Trucs et conseils pour réduire sa consommation de Pain ou de féculents

Peut-être que je me trompe mais dans la grande majorité des régimes alimentaires, peu importe notre culture ou notre religion, je trouve que plusieurs d’entres-nous mangeons quotidiennement du pain.

Le pain, nous avons tous un souvenir réconfortant avec ce produit céréalier.

Vous vous rappeler quand vous arrivez chez votre grand-mère et que cela sentait le pain fraîchement cuit?

Qui n’aime pas manger une bonne tranche de pain maison avec une belle noisette de beurre fondant sur le pain encore tout chaud?

Vous rappelez-vous aussi lorsque votre mère vous préparait une soupe aux légumes maisons pour le repas du midi qu’elle savait accompagner d’un croûton de pain ou encore une belle tranche de pain?

Nous avons tous, je crois, un bon souvenir avec cet aliment d’où la grande appréciation du pain dans notre quotidien.

Plusieurs personnes commencent leur journée avec une rôtie et un café.

D’autres personnes, ayant un moins grand appétit le soir décident de se faire uniquement un sandwich ou encore des rôties, un repas simple et rapide.

Bref, le pain et ses dérivés font parties intégrant de notre alimentation.

Malheureusement, plusieurs personnes sur le forum de discussions éprouvent une très grande appréciation envers le pain…trop! Elles ont de la difficulté à s’en passer à tous les repas de la journée et elles ne peuvent imaginer leur régime alimentaire sans cet aliment.

Il faut dire que le pain est un aliment sain et nutritif lorsqu’il est bien choisi. Malgré les mythes alimentaires qui persistent comme quoi les 3 P (pain, pomme de terre et pâtes alimentaires), il y a des choix santé qui font en sorte que la consommation de pain soit santé et vous aidera à perdre du poids.

Cependant, lorsqu’une personne consomme un pain complet par jour, souvent du pain blanc, cela peut devenir problématique au niveau de la santé mais aussi de la perte de poids. Cela peut même faire en sorte que la personne qui mange trop de pain prenne du poids. C’est pour cette raison que le Guide Alimentaire Canadien « impose » des limites en ce qui a trait aux portions quotidiennes de chaque groupe alimentaire mais dans le but de perdre du poids, personnellement, je recommande une augmentation de la consommation de fruits et légumes et une petite diminution des produits céréaliers comme au lieu d’en manger 7 portions à tous les jours, se limiter à 5 1/2 portions par exemple. Si vous faites les bons choix de produits céréaliers, vous ne ressentirez pas la faim tout en étant rassasié et non frustré.

Comment diminuer sa consommation de pain

Connaître la quantité de pain consommé

Peut-être l’ignorez-vous mais 1 tranche de pain pèse généralement 35 g ce qui équivaut à une portion de produit céréalier.

Pour le pain hamburger, le pain hot-dog, le bagel, le pain pita ou encore la grande tortilla, cela équivaut à 1/2 pain pour  1 portion de produits céréaliers.

Pour les muffins maison, cela dépend de la grosseur de votre muffin mais généralement, cela représente 1 portion de produits céréaliers.

Les autres produits céréaliers, à titre informatif, 1 portion de produit céréalier équivaut à:

• 1/2 tasse de pâtes alimentaires
• 1/2 tasse de riz
• 30 g de céréales froides (céréales à déjeuner)
• 175 g ou 3/4 tasse de céréales chaudes (gruau)
• 1 pomme de terre moyenne
• 1 barre tendre granola

Donc, si vous mangez 2 tranches de pain le matin, 1 muffin en collation, 2 sandwichs sur l’heure du midi, 1 barre tendre en collation en après-midi et du pain (70g et plus) pour accompagner votre repas du soir, votre consommation de produits céréaliers en bien trop importante comme vous pouvez le constater.

Définir notre relation avec le pain

Pour certaines personnes, la consommation de pain est comparable à la « consommation » de cigarettes pour une personne qui fume la cigarette. Si cette personne en mange moins pendant une journée, elle ne se sent pas bien émotionnellement et peut devenir irritable au même titre qu’une personne qui fume qui manque de cigarettes et ainsi de nicotine.

Pensez-vous qu’il y a une raison quelconque qui fait en sorte que vous aimiez tant le pain?

Cela peut paraître absurde mais si votre mère faisait son propre pain de « ménage » à la maison et que cette odeur et ce goût vous étaient réconfortants mais que malheureusement, votre mère est décédée, cela peut être une cause de votre grande affection au pain.

La question que vous devez vous poser c’est  » Pourquoi aimes-je autant le pain » ?

Peut-être aussi que c’est parce qu’autrefois, vous aviez banni cet aliment car vous vous êtes toujours fait dire que le pain faisait grossir et puisque je ne connais pas beaucoup de personnes qui désirent prendre de la graisse, vous avez enlevé cet aliment de votre régime alimentaire même si vous l’aimiez bien.

Il se peut aussi que cela est d’une cause émotionnelle. C’est comme une personne qui aime beaucoup le chocolat car en mangeant de cet aliment sucré, cela l’apaise, le calme, lui permet d’être de meilleurs humeurs, plus joviale, moins stressé et avoir un meilleur sommeil voire. Est-ce votre cas?

Petite parenthèse maintenant pour vous expliquer cette relation et réflexion

« Eh oui, il est démontré que la consommation de pain agit en quelque sorte comme anxiolytique mais bon, ce n’est pas comme les médicaments. En fait, ce qui arrive lorsque nous consommons des produits céréaliers, les pâtes et le pain plus précisément, c’est que les sucres lents (pain, riz, pâtes et céréales) apportent du tryptophane à votre cerveau. Le tryptophane est un des 20 acides aminés qui agit en synthétisant de la sérotonine. Cet acide aminé contribue aussi à la diminution du stress, de l’angoisse, de la fatigue et de la dépression chronique. La sérotonine est une hormone qui permet la bonne humeur, la détente, la stabilité des humeurs, la diminution des risques de dépression, etc.

Il faut dire aussi que les glucides sont le principal carburant de votre cerveau, qui ne carbure qu’à cela en fin de compte. Cela vous permet d’être plus en forme, d’être alerte et éveillée mentalement, etc.  »

Aussi, il vient un temps où les connaissances nutritionnelles sont de plus en plus développées ce qui fait que de nos jours, nous savons que le pain (de grains entiers, de 100% blé entier ou encore complet) est sain pour vous. Fini les mythes alimentaires et bonjour à la vérité. Sinon, peut-être vous êtes vous tanné de supprimer cet aliment et que vous avez fini par craquer et à le réintégrer dans votre alimentation de manière exagérée, cela est aussi possible.

Il faut que vous cherchiez à savoir le moment auquel, votre consommation de pain a augmenté. Cette réflexion et recherche de réponse n’arrivent pas toujours immédiatement mais en faisant cette réflexion, je crois que vous trouverez la « cause » de cette grande consommation de pain.

Des alternatives à la consommation de pain

Souvent, lorsqu’une personne consomme beaucoup de pain, elle néglige les autres groupes alimentaires comme les fruits, les légumes, les produits laitiers, les viandes et les substituts et aussi l’eau.

Il y a des risques de négliger les autres groupes alimentaires, des carences, l’ostéoporose, l’anémie, l’infertilité et j’en passe.

Plusieurs personnes pourraient manger uniquement du pain pendant des jours complets sans nécessairement ajouter quelque chose à leur pain. Ce n’est pas sain du tout et vous bousillez vos chances de perdre du poids et d’avoir une bonne santé.

Augmenter la consommation de fruits et légumes 

Pour réussir à diminuer votre consommation de pain, il serait très bien d’augmenter votre consommation de fruits et légumes. Les recommandations du Guide Alimentaire Canadien incite la population à consommer entre 5 et 10 portions de fruits et légumes variés à tous les jours. Or, peu de personnes mangent 10 portions par jour, ce qui est bien triste puisque c’est le groupe alimentaire le plus nutritif et « minceur » à mon avis.

Il est relativement assez facile de manger plus de fruits et légumes même si cela semble être le contraire.

Si vous souhaitez en savoir plus pour savoir comment manger plus de fruits et légumes vous pouvez cliquer ici ou encore suivre les exemples suivants.

En mangeant plus de fruits et de légumes, cela vous permettra d’apporter à votre organisme les vitamines et minéraux nécessaires, de bons glucides, des antioxydants ainsi que des fibres alimentaires. Si vous mangez autant de pain, se pourrait-il que cela soit causé par une faim constante?

Lorsqu’une personne a pratiquement toujours faim, il se peut que cela soit causé par un apport énergétique insuffisant, par des dépenses énergétiques supérieures à l’apport énergétique, un manque en protéines, en glucides lents ou encore en fibres alimentaires.

Les fibres alimentaires qui sont contenues dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les produits céréaliers de 100% entiers permettent de ralentir le processus de la digestion ce qui contribue à avoir une sensation de satiété soutenue plus longtemps (ne pas ressentir la faim après quelques heures). Or, si vous ne ressentez pas la faim, vous n’allez pas avoir autant l’envie de manger du pain car vous n’êtes pas affamée.

Voici un exemple d’une journée d’une personne qui augmente sa consommation de fruits et légumes

Matin

– 2 tranches de pain (100 g)

– 2 oeufs cuits durs

– 1/2 tasse de petits fruits (bleuets, fraises, framboises)

– 1 banane

– 1 café

Midi

– 1 sandwich (70g de pain)

– 75 g poitrine de dinde

– 1 tasse de feuilles de laitue

– 1 tomate en tranches

– 1/2 tasse de concombre en  julienne ou de carotte

– 1 fruit moyen (pomme, poire, orange) dans 175 ml de yaourt grec à 1% m.g sans sucre ajouté et sans aspartame

Collation

– 1 verre (250 ml) de smoothie maison

Soir

– 1 filet de poisson (75 g)

– 1 tranche de pain (75 g)

– 1/2 tasse de riz complet

-1 tasse de salade

– 1/2 tasse de légumes rôtis dans un peu d’huile d’olive ou encore cuits à la vapeur

– 50 g de fromage à moins de 20% de m.g

– 1 fruit frais ou encore 1 tasse de salade de fruits maison (des fruits coupés en cubes)

Collation au besoin

– 1 verre (250 ml) de jus de tomate

OU

– 2 tasses de maïs soufflé nature

OU

– 1 fruit frais et 1/4 tasse de noix

Manger de bonnes protéines maigres

Les protéines, tout comme les fibres alimentaires, permettent de donner une belle sensation de satiété qui dure dans le temps. Ainsi, en ne ressentant pas ou peu la faim, la tentation à manger du pain sera diminuée et en plus, si vous augmentez votre apport en fibres alimentaires par l’augmentation de la consommation de fruits et légumes, je crois fortement que votre diminution de pain pourrait diminuer de 30% et plus, ce qui fera une grande différence au niveau de votre poids et votre santé.

Personnellement, voici mon « décompte » ou plutôt mon top 7 des meilleures sources de protéines à consommer et ici, il est question des viandes et substituts. Le premier étant le meilleur et le dernier étant le « moins bon ».

#1 Poisson (hareng, maquereau, sole, saumon, pangasius, truite, sardine, etc.)

#2 Légumineuses (pois chiche, lentille, haricot rouge, blanc ou noir)

#3 Volaille sans la peau (poitrine, cuisse, haut de cuisse et pilon)

#4 Oeufs entiers (le jaune d’oeuf est bon pour la santé, c’est la partie la plus nutritive)

#5 Viandes rouges maigres (longe de porc, filet de porc, côtelette de porc, cube de boeuf, etc.)

#6 Arachides et noix (pacane, amande, noix de cajous, noix macadam, etc.)

#7 Charcuteries (salami, pepperoni, bacon, lard, etc.)

Il faut préférablement que vous consommiez:

– 2 repas et plus/semaine de poisson maigre ou gras

– 2 repas d’oeufs

– 2 repas de légumineuses

– 2 repas de volailles

– 1 repas de viande rouge

– 1 repas (collation) de noix

– charcuterie à des occasions seulement

Voici maintenant un exemple d’une journée avec la consommation de viandes et substituts santé

Matin

– 2 c.à.soupe de beurre d’arachide naturel

– 2 tranches de pain

– 1 orange

– 1/2 tasse de petits fruits

– 1 tasse de lait 1% m.g

Midi

– 3/4 tasse de légumineuses (style chili)

– 1 tortilla cuite au four (pour qu’elle soit croustillante)

– 1 tasse de légumes cuits

– 1 tasse de salade

– 50 g de fromage à moins de 20% de matières grasses pour gratiner

– 1 fruit frais

Soir

– 75 g de poisson cuit au four

– 1/2 tasse de riz

– 35 g de pain de 100% grains entiers

– 1 tasse de salsa aux légumes et à la mangue

– 1 tasse d’asperges cuites au four

– 1 fruit frais

Changer votre pain blanc pour du pain de 100% grains entiers

Depuis quelques années, nous entendons beaucoup les professionnels vanter les bienfaits des grains entiers que nous retrouvons principalement les produits céréaliers de 100% grains entiers ou 100% blé entier ou complet (je sais qu’en Europe, nous disons du pain complet pour désigner le pain de 100% grains entiers, du moins, c’est ce que m’a fait comprendre diverses personnes sur le forum minceur).

Il est vrai que ces produits céréaliers de 100% grains entiers sont bien plus bénéfiques pour la santé et la perte de poids pour de nombreuses raisons que voici.

• Plus riche en fibres alimentaires
• Plus riches en vitamines et minéraux
• Plus riche en protéines
• Moins riche en sucre
• Favorise le transit intestinal
• Diminue les risques de constipation
• Contribue à la diminution du mauvais cholestérol sanguin
• Diminue les risques de maladies cardiovasculaires et certains cancers
• Donne une sensation de satiété plus rapidement
• Contribue à la diminution de l’apport énergétique
• Favorise la perte de poids
• etc.

Pour manger plus de produits céréaliers de 100% grains entiers, je ne vous dis pas de faire ce changement du jour au lendemain mais vous pourriez par exemple commencer petit à petit en mangeant 50-50 de produits céréaliers blancs et de produits céréaliers de 100% grains entiers, si vous mangez bien sûr des produits céréaliers de farine blanche. La prochaine fois que vous ferez un plat de pâtes alimentaires, faites cuire dans la même eau 1/2 pâtes blanches et 1/2 pâtes de blé entier. Vous ne constaterez même pas de différence et vous mangerez plus de fibres alimentaires et de bons produits céréaliers.

Ainsi, en mangeant de plus en plus de produits céréaliers de 100% grains entiers, blé entier ou encore complet, vous allez ressentir une sensation de satiété satisfaisante qui durera plus longtemps dans le temps. En ayant moins faim, vous aurez une envie diminuer de manger du pain.

Il est important, au fur et à mesure, de manger de plus en plus de produits céréaliers de 100% grains entiers. Vous pouvez commencer en faisant 50-50 comme un sandwich avec 1 tranche de pain blanc et 1 tranche de pain de 100% grains entiers et petit à petit, essayer de manger 1 sandwich de 2 tranches de pain de 100%  grains entiers.

Personnellement, lors de mon enfance, nous ne mangions que du pain blanc à la maison car il n’y avait pas de format économique pour le pain brun et lorsque nous sommes jeunes, nous ne sommes pas portés vers ce pain qui fait plus « granola » mais en vieillissant, lors de mon processus de perte de poids, je me suis mise, du jour au lendemain à manger du pain de 100% grains entiers. Au début, ce n’est pas tant le goût que je n’aimais pas mais plutôt la texture. Aujourd’hui, j’adore le goût et la texture des grains entiers du pain. J’en mange au moins 70-150 g/ jour sans prendre du poids et en étant pleinement satisfaite.

Mon avis personnel

Lorsque j’étais jeune, non seulement je ne mangeais que du pain blanc mais en plus, je pouvais facilement manger 4 à 6 tranches de pain/repas, surtout lorsqu’il était le temps de manger des clubs sandwichs.

Lorsque j’ai décidé de perdre du poids, je savais que je devais non seulement diminuer ma consommation de pain mais aussi changer mon pain blanc pour du pain de 100%  grains entiers. Cela semble difficile de faire ce changement car ces habitudes alimentaires sont bien ancrées en nous mais cela n’est pas si difficile que l’on peut penser.

En diminuant votre consommation de pain, cela vous aidera nettement à perdre du poids mais aussi à avoir une meilleure santé car même si le pain est sain pour la santé (du moins du pain de 100% grains entiers), une trop grande consommation n’est pas saine car non seulement vous prenez du poids et augmenter ainsi les risques de maladies cardiovasculaires mais aussi, vu la teneur en glucides et en sucres (particulièrement le pain blanc), cela augmente le risque de diabète.

Je sais que vous allez réussir

Katherine-Roxanne Veilleux

CYBERENTREPRENEURE ET BLOGUEUSE chez MaigrirSansFaim.com

Pour avoir moi-même vécu des problèmes de surplus de poids à mon adolescence, je sais ce que c’est que de ne pas se sentir bien dans sa peau et de ne pas se trouver beau ou belle. Si vous vivez la même chose, je connais les difficultés, les peurs et l'incompréhension que vous pouvez ressentir. Entre 2005 et 2006, j’ai perdu 33 kilos sans suivre de régime mais plutôt en adoptant de saines habitudes alimentaires et un mode de vie beaucoup plus actif. J'ai depuis développé une passion pour la cuisine et c'est pourquoi, en 2010, j'ai crée mon premier site web pour venir en aide aux personnes qui désirent perdre du poids sans régime pour enfin, se retrouver peu à peu, s'aimer, s'accepter de nouveau et être mieux dans leur peau. En ayant perdu ce poids tout simplement en intégrant une saine alimentation à mon quotidien, j'ai voulu partager mes trucs personnels pour vous aider vous aussi à perdre du poids sans casse-tête afin d'avoir des résultats durables. Au fil des années, j'ai crée de nombreux recueils de recettes et programmes minceur pour venir en aide à mes lecteurs et les soutenir dans leur démarche de perte de poids.