Il vous est fort probablement déjà arrivé que vous viviez une période où vous avez manqué de sommeil. 
Cela arrive à la grande majorité d’entre nous, surtout lorsque des adultes deviennent de nouveaux parents. On ne peut y échapper je crois bien.
C’est alors que vous vous sentez constamment fatigué, en manque d’énergie, avec des humeurs massacrantes et changeantes, que tout vous semble une montagne, que vous stressez pour des riens, que vous êtes moins performant au travail ou encore que vous sentez votre concentration vous abandonner.
C’est bien caractéristique du manque de sommeil. Vous retrouvez-vous dans ceci?
Le sommeil est essentiel à notre survie. Une personne qui manque de sommeil court de grands dangers si elle ne récupère pas tôt ou tard. Le sommeil permet de jouer des rôles aux niveaux psychologique et physiologique comme la croissance, la mémoire, l’apprentissage ou encore la réparation de notre organisme.
Les besoins en sommeil ne sont pas les mêmes d’une personne à l’autre. Il y a des personnes qui ont besoin de 10 heures de sommeil/jour et pour d’autres, il suffit de 5 heures de sommeil/jour pour être en forme.
Par contre, si vous ne respectez pas vos besoins en sommeil et que vous les négligez pendant un certain laps de temps, cela finira par vous rattraper tôt ou tard.
Statistiques sur le sommeil
- Un adulte a besoin d’au moins 7h30 de sommeil/jour
- On constate une diminution de 1h30 de sommeil depuis 50 ans
- Les hommes dorment généralement moins que les femmes
- Plus de femmes que d’hommes déclarent qu’ils manquent de sommeil
- Le travail à temps plein diminue la durée du sommeil chez les hommes
- Les personnes mariées dorment moins que les personnes non mariées
- Les femmes se réveillent plus fréquemment la nuit que les hommes
- Les personnes avec un revenu de 60 000$ et plus dorment moins que les personnes gagnant 20 000$ annuellement
Les effets néfastes et conséquences du manque de sommeil
1. Perturbation hormonale
Il est démontré que le manque de sommeil perturbe grandement la ghréline, qui est l’hormone responsable de la sensation de la faim et de la satiété, du métabolisme, du contrôle de la graisse corporelle ainsi que de plusieurs autres hormones.
Si jamais ces 3 éléments sont perturbés à cause d’un manque de sommeil, il est fort probable que votre faim augmente et que le temps écoulé avant que vous ne ressentez la satiété (leptine) soit prolongé, c’est-à-dire que vous mangerez plus longtemps, donc plus de calories. De plus, il se peut que vous ayez une augmentation du désir de la nourriture, et souvent, ces aliments ne sont pas sains, et se sont souvent des barres chocolatées, des croustilles, du fast-food, des craquelins, bref tout ce qui est facile de se procurer et à préparer peu importe l’heure.
2. Baisse d’énergie et de motivation
Il vous est surement déjà arrivé passé quelques nuits à dormir très peu, et vous savez tout comme moi comment on se sent les jours suivants. Le fait d’avoir un sommeil perturbé en se réveillant fréquemment durant la nuit, de ne pas trouver le sommeil rapidement après s’avoir mis au lit, ou encore de se lever 3 heures avant l’heure habituelle et être incapable de se rendormir par la suite, ne contribue pas à ressentir les effets d’un bon sommeil réparateur. Si vous souffrez d’insomnie pendant quelques jours (2 à 3) consécutifs, il est normal que vous vous sentiez faible, irritable et que vous ressentiez une diminution de votre force mentale et physique…
Pour une personne qui fait de l’activité quotidienne ou qui va s’entrainer au gym, il se peut que celui-ci ne trouve pas la force nécessaire pour effectuer une telle dépense énergétique.
Toutes ces mauvaises nuits de sommeil diminuent la dépense énergétique (sports) d’une personne, et de plus, si cette personne mange davantage qu’elle ne dépense, cela se traduira donc par une prise de poids.
3. La consommation des graisses
Le manque de sommeil favorise grandement la consommation des graisses qui seront ensuite stockées sur les cuisses, l’abdomen et les bras.
Votre métabolisme de base est perturbé, donc il dépense moins d’énergie (calories) au repos. Un métabolisme basal à faible dépense énergétique contribue à une difficulté de perte de poids, voire à un gain de poids rapide. Selon une recherche, des cobayes qui dormaient moins de 5 heures par nuit, pour par la suite dormir 7 1/2 heures et plus par nuit ont perdu plus de 5 kilos en 3 mois, et ce en ne changeant pas leur niveau d’activité physique, ni leur alimentation.
Trucs et conseils pour faciliter le sommeil
1. Imposez-vous une routine du sommeil
Il est prouvé que les personnes qui font pratiquement les mêmes choses avant de se coucher trouvent le sommeil plus rapidement et profondément. Une personne qui prend son bain, lit dans le salon, se met en pyjamas et se couche tous les soirs vers la même heure, ne risque pas de souffrir d’insomnie, contrairement à une personne qui fait des activités de façon désorganisées.
2. Stimulez votre sommeil en pratiquant l’une des activités suivantes
- Lire ou écrire.
- Écouter de la musique douce à volume moyen-bas.
- Écouter un programme télévisé comme des téléséries, des téléromans, des films d’amour etc.
- Faire des mots croisés, des mots cachés, des sodokus et tout autres jeux de société.
- Prendre un bain ou une douche 30 minutes avant le coucher avec de l’eau chaud pour terminer les 5 dernières minutes avec de l’eau très froide. Vous ressentiriez une diminution de vos tensions musculaires et un état de détente profond.
- Le tricot
- Une marche à intensité moyenne 1h30 avant le coucher.
- Avoir des relations sexuelles libère non seulement de la sérotonine qui vous met de bonne humeur, mais aussi de l’endorphine qui peut une plus grande relaxation et une favorisation du sommeil.
- Manger des produits santé: fruits ou légumes, yaourt, céréales peu sucrées, fromage, beurre d’arachide ou noix etc. Il est démontré que boire un verre de lait chaud avant le coucher aide grandement au sommeil.
- Aller à la salle de bain pour uriner diminuera vos réveils dans la nuit.
- Boire un verre d’eau diminuera votre sensation de soif qui peut nuire au sommeil.
- Vous couchez à la même heure pratiquement tous les soirs, sauf ceux des fins de semaines.
3. Choses à éviter absolument avant de se coucher
- Écouter de la musique rock, métal, hip-hop etc… à volume élevé.
- Écouter des programmes télévisés ou des films de suspenses, d’horreurs ou d’actions.
- Prendre un bain ou une douche très chaude ou très froide juste avant le coucher.
- Pratiquer tout sport intense : musculation, jogging, bicycle 30 minutes avant le coucher.
- Mangez des aliments sucrés : bonbons, cola, chocolat, bière, vin, biscuit etc…. ou des aliments trop gras qui rendront votre digestion difficile et perturberont votre sommeil: chips, friture, craquelins, fromage etc..
- Boire une grande quantité de liquide vous fera uriner plusieurs fois dans la nuit, ce qui vous donnera un sommeil moins récupérateur.
- Consommez toute drogue et alcool comme: la cigarette, le vin, la bière, la caféine, la cocaïne, le pot etc. Même si on a tendance à croire que les boissons alcoolisées nous endorment, celles-ci stimulent beaucoup votre corps et diminuent la récupération du sommeil et la durée de celui-ci.
Mon avis personnel
J’ai déjà souffert d’un manque de sommeil et je dois vous dire qu’il n’y a vraiment rien d’amusant là-dedans.
Plusieurs personnes me donnaient leurs conseils mais en même temps, je ne voulais rien savoir de ces conseils car je les avaient tous essayés mais sans succès.
Par contre, au fil du temps, mon sommeil est revenu à la normale et je peux vous dire que je me sentais vraiment mieux alors qu’en manque de sommeil, c’est comme si j’étais une toute autre personne dont moi-même ne reconnaissais pas.
Le manque de sommeil est nocif, néfaste et apporte des conséquences sur pratiquement tous les aspects de notre santé physique et mentale.
Si malgré vos efforts, vous souffrez de manque de sommeil, d’insomnie ou autre, consultez votre médecin.
