Il vous arrive-t-il de prendre 1 heure pour faire vos courses au supermarché?
Vous voulez faire les bons choix santé parmi tous ces aliments offerts et passez la majorité du temps à regarder le tableau de valeur nutritive pour être certain qu’ils vous aideront à maintenir ou à perdre du poids.
Comment faire des choix santé au supermarché? Comment diminuer le temps que cela vous prend? Comment diminuer votre facture d’épicerie? Est-ce possible de manger sainement sans se ruiner ?
Faites Vous une Liste D’aliments
La première chose à faire avant de se rendre au supermarché est de faire la liste d’aliments dont vous aurez besoin pour la semaine suivante. Pour être certaine de ne rien oublier, regarder dans toutes vos armoires, votre frigo, le congélateur et dans votre réserve. Ensuite, planifiez les menus de la semaine et inscrivez tous les aliments manquants, comme cela, vous serez en mesure de faire vos repas, collations et desserts sans manquer de rien.
Par la suite, visualisez-vous dans votre supermarché et inscrivez sur votre liste, les aliments manquants selon les emplacements de votre magasin.
Habituellement, lorsqu’on entre dans un supermarché, le premier rayon qu’on passe sont les fruits et les légumes, donc inscrivez au début de votre liste les légumes ou fruits que vous aurez de besoin.
Fruits et Légumes
Il n’y a pas de préférence à l’état du fruit ou du légume. Ceux-ci peuvent être frais, congelés, en conserves ou en jus.
Les Conserves ou les Jus de Légumes
Doivent contenir moins de 240 mg de sodium. De plus en plus, on retrouve des jus de légumes sans sodium ou en teneur réduite.
Le mauvais jus : Cambell’s V8 régulier
Le bon: Cambell’s V8 faible en sodium
Jus de Fruits
Les jus de fruits doivent être fait de 100% vrais fruits. Il ne doit pas contenir de sucre ajouté et les ingrédients du jus devraient être idéalement : eau et concentré de jus d’orange.
Si le jus contient du sucre, cet ingrédient devrait être placé après le concentré de jus de fruits et non avant. Mais il est préférable de prendre un jus sans sucre ajouté.
Mauvais Choix: Ocean Spray (cocktail aux canneberges)
Bon Choix: Oasis au jus de pomme, raisin et ananas
Fruits en Conserve
Sur l’emballage de ses conserves, il est généralement indiqué si les fruits baignent dans un sirop, dans l’eau, dans du jus de fruits, etc. Optez pour les conserves de fruits dans un sirop léger, dans le jus ou dans l’eau.
Les sirops dans lequel sont les fruits en conserve sont souvent très riche en sucre et celui-ci n’est pas celui des fruits, mais bien du sirop fait exclusivement de sucre et d’eau. En prenant ceux dans l’eau, sirop léger ou jus, vous coupez pratiquement de moitié les calories et le sucre.
Mauvais Choix: Del Monte (pêches dans un sirop sucré)
Bon Choix: Del Monte (Poire dans l’eau)
Fruits Séchés
Les fruits séchés sont très sucrés au goût, c’est pourquoi il ne doit pas avoir du sucre ajouté. Étant donné que ces fruits ont été déshydratés et subissent d’autres transformations, ils contiennent une quantité supérieure de gras comparativement à un fruit frais, il ne doit pas contenir de gras ajouté. Finalement, il faut que le premier ingrédient de cet aliment soit des fruits et non du sucre.
Mauvais Choix: Irresitibles (canneberges séchées ajoutées de sucre)
Bon Choix: Sunsweet (pruneaux)
Produits Céréaliers (Pain, Céréale, Farine, Pâtes Alimentaires, Bicottes)
Le premier ingrédient de ces aliments doit être de la farine entière, du son, de la farine de blé, de l’intégral ou des germes.
Pain, Bagel, Pita, Tortillas, Muffin Anglais…
- Pas du gras saturé ou en très faible quantité (moins de 2g de gras saturé)
- Faible en sodium (moins de 360 mg par portion)
- Contenir plus de 2g de fibre par portion
- Moins de 3g de lipides par portion
Bon Choix: Bon Matin (12 céréales, Grains rustiques, Multigrain)- Compliments (12 céréales, Multigrains)
Mauvais Choix: Pom Smart (Blanc avec grains entiers), Gadoua Vitalité (Multigrain, 6 céréales)
Céréales à déjeuner, gruau
- Moins de 3 g de lipides
- Si les céréales contiennent des fruits séchés, moins de 10g de sucre sinon moins de 6g par portion
- Moins de 240 mg de sodium par bol
- 2 g et plus de fibres alimentaires
Bon Choix: Cheerios Multigrain, Weetabix, Bran flakes
Mauvais Choix: Corn Flakes, Special K, Froot Loops
Farine
- Moins de 240 mg de sodium par portion
- 2 g et plus de fibres
Bon Choix: Selection Fives Roses (fairne de blé)
Mauvais Choix: Selection Fives Roses(farine tout usage)
Pâtes Alimentaires
- 140 mg et moins de sodium
- Plus de 2 g de fibres alimentaires
Bicuits, Croutons, Bicottes
- Moins de 3 g de lipides et moins de 2 g de gras saturés
- 190 mg et moins de sodium
- Plus de 2 g de fibres alimentaires
Bon Choix: Christie (Minces aux légumes fait 100% grains entiers)
Mauvais Choix: Kraft (Ritz originaux ou aux légumes)
Produits Laitiers
Pour les laits et les yaourts, ils doivent être à 2% de matières grasse et moins. Pour le fromage, cela va de 20% de matières grasses et moins. Il faut que vous regardiez attentivement la teneur en sodium (surtout les fromages). De plus, pour ce qui est des produits laitiers, ÉVITEZ ceux allégés car ils ont des substituts de sucre comme l’aspartame.
Lait de vache, de soya, d’amande, etc.
- Moins de 2% de matières grasses
- 140 mg de sodium et moins
- Le calcium doit représenter 25% de votre apport quotidien par portion
Bon Choix: lait 2% de vache ou lait de soya 2% chocolat
Mauvais Choix: lait 3.25% de vache, lait frappé Rolo ou oh Henry
Yaourt à manger, à boire, en tube
- Moins de 2% de matières grasses
- 140 mg de sodium et moins
- Le calcium doit être 15% et plus de votre apport quotidien
Bon Choix: Yoplaitaux bleuets 1% matière grasse
Mauvais Choix: Liberté (méditerranéenne aux fraises, moka 7 À 8.5% de matière grasse)
Fromages
- Moins de 20% de matière grasse
- 240 mg de sodium et moins
- Plus de 15% de l’apport quotidien en calcium
Bon Choix: Black Diamond (cheddar écrémé ou léger)
Mauvais Choix: Kraft (Cheez Whiz à tartiner)
Viandes et Substituts
Préférez les viandes maigres (volaille, poisson, fruit de mer, foie), les légumineuses, les oeufs et les noix. Évitez les charcuteries (pepperoni) car elles sont riches en gras et en sodium.
Volailles (Poulet, dinde, canard, oie, perdrix) frais, congelés ou en conserve
- Moins de 10% de matières grasses
- Moins de 360 mg de sodium par portion
- Sans friture, panure et sans la peau
Bon Choix: blanc ou brun de poulet, dinde, canard
Mauvais Choix: poulet frit, croquettes de poulet
Poissons frais, congelés ou en conserves
- Moins de 9g de gras par portion
- Moins de 360 mg de sodium
- Dans l’eau
- Pas de panure, friture ou dans l’huile
Bon Choix: Clover leaf (thon blanc dans l’eau)
Mauvais Choix: Clover leaf (thon dans l’huile)
Légumineuses frais ou en conserves (pois chiches, lentilles, haricots)
- Moins de 3 g de gras par portion
- Moins de 360 mg de sodium par portion
- Plus de 4 g de fibres
Bon Choix: Clic (haricots noirs)
Mauvais Choix: Selection (légumineuses dans l’huile)
Tofu
- Moins de 10 g de lipides et moins de 2 g de gras saturés par portion
- Sodium 140 mg et moins
Beurre de noix ou noix
- Premier ingrédient : les noix
Mon Avis Personnel
Personnellement, cela me prend environ 30 minutes faire mes courses au supermarché. De plus, j’aime regarder les tableaux de valeurs nutritives de nouveaux aliments et en essayer quelque-uns que je considère bon pour la santé.
Le but de cet écrit étant de vous faire prendre conscience qu’il est difficile de toujours avoir que des aliments santé dans notre panier, mais petit à petit, vous réussirez haut la main. En faisant vos emplettes, vous avez grandement la permission de vous acheter un petit aliment plaisir, que ce soit une barre de chocolat, des bonbons, une pièce de viande ou un pain plus artisanal.
Il ne faut pas craindre d’essayer de nouveaux aliments, de peur qu’ils ne soient pas nutritifs ou par peur qu’ils vous font perdre du poids.
Après tout, manger sainement est aussi une source de plaisir.
