De plus en plus, la population en général tente d’adopter une alimentation plus saine et équilibrée, car les médias et les professionnels de la santé ne cessent de taper sur les doigts des personnes ayant un surplus de poids ou encore souffrantes d’obésité. On le sait, les problèmes de poids augmentent considérablement les risques de maladies cardio-vasculaires, de diabète, de cancer, de problèmes respiratoires, diminuent l’espérance de vie, etc.
Par contre, ce n’est pas tout le monde qui sait comment bien manger équilibré, non seulement pour perdre du poids ou pour maintenir un poids santé, mais aussi pour se sentir mieux dans sa peau en plus de diminuer les risques de nombreuses maladies.
Aussi, avec toutes les conséquences des régimes, soient une perte de poids rapide sans réel plaisir et avec des risques élevés d’effet yoyo, de plus en plus de personnes cherchent à maigrir dans le confort de la maison, par eux-même et naturellement, c’est-à-dire sans régime et sans produit minceur, ce que je trouve très remarquable.
Comment Bien Manger Équilibré pour Maigrir Naturellement?
Tout d’abord, je tiens à vous rappeler que l’alimentation n’est pas simplement le fait de manger, mais cela devrait être une partie de plaisir, un moment d’intimité, de sensualité, d’apprentissage, de découverte alimentaire, etc.
Bien manger n’a pas la même signification pour tous, tout dépendamment de votre culture, de vos rituels, de nos valeurs, de notre style de vie, etc. Toutefois, bien manger signifie de s’alimenter correctement, de subvenir à nos besoins énergétiques journaliers, de pouvoir manger de tout sans se sentir en privation, de diminuer les risques des maladies, etc.
Pour moi, bien manger représente une alimentation très proche de celle que propose le Guide Alimentaire Canadien, car aucun aliment n’est interdit, l’alimentation est variée et équilibrée, celle-ci est saine et délicieuse, nous y retrouvons une partie de plaisir à découvrir de nouveaux aliments, etc…. En adoptant cette alimentation, vous aurez tout les éléments nutritifs nécessaires au quotidien pour fonctionner adéquatement, soit les vitamines, les minéraux, les fibres alimentaires, les protéines, les glucides, le calcium, etc.
Mais avant tout, je dois vous dire qu’il peut être difficile de se défaire des habitudes alimentaires que vous avez depuis tant d’années et c’est pour cette raison que vous devez faire tous ces changements alimentaires progressivement, afin de ne pas lâcher prise et d’augmenter les chances de réellement modifier à long terme votre alimentation pour en avoir une plus saine et équilibrée. Ce que je veux dire, c’est qu’à chaque semaine, vous pouvez vous mettre un nouvel objectif, comme manger 2 portions de plus de fruits et de légumes, manger moins de croustilles, ne pas manger d’aliments frits ou panés, etc.
Les Fruits et les Légumes
Selon le Guide Alimentaire Canadien, vous devriez consommer de 5 à 10 portions de fruits et de légumes par jour. Au moment des repas, la 1/2 de votre assiette devrait être constitué de fruits et de légumes. Il est mieux de consommer des fruits et légumes frais contrairement aux jus qui ne contiennent pas de fibres alimentaires, beaucoup plus de sucre, de calories et de sel.
De plus, lorsque vous mangerez les fruits et les légumes, il serait bien de consommer la pelure, car c’est à cet endroit que nous retrouvons les fibres alimentaires, qui favorisent la perte de poids puisqu’elles permettent d’avoir une sensation de satiété plus rapidement et longuement, évitant ainsi la suralimentation et les grignotines.
Les Produits Laitiers
Une consommation de 2 à 4 portions de produits laitiers est suggérée par le Guide, car on sait que ces produits sont riches en minéraux, vitamines, protéines, calcium, phosphore, vitamine D, etc. Lors des repas, vous devriez avoir un produit laitier à portée de main ou sinon, vous pouvez en consommer lors des collations ou desserts santé comme le yaourt, le lait, le lait au chocolat, les fromages, etc…
Vous devez préférer les yaourts et les laitages à mon de 2% de matières grasses et sans sucre ajouté et les fromages doivent contenir moins de 20% de matières grasses ou encore écrémés, car on sait que la grande majorité des fromages sont riches en matières grasses, en sodium et en cholestérol. Par contre, certains fromages sont pauvres en gras comme le fromage cottage, la ricotta et la mozzarella.
Produits Céréaliers
Le Guide Alimentaire Canadien propose une consommation de 5 à 8 portions de produits céréaliers, dont 50% de ces portions doivent être de 100% grains entiers, à tous les jours. Cela représente le 1/4 de vos assiettes, que ce soit du pain, des pâtes alimentaires, des céréales, des pommes de terre, etc.
Pour ce qui est d’augmenter votre apport en fibres alimentaires en augmentant votre consommation de produis céréaliers de 100% grains entiers (pour être certain que vous avez fait le bon choix, il faut que les grains entiers soient le premier ingrédient du produit), commencez graduellement par acheter un nouveau pain de grains entiers et le pain habituel que vous consommiez avant et alterner la consommation de ces 2 aliments. Même chose pour les pâtes alimentaires, faites moitié moitié de pâtes blanches et pâtes de blé entier, vous verrez, cela goûtera la même chose.
Viandes et Substituts
Vous devez en consommer de 2 à 3 portions par jour et cela représente le 1/4 de vos assiettes. On recommande fortement de consommer plus de viandes maigres, de légumineuses, de tofu, d’oeufs, etc… car ils sont pauvres en matières grasses, en graisses saturées et en cholestérol, ce qui aide grandement à manger mieux tout en perdant du poids naturellement.
Je sais que nous, les Québécois, n’avons pas l’habitude alimentaire de manger beaucoup de légumineuses et de tofu, mais allez-y graduellement par en ajouter à vos sauces à spaghetti, soit moitié viande moitié légumineuse, à vos salades, à vos pizzas et lasagnes, etc.
Modes de Cuisson
Pour bien manger équilibré afin de perdre du poids naturellement, il est certain qu’il y a des modes de cuisson plus santé que d’autres car ils ne demandent pas ou très peu de matières grasses comme en papillote, sur la grille, dans le four, poché, cuit à la vapeur, ébouillanté, cuit dans une poêle antiadhésive, etc… contrairement aux modes de cuissons qui demandent une grande quantité de gras comme la friture, pané, sauté à la poêle avec de l’huile ou du beurre, etc.
Aussi, lorsque vous faites cuire vos aliments, veillez à ne pas ajouter trop de corps gras (huile, beurre, margarine, crème sûre, beurre à l’ail, fromage) et des sucres (miel, sirop d’érable, sucre blanc, cassonade, sucre en poudre, etc.) car cela annulera en quelque sorte tous les bienfaits de ces aliments santé. Pour ce qui est du sel, il serait préférable de diminuer votre consommation quotidienne en sodium en n’en ajoutant pas à vos aliments (qui sont généralement déjà salés), car une alimentation riche en sodium augmente les risques de maladies cardio-vasculaires.
Les Aliments Frais et Biologiques
Il faut éviter les aliments qui ont été transformés comme les mets prêts-à-manger, les aliments surgelés (pizza, macaroni, frites, croquettes de poulet, poissons panés), les friandises, les bonbons, les pâtisseries, les pains commerciales de la boulangerie, les viandes surgelées, certains fromages, les charcuteries, etc.
Aussi, il y a certains produits qui sont plus santé lorsqu’ils sont biologiques comme les fruits, les légumes, les pâtes alimentaires, les conserves, les laitages, les yaourts, les fromages etc… car il n’y a pas d’agent de conservation ni de pesticides, cire ou autres éléments chimiques.
Diminuez votre Consommation de Calories et Être Raisonnable
On sait qu’il y a des aliments qui sont plus riches en calories que d’autres, comme cela est le cas des aliments plaisirs (chocolat, boisson gazeuse et alcoolisée, friandise, pâte alimentaire, fromage, etc.) et c’est pour cette raison que vous devriez préférer des aliments pauvres en calories comme les yaourts, les fruits, les légumes, le pain de grains entiers et le lait à ses autres produits, ainsi, il sera beaucoup plus facile pour vous de diminuer votre apport énergétique.
Les problèmes de surplus de poids ou d’obésité sont généralement causés par une sédentarité et une alimentation trop riche en calories, mais si chaque personne diminuerait son apport énergétique pour que celui-ci respecte les besoins caloriques journaliers, elles perdraient du poids naturellement sans se sentir privées.
Alors pour diminuer votre apport calorique, il faut éviter les aliments qui ont une densité calorique élevée comme les aliments plaisirs cités ci-dessus pour enfin les remplacer par des aliments à faible densité calorique comme les fruits et les légumes entre autres.
Choisir les Bons Gras et les Bons Sucres
Il est certain qu’il y a des gras meilleurs que d’autres, c’est-à-dire que les bons gras permettent d’abaisser le mauvais cholestérol sanguin et d’augmenter le bon, en plus d’apporter dans certains cas des antioxydants, ce qui aide grandement à diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires et certains cancers. Les bons gras sont les huiles d’olives, l’huile de canola, les avocats, le pesto, le pesto aux tomates séchées, les olives, les margarines non hydrogénées, etc.
Les mauvais gras sont ceux qui augmentent les risques de maladies cardio-vasculaires puisqu’ils augmentent le mauvais cholestérol sanguin comme le lard, le shortening, l’huile de palme, l’huile de palmiste, l’huile de coco, la graisse, le beurre, etc…
Pour ce qui est des sucres, il est certain qu’il y en a qui sont beaucoup plus transformés que d’autres comme le sucre blanc, la cassonade, le sucre en poudre, le sucre brut, la sucre à cann et le sirop de maïs. Par contre, certains sucres, même si ils contiennent beaucoup de calories, sont moins transformés, donc plus santé comme le miel et le sirop d’érable, mais même si ils s’avèrent plus santé, cela n’est pas une raison pour en consommer exagérément, mais lors des recettes, préférez le miel ou le sirop d’érable aux sucres raffinés.
Accordez Vous des Aliments Plaisirs
Même si vous souhaitez bien manger équilibré, vous pouvez tout comme moi vous permettre un aliment plaisir ou un écart alimentaire à tous les semaines. Cela vous permettra de tenir le coup, de ne pas vous sentir privé, d’augmenter votre motivation et votre bonne humeur et de savourer davantage les aliments que vous aimiez tant. Cet aliment peut être un verre de vin ou de bière, du chocolat, des croustilles, des friandises, des aliments frits, etc… l’important est d’en consommer une fois par semaine et d’en consommer avec modération, ce que je veux dire, c’est de ne pas tomber non plus dans l’exagération en mangeant 2 trios dans une restauration rapide mais plutôt de prendre 1 trio de format petit.
Pour ce qui est du vin rouge, les professionnels de la santé sont d’accord pour dire qu’une coupe pour les femmes et une à deux coupes pour les hommes s’avère être santé, puisque cela diminue les risques de maladies cardio-vasculaires et de cancers puisque le vin rouge est riche en antioxydants. Alors, si cela est votre aliment plaisir, vous pouvez en consommer quotidiennement, mais vous limitez à 1 ou 2 coupes seulement, car le vin rouge, même s’il est «santé», contient de l’alcool et une quantité importante de calories et de sucres.
Bougez 30 Minutes et Plus par Jour
En adoptant une saine alimentation, il est certain que vous serez beaucoup plus à l’écoute de votre corps et serez plus soucieux de votre santé, votre bien-être et votre apparence. Même si l’alimentation est très importante dans le cadre d’une saine vie, l’activité physique est tout aussi importante. En faisant 30 minutes consécutives d’entrainement à tous les jours, vous allez mettre doublement toutes les chances de votre côté pour perdre du poids et être en meilleure santé physiquement et mentalement car le sport permet d’augmenter votre dépense énergétique, de diminuer votre masse graisseuse, d’augmenter votre masse musculaire, d’augmenter votre métabolisme de base et d’augmenter la sécrétion de sérotonine, une hormone stabilisant les humeurs, diminuant le stress et provoquant une sensation de détente.
Même si de nombreuses personnes croient qu’il est difficile d’être plus actif, il ne faut pas grand changement pour augmenter votre niveau d’activité physique et de même que vos dépenses énergétiques. Vous pouvez faire de la marche, du vélo, du jogging, de la danse, du yoga, de la corde à sauter, du volley-ball,, du badminton, etc.
Mon Avis Personnel
Lorsque j’ai commencé à modifier mon alimentation, je dois vous dire que je n’ai pas toujours trouvé cela très très facile, car les habitudes alimentaires que nous avons depuis notre enfance sont bien encrées en nous. Par contre, en y allant progressivement, vous allez avoir beaucoup plus de facilité que si vous faites cela drastiquement, mais au bout de quelques mois, vous allez constater que vous serez plus attiré vers la saine nourriture comparativement à avant.
Ainsi, vous diminuerez les risques d’être atteint d’une maladie cardio-vasculaire, de cancer, de diabète, d’ostéoporose, de problèmes respiratoires et circulatoires, perdrez du poids naturellement, augmenterez votre espérance de vie, etc… bref, il y a des centaines d’avantages à bien manger et bouger plus.
Si toutefois, vous craigniez de ne pas y arriver seul, vous pouvez demander à votre médecin de vous suivre ou encore de vous orienter vers un autre professionnel de la santé.
