • rôties, oeuf poché, fromage cottage et fruits frais
  • parfait aux fruits (yaourt, fruits, muesli)
  • oeuf poché, assiette de fruits frais et pomme de terre cuites sur plaque
  • rôties, jambon, 1 oeuf poché et légume (salade, tomate, concombre)
  • bagel avec saumon fumé et fruits frais
  • fajitas avec jambon, oeufs, légumes et salade
Les Avantages d’un Petit-Déjeuner
Riche en Vitamines , Minéraux et autres Éléments Nutritifs
Le petit déjeuner vous fournit les vitamines et les minéraux essentielles pour se développer et grandir en santé. Ceux qui prennent le petit déjeuner ont tendance à avoir une alimentation beaucoup plus complète en ayant un nombre suffisant de tout le groupe alimentaire. En mangeant 3 repas par jour et des collations au besoin, il est certain que vous allez consommer toutes les vitamines et minéraux essentielles au quotidien pour une bonne santé et par la même occasion, vous diminuez de beaucoup les risques de carences alimentaires. 
De plus, puisque le petit-déjeuner est relativement riches en produits céréaliers 100% grains ou blé entiers, cela vous permet de plus facilement atteindre l’apport journalier en fibres alimentaires, car ces aliments en sont riches. Les fibres alimentaires aident à la perte de poids puisqu’ils donnent une sensation de satiété plus rapidement et longuement, diminuant ainsi la faim et les grignotines. De plus, les fibres alimentaires diminuent les risques que votre glycémie augmente, ce qui aurait comme effet d’augmenter la sécrétion d’insuline (afin de rétablir la glycémie dans les valeurs de la normale), une hormone favorisant le stockage des graisses, ce qui freinerait la perte de poids ou favoriserait la prise de poids. 
Donner de l’Énergie, Performance et Concentration pour la Journée
Ce n’est pas sans raison qu’il est important de prendre le premier repas de la journée puisqu’il nous permet de donner l’énergie nécessaire pour commencer la journée du bon pied. Nous pouvons comparer cela à une automobile, si celle-ci contient peu d’essence au moment que vous partez pour aller au travail, elle devra travailler davantage pour ne pas tomber en panne et si cela est le cas, elle ne fonctionne plus adéquatement, mais en mettant de l’essence avant d’aller travailler, votre automobile sera beaucoup plus fonctionnelle.
 Bref,  le petit déjeuner  est indispensable pour votre équilibre alimentaire. En fait, il permet de reconstruire et de réapprovisionner votre corps afin de bien démarrer la journée. De plus, c’est votre première source d’énergie (calories) afin de bien fonctionner autant physiquement que mentalement. Pour les adolescents, cela leur permet d’avoir une plus grande concentration lors des cours, et d’éviter de sauter dans les machines distributrices lors de la collation, qui sont des aliments sucrés et gras.
Augmentation du Métabolisme de Base
Pour que votre métabolisme de base soit élevé, il faut que vous soyez actif physiquement pendant plus de 30 minutes consécutives à tous les jours, ou du moins 5 jours/ semaine en plus d’avoir une alimentation saine, régulière, complète et équilibrée. Le fait de manger le matin vous permettra d”augmenter votre métabolisme de base ou encore de le maintenir, ce qui aura comme effet que vous dépenserez plus de calories au repos et à l’effort, ce qui aide grandement à perdre du poids sainement et facilement. 
En ne mangeant pas le matin, votre métabolisme de base diminue, ce qui a pour effet qu’il sera plus difficile de perdre du poids ou encore la prise de poids est inévitable. 
Perte ou Maintien du Poids
Lorsqu’une personne prend un petit-déjeuner équilibré le matin, elle ressent beaucoup moins la faim pendant toute la journée et pas seulement en avant-midi. Ce que je veux dire, c’est que lorsqu’une personne prend le temps de bien manger le matin, elle absorbe moins de calories au bout de la journée qu’une personne qui ne mange pas au petit-déjeuner, difficile à croire mais vrai. La personne qui mange le matin a tendance à moins manger entre les repas, de moins grignoter, manger des fringales et d’absorber moins de calories aux 2 autres principaux repas, alors que la personne qui « jeûne» consomme plus de calories à la fin de la journée parce qu’elle a tendance à plus grignoter et manger davantage aux 2 autres repas. 
Or, l’équation de perte de poids est que les apports énergétiques (alimentation) sont inférieurs aux dépenses énergétiques (métabolisme et entraînement), c’est pour cette raison que les personnes qui mangent un petit-déjeuner sain perdent du poids beaucoup plus facilement, en plus que leur métabolisme de base est majoritairement plus élevé. 
Autres Bienfaits de Prendre un Petit-Déjeuner

  • Meilleures humeurs
  • Diminution des sautes d’humeur
  • Plus énergique
  • Plus grande motivation à bouger et être actif
  • Meilleures performances au travail
  • Meilleurs résultats scolaires
  • Diminution de la constipation
  • Diminution des risques de maladies cardio-vasculaires
  • Diminution des risques de cancers
  • Diminution des risques d’ostéoporose
Mon Avis Personnel
Auparavant, lors de mon adolescence, je ne prenais jamais le petit-déjeuner mais depuis que je m’entraîne le matin, il est important que je mange après mon entraînement afin de favoriser la récupération et la réparation de mes muscles. Toutefois, je ne déjeune pas le matin en me levant, car l’appétit est absent, mais 30 minutes après mon entraînement, je mange un petit-déjeuner léger comme un smoothie maison complet (fruit, fibres, céréales, protéines, produits laitiers), facile, rapide, bon et nutritif et pas trop «bourrant» si vous me le permettez. 
Le petit-déjeuner est important non pas seulement pour perdre plus facilement du poids, mais pour être mieux dans votre peau, partager des moments précieux avec votre famille, avoir plus d’énergie au boulot ou à l’école, augmenter vos performances et avoir une meilleure santé globale. 
Que Devriez-Vous Manger au Petit-Déjeuner Pour Vous Aider à Maigrir Plus Rapidement?
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CYBERENTREPRENEURE ET BLOGUEUSE chez MaigrirSansFaim.com
Pour avoir moi-même vécu des problèmes de surplus de poids à mon adolescence, je sais ce que c’est que de ne pas se sentir bien dans sa peau et de ne pas se trouver beau ou belle. Si vous vivez la même chose, je connais les difficultés, les peurs et l'incompréhension que vous pouvez ressentir. Entre 2005 et 2006, j’ai perdu 33 kilos sans suivre de régime mais plutôt en adoptant de saines habitudes alimentaires et un mode de vie beaucoup plus actif. J'ai depuis développé une passion pour la cuisine et c'est pourquoi, en 2010, j'ai crée mon premier site web pour venir en aide aux personnes qui désirent perdre du poids sans régime pour enfin, se retrouver peu à peu, s'aimer, s'accepter de nouveau et être mieux dans leur peau. En ayant perdu ce poids tout simplement en intégrant une saine alimentation à mon quotidien, j'ai voulu partager mes trucs personnels pour vous aider vous aussi à perdre du poids sans casse-tête afin d'avoir des résultats durables. Au fil des années, j'ai crée de nombreux recueils de recettes et programmes minceur pour venir en aide à mes lecteurs et les soutenir dans leur démarche de perte de poids.

5 réponses sur “Que Devriez-Vous Manger au Petit-Déjeuner Pour Vous Aider à Maigrir Plus Rapidement?”

  1. Avant je ne prenais de petit déjeuner et au bout de quelques jours j’abandonner mon programme mais avec le petit déjeuner je mange peu à midi et meme le soir et je suis en train de perdre le poid progressivement

    1. Bonjour Nduwimana Jeanne,

      Je suis heureuse de voir que vous ressentez les bienfaits de prendre un petit-déjeuner.

      Continuez ainsi!

      Je vous souhaite une belle journée

      Cordialement

      Roxanne 🙂

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