4 conseils alimentaires et physiques pour perdre de la graisse sans perdre de muscle en augmentant votre métabolisme de base

Je sais à quel point il est difficile de perdre du poids sainement, sans risquer de tout reprendre les kilos perdus et si cela n’est pas davantage.

L’une des pires conséquences des régimes qui promettent une perte de poids très rapide est la perte de la masse musculaire et comme nous le savons, les muscles pèsent 2 fois plus que le gras, alors il est certain que vous maigrissez plus rapidement, mais cela constitue un danger pour votre santé.

Alors comment feriez-vous pour perdre de la graisse sans perdre de muscles?

Tout d’abord, cela réside essentiellement dans une alimentation saine et équilibrée et une pratique régulière en sport.

Une Question de Métabolisme de Base

Le métabolisme basal est une dépense minimale d’énergie (calories) de l’organisme, pour assurer sa survie. C’est aussi l’ensemble des réactions biochimiques concernant une substance donnée.

Au repos, même si vous ne faites aucun exercice ou effort physique, votre corps dépense beaucoup d’énergie pour assurer les fonctions de vos organes: cœur, poumons, foie, cerveau, battements cardiaques, respiration, digestion, thermorégulation (maintenir votre température corporelle).

Il n’y a pas 2 personnes  qui ont le même métabolisme de base car celui-ci diffère selon plusieurs facteurs.

Je vais vous donner un exemple concret.

Nous avons tous un ami qui peut manger n’importe quel aliment bon ou mauvais, sans être des personnes très actives physiquement, mais étant mince.

Cela est principalement causé par un métabolisme de base élevé, ce qui fait que ces personnes dépensent plus de calories au repos et pendant une activité physique, ce qui permet à ces personnes de perdre plus rapidement et facilement du poids comparativement aux personnes ayant un métabolisme de base normal ou lent.

Pour connaître les trucs qui augmenteront votre métabolisme de base.

Ainsi, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour perdre du poids sans perdre de la masse musculaire.

De plus, si vous pratiquez des exercices physiques, votre corps dépensera de l’énergie supplémentaire, ce qui est très bon pour votre perte de poids, qui sera plus rapide que si vous ne feriez aucun exercices. Pour que notre corps brûle cette énergie dans nos réserves de graisses, il faut se rappeler quelques fondements simples.

Premièrement, il faut connaitre votre métabolisme basal et savoir comment vous devez manger de kilocalories (calorie) par jour, afin que votre corps ne subisse pas de carence alimentaire, ou que l’effet contraire de votre objectif de perte de poids se produise, c’est-à-dire une prise de poids.

Pour savoir comment calculer votre métabolisme basal, veuillez voir cette article.

Comment Perdre du Poids sans Perdre du Muscle?

Régime Alimentaire trop Restrictif

Si vous suivez un régime alimentaire très strict, pas nutritif, draconien ou peu calorique, il est certain que cela n’aide en rien pour augmenter votre métabolisme de base, ce qui est l’une des causes de la reprise de poids à la suite de ce régime ou encore l’effet yoyo.

De plus, de nombreux régimes vous privent certains groupes alimentaires pour quelconque raison et vous ne nourrissez pas suffisamment votre corps et ne lui apportez pas tout les nutriments et vitamines dont il a de besoin quotidiennement pour bien fonctionner.

Si vous ne mangez pas suffisamment selon vos besoins et votre métabolisme de base, votre corps aura comme réaction (mécanisme de défense) de préserver ces réserves d’énergie sous forme de graisses, pour ne pas tomber en dessous de sa limite pour qu’il puisse bien fonctionner.

Cela aura comme effet d’augmenter votre poids et diminuer votre masse musculaire, l’effet contraire désiré.

Donc, pour perdre de la graisse sans perdre de muscle, il faut que vous mangiez toutes les portions de tous les groupe alimentaire selon le Guide Alimentaire Canadien.

Régime Alimentaire Trop Riche en Gras ou Sucre

Certaines personnes, ayant toujours été considérée comme sédentaire, et commençant à être plus actives physiquement ressentiront une faim plus importante et régulière puisque leur dépense énergétique augmente.

Malheureusement, ces personnes ne consomment pas toujours des aliments très sains mais laissent la tentation d’aliments particulièrement riches en gras ou en sucres (croustilles, friandises, sodas), ce qui freine  la perte de poids ou encore entraine le gain de poids.

Par contre, il est certain qu’il est primordial de manger 30 minutes par entraînement afin de donner des glucides et protéines à vos muscles afin qu’ils récupèrent et se réparent, mais ces aliments doivent être sains aussi comme des fruits, des légumes, du yaourt, etc.

Collation Santé Après un Entrainement Physique

Manque d’Activité Physique

Une personne qui désire perdre du poids doit être prête physiquement et mentalement à être plus active dans la vie de tous les jours en allant prendre une marche après le boulot, faire du vélo avec des enfants ou encore faire des poids au gym.

Par contre, des milliers de personnes ne savent pas combien de temps doivent-ils s’entrainer pour perdre du poids et en prévenant de perdre des muscles.

En fait, pour diminuer vos réserves graisseuses, il faut que vous soyez actif physiquement pendant 30 minutes et plus consécutives!

C’est à ce moment-là que notre corps ira puiser l’énergie nécessaire pour effectuer ce sport dans les réserves graisseuses, ce qui favorise la perte de poids.

Si vous vous entraînez moins de 30 minutes par jour, votre corps ira puiser l’énergie manquante dans les muscles et le foie, d’où la perte de masse musculaire.

Donc l’idéal étant de faire plus de 30 minutes d’activités physiques et vous devez aussi diversifier votre entrainement par des exercices cardio-vasculaires (course à pied, vélo, badminton) et des exercices de musculation.

Trop Actif

Cela va être rare que vous allez m’entendre dire cela, mais il y a des personnes qui s’entraînent trop comparativement aux calories qu’elles ingèrent quotidiennement.

Cela aura comme conséquence que votre corps gardera le peu d’énergie que vous lui donnez et le transformera sous forme de graisses, ce qui peut se traduire par un gain de poids ou encore une stabilisation du poids.

Ainsi, soit que vous diminuez votre activité physique ou que vous mangez un peu plus, selon les besoins énergétiques que votre corps vous réclame.

Finalement, comme toute bonne chose, il faut y aller avec modération, même si on entend parler seulement en bien de l’activité physique. Certaines personnes tombent alors dans l’extrême et mettent ainsi leur santé en jeu.

Comment Calculer les Besoins Énergétiques Journaliers

Est-il Nécessaire de S’abonner à un Gym pour se Remettre en Forme?

Pour pratiquer de l’activité physique, vous n’êtes pas obligé de vous abonner à un gym.

Un des meilleur exercice que vous pouvez pratiquer gratuitement pour accentuer votre perte de poids, c’est la marche. En fait marcher entre copines ou avec la famille pendant 60 minutes de marche vous fera perdre de 200 à 300 calories, selon votre métabolisme.

De plus, les risques de  souffrir de douleurs musculaires en pratiquant la marche sont beaucoup plus faibles, contrairement au jogging, qui à long terme peut vous faire ressentir de la douleur au niveau des genoux ou du dos.

Même si les gyms contiennent des avantages contrairement à l’entrainement à la maison, peu importe l’activité physique que vous pratiquez, l’important est que vous trouvez le plaisir à faire ce sport, ce qui augmentera votre motivation et les chances de perdre définitivement du poids.

Mon Avis Personnel

Personnellement, je m’entraîne 4 à 5 jours semaine à raison de 40 minutes par entrainement, soit la course à pied, la musculation, la marche ou le badminton.

Comme je vous aie dit, l’essentiel est d’avoir une alimentation équilibrée et variée et d’être actif à tous les jours.

Une personne qui suit une diète très draconienne et pauvre en calories va probablement perdre rapidement beaucoup de poids, mais cela n’est pas nécessairement de la masse graisseuse qu’elle perd mais bien de l’eau et de la masse musculaire.

Pour être certain que vous ne perdrez pas de muscles, il faut vous assurer de manger une collation ou un repas 30 minutes après votre entrainement physique, tout dépendamment de l’heure à laquelle vous vous entraînez.

Votre alimentation devra alors contenir des glucides, des lipides, de protéines et des vitamines et si vous suivez les recommandations du Guide Alimentaire Canadien, vous ne devriez point perdre de la masse musculaire, mais bien perdre de la graisse.

Je sais que de nombreuses personnes se tourneront vers des sachets hyperprotéinés, mais cela n’est pas nécessaire si vous comblez ce besoin dans votre alimentation en mangeant 2 à 3 portions de viandes et substituts comme les poissons, les fruits de mer, les viandes rouges, les abats, les légumineuses, le tofu, les oeufs, la volaille, etc.

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Katherine-Roxanne Veilleux
CYBERENTREPRENEURE ET BLOGUEUSE chez MaigrirSansFaim.com
Pour avoir moi-même vécu des problèmes de surplus de poids à mon adolescence, je sais ce que c’est que de ne pas se sentir bien dans sa peau et de ne pas se trouver beau ou belle. Si vous vivez la même chose, je connais les difficultés, les peurs et l'incompréhension que vous pouvez ressentir. Entre 2005 et 2006, j’ai perdu 33 kilos sans suivre de régime mais plutôt en adoptant de saines habitudes alimentaires et un mode de vie beaucoup plus actif. J'ai depuis développé une passion pour la cuisine et c'est pourquoi, en 2010, j'ai crée mon premier site web pour venir en aide aux personnes qui désirent perdre du poids sans régime pour enfin, se retrouver peu à peu, s'aimer, s'accepter de nouveau et être mieux dans leur peau. En ayant perdu ce poids tout simplement en intégrant une saine alimentation à mon quotidien, j'ai voulu partager mes trucs personnels pour vous aider vous aussi à perdre du poids sans casse-tête afin d'avoir des résultats durables. Au fil des années, j'ai crée de nombreux recueils de recettes et programmes minceur pour venir en aide à mes lecteurs et les soutenir dans leur démarche de perte de poids.

4 réponses sur “4 conseils alimentaires et physiques pour perdre de la graisse sans perdre de muscle en augmentant votre métabolisme de base”

  1. Bonjour Roxanne, j'ai un problème assez embarassant. En fait, mon problème n'est pas de perdre du poids, car j'en ai beaucoup perdu c'est temps ci, mais cela m'a causé un gros problème. En fait, je crois que j'ai perdu des muscles rectales, car lorsque j'ai vu ton article perdre du gras et pas du muscle, cette idée m'est venu en tête. Car il arrive parfois pour moi que je fais dans mon pantalon comme si j'avais la diahrée, mais en fait je suis aller voir le médecin, mais il m'a dit de recommencer à manger normalement, mais je ne veux pas reprendre de poids. Mon cas est assez délicat et c'est gênant d'en parler, mais si tu aurais des trucs pour moi, car j'ai vraiment envie de me sortir de la merde si tu vois ce que je veux dire. Donc merci beaucoup d'avance.

    Anonyme

  2. Bonjour,

    Premièrement, il faut que tu saches que le rectum n'a pas de muscles en tant que telle. C'est plutôt les mouvements intestinaux et les contraction de ceux-ci qui provoque la défécation.

    Je ne crois pas que ton régime t'a fait perdre du muscle au niveau du rectum.

    Cependant, il serait important pour moi de connaitre en quoi consiste ton régime alimentaire.

    Selon moi, pour avoir de la difficulté à contrôler ton envie, il faudrait que tu manges une très grande quantité de fibres alimentaires en plus de boire plus de 3 litres d'eau par jour.

    Ou, que ton régime ne te permet pas de manger la recommandation quotidienne en fibres, et que pour déféquer, tu prends des laxatifs.

    Il arrive souvent pour les gens suivant un régime d'avoir une modification dans l'apparence et la fréquence des selles.

    Tu sais, manger normalement ne te fera pas prendre du poids, si tu manges des aliments sains et nutritifs. Je comprends ta peur de reprendre le poids que tu as perdu avec tous les efforts que tu y a mis mais, personnellement je crois qu'il est plus important de privilégier ta santé plutôt que ton poids.

    Si tu veux me décrire en quoi consiste ton régime alimentaire, je pourrai t'aider davantage au mieux de mes connaissances.

  3. Bonjour,

    J'ai 50 ans et quand je calcule mon métabolisme basal ça donne : -83.55 ???
    est ce normal ? mon calcul est fait avec un poids de 56 kg et taille de 1,59 m.
    (545.44+274.91)-(236.85+667.051)= 820.35 – 903.90
    = -83.55
    Peux tu m'expliquer ce que je dois en penser ?

  4. Bonjour,

    Je sais que la formule de Harris & Benedict est l'une des plus compliqué pour calculer le métabolisme basal. Selon les données que tu m'as écrite, le calcul de ton métabolisme basal est le suivant:

    545.44 + 274.91 – 236.85 + 667.06 = 1251.11

    1250 calories est le besoin énergétique quotidien que ton corps a besoin pour assurer ses fonctions vitales, mais il ne faut pas oublier de multiplier ce nombre par le facteur correspondant à ton niveau d'activité physique.

    Par exemple, si tu es du genre sédentaire il faut multiplier par 1.37 (1.37 * 1251 = 1714).

    active: 1.55
    sportive: 1.8 à 2

    Une autre façon beaucoup plus simple de calculer son métabolisme basal, c'est à l'aide du tableau suivant:

    Homme
    12 à 17 ans (17.5 x kg) + 651
    18 à 29 ans (15.3 x kg) + 879
    30 à 59 ans (11.6 x kg) + 879
    60 ans et + (13.5 x kg) + 487

    Femmes

    12 à 17 ans (12.2 x kg) + 746
    18 à 29 ans (14.7 x kg) + 496
    30 à 59 ans (8.7 x kg) + 829
    60 ans et + (10.5 x kg) + 596

    Donc, selon le tableau ci-dessus, la formule pour calculer ton métabolisme basal est la suivante:

    (8.7 * 56) + 829 = 1316

    Ce qui revient à peu près au même qu'avec la première méthode, une différence de 50 kcal est tout à fait négligeable…

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