Conseils Nutritionnels Pour Maigrir Pendant le Ramadan

Récemment, une personne m’a posé quelques questions en ce qui concerne l’alimentation qu’elle devrait adopter pendant le Ramadan et j’ai trouvé ce sujet fort intéressant, car je ne connaissais pas cette tradition musulmane. Je sais aussi que parmi ces personnes, certaines d’entre elles désirent savoir comment maigrir pendant le Ramadan , ce qui n’est pas toujours évident compte tenu de l’horaire d’alimentation différent du nôtre.

Qu’est-ce que le Ramadan

Le Ramadan représente le 9e mois du calendrier musulman ou encore le mois saint de la religion musulman, qui constitue l’un des 5 piliers de l’Islam, qui se pratique par un jeûne en quelque sorte. Pendant ce mois, les adultes ne peuvent pas manger, ni boire, ni avoir des relations sexuelles de l’aube (levé du soleil) jusqu’au crépuscule (couché du soleil). Ce jeûne permet aux musulmans d’apprendre davantage la patience, la spiritualité et la modestie.

Par contre, ce n’est que les adultes en bonnes santé qui font ce jeûne, ce que je veux dire, c’est que certaines personnes ne peuvent pas vraiment suivre cette tradition car cela pourrait apporter des dangers pour leur santé comme:

  • les jeunes enfants
  • les femmes enceintes
  • les femmes qui allaitent
  • les personnes ayant des maladies importantes
  • les jeunes femmes en période de menstruations

Comment Maigrir et ne pas Avoir Faim Pendant le Ramadan?

Parmi toutes les personnes qui pratiquent cette tradition, il est certain qu’il doit avoir des personnes qui désirent ardemment perdre du poids, comme tout le monde, mais difficile à savoir comment perdre du poids pendant le Ramadan. Toutefois, comme toute bonne chose, il est possible de maigrir pendant le Ramadan sans trop de difficultés puisque vous êtes déjà abstenu de boire et de manger pendant la journée, c’est-à-dire entre l’aube et le crépuscule.

Suivre le Guide Alimentaire Canadien 
Afin de perdre du poids sainement pour toutes personnes, il est fortement recommandé de suivre les recommandations nutritionnelles du Guide Alimentaire Canadien pour ne pas connaître de carences alimentaires, mais aussi afin de minimiser les risques de reprise de poids. De plus, pour les personnes qui suivent le Ramadan, le fait de manger toutes les portions de chaque groupe alimentaire vous permettra de ne pas ressentir la faim pendant la journée et de combler vos besoins nutritifs quotidiens, ce qui vous aidera grandement à perdre du poids naturellement et sainement.
Fruits et Légumes
Vous devez consommer 5 à 10 portions de fruits et de légumes par jour pendant votre Ramadan, même si vous ne consommez qu’en réalité, 2 gros repas. Parmi ces portions, vous devez consommer un fruit/ légume de couleur verte et orangé par jour, parce que les vitamines diffèrent beaucoup d’un fruit ou légume à l’autre tout dépendamment de sa couleur.
De plus, pour augmenter votre consommation de fibres alimentaires, qui sera alors un grand atout dans votre jeûne puisqu’elles permettent d’avoir une sensation de satiété plus rapidement et longuement de même que favoriser le transit intestinal et prévenir la constipation, il serait très bien de consommer la pelure des fruits et des légumes lorsque cela est possible comme les pommes, les poires, etc.
Finalement, pour ce qui est des modes de cuisson, veillez à préférer ceux qui ne requièrent pas ou peu de matières grasses comme à la vapeur, dans l’eau, sur le grill, dans le four et poché. Aussi, veillez à ne pas ajouter de sel et sucre à vos fruits et légumes.
Produits Céréaliers
Les produits céréaliers (pain, pâtes alimentaires, céréales) de 100% grains entiers seront très important pendant le Ramadan puisqu’ils contiennent une quantité importante de fibres alimentaires, vous permettant de ne pas ressentir la faim pendant le jeûne. De plus, les produits céréaliers, puisqu’ils contiennent des glucides lents, vous aideront à être énergétique toute la journée, c’est-à-dire de ne pas sentir une panne d’énergie à la fin de la journée, ce qui augmente la motivation pour aller faire du sport à la suite du travail, ce qui favorise nettement la perte de poids.
Vous devez consommer de 5 à 8 portions de produits céréaliers à tous les jours et 50% de ces portions doivent être de 100% grains entiers afin d’atteindre la recommandation journalière en fibres alimentaires, soit 40g à tous les jours.
Même si certaines personnes craignent de consommer des produits céréaliers, car le mythe alimentaire des 3P  (pain, pomme de terre, pâte alimentaire) fût encré dans de nombreuses familles alors que cela est complètement faux. Lorsque vous consommez des produits céréaliers, ce n’est pas d’eux que vous devez vous méfier mais bien des assaisonnements que vous ajoutez comme le beurre, l’huile, le pesto, les sauces commerciales, les tartinades, etc.
Produits Laitiers
Les produits laitiers sont essentielles pour une saine alimentation mais aussi afin de favoriser la perte de poids. Vous devez en consommer de 2 à 4 portions par jour et afin de mettre toutes les chances de votre côté afin de perdre du poids, il est beaucoup mieux de prendre les laitages et les yaourts ayant moins de 2% de matières grasses et sans sucre ajouté, afin de diminuer la quantité de calories et de lipides consommés, ce qui vous aidera à perdre du poids.
Pour ce qui est des fromages, les meilleurs (pour la santé et la ligne) sont ceux qui sont écrémés, pauvres en sodium ou encore contenant moins de 20% de matières grasses comme le fromage cottage, la ricotta et la mozzarella. Même si les fromages sont considérés comme des produits laitiers, il faut veiller à en consommer avec modération puisqu’ils sont généralement riches en matières grasses.
Viandes et Substituts

Tout comme les produits céréaliers, les viandes et substituts seront très importants lors du Ramadan puisqu’ils sont riches en protéines, ce qui vous permettra d’avoir une sensation de satiété plus vite et satisfaisante, tout comme les régimes hyperprotéinés.

Par contre, si vous souhaitez perdre du poids, vous devez consommer les viandes et substituts maigres comme le tofu, les légumineuses, les volailles (sans la peau), le chevreuil, l’orignal, les poissons maigres, les fruits de mer, les oeufs, etc.Vous devez en consommer de 2 à 3 portions par jour et veillez à ne pas utiliser de matière grasse lors de la cuisson comme dans le four, sur le grill, dans une poêle antiadhésive, etc.

De plus, pour votre santé cardio-vasculaire, éviter d’ajouter du sel, des épices prêtes et des sauces à vos viandes pour éviter de consommer une quantité supérieure aux recommandations nutritionnelles en sodium, ce qui provoquerait alors une augmentation de la soif pendant la journée, donc augmente les risques de déshydratation.

Diminuez Votre Consommation de Gras et de Sucre

Afin de perdre du poids mais aussi pour une question de santé, vous devez éviter certains aliments qui sont reconnus comme étant riches en matières grasses et en sucres. Ces aliments, qui n’ont pratiquement aucun élément nutritif, ne contiennent que des calories vides, qui sont alors plus facilement stockées sous forme de réserves graisseuses, ce qui est difficile à perdre. De plus, les aliments sucrés augmentent l’énergie rapidement, mais la chute d’énergie est tout aussi rapide, ce qui n’aide en rien à la motivation pour être actif. De plus, les aliments sucrés augmentent la sécrétion d’insuline, une hormone qui favorisent aussi le stockage des graisses.

Pour ce qui est des aliments salés, ils augmentent la pression artérielle lorsqu’ils sont consommés régulièrement, ce qui augmente considérablement les risques de maladies cardio-vasculaires. Ces aliments à éviter sont:

  • corps gras (huile, beurre, shortening, margarine, graisse, etc..)
  • biscuits
  • céréales sucrées
  • croustilles
  • ailes de poulet
  • aliments frits et panés
  • aliments et repas prêts à manger
  • noix
  • friandises
  • sucre (blanc, cassonade, sirop d’érable, etc…)
  • jus de fruits
  • boissons gazeuses
  • boissons alcoolisées
  • fromages vieillis
  • muffins, pâtisseries
  • craquelins

Bougez un Minimum de 30 Minutes Consécutives 5 Fois par Semaine

On sait que la combinaison d’une saine alimentation et d’un mode de vie actif accroît beaucoup les chances de maigrir, car cela vous permet de diminuer votre apport énergétique (nourriture), d’augmenter votre dépense énergétique (sport) et d’augmenter votre métabolisme de base, qui dépensera alors plus de calories au repos et à l’effort.

Puisque vous ne mangez pas du tout pendant la journée, je ne sais pas du tout s’il serait recommandé de faire du sport intense à tous les jours, pendant 30 minutes, puisque vous n’aurez pas vraiment grande énergie à dépenser. Vous pourrez certainement vous sentir faible, fatigué ou encore étourdit à la suite de cet entrainement, puisque vous avez passé de nombreuses heures sans manger. C’est pour cette raison que je vous recommande de consulter un médecin avant d’entreprendre toute activité physique pendant le Ramadan.

Toutefois, si vous vous en sentez capable et que vous connaissez bien vos limites, il serait bien, afin de perdre du poids, de faire 30 minutes d’activité physique par jour comme la marche, le vélo, la natation, le jogging, la musculation, etc.

Mon Avis Personnel

Je comprends les personnes qui ont cette religion de vouloir suivre les traditions de celle-ci, par contre, je dois vous dire que cette pratique peut comporter des risques pour la santé, mais ce que j’aime, c’est qu’il y a des personnes qui ne peuvent pratiquer cette tradition afin de ne pas empirer leur état de santé.

Certains trouveront que cette pratique est très stricte, mais lorsque nous y pensons, ce n’est que les heures des repas qui changent contrairement aux heures habituelles auxquelles nous sommes habitué à manger.

Pour ce qui est des personnes qui désirent perdre du poids pendant le Ramadan, il est certain que le simple fait de manger moins vous aidera à perdre du poids, mais sinon, en ayant une alimentation saine comme celle que propose le Guide Alimentaire Canadien et en étant actif dans la vie de tous les jours, vous allez certainement perdre du poids sans ressentir la faim lors de votre jeûne.

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Katherine-Roxanne Veilleux
Katherine-Roxanne Veilleux
CYBERENTREPRENEURE ET BLOGUEUSE chez MaigrirSansFaim.com
Pour avoir moi-même vécu des problèmes de surplus de poids à mon adolescence, je sais ce que c’est que de ne pas se sentir bien dans sa peau et de ne pas se trouver beau ou belle. Si vous vivez la même chose, je connais les difficultés, les peurs et l'incompréhension que vous pouvez ressentir. Entre 2005 et 2006, j’ai perdu 33 kilos sans suivre de régime mais plutôt en adoptant de saines habitudes alimentaires et un mode de vie beaucoup plus actif. J'ai depuis développé une passion pour la cuisine et c'est pourquoi, en 2010, j'ai crée mon premier site web pour venir en aide aux personnes qui désirent perdre du poids sans régime pour enfin, se retrouver peu à peu, s'aimer, s'accepter de nouveau et être mieux dans leur peau. En ayant perdu ce poids tout simplement en intégrant une saine alimentation à mon quotidien, j'ai voulu partager mes trucs personnels pour vous aider vous aussi à perdre du poids sans casse-tête afin d'avoir des résultats durables. Au fil des années, j'ai crée de nombreux recueils de recettes et programmes minceur pour venir en aide à mes lecteurs et les soutenir dans leur démarche de perte de poids.

13 réponses sur “Conseils Nutritionnels Pour Maigrir Pendant le Ramadan”

  1. Merci merci merci 🙂
    C'était moi qui t'avais posé les questions relatives à l'alimentation pendant le mois de Ramadan et je suis contente que tu aie fait un article à ce sujet.
    Comme je t'avais dit dans mon message, l'année passée a été mon premier Ramadan, puisque je me suis convertie, et j'avais trouvé ça dur, et je me rend compte que c'était vraiment mon alimentation le problème. Je pouvais manger 1 ou 2 sacs de chips par nuit et c'est tout ce que je mangeais puisque ça bourre…Alors j'avais TRÈS soif durant tout le long de la journée et aussi faim assez vite ! Mais merci pour ces conseil, je vais les appliquer dès cette année !

  2. Bonjour Liane,

    Oui je me rappelle bien que c'était toi qui avait fait allusion à cette pratique religieuse qui avait des traditions ou habitudes alimentaires particulières en ce moment du radaman.

    Je trouvais ce sujet fort intéressant car l'alimentation n'y est pas toujours évidente à mon avis.

    J'espère sincèrement que ces conseils te permettront d'avoir une alimentation plus saine et que cela favorisera ta perte de poids (car il me semble que tu voulais maigrir).

    Bonne Continuation

    Amicalement

    Roxanne

  3. Oui je veux maigrir et je vais te donner des nouvelles quand je l'aurai fait cette année. (Il commence le 1er Aout cette année)
    Merci

    1. Bonjour Kenza Bttouti,

      Comment allez-vous?

      J’aimerais comprendre ce que vous voulez dire par “régler” votre taille.

      Pourriez-vous m’apporter plus de précisions?

      J’aimerais aussi que vous me parliez de votre alimentation et de vos entraînements.

      Je vous souhaite une belle journée

      Cordialement

      Roxanne 🙂

  4. je pese 77kg et de longueur1.75 metre apeupres.je veux decendre mon poids de facon,n a pas effet negative a mon corps car j ai anemie ,mon proplemme ,je suis ala maison et de plus j aime beaucoup boire cafe durant journee et surtout quand je me nerve j aime manger les choses sucree

  5. Bonjour Kenza Bttouti,

    Comment allez-vous?

    Pour ce qui est de votre indice de masse corporelle, celui-ci est de 25.14 ce qui est un très très léger surplus de poids. Il ne faudrait que perdre comme 1-2 kilos pour atteindre votre poids santé donc pas de panique.

    Je comprends que vous souhaitez perdre du poids pour améliorer votre état de santé mais ce n’est pas en perdant du poids que votre problème d’anémie s’améliora, c’est plutôt en ayant une alimentation plus riche en fer.

    J’aimerais savoir combien de tasses de cafés par jour pouvez-vous boire?

    Quels sont les aliments sucrés que vous aimez manger?

    À quoi ressemble votre petit-déjeuner?

    Votre déjeuner?

    Votre diner?

    Merci de répondre à ces questions

    Passez une belle journée

    Cordialement

    Roxanne 🙂

  6. vous savey jai 13ans mais jai 66 kg jai je veux maigrir jai essailer gras a vos conseil jai rien perdu aider moi sil vous plait

    1. Bonjour Ladan

      Comment allez-vous ?

      Premièrement, je te conseille d’en parler avec tes parents car puisque tu es mineur et que tu es en période de croissance, ce n’est pas recommandé pour toi de suivre un régime.

      Tes parents pourraient alors t’orienter vers un nutritionniste ou diététicienne pour faire des choix plus santé 🙂

      Bonne journée
      Roxanne

  7. Bonjour,

    Je souhaiterais avoir vos conseils minceurs, je mesure 1m73 pour 70 kilos, je fais 45 minutes de sport par jour, j’essaie de manger sainement bien que je craque sur des sucreries le soir devant la télé. Mes repas :
    Petit Dejeuner: café noir sans sucre, brochette pasquier, jus multivitaminé
    Déjeuner: protéine et Feculent
    Gouter: café et brochette
    Diner: protéine et légume
    Je grignote pas ma journée mais le soir c’est difficile de pas me laisser tenter.
    Je ne suis pas fruit du tout.
    Étant en période de jeûne du ramadan, je voulais avoir vos conseils, est ce que je my prends bien?
    Je fais mon heure de sport 1h avant l’heure de la rupture du jeûne.
    Je souhaiterai perdre 5 kilos.

    1. Bonjour

      Comment allez-vous ?

      Quel est le sport que vous pratiquez exactement ?

      Il serait intéressant si vous pouviez quantifier les portions des aliments que vous mangez pendant vos repas.

      Les sucreries, est-ce à tous les jours ?

      En sachant les portions de ce que vous mangez, on pourra voir s’il s’agit d’une “déficience” en protéines/fibres ou encore d’une habitude.

      Selon vous, est-ce par VRAIE faim ou par habitude que vous mangez en soirée ?

      Que mangez-vous alors ?

      Cordialement
      Roxanne 🙂

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