L’Alimentation Après l’Entraînement ou le Sport

Si vous êtes du genre sportif, c’est-à-dire que vous pratiquez régulièrement de l’activité physique ou que vous désirez commencer à vous entrainer pour avoir une meilleure santé physique et mentale, en plus de perdre du poids, je vous donne quelques petits conseils nutritionnels pour remettre votre corps sur pied après un effort physique.

S’hydrater généreusement

Après avoir fait de l’exercice physique, il est PRIMORDIAL de boire beaucoup d’eau pour remplacer l’eau que vous avez perdue lors de votre sport, sous forme de sueur. Souvent, les gens boivent seulement lorsqu’ils ressentent la sensation de la soif, mais à ce point-là, lorsque nous ressentons ce désagrément, c’est parce que vous êtes déjà déshydraté.

Par contre, il est important de savoir qu’elles sont les boissons à privilégier et celles qui sont à éviter. Tous les liquides que vous consommerez comptent, mais certaines d’entre elles contiennent une quantité importante en sucre et/ou en gras.

Quoi Boire Après un Entraînement?

Les liquides qui sont favorables pour votre récupération musculaire doivent contenir une source de protéine et/ou de glucides. Tel est le cas pour:

  • le lait ou le lait au chocolat
  • le lait de soya
  • l‘eau
  • les jus de 100% vrais fruits
  • les smoothies
  • boissons pour sportifs

Lait au Chocolat, Bon ou Mauvais pour la Santé?

La consommation du lait de chocolat est tellement controversée, pourtant, cette boisson contient des protéines, du calcium, des vitamines, des éléments nutritifs et assez d’eau pour reconstruire vos réserves en énergie, réparer vos muscles, hydrater et remplacer les minéraux que vous perdez lors de la transpiration.

Mangez pour Récupérer vos Forces

Il est EXTRÊMEMENT important de s’alimenter après la pratique d’un sport afin de faciliter et d’augmenter la vitesse de votre récupération en énergie et au niveau de vos muscles. En faisant du sport, vous dépensez une quantité importante de calories (tout dépendamment de l’intensité, du type de sport et de la durée de votre entrainement) que vous devez absolument remplacer.

Que devez-vous Manger après un Entraînement Physique?

Il est nécessaire de combiner une source de protéine et de glucide après avoir pratiqué un sport, car vos muscles ont été très sollicités pour être en mesure de l’exercer.

Les glucides sont principalement utilisés pour vous redonner toute l’énergie que vous avez dépensée lors de votre entrainement. Les protéines tant qu’à elles ont comme fonction de réparer les tissus musculaires qui ont été endommagés par le sport pratiqué.

Vous devez ABSOLUMENT manger des glucides et des protéines dans les 30 minutes suivant votre entrainement.

Pourquoi Manger 30 minutes Après un Sport

Les 30 minutes qui suivent votre effort représentent un moment idéal pour permettre à votre corps de récupérer plus rapidement et facilement. Les tissus musculaires n’ont pas eu le temps de se «briser» beaucoup, alors la consommation d’une collation contenant des glucides et des protéines favorisent cette réparation.

Si vous ne mangez pas après votre entrainement,vous allez ressentir :

  • une baisse d’énergie
  • de la fatigue
  • risque d’hypoglycémie
  • douleurs musculaires
  • raideur au niveau des muscles
  • diminution de la concentration
  • diminution de la vigilance et de la performance
  • stockage des réserves graisseuses

Quoi Manger Après un Entrainement?

Exemples

  • Lait au chocolat ou nature
  • Lait de soya
  • Yaourts frais ou à boire
  • Fruits frais ou en conserve
  • Noix et fruits séchés
  • Bol de céréale et lait
  • Muffin maison
  • Barre tendre de type granola
  • Barre énergétique
  • Sandwich au beurre d’arachide, au fromage, au jambon, etc. 
  • Smoothies
  • Lait fouetté

Les laits fouettés constituent une collation très intéressante pour les personnes n’ayant pas un grand appétit et qui ont peu de temps. Les laits fouettés sont rapides et faciles à boire, en plus de contenir tous les éléments importants à avoir après un sport soit: les liquides, les glucides et les protéines.

Tous les laits, que ce soit du lait de soya, du lait aromatisé (fraise, chocolat), le lait de poule, etc. sont d’excellentes collations car cela vous donne assez d’énergie pour faciliter votre récupération et calmer votre faim, ce qui vous aidera à faire des choix beaucoup plus santé lors de votre retour à la maison.

Si tout comme moi, vous êtes du genre à vous entraîner le matin, et que vous éprouvez de la difficulté à manger à cause du manque d’appétit, prenez un simple fruit ou son jus avant votre entrainement. C’est ce que vous mangez après votre sport qui est le plus important et qui doit fournir plus d’énergie (calories).

Vous pouvez facilement vous apporter un sandwich au beurre d’arachide, un lait chocolaté et un fruit frais pour avoir un petit-déjeuner complet.

Conclusion

L’essentiel à se souvenir est qu’il faut manger des glucides et des protéines après la pratique d’un sport ou tout autre entrainement, dans les 30 minutes qui suivent l’activité. Cela vous aidera à diminuer votre faim, à augmenter votre dépense énergétique (calories) et votre métabolisme de base ainsi que sentir un bien-être total.

Quoique que plusieurs personnes croient que manger après un entrainement redonne toutes les calories qu’ils ont dépensées pendant leur activité physique et que cela vous ne fera pas perdre du poids, il en est tout le contraire.

Manger après votre sport ne fera qu’augmenter votre métabolisme de base, qui fera que vous brulerez plus de calories au repos par la suite, et ainsi favorisera une perte de poids saine et durable.

L’Alimentation Après l’Entraînement ou le Sport
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Katherine-Roxanne Veilleux
Katherine-Roxanne Veilleux
CYBERENTREPRENEURE ET BLOGUEUSE chez MaigrirSansFaim.com
Pour avoir moi-même vécu des problèmes de surplus de poids à mon adolescence, je sais ce que c’est que de ne pas se sentir bien dans sa peau et de ne pas se trouver beau ou belle. Si vous vivez la même chose, je connais les difficultés, les peurs et l'incompréhension que vous pouvez ressentir. Entre 2005 et 2006, j’ai perdu 33 kilos sans suivre de régime mais plutôt en adoptant de saines habitudes alimentaires et un mode de vie beaucoup plus actif. J'ai depuis développé une passion pour la cuisine et c'est pourquoi, en 2010, j'ai crée mon premier site web pour venir en aide aux personnes qui désirent perdre du poids sans régime pour enfin, se retrouver peu à peu, s'aimer, s'accepter de nouveau et être mieux dans leur peau. En ayant perdu ce poids tout simplement en intégrant une saine alimentation à mon quotidien, j'ai voulu partager mes trucs personnels pour vous aider vous aussi à perdre du poids sans casse-tête afin d'avoir des résultats durables. Au fil des années, j'ai crée de nombreux recueils de recettes et programmes minceur pour venir en aide à mes lecteurs et les soutenir dans leur démarche de perte de poids.

12 réponses sur “L’Alimentation Après l’Entraînement ou le Sport”

  1. Bonjour Éléonore,

    Très jolie prénom en passant 🙂

    Il est conseillé en effet de prendre une collation après un entraînement, surtout lorsqu’il est d’une durée de plus de 30-40 minutes et de manière modérée. Si l’entraînement est plus long et plus intense, la collation doit alors augmenter. C’est après ces 30 minutes que nous devons manger pour favoriser la réparation des fibres musculaires et aussi pour compenser cette dépense énergétique.

    Si une personne est régulièrement active mais ne mange pas après ces entraînements, dans ce laps de temps de 30 minutes, son corps comprendra alors qu’elle ne comble pas les dépenses énergétiques provoquées par le sport. Elle pourrait alors ne pas connaître une augmentation du métabolisme basal mais bien une diminution de celui-ci (ce qui favorise alors la prise de poids) et l’organisme pourrait comprendre cela comme étant une négligence et alors avoir plus de facilité à stocker les graisses (ce qui ferait grossir).

    Cela me fait plaisir que ces conseils vous aident.

    Passez une très belle journée

    Amicalement

    Roxanne

  2. Bonjour, à cause de mon travail le seul temps que j’ai pour m’entraîner est le soir. Je ne peux pas le faire plus tôt et je me couche environ 1h après la fin de mon entraînement. Donc si je comprend bien, il faut manger après l’entraînement mais il ne faut pas manger avant d’aller au lit… que dois-je faire? si je dois manger, quoi manger et en quelle quantité, j’ai lu que pour la partie glucide rapide, on pouvait prendre des cueillèré de miel… pas terrible avant le dodo…Aussi je voulais savoir si la collation est différente selon qu’on ai fait un entrainement exclusivement cardio ou si on a fait de la muscu..

    merci roxanne!!!!! :))

  3. Bonjour Juflo,

    Votre question est très pertinente vous savez.

    Pour ce qui est de votre entraînement, il me serait utile de connaître le type, la fréquence ainsi que la durée de celui-ci pour vous dire un peu plus exactement quelle quantité d’aliment post-entraînement vous devez consommer. De plus, selon vous, quelle est la dépense énergétique que vous faites pendant cet entraînement, combien de calories croyez-vous dépenser (parfois, nous savons tout cela avec les appareils d’entraînements) ?

    Sinon, pour ce qui est de la collation post-entraînement, cela est assez important pour éviter les rages alimentaires qui pourraient survenir à la suite d’un entraînement intensif à cause de la grande dépense énergétique mais aussi pour refaire une réserve d’énergie et pour favoriser la reconstruction musculaire.

    Il est important de dire que la collation post-entraînement se doit d’être légère, ce n’est pas un repas mais bien une petite collation si l’on veut. L’idéal, puisque vous vous couchez 1 heure à la suite de votre entraînement, se serait de prendre une petite collation légère et liquide. En effet, plusieurs boissons sont bonnes, saines, nutritives et contiennent à la fois protéines et glucides.

    En fait, le ratio que nous recommandons pour une collation post-entraînement en ce qui concerne les glucides et les protéines est 3:1, donc vous consommez disons 30 g de glucides et 10 g de protéines, ceci n’étant juste un exemple.

    Les meilleures boissons que je pourrais alors vous recommander seraient par exemple le lait de soja au chocolat, le lait (de vache) au chocolat, un smoothie maison fait de lait à moins de 2% de matières grasses, de yaourt et de poudre de protéines par exemple, du yaourt grec aux petits fruits à moins de 2% de matières grasses, etc.

    Pour ce qui est de la quantité, si selon vous votre entraînement vous a permis de brûler environ 200-350 calories, vous pourrez alors prendre 250 ml (1 tasse) de ces boissons pour une saine collation post-entraînement.

    Ainsi, en prenant seulement une boisson après votre entraînement, cela ne perturbera guère votre sommeil mais mieux, le lait chaud favorise le sommeil, un vieux truc de grand-mère comme nous le disons si bien ici.

    Pour ce qui est de la cuillère de miel, il est vrai que le miel est un sucre «naturel qui contient une quantité importante de glucides mais vous n’aurez aucune protéine et il faut dire que personnellement, je ne trouverais pas agréable de manger une cuillère de miel. Je crois qu’il serait mieux pour vous de prendre 1 tasse de lait au chocolat par exemple.

    Toutefois, en répondant à mes petites questions (entraînement, type, durée, fréquence), il sera plus personnalisé de vous dire quelle collation et quelle quantité vous devez consommer pour favoriser une bonne récupération, éviter les fringales, favoriser la perte de poids, etc.

    Je vous invite aussi à continuer à poser de belles questions comme celle-ci sur le forum de maigrirsansfaim.com en cliquant sur le lien suivant.

    https://maigrirsansfaim.com/forums/

    Je vous souhaite une agréable journée

    Bien à vous

    Roxanne

    1. merci pour la réponse, j’aimerais acheté de la poudre pour drink après workout. J’en ai trouvé une avec ration 2:1 et les glucides sont dextrose et maltodextrine. Est-ce bien?
      Maintenant mon cas. Je mesure 5 pieds et pèse 105 lbs. Pourcentage de gras 24% et je voudrais être à 18%. Mes entraînements sont d’intensité variés. Des fois je fais juste du cardio des fois muscu-cardio. J’ai vu sur un site que pour mon poids je devrais prendre 40g de glucide, 15g de protéine après entrainement, ceci équivaut environ à 220 cal. Si je fais un entrainement qui me fait bruler 200 cal, ne serait-ce pas trop de boire 220 cal après? Est-ce que dois adapter les quantités selon le nombre de calories brûlées durant l’entrainement? ou selon que je fais juste du cardio ou juste de la muscu? les besoins sont-ils différents? quelles quantités dans quel cas me conseillez-vous??

  4. Bonjour Juflo,

    J’espère que vous allez bien.

    Pour ce qui est de la poudre d’entraînement dont vous me parlez, le dextrose est un glucide (monosaccharide) donc un glucide très simple. On peut le comparer aux édulcorants car ce glucide est un puissant sucrant tout comme le sucre de table. Le dextrose est produit en modifiant les enzymes du sucre comme l’amidon. Le dextrose est la principale source d’énergie de notre organisme et c’est pour cette raison que les personnes qui sont actives physiques et ont recours à des poudres d’entraînement se tournent vers celles qui contiennent du dextrose. Ce composant est présent dans les produits d’entraînements parce qu’il est riche en énergie, qu’il est rapidement disponible (puisque c’est une combinaison de fructose et glucose) et pénètre rapidement dans le sang. De plus, il permet de maintenir un bon glucose sanguin en le renouvelant pour favoriser la récupération physique après un entraînement.

    Pour ce qui est de la maltodextrine,c’est le produit encore ici d’une hydrolyse d’un amidon donc contient différents sucres. Contrairement au dextrose, elle n’apporte pas de goût sucrant et la digestion de la maltodextrine est plus rapide que l’amidon que nous pouvons retrouver par exemple dans les pommes de terre.

    Il me manque quelques informations pour savoir si ce produit est bien ou pas pour vous. Est-ce que votre poudre d’entraînement contient de la gélatine ou du collagène. De plus, quelle est la valeur nutritive de ce produit (calorie, gras, lipide, cholestérol, gras trans ou saturé, minéraux, vitamines, protéines, etc.)?

    Pour ce qui est de votre objectif, désirez-vous maigrir ou diminuer votre masse graisseuse en augmentant votre masse musculaire?

    Personnellement, je trouve que pour ce qui est des collations post-entraînements, le mieux est selon moi et dépendamment de vos objectifs, de consommer une collation légère mais riche en glucides et protéines comme un verre de lait au chocolat par exemple. Cependant, en sachant vos objectifs, il me sera plus facile de vous répondre car là, je trouve cela complexe si votre objectif est seulement de perdre du poids.

    Pour, ce que je trouve, votre inquiétude à savoir si vous mangez une collation plus riche en calories que votre dépense énergétique par l’entraînement, il faut dire qu’une différence de 20 calories n’est pas très grand. De plus, n’oubliez pas qu’on dépense constamment des calories en se levant, en montant les escaliers, en allant dans l’auto à l’autre bout du stationnement, etc. Selon moi, il n’y a vraiment aucun problème à cela, ne vous inquiétez pas, cela ne vous fera point prendre du poids.

    En ce qui a trait à l’adoption des calories consommées via l’entraînement pratiqué, il est sur que si vous dépensez par exemple environ 300 calories, si vous prenez une collation de 500 calories, là, il pourrait y avoir des risques de prise de poids ou encore de stagnation du poids. Pour les différents entraînements, qu’ils soient musculaires ou cardiovasculaires, vous devez prendre une collation cela est certain et oui, adapter un peu (et non tout à fait précisément) vos collations en lien avec votre dépense énergétique générée par votre entraînement physique.

    Les besoins ne sont pas seulement différents d’exercices musculaires ou cardiovasculaires mais d’un exercice à l’autre. Pour ce qui est des quantités, cela dépend de la nature de votre entraînement physique, l’intensité et la durée alors je ne peux pas réellement répondre à cet instant à cette question.

    J’ai hâte d’avoir de vos nouvelles Juflo

    Passez une très belle journée

    Cordialement

    Roxanne

  5. merci roxanne pour vos réponses rapides!!!
    voici le lien pour voir le tableau nutritionnel du produit que je voudrais prendre post entrainement: http://trainerjosh.getprograde.com/products.details.php?products=3&data_required=ingredients
    (zoomer si c trop petit)les quantités mentionnés sont pour 2 scoops et contiennent 200 cal.
    Ma question est donc comment dois-je adapter cette quantité pour un entrainement de 200, 500 et 800 calories qui peuvent être muscu, cardio ou un mélange des 2. Par exemple, est-ce que 1 scoop est assez pour un petit entrainement cardio de 200 cal?

    Mon objectif est de perdre 6-7 livres de gras et de gagner 5 livres de muscles. j’ai donc une autre question à ce propos.
    J’ai entendu dire qu’il fallait manger 3500 cal de moins par semaine que ce que l’on dépense pour perdre 1 lbs et 3500 cal de plus pour gagner 1 lbs. Moi qui veut perdre du gras et gagner des muscles en même temps comment savoir quelle quantité manger? Je dépense environ 1600 cal/jour, mesuré avec un bodybugg.

    Merci!!!! 🙂

    1. Bonjour Juflo,

      En effet, ce produit semble très intéressant pour la remise en forme et comme collation santé après un entraînement physique. Je trouve que le tableau de la valeur nutritive ainsi que la liste d’ingrédient est très bien cependant, il est certain qu’en étant une personne qui prône beaucoup une saine alimentation, je serais plus tenté de vous guider davantage vers des collations, des aliments et non vers une boisson dans laquelle vous ajoutez une poudre. Toutefois, je trouve ce produit bien intéressant et nutritif. Je vous donne mon avis, je crois qu’il serait mieux pour vous de prendre seulement 1 scoop après votre entraînement si vous souhaitez perdre du poids mais augmenter votre masse musculaire, en plus de vos 3 principaux repas. Je crois alors qu’il est préférable d’adapter votre consommation de ce produit de musculation à vos entraînements en effet. Par exemple, une journée que vous faites 1 heure d’entraînement physique intensif au lieu de 30 minutes, en plus de travailler physiquement dehors dans la journée lors d’une fin de semaine, il serait alors préférable de prendre 2 scoops au lieu d’une.

      Pour ce qui est de votre objectif, je crois sincèrement que cela prendra peu de temps avant que vous atteignez ces objectifs tout à fait réalistes, ce que je trouve très bien de votre part.

      Pour ce qui est de la quantité de calories à diminuer pour perdre 1 livres, en fait, en diminuant votre apport énergétique (ou en augmentant vos dépenses énergétiques) de 500 à 1000 calories par jour, cela vous permettra de perdre de 1 à 2 livres par semaine facilement. Vous, vous me disiez dépenser 1600 calories par jour (est-ce avec ou sans activité physique) donc vous devez consommer selon moi et sans calcul, au moins 1200 calories par jour. Pour connaître la quantité de calories que vous devez consommer, ne vous cassez pas trop la tête, il faut que vous mangiez au moins 1200 calories mais moins que 1400 par exemple si votre objectif est de perdre 1 livre par semaine. Pour augmenter votre masse musculaire, le truc est de bien sûr, faire des entraînements musculaires régulièrement mais aussi augmenter légèrement votre consommation de protéines, chose que nous retrouvons dans les produits laitiers et les viandes et substituts.

      Je ne sais pas si je réponds entièrement à vos questions mais je vous invite fortement à continuer cette discussion, en commencer une autre, raconter votre histoire ou dire votre avis via le forum car je trouve que vous vous exprimez bien et que ce contenu est très intéressant.

      https://maigrirsansfaim.com/forums/

      Je vous souhaite une belle journée et au plaisir de vous relire

      N’hésitez pas si vous avez d’autres questions

      Cordialement

      Roxanne

  6. Bonjour,

    Est-il vrai de dire que nous devons manger les calories brulés au cours de notre journée?
    J’ai l’habitude de courir et de brûler entre 400 à 500 calories chaque fois et quelqu’un m’a dit que je devais absolument remanger ces calories, et ce, même si mon but est de perdre du poids. Je ne comprends pas pourquoi…

    J’attends de vos nouvelles! 🙂

    1. Bonjour Audrey

      Comment allez-vous ?

      En fait, quand on veut perdre du poids, il faut qu’il y ait un déficit entre les apports caloriques (alimentation) et les dépenses caloriques (sport).

      Si vous mangez la même quantité de calories que vous dépensez, vous ne perdrez pas de poids.

      Donc pour perdre du poids, il ne faut pas reconsommer toutes les calories dépensées.

      Il ne faut pas non plus aller dans l’excès c’est-à-dire avoir un trop grand déficit entre les apports et les dépenses pour éviter les malaises (étourdissement, hypoglycémie, fatigue, manque d’énergie, etc.)

      On dit qu’en réduisant son apport calorique ou augmentant sa dépense de 500 calories par jour, ça permet une perte de poids d’environ 1 lb par semaine.

      Si vous avez d’autres questions Audrey, n’hésitez pas à me réécrire.

      Bonne journée
      Roxanne

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