Les Aliments les Plus Riches en Fer et en Vitamine C

Notre corps a un besoin constant en fer, mais en petite quantité. Les besoins en fer de notre organisme sont de 10 à 15 mg par jour pour les personnes en bonne santé. Le fer est un minéral essentiel, tout comme le zinc. Ce minéral essentiel est absorbé seulement à 10%, c’est-à-dire que les aliments que vous mangez qui contiennent du fer, seulement 10% de cette quantité sont absorbés par notre organisme, le reste est éliminée naturellement.

C’est le fer alimentaire que nous retrouvons principalement dans les viandes rouges, les abats, les poissons, la volaille, etc. Cette sorte de fer est celui qui est le plus facilement absorbé par notre corps, soit de 10 à 30% absorption.

Le fer non héminique est celui présent dans les fruits, les légumes (surtout vert), les fruits et légumes séchés et dans certains produits laitiers, plus particulièrement le lait et le fromage. Celui-ci est très peu absorbé, soit de 1% à 5% seulement. Il faut donc en consommer en grande quantité pour avoir la même dose de fer par la consommation de viandes.

Comme vous vous en doutiez probablement, les enfants ont un besoin en fer supérieur à celui des adultes, pour favoriser un développement optimal. Ce besoin très important commence dès la naissance et ils le puisent dans le lait maternel très riche en fer, mais aussi dans certains aliments solides comme les céréales de son et d’avoine, qui sont enrichis de fer et de vitamine C pour en faciliter son absorption.

Étant donné que la femme connaît un cycle menstruel pendant lequel elle perd généralement entre 15 et 25 mg de fer, celle-ci doit avoir une alimentation plus riche en fer. Il en est de même pour la femme qui vit une grossesse, les besoins sont alors de 30 à 50 mg de fer par jour. Pour contrer ce grand besoin en fer, la femme enceinte devra adopter une alimentation riche en fer et en vitamine C ou encore avoir recours à des suppléments alimentaires.

Ce sont ceux dont le besoin en fer est le plus petit, soit de 15 à 20 mg quotidiennement. Ce besoin est largement comblée par une saine alimentation.

Le fer est ce qui donne la couleur rouge à votre sang étant donné qu’il est utilisé pour produire les globules rouges. De plus, le fer permet de produire de l’hémoglobine, qui facilite le transport d’oxygène et de nutriments aux cellules tout en éliminant le gaz carbonique et les déchets en les apportant vers les poumons.

Finalement, le fer permet de donner de l’énergie constante, de la puissance intellectuelle et de la mémoire, vous n’avez qu’à penser au dessin animé «Popeye». Mais ne croyez pas que les épinards sont la meilleure source de fer et que cela vous rendra énormément fort.

Comme je vous aie mentionné précédemment, les aliments les plus riches en fer sont sans contredits les viandes. Cela est le fer héminique, qui est plus absorbé en grande quantité par votre organisme.

• Les abats
• Le boeuf
• Le boudin
• Les poissons
• Les fruits de mer
• Les noix (amandes, noisettes, cacahuètes)
• Les oeufs (surtout le jaune)

Nous en retrouvons aussi dans les fruits, les légumes (riche en fer) et les aliments végétaux ce qui représente le fer non héminique, absorbé en plus faible quantité

• Cacao
• Les légumineuses
• Les fruits
• Les légumes (surtout ceux qui sont verts foncés)
• Les fruits et les légumes secs
• Les fromages
• Le lait
• Les yaourts
• Le gingembre
• Le chocolat (noir plus particulièrement)

La vitamine C est essentielle dans l’absorption du fer alimentaire, comme cela est le cas de la vitamine D avec le calcium. Elle permet aussi de renforcer les parois des vaisseaux sanguins, favorise la cicatrisation et prévient l’athérosclérose. Les principales sources de vitamine C sont pratiquement tous les fruits et légumes.

• Jus et fruits des agrumes (citron, melons, lime, pamplemousse, etc…)
• Poivrons
• Goyave
• Cassis
• Kiwi
• Brocoli
• Pommes de terre
• Pois mange-tout
• Groseille
• Estragon
• Fraise et autres baies
• Cresson
• Orange
• Clémentine
• Chou-fleur
• Chou vert et rouge

Étant donné qu’il y a un manque de fer dans le corps, son rôle de transporter l’oxygène et les nutriments aux cellules de l’organisme (hémoglobine) est diminué. Aussi, l’élimination des déchets et du gaz carbonique par les poumons ce fait moins bien. Les symptômes de l’anémie peuvent porter à confusion avec un manque de sommeil, ce qui peut la rendre difficile à détecter par nous-même, sans bilan sanguin.

• Pâleur
• Fatigue
• Transpiration
• Dyspnée (difficulté à respirer) à l’effort
• Asthénie (fatigue physique et affaiblissement de l’organisme)
• Lipothymie (malaise sans perte de conscience)
• Céphalées (maux de tête)
• Étourdissement
• Perte de conscience
• Acouphène (bruit permanent comme un sifflement dans les oreilles)

Il est possible qu’une personne soit génétiquement prédisposée à emmagasiner une grande quantité non essentielle de fer alimentaire. Les personnes les plus à risques sont les hommes de plus de 60 ans et les femmes ménopausées. Les symptômes d’une trop grande quantité de fer dans le sang sont nombreux. Dans ce cas, cette personne doit éviter une alimentation riche en vitamine C ou encore de prendre des suppléments alimentaires (seulement sous l’avis du médecin).

• Teint bronzé
• Fatigue
• Douleurs articulaires
• Douleurs intestinales
• Arythmies cardiaques
• Ictère ou encore jaunisse
• Augmentation du volume abdominale (ventre plus rond)
• Douleurs abdominales
• Mictions fréquentes et très colorées
• Difficulté d’érection
• Soif et faim intense

Le fer alimentaire est un minéral que nous avons tous de besoin au cours de notre vie, plus particulièrement les enfants et les femmes. Une personne ayant un manque de fer ou trop de fer dans le sang coure de grands dangers pour sa santé et son bien-être, et cela n’est pas toujours irréversible. Mais, il ne faut pas craindre d’en souffrir si vous avez une alimentation saine et équilibrée. Par contre, ce danger peut être plus important pour les personnes végétariennes ou végétaliennes, étant donné qu’ils ne consomment pas de viandes rouges. Dans ce cas, il serait important de prendre un supplément alimentaire, vous apportant tous les minéraux et vitamines nécessaires à votre organisme. De plus, si vous avez des antécédents familiaux d’hémochromatose, il serait important de passer un bilan sanguin annuellement pour prévenir cette maladie.

Si vous consommez au moins 5 à 8 portions de fruits et de légumes, 2 à 4 portions de produits laitiers et 2 à 3 portions de viandes et de substituts, il y a très peu de risques que vous souffrez d’une carence ou d’une trop grande absorption de fer. Suivez le Guide Alimentaire Canadien et vous mettrez toutes les chances de votre côté.

Katherine-Roxanne Veilleux

CYBERENTREPRENEURE ET BLOGUEUSE chez MaigrirSansFaim.com

Pour avoir moi-même vécu des problèmes de surplus de poids à mon adolescence, je sais ce que c’est que de ne pas se sentir bien dans sa peau et de ne pas se trouver beau ou belle. Si vous vivez la même chose, je connais les difficultés, les peurs et l'incompréhension que vous pouvez ressentir. Entre 2005 et 2006, j’ai perdu 33 kilos sans suivre de régime mais plutôt en adoptant de saines habitudes alimentaires et un mode de vie beaucoup plus actif. J'ai depuis développé une passion pour la cuisine et c'est pourquoi, en 2010, j'ai crée mon premier site web pour venir en aide aux personnes qui désirent perdre du poids sans régime pour enfin, se retrouver peu à peu, s'aimer, s'accepter de nouveau et être mieux dans leur peau. En ayant perdu ce poids tout simplement en intégrant une saine alimentation à mon quotidien, j'ai voulu partager mes trucs personnels pour vous aider vous aussi à perdre du poids sans casse-tête afin d'avoir des résultats durables. Au fil des années, j'ai crée de nombreux recueils de recettes et programmes minceur pour venir en aide à mes lecteurs et les soutenir dans leur démarche de perte de poids.